ዝርዝር ሁኔታ:
2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45
በከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና ስንወሰድ፣ ብዙውን ጊዜ መደበኛ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ችላ እንላለን። ለምንድነው ቢያንስ አልፎ አልፎ ይህን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጊዜ ሰሌዳችን ውስጥ ማካተት ያለብን ከአለም አቀፍ የታወቁ የስፖርት ክለቦች አውታረመረብ ኢኩኖክስ ባለሙያዎች ይነግሩናል።
የስልጠና ጊዜዎን በግማሽ ቢቀንሱም የከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የአትሌቲክስ አፈፃፀምዎን በእጅጉ ያሻሽላል። ለ 5K ውድድር የ 7 ሳምንታት ዝግጅትን የተከታተለው የዴንማርክ ጥናት ያሳየው ይህንን ነው ፣ ይህም የግድ ክፍተቶችን ያካትታል ።
በውጤቱም, ለአጭር ጊዜ እብድ አለ, ነገር ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, ብዙ ጊዜ ይቆጥባል እና የተፈለገውን ውጤት ይሰጣል. እና የእነሱ ተቃራኒ - ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮ - ተረሳ እና በላይኛው መደርደሪያ ላይ ባለው ቁም ሣጥን ውስጥ ተጣብቋል. ግን ይህን ያህል ይገባዋል? ደግሞም እያንዳንዱ ዓይነት አካላዊ እንቅስቃሴ የራሱ ጥቅሞች አሉት.
በኢኩኖክስ ሲስተም የደረጃ 4 አሰልጣኝ አዳም ዱቲ አንድ ሰው መደበኛ ካርዲዮ ጥሩ እየሰራ እንዳልሆነ ቢነግሮት መጽሐፉን ሊሸጥልህ እየሞከረ ነው ብሎ ያምናል። አዎን, እንዲህ ዓይነቱ ስልጠና በፍጥነት የጡንቻን ብዛትን ለመጨመር ወይም ጥንካሬን ለመጨመር አይረዳዎትም, ነገር ግን ሌሎች, እኩል የሆኑ ጠቃሚ ባህሪያትን ለመጨመር ይረዳዎታል.
ዝቅተኛ-ጥንካሬ cardio ጥቅሞች
1. የደም ፍሰትዎን ይጨምራሉ. የጽናት ሥራ የልብን የግራ ventricle ያነቃቃል ፣ ይህም ደም ወደ ቀሪው የሰውነት ክፍል በመሳብ ኃይሉን ይጨምራል። ይህም ማለት በስልጠና ውስጥ ወደሚሳተፉ ጠቃሚ የውስጥ አካላት እና ቲሹዎች ተጨማሪ ኦክስጅን ይፈስሳል። ይህ በአትሌቲክስ አፈፃፀም ላይ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ የሰውነት ሁኔታ ላይም አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.
