ጉንፋን ካለብዎ እንዴት እንደሚለማመዱ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በህመም ወቅት የስፖርት እንቅስቃሴዎች ለሰውነት ተጨማሪ ሸክም ሊሆኑ ይችላሉ. ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያግዝዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም ዘና ይበሉ

ሁኔታዎን በትክክል ለመገምገም "ከአንገት በላይ" የሚለውን ህግ ይጠቀሙ. ምልክቶቹ ከአንገት በላይ ከሆኑ (ማስነጠስ, የአፍንጫ ፍሳሽ, የጉሮሮ መቁሰል), ከብርሃን እስከ መካከለኛ ጥንካሬን መጠቀም ጎጂ አይሆንም. ምልክቶቹ ከአንገት በታች ከወረዱ, ማረፍ ይሻላል. አካሉ ዛቻውን በራሱ ይቋቋመው.

የአካል ብቃት መምህራንን የሚያሠለጥነው እና የሚያረጋግጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአሜሪካ ምክር ቤት ይመክራል። ካስሉ፣ ድካም ከተሰማዎት፣ የጡንቻ ህመም ወይም የሊምፍ ኖዶች ካበጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ። በተጨማሪም, ካገገመ በኋላ በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት አካላዊ እንቅስቃሴን መከልከል ጠቃሚ ነው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስቀድሞ ለተጨነቀው የሰውነት ሁኔታ ተጨማሪ ሸክም ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በአንዳንድ ሁኔታዎች ከመለስተኛ እስከ መካከለኛ እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል።

ሪቻርድ ቤሴር ኤም.ዲ. እና የጤና እና የህክምና መጣጥፎች ዋና አዘጋጅ በABC News ላይ።

ለጉንፋን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንኳን ሊረዳ ይችላል ። ዋናው ነገር ከጭነቱ ጋር ከመጠን በላይ መጨመር አይደለም.

ትክክለኛውን ጭነት ይምረጡ

ከፍተኛ ስልጠና ኮርቲሶል እና አድሬናሊን ይጨምራል እናም የበሽታ መከላከያዎችን ይቀንሳል. ስለዚህ, ለበሽታው ጊዜ, ከባድ ሸክሞችን መተው ጠቃሚ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከቀላል እስከ መካከለኛ እና ለሰውነት የታወቀ መሆን አለበት።

ጥናት. በሙንሲ በሚገኘው ቦል ስቴት ዩኒቨርሲቲ መጠነኛ እና ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ rhinovirus infection (አጣዳፊ የመተንፈሻ አካላት ኢንፌክሽን ምክንያት) የሚመጡ በሽታዎችን ቆይታ እና ክብደት እንደማይጎዳ አረጋግጧል።

በቶማስ ጂ ዌይድነር የተመራው ጥናቱ 50 በጎ ፈቃደኛ ተማሪዎችን አሳትፏል። ተሳታፊዎች በ rhinovirus ተይዘዋል እና በሁለት ቡድን ይከፈላሉ. በህመሙ ወቅት አንድ ቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርግ ሌላኛው ግን አላደረገም.

በመጀመሪያው ቡድን ውስጥ ያሉ ተሳታፊዎች በመጠኑ ፍጥነት በብስክሌት ነድተዋል፣ በደጋፊ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ፔዳል፣ በትሬድሚል ላይ ይሮጣሉ ወይም ደረጃዎችን ወጡ። ልምምዶቹን በየቀኑ ለ 40 ደቂቃዎች በአማካይ ጥንካሬ ያደርጉ ነበር ስለዚህ የልብ ምቱ ከከፍተኛው ከ 70% አይበልጥም.

በየ12 ሰዓቱ ተሳታፊዎች መጠይቆችን ሞልተው ስለሁኔታቸው 13 ጥያቄዎችን መለሱ። ከሙከራው ከ 10 ቀናት በኋላ በሁለቱ ቡድኖች ውስጥ ያለው የጉንፋን ሂደት ቆይታ እና ክብደት አይለያዩም ። ነገር ግን በህመም ጊዜ አካላዊ እንቅስቃሴ ያደረጉ ተሳታፊዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጥሩ ስሜት ተሰምቷቸዋል።

ተመራማሪዎቹ በከባድ የመተንፈሻ አካላት ውስጥ መጠነኛ የሆነ የልብ እንቅስቃሴ ማድረግ ሰውነት ኢንፌክሽኑን እንዳይቋቋም አያግደውም ብለው ደምድመዋል።

ይህ በምንም አይነት ሁኔታ ከስልጠናቸው እረፍት መውሰድ ለማይፈልጉ የስፖርት አድናቂዎች መልካም ዜና ነው።

ስለዚህ በብርድ ጊዜ ምን ማድረግ እና ማድረግ አይቻልም?

