ጉልበቶችዎ ከተጎዱ እንዴት እንደሚለማመዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጥንካሬ እና ካርዲዮ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ብቻ.

በጉልበቶች ላይ የሚከሰት እብጠት እና ህመም በተለያዩ ምክንያቶች ሊከሰት ይችላል, ይህም በ articular cartilage ውስጥ በሚከሰት የመበስበስ ለውጦች ላይ. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለማገገም ሙሉ እረፍት ያስፈልጋል, እና አካላዊ እንቅስቃሴ ሁኔታውን ሊያባብሰው ይችላል. ስለዚህ የሥልጠና ዘዴን ከመምረጥዎ በፊት ከቴራፒስት እና ጠባብ ስፔሻሊስቶች ጋር መማከር እና የምርመራ እና የሕክምና እቅድ ያግኙ.

ዶክተሩ እንዲለማመዱ የሚፈቅድበት ከፍተኛ ዕድል አለ: በአንዳንድ ሁኔታዎች, ለምሳሌ, አርትራይተስ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን ይጠቁማል. ከዚህ በታች ስልጠና የጉልበቱን መገጣጠሚያዎች ሁኔታ ለማሻሻል እንዴት እንደሚረዳ እና እራስዎን ላለመጉዳት እንዴት እንደሚለማመዱ እንነግርዎታለን.

ስልጠና እንዴት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል

በጉልበት ላይ የሚሠቃየው የተለመደ ምክንያት ኦስቲኦኮሮርስሲስ የተባለ የበሽታ ቡድን የተለያዩ የመገጣጠሚያ አካላት የተጎዱበት ነው። በማንኛውም መገጣጠሚያ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል, ነገር ግን በ 92% ከሚሆኑት ሁኔታዎች ጉልበቶቹን ይጎዳል.

የ osteoarthritis ምልክቶች በእረፍት ጊዜ የሚሻለው የጉልበት ህመም እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለምሳሌ በእግር መራመድ ወይም ደረጃ መውረድን ያጠቃልላል። እንዲሁም, ጠዋት ላይ, በጉልበቱ ላይ የመደንዘዝ ስሜት, ጥንካሬ ሊኖር ይችላል.

በህመም ምክንያት ሰዎች ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ማስወገድ ይጀምራሉ. ነገር ግን, ይህ ሁኔታውን ያባብሰዋል, ወደ ክብደት መጨመር ይመራል, ጡንቻዎችን ያዳክማል, እና የመንቀሳቀስ ፍርሃት, ጭንቀት እና የመንፈስ ጭንቀት ሊያስከትል ይችላል.

ሁለቱም የኤሮቢክ እና የጥንካሬ ስልጠና የጉልበት ህመምን, የጉልበት ሥራን እና የእግር ጉዞን ይቀንሳሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ የጉልበቱን መገጣጠሚያ ላይ አያተኩርም ፣ ግን በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች ያጠናክራል። ጠንካራ የእግር ጡንቻዎች ጉልበቱን ለመደገፍ ይረዳሉ, ይህም በመገጣጠሚያዎች ላይ ጫና እና ጭንቀትን ይቀንሳል. በተጨማሪም በጥሩ ቴክኒክ የሚደረጉ ልምምዶች ትክክለኛ የጋራ ባዮሜካኒክስን ወደ ነበሩበት ለመመለስ፣ የጡንቻን ማነቃቂያ ዘዴዎችን መደበኛ እንዲሆን እና ህመምን እና የ cartilage መበስበስን ለመቀነስ ይረዳሉ።

ስልጠና መቼ መጀመር የለበትም

በመጀመሪያ ደረጃ, ዶክተርዎ እንዲያደርጉ በጥብቅ ከከለከሉ ስልጠና መጀመር የለብዎትም. ስለ ብቃቶቹ እርግጠኛ ካልሆኑ ከበርካታ ስፔሻሊስቶች ምክር ያግኙ: አስተያየታቸው ሊለያይ ይችላል.

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት የእርስዎን ሁኔታ ይገምግሙ. የሚከተሉትን ማድረግ ተገቢ አይደለም-

• ጉልበቱ እብጠት ነው;
• በእረፍት ጊዜ እንኳን ህመም ይሰማዎታል;
• ህመም እርስዎን ያዳክማል;
• መገጣጠሚያው ሙቀት ይሰማል, ከሱ በላይ ያለው ቆዳ ቀይ ነው;
• ህመም ከጉልበት በኋላ ከሁለት ሰአት በላይ የሚቆይ ሲሆን በምሽት ይባባሳል.

