በፍጥነት ብስክሌት ለመንዳት ለሚፈልጉ 8 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥሩ የብስክሌት ነጂ ስለ ፓምፕ የተነደፉ እግሮች ብቻ አይደለም፣ ትንሽ የማይጋልቡ ወይም የማይነዱ እንደሚያስቡት። ጠንካራ አካል እኩል አስፈላጊ ነው. እና ዛሬ የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች የሚያጠናክሩ እና ከፍተኛ ፍጥነት እንዲያዳብሩ የሚያግዙ ልምምዶችን ወደ እርስዎ ትኩረት እናመጣለን በእግርዎ ላይ ያለውን ሸክም በእጅጉ ይቀንሳል!

በፍጥነት ማሽከርከር ማለት ሁልጊዜ በእግርዎ ላይ ጭንቀት ማድረግ ማለት አይደለም. የፕሬስ እና የታችኛው ጀርባ በስራው ውስጥ መካተት አለበት. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ለሁሉም የሰውነት እንቅስቃሴዎች መሠረት ናቸው ። ከፔዳሎቹ ጋር የመሥራት ኃላፊነት አለባቸው.

የሳይክሎ-ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፕሮግራም መስራች እና በኤስሴክስ አሰልጣኝ የሆኑት ግሬም ስትሪት፣ ያለ ፓምፕ የተነደፉ ኮር ጡንቻዎች፣ በጣም ጠንካራ የሆኑትን እግሮች እንኳን በብቃት መጠቀም እንደማይቻል ያምናል። ልክ እንደ ፌራሪ አካል ከFiat chassis ጋር ነው።

ግርሃም የዋናውን ጡንቻዎች ለማጠናከር ልዩ የስልጠና መርሃ ግብር አዘጋጅቷል. የ 10 ደቂቃ ርዝመት ብቻ ነው እና በሆድ ጡንቻዎች, የታችኛው ጀርባ, ግሉተስ, የጡንጣዎች እና የሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ያተኩራል. በእነዚህ ልምምዶች ምክንያት ጡንቻዎ ጠንካራ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ መስራት ይጀምራል.

አስፈላጊውን ጥንካሬ ለማዳበር ይህንን ውስብስብ በሳምንት 3 ጊዜ እንዲያደርጉ ይመከራል.

መልመጃ 1. የቦክስ ክራንች

የሚሰራው: ተሻጋሪ እና ግዴለሽ የሆድ ጡንቻዎች ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች።

ድጋፉ በጀርባዎ መሃል ላይ እንዲሆን የአካል ብቃት ኳስ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን በ90 ዲግሪ አንግል በማጠፍ እና እግርዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይታጠፉ ፣ ግን አንገቱ ላይ አይጫኑ ።

በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ እና የላይኛውን ጀርባዎን ከፍት ኳስ በላይ ያንሱ, ማለትም የትከሻ ምላጭዎን ከድጋፍ ለማራቅ ይሞክሩ. ሰውነቱን በትንሹ በሰዓት አቅጣጫ ወደ ጎን ያዙሩት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ሚዛን ለመጠበቅ የአካል ብቃት ኳሱን ከታችኛው ጀርባዎ ጋር ይጫኑ። በሰዓት አቅጣጫ 15 ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ተመሳሳይ ያድርጉት።

ይህ ልምምድ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ የጎን የሰውነት መወዛወዝን ለመቀነስ ይረዳል።

መልመጃ 2. ድልድይ

የሚሰራው: የሂፕ ተጣጣፊዎች, የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን አዙሩ (ተረከዙ ከጭኑ አጠገብ መሆን አለበት) ፣ ክንዶች በጎን በኩል ተዘርግተዋል ፣ መዳፎች ወደ ታች። መቀመጫዎችዎን በመጭመቅ ለስላሳ ወደላይ እንቅስቃሴ ይግፏቸው, ወገብዎን በማንሳት እና ተረከዝዎ ላይ ያተኩሩ. ከትከሻዎ እስከ ጉልበቶችዎ ቀጥተኛ መስመር ሊኖርዎት ይገባል. በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይቆዩ እና ራስዎን ወደ ¾ ዝቅ ያድርጉ፡ የታችኛው ጀርባ ወለሉን መንካት ይችላል ነገርግን መቀመጫዎቹን አይነካም። ከዚያም ዳሌዎን እንደገና ያሳድጉ. 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ይህ ልምምድ ብዙ ጊዜ በብስክሌት ነጂዎች ውስጥ በጣም የተጨናነቀውን የሂፕ ተጣጣፊዎችን ይዘረጋል እና በታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ያጠናክራል።

መልመጃ 3. ዳሌዎችን ማሳደግ

የሚሰራው: የታችኛው ጀርባ እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች ፣ የጭኑ የቢስፕስ ጡንቻዎች።

የአካል ብቃት ኳስ ላይ ከሆድዎ እና ከዳሌዎ ጋር ተኛ። እጆችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና መዳፎችዎን በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ያድርጉት። እግሮች ተዘርግተዋል, ካልሲዎች ወለሉ ላይ ናቸው. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና የትከሻ ምላጭዎ ጠፍጣፋ, እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ያሳድጉ. ከተቻለ, ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑበት ደረጃ በላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ. ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ይህ ልምምድ የታችኛውን ጀርባ ያጠናክራል, እና የፔዳል ስትሮክ ሁለተኛ አጋማሽ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.