ለጉንፋን ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በሰውነትዎ ኢንፌክሽንን የመቋቋም ችሎታ ላይ ጣልቃ ሳይገቡ ከስልጠና በኋላ ደህንነትዎን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

መራመድ

በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ብዙ ጉልበት አይጠቀሙም, ይህም ለሰውነት ለማገገም በጣም አስፈላጊ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ, አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ጥቅሞችን ያገኛሉ.

ንጹህ አየር ውስጥ መራመድ ከአፍንጫው ንፍጥ ጋር ደህንነትዎን ያሻሽላል. በእግር በሚጓዙበት ጊዜ በጥልቀት ይተነፍሳሉ ፣ ይህም ለአፍንጫ መጨናነቅ ጠቃሚ ነው ፣ እና የመንገዱን ትኩስ ፣ እርጥብ አየር (ግን ውርጭ አይደለም) በደረቁ የአፍንጫ የአፋቸው ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው ፣ ይህም መተንፈስን ቀላል ያደርገዋል።

ቀላል ሩጫ እና ሌሎች የካርዲዮ ልምምዶች

ለእርስዎ መሮጥ የተለመደ የህይወት ክፍል ከሆነ, በብርድ ምክንያት ለመተው ምንም ምክንያት የለም.

የሩጫ ሩጫ ታማሚዎች ሲታመሙ መሮጥ እንደሚረዳቸው ይናገራሉ። መሮጥ ጭንቅላትን ለማጽዳት እና እንደገና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎ የሚረዳ የተፈጥሮ መከላከያ ነው።

Andrea Hulse ኦስቲዮፓቲክ ሐኪም እና የቤተሰብ ዶክተር ከብር ስፕሪንግ

እንዲሁም በጥናቱ ወቅት. የሳይንስ ሊቃውንት የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል አቅምን እና የጉንፋን ቁጥር ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ደርሰውበታል። በሳምንት ለአምስት ቀናት የካርዲዮ ልምምዶችን የሚያደርጉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማያደርጉት በ46 በመቶ ያነሰ ይታመማሉ።

በተጨማሪም በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደረጉ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉት በ41% ያነሱ ቀናት ታመዋል፣ እና 34% ያነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ሰዎች ያነሰ ነው። መደበኛ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጊዜ ለመታመም ብቻ ሳይሆን በፍጥነት ለማገገምም ያስችላል።

ኪጎንግ

በብርድ ጊዜ ለመለማመድ ሌላ ጥሩ አማራጭ qigong - ቀርፋፋ ፣ የተጠናከረ እንቅስቃሴዎች ፣ በማርሻል አርት እና በማሰላሰል መካከል ያለ መስቀል።

ለብዙ ሺህ ዓመታት እነዚህ ልምምዶች ጭንቀትን ለማስታገስ, የደም ግፊትን ለማሻሻል እና ጉልበት ለመጨመር ያገለግላሉ. አንዳንድ ዘመናዊ ጥናቶች qigong በክትባት ላይ በጎ ተጽእኖ እንዳለው ያሳያሉ.

በጥናቱ ወቅት. እ.ኤ.አ. በ 2011 በቨርጂኒያ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደው ፣ ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ኪጎንግ የሚለማመዱ የዩኒቨርሲቲ ዋናተኞች ለጉንፋን የመጋለጥ እድላቸው 70% ቀንሷል።

ዮጋ

ዘና ያለ የአተነፋፈስ ልምዶች እና ልምምዶች ኮርቲሶልን ለመቀነስ እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ይረዳል። በተጨማሪም ለስላሳ ማራዘም ከጉንፋን ጋር የተያያዘውን የጡንቻ ህመም ያስታግሳል. እንደ Hatha Yoga ወይም Iyengar Yoga ያሉ ዘገምተኛ የዮጋ ቅጦችን ይምረጡ።

በብርድ ጊዜ ዮጋ ማድረግ ከጀመሩ, ካገገሙ በኋላ አያቁሙ. ምናልባት በሚቀጥለው ጊዜ ከበሽታ ያድንዎታል.

እንደ ጥናቱ አካል. ሳይንቲስቶች በፕሮፌሽናል ዮጊስ ውስጥ ለጭንቀት ምላሽ የሚሰጡ እብጠት በጣም ያነሰ በተደጋጋሚ እንደሚከሰት ደርሰውበታል.

ጥናቱ ከ30 እስከ 65 ዓመት ዕድሜ ክልል ውስጥ የሚገኙ 50 ጤናማ ሴቶች የተሳተፉ ሲሆን ግማሾቹ የዮጋ ልምድ ያላቸው እና ግማሾቹ ጀማሪዎች ናቸው። ሳይንቲስቶች እንዳረጋገጡት ልምድ ያላቸው ዮጊዎች ዕድሜ፣ ክብደት እና የልብ ብቃት ምንም ይሁን ምን ፣ ከጀማሪዎች 41% ያነሰ የኢንተርሊውኪን 6 ደረጃዎች ነበሩት።

በተጨማሪም ጀማሪዎች ከዮጋ ባለሙያዎች ይልቅ ሲ-ሪአክቲቭ ፕሮቲን (የአክቲቭ እብጠት ምልክት) የማግኘት እድላቸው በአምስት እጥፍ ገደማ ይበልጣል።

በብርድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የማይመች

ረጅም የጽናት ሩጫ

መደበኛ፣ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሽታ የመከላከል አቅምን ይጨምራል፣ እና የማያቋርጥ እና ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይቀንሳል። ስለዚህ, የመጀመሪያዎቹ የጉንፋን ምልክቶች ከተሰማዎት የማራቶን ርቀትን ማሸነፍ የለብዎትም.