2. የኦክስጅን ውህደት ውጤታማነት ይጨምራል. ወደ ሰውነታችን የሚገባውን የኦክስጂን መጠን መጨመር እንኳን ሳይሆን በቲሹዎች በተሻለ ሁኔታ መያዙ ነው። ይህ የሆነበት ምክንያት የዚህ ዓይነቱ ስልጠና የደም ግፊትን ወደ ውስጣዊ የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሶች የሚያቀርቡት የደም ሥር (capillaries) ጥግግት ስለሚጨምር ነው. ይኸውም በዚህ መንገድ የኦክስጂን አቅርቦት ኔትወርክን እናሰፋዋለን።
3. የጡንቻ ማገገም የተፋጠነ ነው. ከፍተኛ መጠን ያለው ካርዲዮ የእርስዎን ሜታቦሊዝም ከፍ ያደርገዋል እና በዚህም ምክንያት የጡንቻ ህመም እና ድካም የሚያስከትሉ የላቲክ አሲድ ሞለኪውሎች መጠን ይጨምራል። ዝቅተኛ ግፊት ያለው ካርዲዮ በተቃራኒው በተበላሹ ቲሹዎች ላይ ያለውን የደም ፍሰት በመጨመር ጡንቻዎች እንዲጠግኑ ያግዛሉ፣ይህም በአንድ ጊዜ ኦክስጅንን ተሸክሞ እነዚህን ተረፈ ምርቶች ያስወግዳል።
"በዝቅተኛ ሪቭስ" መስራት ለ 1-2 ቀናት ከስልጠና እረፍት ከወሰዱ ይልቅ ሰውነትን በፍጥነት እንዲያጸዱ ያስችልዎታል. የመልሶ ማቋቋም ሩጫ ወይም መደበኛ ከዝቅተኛ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ ያለው የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የጡንቻን ህመም ለማስታገስ ይረዳል።
4. እነዚህ መልመጃዎች ለቀጣዩ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጃሉ። ከፍተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ስልጠና የ adenosine triphosphate (ATP) ሞለኪውሎች ያስፈልገዋል, ይህም ጡንቻዎች መኮማተር ያስፈልጋቸዋል. እሱ የእርስዎ የኃይል ምንጭ ነው፣ እና እያንዳንዱ የጊዜ ክፍተት ያሟጠዋል። ዝቅተኛ ግፊት ያለው ካርዲዮ የበለጠ ኃይለኛ የጡንቻ ምላሽ ለማመንጨት የሚያስፈልጉትን የግንባታ ብሎኮች እና ኢንዛይሞችን ለመሙላት ይሠራል። ይህ ማለት ሙሉ እረፍት ከማድረግ ይልቅ የመልሶ ማቋቋም ስራዎችን ለመስራት ጊዜ ከወሰዱ በሚቀጥለው የጊዜ ክፍተትዎ ውስጥ አዲስ ከፍታ መውሰድ ይችላሉ ማለት ነው ።
ጊዜ ሳያባክኑ ዝቅተኛ-ጥንካሬ ካርዲዮን ወደ እርስዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዋሃዱ
እንደዚህ አይነት የማገገሚያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ማሳለፍ አያስፈልግም። በጥበብ ሲቀርቡ፣ አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች በየቀኑ ሊለማመዱ ይችላሉ፡ የ20 ደቂቃ ሩጫ፣ የብስክሌት ጉዞ ወይም ፈጣን የእግር ጉዞ እንኳን የማገገሚያ ሂደቶችን ለመጀመር በቂ ይሆናል።
ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ማክሮ ሳይክሎችን ማቀድ ተገቢ ነው ፣ ማለትም ፣ ረዘም ያለ ፣ ዝቅተኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ። ለአማካይ አትሌቶች ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይህንን ሊመስል ይችላል።
- ሰኞ, ረቡዕ, አርብ - ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;
- ሐሙስ, ቅዳሜ - ዝቅተኛ-ጥንካሬ ማግኛ cardio.
ይህንን መርሃ ግብር ለ 4-6 ሳምንታት ለመከተል ይሞክሩ እና አዲሱን መርሃ ግብር ከመግባቱ በፊት እና በኋላ ውጤቱን ማወዳደር እንዲችሉ ማስታወሻ ደብተር መያዝዎን ያረጋግጡ።
የሚመከር:
ከወር አበባ በኋላ መለየት ማለት ምን ማለት ነው?