መልመጃ 4. ፕላንክ

የሚሰራው: ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻ ፣ የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች።

በሆድዎ ላይ ተኛ, ክርኖችዎን በማጠፍ, በክንድዎ ላይ ይደገፉ, ክርኖችዎን ከትከሻዎ በታች በግልጽ ያስቀምጡ. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ከፍ ያድርጉት። እግሮች በእግር ጣቶች ላይ ያርፋሉ (በትክክል በጣቶቹ ጫፍ ላይ), ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ሆዱ ወደ ውስጥ ይገባል. በታችኛው ጀርባ ላይ ምንም ማዞር እንደሌለ ያረጋግጡ. ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስ በደረትዎ የተሻለ ነው።

ፕላንክ የጡንቻን ጽናት ያዳብራል, ይህም በአየር አየር ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ ይረዳዎታል.

መልመጃ 5. የጎን ፕላንክ

የሚሰራው: ተሻጋሪ እና ገደላማ የሆድ ጡንቻዎች።

በቀኝ በኩል ተኛ, ቀኝ ክንድዎን በክርንዎ ላይ በማጠፍ, በክንድዎ ላይ ዘንበል ይበሉ (ክርኑ ከትከሻው በታች በግልጽ ይታያል). ቀኝ እግርዎን በግራዎ ላይ ያድርጉት. ግራ እጃችሁን ወደ ቀኝ ዘርጋ። በአንድ እንቅስቃሴ ፣ ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መስመር እንዲፈጠር ወገብዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ከዚያ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ሙሉ በሙሉ አይደለም: ከወለሉ 5 ሴ.ሜ ያቁሙ እና ከዚያ እንደገና ያንሱ። በአንድ በኩል 10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ, ከዚያም በሌላኛው በኩል እንዲሁ ያድርጉ.

ጠንካራ ገደላማ ጡንቻዎች በሚያሽከረክሩበት ጊዜ መረጋጋትዎን ያሻሽላሉ፣ ይህም በፈጣን ፍጥነት መዞር እንዲችሉ ያስችልዎታል።

መልመጃ 6. መቀሶች

የሚሰራው: የተገላቢጦሽ የሆድ ጡንቻ, የሂፕ ተጣጣፊዎች, ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኖች.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮች ቀጥ ብለው ፣ እጆች (እጆች ወደ ታች) የታችኛውን ጀርባዎን ከፍ አድርገው። ክርኖችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ ፣ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉ ፣ ጣሪያውን ይመልከቱ። እግሮችዎን ከወለሉ በ 10 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያሳድጉ እና መሻገር ይጀምሩ እና ያሰራጩ ፣ የላይኛውን እግርዎን ያለማቋረጥ ይቀይሩ። የአንድ እግር ለውጥ - አንድ ተወካይ. 100 ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል።

ይህ ባለብዙ-ተግባር ልምምድ የጣንዎን ዋና ጡንቻዎች ያሳትፋል እና እንዲሁም ዳሌዎን ፣ ጉልበቶቻችሁን እና እግሮችዎን በብቃት እንዲሰሩ ይረዳዎታል።

መልመጃ 7. ካታፖል

የሚሰራው: ሁሉም ዋና ጡንቻዎች.

በጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ እና ተረከዝዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። እጆችዎን ወደ ትከሻ ደረጃ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት ዘርግተው መዳፎች እርስ በእርስ ይያያዛሉ። ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ፣ ወደ ላይ ይመልከቱ፣ በረጅሙ ይተንፍሱ እና ለ 5 ቆጠራዎች በዚህ እስትንፋስዎ ላይ ቀስ ብለው እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይቀራሉ. በአተነፋፈስ ላይ አንድ እንቅስቃሴ ፣ እንደገና መነሳት ፣ እጆች መጀመሪያ መሄድ አለባቸው። 20 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሰውነት ቁጥጥርን ያሻሽላል።

መልመጃ 8. ማዕዘን

የሚሰራው: ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻ ፣ የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎች።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ እጆችዎ በትንሹ ወደ ኋላ ተዘርግተው መሬት ላይ በማረፍ, እግሮች ቀጥ ብለው. እግሮችዎን አንድ ላይ በማቆየት, ከወለሉ ላይ አንሳ, እጆችዎን በትከሻ ደረጃ ወደ ፊት ዘርጋ. ሆዱ ወደ ውስጥ ተወስዷል, እና እግሮቹ እና እግሮቹ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይሠራሉ. እግሮችዎን ቀጥ ማድረግ ከከበዱ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ። ይህንን ቦታ ለ 60 ሰከንድ ያህል ይያዙ.

ልክ እንደ ፕላንክ, ይህ ልምምድ በታችኛው ጀርባ ላይ መረጋጋትን ያሻሽላል እና ዋና ጽናት ይገነባል. ይህም ማለት ለረጅም ጊዜ በታጠፈ ቦታ ላይ መሆን ወይም ፍጥነትን ሳትቀንስ ኮረብታ ላይ መንዳት በጣም ቀላል ይሆንልሃል።