የጽናት መሮጥ የጋራ ጉንፋንን እንዴት እንደሚጎዳ ምንም ጥናት ባይኖርም ረጅም ሩጫ በበሽታ መከላከል ላይ ያለው ተጽእኖ ተረጋግጧል። በ2007 በጆርናል ኦፍ አፕላይድ ሳይንስ ላይ የታተመ ጥናት አረጋግጧል። ከረጅም ጊዜ ስልጠና በኋላ (ከ 1, 5 ሰዓታት ወይም ከዚያ በላይ), የበሽታ መከላከያ ስርዓቱ ለ 24 ሰዓታት በጭንቀት ሊቆይ ይችላል.

በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች

እንዴት እንደሚያደርጉት በተጨማሪ የት እንደሚያደርጉት አስፈላጊ ነው. በጂም ውስጥ ባሉ ማሽኖች ላይ ሲሰሩ, ሌሎች ሰዎችን ሊበክሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ይተዋሉ.

ያለማቋረጥ ከሚያስነጥስ፣ አፍንጫውን ከነፋ እና ከሚያስሳል ሰው በኋላ በመርገጫ ወይም ሞላላ ላይ መሆን ይፈልጋሉ? የማይመስል ነገር። ለሌሎች መልካም አድርጉ እና በቤት ውስጥ አጥኑ.

የኃይል ስልጠና

በብርድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ያሉ አናቦሊክ ሂደቶች ይቆማሉ, እና ካታቦሊክ ይንቀሳቀሳሉ. ሰውነትዎ ኢንፌክሽንን በሚዋጋበት ጊዜ, ኮርቲሶል ከፍ ይላል, ይህም የጡንቻን እድገትን አሉታዊ በሆነ መልኩ ይነካል.

ለራስዎ አንዳንድ የጥንካሬ ስልጠናዎችን ለመስራት ከወሰኑ ከእሱ ምንም ጥቅም አያገኙም. ከዚህም በላይ ጉንፋንን ከጉንፋን በሽታ ጋር ግራ መጋባት እና የጥንካሬ ስልጠና ማድረግ ለልብዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል።ኢንፍሉዌንዛ myocarditis ሊያስከትል ይችላል, የልብ የጡንቻ ሽፋን እብጠት. የጥንካሬ ስልጠና በልብ ላይ ተጨማሪ ሸክም ስለሆነ ኢንፍሉዌንዛን ከተጠራጠሩ በከባድ ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ማቆም አለብዎት።

የግል ተሞክሮ

በብርድ ወቅት የግል የስልጠና ልምድን በተመለከተ, በተለያዩ መንገዶች በእኔ ላይ ደርሶብኛል. አንድ ጊዜ, የመጀመሪያዎቹ የሕመም ምልክቶች ወደ ጂምናዚየም ስመጣ, የጊዜ ክፍተት ስልጠና እንኳ አልጨረስኩም. ከዚያ በኋላ ሁሉም የጉንፋን ምልክቶች እስኪጠፉ ድረስ ለአንድ ሳምንት ያህል ክፍሎችን ማቋረጥ ነበረብኝ.

ሌላ ጊዜ፣ ከአፍንጫ የሚወጣ ፈሳሽ እና ብዙውን ጊዜ ከጉንፋን ጋር በሚከሰት ጭጋጋማ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥሩ ነበር። ምንም አሉታዊ ውጤት አላስተዋልኩም. እኔ እንደማስበው ሁሉም ስለ ኢንፌክሽኑ እና በሽታው በሚከሰትበት ጊዜ የበሽታ መከላከያ ሁኔታ ላይ ነው.

በነገራችን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቼ በትንሽ ነፃ ክብደቶች (35-50 ኪ.ግ.) እና በራሴ ክብደት (ግፋ-አፕ ፣ ፑል አፕ) የተግባር ስልጠና ናቸው ይህም ከመካከለኛ ጭነት ጽንሰ-ሀሳብ ጋር በጥሩ ሁኔታ የሚስማማ።

ስለ "ከአንገት በላይ" ህግን አይርሱ, ቀላል እና መካከለኛ ሸክሞችን ብቻ ያድርጉ እና ሁኔታዎን መከታተልዎን ያረጋግጡ. በስልጠና ወቅት መጥፎ ስሜት ከተሰማዎት መቀጠል የለብዎትም. ማረፍ እና ማገገም ይሻላል, እና ስፖርቶች ይጠበቃሉ.