ጉልበቶችዎ እና ጀርባዎ ከተጎዱ ስኩዌቶችን እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በጉልበቶችዎ እና በጀርባዎ ላይ ህመም እና ምቾት ከተሰማዎት በስኩዊቶች ጊዜ ወይም በኋላ, ዘዴዎን ለመቀየር ይሞክሩ. ብዙ ዘዴዎች በመገጣጠሚያዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመቀነስ ይረዳሉ.

ስኩዌቶችን የበለጠ ውጤታማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ለማድረግ ከፈለጉ በቴክኒክዎ ላይ የሚከተሉትን ለውጦች ይሞክሩ።

1. በደረትዎ ላይ ባለው ባርቤል ይንሸራተቱ

በደረት ላይ ባርቤል ያላቸው ስኩዊቶች በጉልበቶች እና በጀርባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ላይ የበለጠ ለስላሳ ናቸው።

በመጀመሪያ, በደረት ላይ ያለው ባርበሎች ዘዴውን በእጅጉ እንዲያስተጓጉሉ አይፈቅድልዎትም. ጀርባዎ በጣም ከታጠፈ በቀላሉ ባርበሎውን መያዝ አይችሉም፣ስለዚህ ሁል ጊዜ እነዚህን ስኩዊቶች በመደበኛ ቴክኒኮች ያከናውናሉ።

በሁለተኛ ደረጃ, ከጀርባ ስኩዊቶች ያነሰ ክብደት ይወስዳሉ. አዎ, ውጤት ለማግኘት ብዙ ጊዜ ይወስድዎታል, ነገር ግን በረጅም ጊዜ ውስጥ መገጣጠሚያዎችዎን ያድናል.

በእንደዚህ አይነት ስኩዊቶች ላይ ያለው ብቸኛው ችግር በተለይ የእጅ አንጓ ተንቀሳቃሽነት ውስን ከሆነ ባር ለመያዝ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. እነዚህን ችግሮች የምታውቋቸው ከሆነ የባርቤል ማሰሪያ ወይም የመስቀል መያዣ ለመጠቀም ይሞክሩ።

2. ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ዳሌዎች ይንጠቁጡ

ብዙ አትሌቶች ወደ ትይዩ እንኳን አይቀርቡም - በሩብ ብቻ ይንጠባጠባሉ።

ይህ የክልሉ ወሰን በሁለት ምክንያቶች ይከሰታል፡ አትሌቱ በቀላሉ በጡንቻዎች መጨናነቅ ምክንያት ወደ ታች መቆንጠጥ ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ስለሚወስድ ወደ ኋላ የማይነሳው። ክልሉን በዚህ መንገድ መገደብ ውጤቱን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል.

በሌላ በኩል በጉልበቶችዎ እና በጀርባዎ ላይ ችግሮች ካጋጠሙዎት, ወገብዎ የታችኛውን እግርዎን እስኪነካ ድረስ, በጣም በጥልቀት መጨፍለቅ የለብዎትም.

ከትይዩ በታች በመውደቅ ብዙ አትሌቶች የታችኛውን ጀርባ ይዞራሉ ይህም ለጉዳት እና ለታችኛው ጀርባ ህመም ያጋልጣል።

ከወለሉ ጋር ትይዩ ያቁሙ። የእርስዎ ስኩዊት ጡንቻን ለመገንባት ወይም ጥንካሬን ለመጨመር ብዙ ውጤታማነቱን አያጣም እና ጀርባዎን ያድናሉ.

3. የከባቢ አየር ሁኔታን ይቆጣጠሩ

አንድ ጥናት. በጉልበት መሸርሸር ወቅት የሚንቀጠቀጡ እንቅስቃሴዎች በ33 በመቶ ጨምረዋል። በድንገት እንቅስቃሴን በምታከናውንበት ጊዜ - ከቁጥጥር ውጭ ወደ ስኩዊድ ውስጥ ትወድቃለህ እና በድንገት ቀጥ ብለህ በጉልበቶችህ ላይ ያለው ጭነት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

መገጣጠሚያዎችዎን ለመጠበቅ እና ስኩዊቱን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ, ዝቅተኛውን ደረጃ ይቆጣጠሩ: በቀስታ እና ሆን ብለው ያድርጉት. በተጨማሪም, አንተ squat ያለውን ጽንፍ ነጥብ ላይ አንድ ሰከንድ ሊዘገይ ይችላል - ስለዚህ አንተ inertia እርዳታ ያለ, በጡንቻዎች ወጪ ላይ ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ይሆናል.

