ቀጭን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ: እንዴት እንደሚለማመዱ እና ክብደት ለመጨመር ምን እንደሚበሉ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምንም ዘረመል ሊያቆምህ አይችልም።

ለምንድነው የጡንቻን ብዛት መጨመር ያስቸግራል?

ሳይንቲስቶች ጡንቻን የመገንባት ችሎታ ለሁሉም ሰው የተለየ እንደሆነ ለረጅም ጊዜ አስተውለዋል. ስለዚህ, አንዳንድ ሰዎች በ 12 ሳምንታት ስልጠና ውስጥ 1, 6 ኪሎ ግራም ጡንቻዎች ሊጨምሩ ይችላሉ, ሌሎች ደግሞ በተመሳሳይ ጊዜ ውስጥ ምንም አያገኙም.

እና ስለ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም. ገና ዕድለኛ ነህ፡

• ያነሱ ዓይነት II የጡንቻ ፋይበር አለዎት - ያለ ኦክስጅን የሚሰሩ ፣ በፍጥነት ይደክማሉ እና በቁም ነገር ይጨምራሉ።
• ጡንቻዎ ለ ቴስቶስትሮን ምላሽ የሚሰጡ ተቀባዮች ያነሱ ናቸው፣ ያለ እሱ ማደግ የማይችሉት ሆርሞን።
• በፍጥነት አዲስ ራይቦዞም አትፈጥርም። እነዚህ አሚኖ አሲዶችን የሚወስዱ የሕዋስ አካላት ናቸው እና በ mRNA መመሪያ መሠረት ከነሱ ፕሮቲን ይሠራሉ። የሪቦዞም ፋብሪካ የሚገኘው በሴል ኒውክሊየስ ውስጥ ነው፣ እና ኢንተርፕራይዝዎ በምርት መጠን ትንሽ ወደ ኋላ አለ።

ይህ ማለት ግን ጡንቻን ማዳበር አይችሉም ማለት አይደለም። የጡንቻ እድገት ዘዴ በሁሉም ሰዎች ውስጥ ተመሳሳይ ነው. የጄኔቲክ ሎተሪ ካሸነፉ እና በአትሌቲክስ ከተራመዱ ሰዎች ይልቅ በምግብ እና በስፖርት አመጋገብ ላይ ብዙ ጊዜ እና ገንዘብ ማውጣት አለብዎት።

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት እንዴት እንደሚለማመዱ

ጡንቻዎች በሚዋሃዱበት ጊዜ ቃጫቸው ሜካኒካዊ ጭንቀት ያጋጥመዋል. ተቀባዮች ይገነዘባሉ፣ እና የሞለኪውላዊ ግብረመልሶች ሰንሰለት ተቀስቅሷል፣ ይህም በፕሮቲን ውህደት ያበቃል። ጡንቻዎችን ያጠናቅቃል, በድምጽ ይጨምራል.

እርግጥ ነው, ጡንቻዎች ከማንኛውም ዓይነት ሥራ ጋር ይዋሃዳሉ - ለምሳሌ, ከወንበር ሲወጡ ወይም ማራቶን ሲሮጡ. ነገር ግን በመጀመሪያው ሁኔታ, ውጥረቱ ለእድገት በጣም ትንሽ ነው, እና በሁለተኛው ውስጥ, ዓይነት I የጡንቻ ፋይበር በዋናነት ይሳተፋል, ይህም ሳይወድ በድምጽ ይጨምራል. ለታየው የጡንቻ እድገት ፣ ለመስራት ፈጣን ዓይነት II ፋይበር ያስፈልግዎታል (ከዚህ ውስጥ ጥቂቶች ያሉት)። እና እንዲሰሩ ለማድረግ, ብረት መሳብ አለብዎት.

በሳምንት ስንት ጊዜ ይሠራል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የፕሮቲን ምርት ከ 24 እስከ 48 ሰአታት ይጨምራል. ውህዱ ወደ ቀድሞው እሴቶቹ ከመውረዱ በፊት ጡንቻውን እንደገና ከጫኑት ጥቂቶቹ ጥረቶችዎ ይጠፋሉ።

ስለዚህ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በተከታታይ ሁለት ቀናትን አያሠለጥኑ።

ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የጡንቻን እድገት ጥቅማጥቅሞችን አያገኙም ብቻ ሳይሆን ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ከመጠን በላይ መሥራት ይችላሉ። ይህ የእርስዎን አፈጻጸም ይቀንሳል, እና ስለዚህ ለጡንቻ እድገት ማነቃቂያ.