እነዚህን ምልክቶች ካጋጠመዎት በእርግጠኝነት ዶክተር ማማከር አለብዎት.

የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

የጥንካሬ ስልጠና ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እንደ ደንቡ እነዚህ ተግባራት ማለት በባርቤል እና በዱብብል ወይም በሲሙሌተሮች ላይ መሥራት ማለት ነው, ነገር ግን በቤት ውስጥ ጥሩ ጭነት ሊያገኙ ይችላሉ. ከሰውነትዎ ክብደት ወይም ከታመቁ መሳሪያዎች - የመከላከያ ባንዶች እና የእግር ክብደት መስራት ይችላሉ.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

የኃይል ጭነቶች ዋና ተግባር ጡንቻዎችን በእኩል መጠን መንከባከብ ነው ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለጉልበት መገጣጠሚያ አላስፈላጊ ጭንቀት አይፈጥርም። በጉልበቶችዎ ላይ ጉዳት ሳያደርሱ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ እንቅስቃሴዎች እዚህ አሉ።

ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ኳድስን በትክክል ያፈሳሉ - በጭኑ ፊት ላይ ያሉት ጡንቻዎች ፣ ግሉቶች እና ዋና ጡንቻዎችን ይጭናሉ እና ትክክለኛውን የሰውነት አቀማመጥ ያስተምራሉ። ጥልቅ ስኩዊቶች እንኳን የጉልበት መገጣጠሚያውን አይጎዱም, ነገር ግን ፍጹም በሆነ ዘዴ ከተሰራ ብቻ ነው.

ስለ ቴክኒክዎ እርግጠኛ ካልሆኑ በተወሰነ ክልል ስኩዊት - ወንበር ይጀምሩ።

አንድ ወንበር አጠገብ ቁም ጀርባህን ያዝ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ.ጀርባዎን ቀጥ አድርገው, ዳሌዎን ወደኋላ ይጎትቱ እና ወንበር ላይ ይቀመጡ. ከመቀመጫው ተነሱ እና መልመጃውን ይድገሙት.

ከጥቂት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ ወንበሩን ለማንሳት ይሞክሩ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። ቀስ በቀስ የእንቅስቃሴውን መጠን በመጨመር ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ ወደ ሚችሉበት ደረጃ ያቅርቡ, ተረከዙን ከወለሉ ላይ አያርፉ እና በመውጣት ላይ ጉልበቶችዎን አንድ ላይ አያምጡ.

እንዲሁም ክብደትን በጊዜ ውስጥ በውሃ ጠርሙሶች ወይም በዱብብብል መልክ መጨመር ይችላሉ. እንዲሁም ከእግርዎ ላይ ካጠመዱት እና በትከሻዎ ላይ ምልልስ ካደረጉ በማስፋፊያ የበለጠ ሊከብዱ ይችላሉ።

እርምጃዎች

ሌላ ጥሩ የኳድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ከ20-30 ሴ.ሜ ቁመት ያለው ትንሽ ከፍታ (በቪዲዮው ውስጥ 50 ሴ.ሜ ያህል) ያግኙ። አንድ እግር በዳይስ ላይ ያስቀምጡ እና በላዩ ላይ ይውጡ. ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እርግጠኛ ይሁኑ - በግልጽ ወደ ፊት ያመልክቱ ወይም ትንሽ ወደ ውጭ ያዙሩት.

በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ ለማድረግ ይሞክሩ, በጉልበቱ ላይ በሆድዎ ላይ አይተኛ. በእያንዳንዱ ጊዜ ተለዋጭ እግሮች: አንድ እርምጃ በቀኝ እግር, ቀጣዩ በግራ በኩል. ቀስ በቀስ የመቆሚያውን ቁመት እስከ 50 ሴ.ሜ ከፍ ማድረግ እና እንዲሁም ክብደትን - ዱብብል ወይም የውሃ ጠርሙሶችን መውሰድ ይችላሉ.

የውሸት እግር ማራዘም

ይህ መልመጃ የእርስዎን quadriceps ለማንሳት በጣም ጥሩ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ, አንድ ቀጥ ያለ እግርን ዘርጋ, ሌላውን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት. የተጠቀለለ ፎጣ ከአንድ ቀጥተኛ እግር ጉልበት በታች ያድርጉት። ጡንቻዎትን በማጣራት, እግርዎን በጉልበቱ ላይ ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉት እና ቦታውን ለ 2-3 ሰከንዶች ያስተካክሉት. ዘና ይበሉ እና ይድገሙት.