4. እግርዎን በስፋት ያስቀምጡ

አንዳንድ አትሌቶች ስኩዊቱን በጣም ሰፊ በሆነ አቋም ያከናውናሉ. በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ መታጠፍ, ዳሌውን ወደ ኋላ ይጎትቱ እና በተቻለ መጠን ሽንሾቹን በአቀባዊ ለማስቀመጥ ይሞክራሉ. ይህ አቋም በጉልበቶች ላይ ለስላሳ ነው, ነገር ግን በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ያመጣል.

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ኳድሶችን የሚጫኑበት ጠባብ ስኩዊት አቋም የሚመርጡ አትሌቶች አሉ። በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ, ሸክሙ ከታችኛው ጀርባ ላይ ይወገዳል, ነገር ግን ጉልበቶች ከሶክስ ጀርባ በጣም ወደፊት ይሄዳሉ, ይህ ደግሞ ለረዥም ጊዜ ለጤንነታቸው ጎጂ ነው.

የመካከለኛውን አቀማመጥ ስፋት - ከትከሻው ትንሽ ወርድ - እና በተመሳሳይ ጊዜ በጅብ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ ጥሩ ነው. በዚህ ሁኔታ, የሰውነትን ትክክለኛ ቦታ ለመጠበቅ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጉልበቶች ላይ ያለ አላስፈላጊ ጭንቀት ኳዶችን መጫን ይችላሉ.

5. የእግረኛ ስኩዊትን ያድርጉ

በእግር መቆሚያ ወይም ማቆሚያ በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የስኩዌቱን ጥልቀት ለመቆጣጠር ይረዳል።

ከወለሉ ጋር ትይዩ ከመድረሱ ከረጅም ጊዜ በፊት ለማቆም የለመዱ አትሌቶች ቦላርድ ወይም እገዳዎች የስኩዊቱን ጥልቀት ለመጨመር ይረዳሉ።እና በጣም ዝቅ ብለው የሚቀመጡ, በተቃራኒው የእንቅስቃሴውን መጠን ይገድባሉ.

በተጨማሪም, የእግረኛው ስኩዊት የእንቅስቃሴውን ግርዶሽ ለመቆጣጠር ያስተምራል. ወደ ታች አትወድቅም, ምክንያቱም የጠርዝ ድንጋይ ለመምታት ትፈራለህ, እና ቀስ በቀስ የንቃተ ህሊና እንቅስቃሴ ልማድ ይሆናል.

ምን እንደሚጠቀሙ መወሰን የእርስዎ ምርጫ ነው, የእግረኛ መቀመጫ ወይም መደርደሪያ ከእገዳዎች ጋር. ፔዴታልን ከመረጡ, እንደ ቁመት ገደብ ብቻ ጥቅም ላይ እንደሚውል ያስታውሱ. በኃይል ማንሻ ሣጥን ስኩዌት ውስጥ እንደሚያደርጉት በእሱ ላይ መደገፍ የለብዎትም።

6. ሰንሰለቶችን ተጠቀም

ሰንሰለቶች በአጠቃላይ በሃይል ማንሳት ስራ ላይ የሚውሉት በመልመጃው አናት ላይ ያለውን ሸክም ከፍ ለማድረግ ነው፣ነገር ግን በታችኛው ጀርባ እና ጉልበት ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ጥሩ ናቸው።

ከባርቤል ጋር ሲቆሙ, ሰንሰለቶቹ ክብደቱ ይጨምራሉ, ነገር ግን ወደ ስኩዊቱ ሲወርዱ, ወለሉ ላይ ይወድቃሉ - እና ባርበሎው ቀላል ይሆናል. ይህ ደግሞ የታችኛው ጀርባ እና ጉልበቶች በጣም በሚጨነቁበት ስኩዌት ግርጌ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ቀላል ያደርገዋል እና በሚነሱበት ጊዜ ክብደት ይጨምሩ።

ጂምዎ ሰንሰለቶች ከሌለው የጎማ ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ። ወደ መቀርቀሪያዎቹ እና ወደ አሞሌው ያገናኙዋቸው, ውጤቱም ተመሳሳይ ይሆናል: ከላይ, የባንዶች ተቃውሞ ክብደትን ይጨምራል, እና ከታች ደግሞ አሞሌውን ብቻ ያነሳሉ.