ምን ያህል እና ምን አይነት ልምምዶች እንደሚሰሩ

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ከአራት እስከ ስምንት የጥንካሬ ልምምድ ያድርጉ። ባለብዙ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፣ ማለትም ፣ ብዙ መገጣጠሚያዎችን እና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ-ስኩዊቶች ፣ ሳንባዎች ፣ የሞተ ሊፍት ፣ የቤንች መጫን እና መቆም እና ሌሎች። መላውን ሰውነት ያሠለጥናሉ, ቅንጅትን ያሻሽላሉ, ከትልቅ ክብደቶች ጋር እንዲሰሩ እና ለጡንቻ እድገት ትክክለኛውን ማበረታቻ ይሰጣሉ.

ይሁን እንጂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ መገንባት የለብዎትም. ስለዚህ ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን ለማዳከም እና አፈፃፀሙን የመቀነስ አደጋ ይገጥማችኋል. ከላይ የተጠቀሱትን መልመጃዎች በአንድ-መገጣጠሚያ ይቀንሱ-እጆችን ለቢስፕስ መታጠፍ ፣ ለ triceps ማራዘም ፣ እጆቹን በቢራቢሮ አሰልጣኝ (ደረት) እና ሌሎችን አንድ ላይ ማምጣት ።

የተለያዩ ጡንቻዎችን ለመገንባት የተሻሉ ልምምዶች ዝርዝር ይኸውና. በኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) ተፈትነዋል፣ ስለዚህ “ምርጥ” ቃላት ብቻ አይደሉም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማቀድ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በእግሮቹ አንቀፅ ውስጥ ለጭኑ ፊት ፣ ለጭኑ ጀርባ እና ለጥጃዎቹ አንዱን ይምረጡ ።

እንዲሁም ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ የሆድ እና የጀርባ ማራዘሚያ ልምምድ ያድርጉ። እነዚህ ጡንቻዎች ሚዛኑን እንዲጠብቁ እና አከርካሪዎን ሳይጎዱ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንዲያደርጉ ይረዱዎታል.

ምን ያህል ስብስቦች እና ድግግሞሾች እንደሚደረጉ

በ3-5 ስብስቦች ከ8-12 ጊዜ መልመጃዎችን ያከናውኑ። በአቀራረብ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ክብደቱን ይምረጡ።የመጨረሻው አቀራረብ ለጡንቻ ውድቀት ሊከናወን ይችላል-ከእንግዲህ በኋላ እንደገና ማድረግ በማይችሉበት ጊዜ.

ዝርዝር አረጋግጥ

• በሳምንት 2-3 ጊዜ ያሠለጥኑ.
• ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች 4-8 የጥንካሬ ልምምድ ያድርጉ.
• ሁለቱንም ባለብዙ-መገጣጠሚያ እና ነጠላ-መገጣጠሚያ እንቅስቃሴዎችን በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ያካትቱ።
• ከ 8-12 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ.
• በአቀራረቡ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ክብደቱን ይምረጡ። ለጡንቻ ውድቀት የመጨረሻውን አቀራረብ ያድርጉ.

ክብደት ለመጨመር እንዴት እንደሚበሉ

በአጠቃላይ ክብደት ለመጨመር ብዙ መብላት አለብዎት, እና ጡንቻዎችን ለማደግ, የፕሮቲን መጠንን መከታተል ያስፈልግዎታል.

ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠጡ

በመጀመሪያ የMiffin-Geor ቀመርን በመጠቀም ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ያሰሉ፡-

• ለወንዶች: (5 + (10 × ክብደት [ኪግ]) + (6, 25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]) × 1.55 (በሳምንት 3 ጊዜ ለሥልጠና የተስተካከለ).
• ለሴቶች: ((10 × ክብደት [ኪግ]) + (6.25 × ቁመት [ሴሜ]) - (5 × ዕድሜ [ዓመቶች]) - 161 × 1.55 (በሳምንት 3 ጊዜ ለሥልጠና ማስተካከያ).