ግሉት ድልድይ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭን እና የጭኑን ጀርባ ያንቀሳቅሳል። ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. መቀመጫዎቹን በማጣራት ፣ በዳፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ ይንቀሉት እና ይመለሱ። ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ - ከባድ ነገር እንደ የውሃ ማጠራቀሚያ በወገብዎ ላይ በማስቀመጥ ወይም እግርዎን ወደ 20 ሴ.ሜ ቁመት ባለው መቆሚያ ላይ በማድረግ ክብደት ይጨምሩ ።

የማስፋፊያ ጋር ተኝቶ እግሮቹን ማጠፍ

ይህ መልመጃ የጡንቻ ቡድንን በጭኑ ጀርባ ላይ ያንቀሳቅሳል። ማስፋፊያውን ከወለሉ ላይ ባለው የተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያያይዙት። በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ እና ምልልሱን በሚሰራው እግርዎ ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ያድርጉት። የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ኋላ ያስተካክሉት.

በማስፋፊያ እግሩን ጠለፋ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉተስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ያንቀሳቅሳል። ማስፋፊያውን በቁርጭምጭሚት ደረጃ ወደ ቋሚ ድጋፍ ያገናኙት። ወደ ጎን ያዙሩ እና ቡድኑን ከድጋፉ ርቀው በእግሩ ቁርጭምጭሚት ዙሪያ ያዙሩት። እግርዎን ወደኋላ በማንሳት ማስፋፊያውን ዘርግተው መልሰው ያምጡት።

ሰውነቱ የማይንቀሳቀስ መሆኑን ያረጋግጡ, ጀርባው ቀጥ ብሎ ይቆያል, ዳሌ እና ትከሻዎች አልተጣመሙም. ይህንን መልመጃ በረጅም ወይም አጭር ማስፋፊያ ማድረግ ይችላሉ። በኋለኛው ሁኔታ ተጣጣፊውን በሁለቱም ቁርጭምጭሚቶች ላይ ያድርጉት እና እግርዎን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱት።

ቁርጭምጭሚት መራመድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በግሉተስ ሜዲየስ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሠራል እና ጉልበቶቹን ለማረጋጋት ይረዳል። ተጣጣፊውን በቁርጭምጭሚትዎ አካባቢ ያንሸራትቱ እና ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያርቁ። ወደ ጎን አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ይለውጡ እና ይድገሙት። የጉልበቶችዎን አቀማመጥ ይመልከቱ - ወደ ውስጥ እንዲታጠቁ አይፍቀዱ ።

ለሁለቱም ወገኖች እኩል የሆኑ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ለምሳሌ, በስብስቡ ውስጥ 10 እርምጃዎችን ማጠናቀቅ ከፈለጉ, ሁለቱንም እግሮች በእኩል መጠን ለማንሳት አምስት ወደ ቀኝ እና አምስት ወደ ግራ ያድርጉ.

ምን ዓይነት ልምምዶችን ማስወገድ የተሻለ ነው

እነዚህ እንቅስቃሴዎች በመገጣጠሚያዎች ላይ ከመጠን በላይ ጫና ይፈጥራሉ.

• በሲሙሌተሩ ላይ እግሮችን ማራዘም … በዚህ ልምምድ ወቅት በጉልበቱ ላይ ትልቅ የመሸርሸር ሃይል ይሠራል, እና በመገጣጠሚያው ውስጥ ያለው የፊት ለፊት ክፍል ከፍተኛ ውጥረት ውስጥ ነው.
• ወደ ዳኢስ መዝለል … በመገጣጠሚያዎች ላይ የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎችን እና አስደንጋጭ ሸክሞችን በመጠቀም የጉልበት ህመምን ያባብሳሉ.
• ወደፊት ሳንባዎች … ዘዴው ከተከተለ ጉልበቶቹን ስለማይጎዳ ይህ ልምምድ ሁኔታዊ አደገኛ ተብሎ ሊጠራ ይችላል. ስለዚህ፣ በፕሮግራምዎ ላይ ሳንባዎችን ማከል ከፈለጉ በመጀመሪያ በትክክል መስራትዎን ያረጋግጡ።በማንኛውም ሁኔታ ሳንባዎችን ከቦታ ወደ ኋላ ማከናወን ይሻላል - እንዲህ ዓይነቱ አፈፃፀም የመቁረጥ ኃይልን ይቀንሳል እና ወደ ፊት እና ወደ ውስጥ ከመግባት ይልቅ ለመገጣጠሚያዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል።

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ

በሳምንት ሁለት ጊዜ ማሰልጠን ቢያንስ ለ24 ሰአታት እረፍት በክፍለ-ጊዜዎች መካከል - በቀሪዎቹ ቀናት የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ማከል ይችላሉ። ከ13-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ይለማመዱ። የሚፈለገውን የድግግሞሽ ብዛት በትክክለኛው ዘዴ ለማከናወን በሚያስችል መንገድ ጭነቱን ይምረጡ.