7. መካከለኛ ተወካዮችን ይምረጡ

የጉልበት እና የጀርባ ችግር ላለባቸው አትሌቶች በአማካይ ድግግሞሾችን መምረጥ የተሻለ ነው - በአንድ ስብስብ 6-12 ድግግሞሽ. ብዙ ክብደት ያላቸው ጥቂት ድግግሞሾችን በማድረግ፣ መገጣጠሚያዎችዎን ከመጠን በላይ የመጫን አደጋ ያጋጥሙዎታል። የብዝሃ-ድግግሞሽ ስብስቦች ለጉልበት እና ለኋላም መጥፎ ናቸው.

ጥሩ ዜናው 6-12 ድግግሞሽ ለጡንቻ hypertrophy በጣም ጥሩው መጠን ነው ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ምንም አይነት ቅልጥፍናን አያጡም እና ደህንነቱ የተጠበቀ ይሆናል።

8. በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ይንሸራተቱ

በስፖርት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ከተቀመጡ, ቀድሞውኑ በደንብ ይሞቃሉ, እና ድካም ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይወስዱ ይከላከላል, ይህም ለጉልበት ህመም የመጨረሻው ገለባ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም ክብደት በሚመርጡበት ጊዜ በእግሮቹ ችሎታዎች በትክክል ይመራሉ.

በተለምዶ ፣ በደረትዎ ላይ ባርበሎ ላለባቸው ስኩዊቶች ፣ በእጆችዎ ውስጥ ሊይዙት የሚችሉትን ክብደት ይወስዳሉ ፣ እና እግሮችዎን ሊደግፉ አይችሉም። በጀርባዎ ላይ ባርቤል ላለው ስኩዊቶች, የታችኛው ጀርባዎ ሊቋቋመው የሚችለውን ክብደት ይመርጣሉ, እና የእግር ጥንካሬ, እንደገና, ከስራ ውጭ ይቆያል.

በስፖርት እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ስኩዊቶችን ካደረጉ ፣ በድካም ጡንቻዎች ላይ ፣ ክብደቱ በእግሮችዎ አቅም ላይ በመመርኮዝ ይመረጣል ፣ ይህም አስፈላጊውን ጭነት ይሰጣል ።

በጣም አስተማማኝ የሆነው ጉልበት እና ጀርባ ስኩዊቶች

ከላይ የተዘረዘሩትን ሁሉንም ምክሮች አንድ ላይ ካዋህዱ, በደረት ላይ ባለው ባርፔል በእግረኛው ላይ በሰንሰለቶች ላይ ስኩዊድ ታገኛለህ. ይህንን እንቅስቃሴ ለማከናወን አንዳንድ መመሪያዎች እዚህ አሉ።

1. ጭኖችዎ በዝቅተኛው ቦታ ላይ ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆኑ የድንጋዩን ወይም የባቡር ሐዲዱን ቁመት ያስተካክሉ።
2. ከእገዳዎች ጋር ስኩዊት እያደረጉ ከሆነ፣ ባርበሎው ከነሱ ላይ እንዳይወርድ ያስወግዱ። አሞሌውን በተቻለ መጠን በፀጥታ ወደ እገዳዎች ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ-ይህ በእንቅስቃሴው ግርዶሽ ደረጃ ላይ ቁጥጥርን ለመጨመር ይረዳዎታል።
3. ሰንሰለቶች ከሌሉዎት ወይም የመቋቋም ባንዶች ከሌልዎት ፣ ተወካዮቹን በትንሹ ሊጨምሩ ይችላሉ።

ሁሉንም ምክሮች መከተል የለብዎትም, ነገር ግን የጉልበት ወይም የጀርባ ህመም ካለብዎ, አንዳንዶቹን ይሞክሩ እና ልዩነቱ ይሰማዎታል.