የካሎሪ መጠንዎን በ 15% ይጨምሩ። ይህ በየቀኑ ምን ያህል መብላት ያስፈልግዎታል።

15% መጨመር የግድ ክብደት ለመጨመር አይረዳም መባል አለበት። ሁሉም በእርስዎ ሜታቦሊዝም ላይ የተመሰረተ ነው. ከሁለት ሳምንት እስከ አንድ ወር ድረስ እንደዚህ ይበሉ እና ምንም እድገት ከሌለ የካሎሪውን መጠን በሌላ 15% ይጨምሩ (ከመጀመሪያው መደበኛ)። በመጀመሪያው ወር ውስጥ ብዙ መብላትን ይለማመዳሉ, ስለዚህ በሚቀጥለው የካሎሪ ስብስብ ላይ መጨመር ያን ያህል አስቸጋሪ አይሆንም.

አንድ ጥናት ለ 8 ሳምንታት የካሎሪ መጠን በ 40% (በቀን 1,000 kcal ገደማ) ጨምሯል. በዚህ ምክንያት በጣም ቀጭኑ ተሳታፊዎች 4.44 ኪ.ግ ክብደት እና 2.87 ኪ.ግ የጡንቻን ክብደት አግኝተዋል. እና ይህ ያለ ስልጠና, በካሎሪ መጠን እና በፕሮቲን መጨመር ምክንያት ብቻ - ከዕለታዊ የንጥረ ነገሮች ዋጋ 25% ነው.

ይሁን እንጂ ይህ ጥናት ለአንድ ወር ተኩል ብቻ ቆየ. ይህ የፕሮቲን መጠን ለረዥም ጊዜ ጤናን እንዴት እንደሚጎዳ አይታወቅም. በጣም ብዙ ኩላሊቶችን ሊጎዳ እና የካልሲየም ሜታቦሊዝምን ሊያስተጓጉል ይችላል. ይህ ሙሉ በሙሉ የተረጋገጠ ባይሆንም የኩላሊት ችግር ካለብዎ ከፍተኛ ፕሮቲን የበዛበት አመጋገብ ከመሄድዎ በፊት በዚያ መንገድ መመገብ ይችሉ እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ።

ምን ያህል ካሎሪዎች ከፕሮቲን, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መምጣት አለባቸው

የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሁሉም ማክሮ ኤለመንቶች ያስፈልጋሉ።

• ፕሮቲን እንደ የግንባታ ማገጃ እና ለጡንቻ እድገት ምልክት ሆኖ ያገለግላል።
• ካርቦሃይድሬትስ ኢንሱሊን የተባለውን ሆርሞን እና ኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር-1 ለማምረት ይረዳል፣ ያለዚህ ጡንቻዎች አያድጉም። እና ለማሰልጠን ጥንካሬ ይሰጡዎታል።
• ቴስቶስትሮን ጨምሮ ሆርሞኖችን ለማምረት ቅባቶች ያስፈልጋሉ።

ዕለታዊ አመጋገብዎ 25% ፕሮቲን, 20% ቅባት እና 55% ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት. በዚህ ሁኔታ ፕሮቲን በኪሎ ግራም ክብደት ከ 2 ግራም መብለጥ የለበትም. ስሌቱ ተጨማሪ ፕሮቲን ካስከተለ, የተቀሩትን ካሎሪዎች በካርቦሃይድሬት መልክ ይጨምሩ.

የየቀኑ የካሎሪ ይዘትህ 2,500 kcal (የ 30 አመት ሰው 70 ኪሎ ግራም የሚመዝነው) ነው እንበል። 15% (2500 x 0.15 + 2500 = 2875 kcal) ይጨምራሉ. BJU ን ለማስላት 1 g ፕሮቲኖች ወይም ካርቦሃይድሬትስ 4 ፣ 1 kcal እና 1 g ስብ 9 kcal እንደያዙ ማስታወስ ያስፈልግዎታል።