ጥንካሬ እና ጽናት ሲጨምር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምሩ. መልመጃውን ወደ ከባድ ሰው መለወጥ ወይም ተቃውሞ ማከል ይችላሉ - ይበልጥ ጥብቅ የሆነ ማስፋፊያ ፣ ክብደቶች በዱብብል ወይም በሌሎች ከባድ ዕቃዎች። እንዲሁም በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ እና ድግግሞሾችን እስከ 15-16 ጊዜ ማሳደግ ይችላሉ።

የልብ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም cardio በመባልም ይታወቃል፣ የሰውነትዎ ሃይል ለማመንጨት ኦክሲጅን የሚጠቀምበት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የመተንፈስ እና የልብ ምቶች ይጨምራሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ጡንቻዎች ለረጅም ጊዜ ጥንካሬን ለመጠበቅ በቂ ኦክስጅን አላቸው.

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

በጉልበቶች ላይ ህመም ላለባቸው ሰዎች ካርዲዮ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለ አስደንጋጭ ጭነት ተስማሚ ነው-ፈጣን መራመድ ፣ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ዋና ፣ የውሃ ኤሮቢክስ ፣ ደረጃዎችን መውጣት ። ከመሮጥ እና ከመዝለል cardio ይቆጠቡ - እነዚህ እንቅስቃሴዎች አስደንጋጭ እና የጋራ ችግሮችን ሊያባብሱ ይችላሉ.

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ

በሳምንት ለ150 ደቂቃ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዓላማ ያድርጉ። ለምሳሌ፣ በቀን 30 ደቂቃ፣ በሳምንት አምስት ቀናት ልምምድ ማድረግ እና ቅዳሜና እሁድ እረፍት ማድረግ ትችላለህ። ወይም በየቀኑ ለ 20-25 ደቂቃዎች ይለማመዱ.

በጣም አጭር ጊዜ ከሆንክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴህን ወደ ብዙ ክፍሎች ለመከፋፈል ሞክር። ዋናው ነገር አንድ ክፍል ቢያንስ 10 ደቂቃዎች ሊቆይ ይገባል. ጽናትዎ እየተሻሻለ ሲመጣ የክፍለ ጊዜውን ጊዜ በአንድ ጊዜ ወደ 30-45 ደቂቃዎች ይጨምሩ።

ሌላ ምን ግምት ውስጥ ማስገባት ተገቢ ነው

ከመባባስ ለመዳን እና ከማንኛውም ጭንቀት ምርጡን ለማግኘት የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።

• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በፊት፣በጊዜ እና በኋላ ሁኔታዎን ይከታተሉ። ህመም ከጨመረ, እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና እግሮችዎን ያሳርፉ.
• ህመሙን ለረጅም ጊዜ አይውሰዱ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ በ 24 ሰዓታት ውስጥ ደስ የማይል ስሜቶች መጥፋት አለባቸው. ከቆዩ መልመጃውን ይሰርዙ እና ሐኪም ያማክሩ።
• በቀላል ጭነቶች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ ይገንቡ። ካርዲዮን በተመለከተ በ 10 ደቂቃ ስራ መጀመር እና በሳምንት 5 ደቂቃዎች መጨመር ይችላሉ. የጥንካሬ ስልጠናን በተመለከተ በሳምንት ከ 5% ያልበለጠ የክብደት መጠን ይጨምሩ እና ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ አይለውጡ-ክብደት ወይም ችግርን ወይም የድግግሞሽ ብዛት ይጨምሩ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ያሞቁ። የጡንቻዎች ሙቀት ከፍ ባለ መጠን ለመንቀሳቀስ ቀላል ይሆናል, ህመም እና ጥንካሬ ይቀንሳል. በሞቃት ክፍል ውስጥ ያሉ ክፍሎች ወይም ማሞቂያዎች ፣ ከሰዓት በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ፣ የሰውነት ሙቀት በአጠቃላይ ከማለዳው ከፍ ያለ ሲሆን እና ጠንካራ ተጣጣፊ የጉልበት መከለያዎች ለማሞቅ ይረዳሉ።
• ከእንቅስቃሴ በኋላ ዘንበል ይጨምሩ. ለስላሳ የመለጠጥ ልምምዶች ጡንቻዎችን ዘና እንዲሉ እና የበለጠ እንዲለጠጥ ያደርጋሉ። ከዚህ ጽሑፍ 2-3 እግር የመለጠጥ ልምዶችን ይምረጡ.