ስለዚህ, ምሳሌው ሰው በቀን 140 ግራም ፕሮቲን (70 ኪ.ግ. × 2) መመገብ ያስፈልገዋል. በተመሳሳይ ጊዜ 25% በየቀኑ የካሎሪ ይዘት 718 kcal ይሆናል. የፕሮቲን ደንቡን ላለማለፍ, በዚህ መንገድ እንመለከታለን: 718 - 574 kcal (140 g × 4, 1 kcal = 574 kcal) = 144 kcal. ይህንን መጠን ወደ ካርቦሃይድሬትስ እንጨምራለን. አሁን የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንን እናሰላለን-64 ግራም ስብ (2875 kcal × 0, 2 = 575 kcal ÷ 9 kcal በ 1 ግራም ስብ ውስጥ) እና 420 ግራም ካርቦሃይድሬት (2875 kcal × 0.55 = 1581 kcal + 144 kcal). የተቀረው ከፕሮቲን ÷ 4, 1 kcal).

ይህን ወደ ክላሲክ ገንቢ ምግብ ከቀየሩ፣ አንድ ፓውንድ የተቀቀለ ጡት፣ 100 ግራም ለውዝ እና 2 ኪሎ ግራም የተቀቀለ ቡክሆት ያገኛሉ። አሰቃቂ ይመስላል።

ምንም እንኳን በእርግጥ በፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ሌሎች ብዙ ምግቦችን አመጋገብዎን ማባዛት እና በ monotony ሳይሰቃዩ ካሎሪዎን ማግኘት ይችላሉ። ግን አሁንም ብዙ መብላት አለብዎት.

በቀን ስንት ጊዜ ለመብላት እና መቼ ማድረግ እንዳለበት

መጠጡን በእኩል መጠን ይከፋፍሉት - ለምሳሌ ስድስት ምግቦች። እያንዳንዳቸው በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 0.25 ግራም ፕሮቲን መያዝ አለባቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ አያስፈልግዎትም።ይህንን ከእርሷ በፊት 1, 5-2 ሰአታት ማድረግ ይችላሉ, ለ 1-2 ሰአታት በተረጋጋ ሁኔታ ይለማመዱ, ወደ ቤት ይንዱ እና እንደገና ይበሉ. ያ ማለት፣ የአናቦሊክ ምላሹ በመቆለፊያ ክፍል ውስጥ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ሲወስዱ ያነሰ አይሆንም።

ዝርዝር አረጋግጥ

• የካሎሪዎን መጠን ያሰሉ እና 15% ይጨምሩበት። ለ 2-4 ሳምንታት እንደዚህ ይበሉ. ምንም እድገት ከሌለ, ሌላ 15% ይጨምሩ.
• ከማክሮ ኤለመንቶች ለማግኘት የሚፈልጉትን ካሎሪዎች ይወስኑ-25% ፕሮቲን ፣ 20% ቅባት ፣ 55% ካርቦሃይድሬትስ።
• የማክሮ ኤለመንቶች ግራም (1 g ፕሮቲን ወይም ካርቦሃይድሬት - 4, 1 kcal, 1 g ስብ - 9 kcal) ይቁጠሩ.
• ፕሮቲን በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ከ 2 ግራም መብለጥ የለበትም. ተጨማሪ ካደረጉ, የተቀሩትን ካሎሪዎች ወደ ካርቦሃይድሬት ይጨምሩ.
• ሁሉንም ግራም በምግብ ብዛት ይከፋፍሉ. በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ቢያንስ 0.25 ግራም ፕሮቲን ይበሉ።

የበዛ ምግብ ሀሳብ ያንቀጠቀጡ ከሆነ፣ ምግብ ማብሰል የማይወዱ እና ብዙ መብላት የማይፈልጉ ከሆነ፣ እንኳን ወደ ስፖርት አመጋገብ አለም በደህና መጡ።

ምን ተጨማሪዎች መግዛት ይችላሉ

የፕሮቲን ዱቄት

ከእንስሳት ወይም ከእፅዋት ምግቦች የተከማቸ ፕሮቲን ነው: ወተት, እንቁላል, ጥራጥሬዎች. የ Whey Proteinን ይሞክሩ - በሚገባ የተመረመረ፣፣፣ እና ጡንቻን ለመገንባት ውጤታማ ሆኖ ተገኝቷል።

ትኩረቱ ርካሽ ነው, ነገር ግን የላክቶስ አለርጂ ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም. እንደዚህ አይነት ችግሮች ካጋጠሙዎት ማግለል ይግዙ. በጣም ለቆሸሸው, ሃይድሮላይዜድ አለ - በፍጥነት ይሞላል እና የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል, ይህም ለጡንቻ እድገት ጠቃሚ ነው, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከሌሎቹ ሁሉ የበለጠ ዋጋ ያስከፍላል.

እንዲሁም ከመተኛቱ በፊት ለመውሰድ ቀስ በቀስ የሚፈጭ ፕሮቲን ኬዝይን ይግዙ። 30-40 g casein ምሽት ላይ የጡንቻ ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል. ስለዚህ በምትተኛበት ጊዜ ጡንቻን በጠንካራ ሁኔታ ትገነባለህ.

ለቬጀቴሪያኖች፣ ከእጽዋት ምንጮች የተገኙ ብዙ የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶችም አሉ፡ አኩሪ አተር፣ አተር እና ሩዝ።

ጋይነር

ጌይነር የፕሮቲን እና የካርቦሃይድሬት ድብልቅ ያለው መጠጥ ነው። እንደ ካርቦሃይድሬት ያለ ፕሮቲን ውጤታማ በሆነ መንገድ የጡንቻን ፕሮቲን ውህደት ይጨምራል።

የካርቦሃይድሬት + ፕሮቲን ጥምረት ከፕሮቲን በላይ የፕሮቲን ውህደትን እንደሚያሳድግ ምንም ማረጋገጫ የለም. ነገር ግን፣ ዘንበል ያሉ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከሌሎቹ በበለጠ ካርቦሃይድሬትን ያቃጥላሉ፣ ስለዚህ ይህ ተጨማሪ ምግብ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

ገቢ ሰጭ ሰው ያለ ቡክሆት ባልዲ ወደ ዕለታዊ ካርቦሃይድሬት ፍጆታዎ እንዲገቡ ይረዳዎታል።

Creatine monohydrate

ክሬቲን በጡንቻ ሴሎች ውስጥ በሃይል መለዋወጥ ውስጥ የሚሳተፍ ንጥረ ነገር ነው. በጡንቻዎች ውስጥ በበዛ ቁጥር መስራት እና ትልቅ ክብደት ማንሳት ይችላሉ ይህም ማለት ጡንቻዎቹ በፍጥነት ያድጋሉ,,,,. ይህ ማሟያ በደንብ የተመረመረ እና ለጉበት እና ለኩላሊት ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።

ክሬቲንን ለመውሰድ ሁለት መንገዶች አሉ-

• በመጫን ላይ ለስድስት ቀናት በቀን 20 ግራም ውሰድ: 5 ግራም በቀን አራት ጊዜ, ከመካከላቸው አንዱ ወዲያውኑ ከስልጠና በኋላ. ከዚያ በኋላ የ creatine ደረጃን ለመጠበቅ በየቀኑ 2-3 g ይጠቀሙ።
• ቀስ በቀስ አቀባበል.ለአንድ ወር ከስልጠና በኋላ ወዲያውኑ በየቀኑ 3 g ይውሰዱ.

ቤታ አላኒን

ቤታ አላኒን ጡንቻዎትን ሳያሳድጉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰሩ እና ከስልጠና በኋላ የአናቦሊክ ሆርሞኖችን መጠን እንዲጨምሩ የሚረዳዎ ቤታ አሚኖ አሲድ ነው። ከ creatine ጋር አንድ ላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ይረዳል.

ለ 4-6 ሳምንታት በየቀኑ 36 ግራም ቤታ-አላኒን ይውሰዱ.

ዝርዝር አረጋግጥ

• ዕለታዊ ካሎሪዎን፣ ፕሮቲንዎን እና ካርቦሃይድሬትን ለመገንባት ለማገዝ የፕሮቲን ዱቄትን እና/ወይም ሰብሳቢን ይጠቀሙ።
• በአንድ ሌሊት casein ይግዙ።
• ለተጨማሪ ጥቅሞች creatine monohydrate እና beta-alanine መጠቀም ይችላሉ።