ብዙውን ጊዜ ነጠብጣብ ሕይወትን በጭራሽ አይጎዳውም እና ስለእነሱ በደህና ሊረሱ ይችላሉ። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ ጤናን አደጋ ላይ ሊጥሉ እና ለሞት ሊዳርጉ ይችላሉ (የደም መፍሰስ ብዙ ከሆነ). ሁሉም በእያንዳንዱ ጉዳይ ባህሪያት ላይ የተመሰረተ ነው
ሽማግሌ ማለት ብልህ ማለት አይደለም፡ ለምን የቀደሙት ትውልዶች ልምድ ቀነሰ
የቀድሞው ትውልድ ብዙ እውቀትና ችሎታ አለው, ችግሩ ግን የእነሱ አግባብነት ነው. የቴክኖሎጂ እና የአኗኗር ለውጦች ተጠያቂ ናቸው
ለምን የአንድ-ለአንድ ስብሰባዎችን ችላ ማለት የለብዎትም
ከእያንዳንዱ የቡድንህ አባል ጋር ፊት ለፊት መገናኘት ብዙ ጊዜህን እንደሚወስድ ጥርጥር የለውም። ነገር ግን እነዚህን ስብሰባዎች ችላ ካልዎት, ያኔ የስራ ቀናትዎ ወደ ትርምስ ይቀየራሉ. ሕይወታችን በብዙ ትርጉም በሌላቸው ስብሰባዎች የተሞላ ከሆነ፣ እንደ ተጨመቀ ሎሚ ሊሰማን እንጀምራለን። ስብሰባዎችን እንዴት ፈጣን፣ የበለጠ ውጤታማ እና አሰልቺ ማድረግ እንደምንችል በማሰብ ብዙ ጊዜ እናጠፋለን። አስተዳዳሪዎች በቋሚ ስብሰባዎች ጫና ውስጥ ሲሆኑ፣ ብዙዎቹ ወጥመድ ውስጥ ይወድቃሉ እና ከበታቾቻቸው ጋር አንድ ለአንድ ስብሰባ ለማድረግ በጣም የተጠመዱ መሆናቸውን ማመን ይጀምራሉ። ኤልዛቤት ግሬስ ሳውንደርደር ጊዜ አስተዳደር ስፔሻሊስት የአንድ ለአንድ ስብሰባ ቅድሚያ የሚሰጣቸው አንዳንድ አሳማኝ ምክንያቶች እዚህ አሉ። ስለዚህ ከእያንዳንዱ የ
ለምን የተሻለ መሥራት ማለት የበለጠ መሥራት ማለት አይደለም።
በሙያ ማደግ ለሚፈልጉ አምስት ምክሮች እና በተመሳሳይ ጊዜ የግል ግቦችን ለማሳካት ጊዜ እና ጉልበት ይቆጥባሉ. የቡሌት ጆርናል ስርዓትን መጠቀም፣ ስብሰባዎችን ማሳጠር፣ በተግባሮች ላይ ገደብ ማበጀት - ብዙ የሰዓት አስተዳደር ምክሮችን ሰምተናል። ግን ለመቀጠል ካለን ጉጉት ትልቁን ገጽታ አናጣም? ለምሳሌ ብቃታቸውን ለማሻሻል ወይም የራሳቸውን ንግድ ለመክፈት አቅደዋል። የበለጠ ጠንክረው ሳይሆን በብልህነት እንድትሰራ የሚረዱህ ጥቂት ዘዴዎችን እንመልከት። ማንቂያዎን ማሸለብዎን ያቁሙ አሸልብ የሚባለውን በጣም አልወደውም። በአጠቃላይ, ስለዚህ የማንቂያ ሰዓቱ ተግባር ከባለቤቴ ተማርኩኝ.
ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው አየር መንገዶች (ዝቅተኛ አየር መንገዶች) ወደ ሩሲያ የሚበሩት
ቢያንስ 10 ዝቅተኛ ዋጋ ያላቸው አየር መንገዶች ወደ ሩሲያ እንደሚበሩ ያውቃሉ, ትኬቶችን በጣም ምቹ በሆነ ዋጋ ለመያዝ ይችላሉ. በረራ ከማንኛውም ጉዞ ዋና ወጪዎች አንዱ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል። ነገር ግን ዝቅተኛ ዋጋ ላላቸው አየር መንገዶች ምስጋና ይግባውና ይህ ችግር ሊፈታ ይችላል. ከሩሲያ ለመብረር የምትችሉትን ዋና ዋና ርካሽ አየር መንገዶችን ዝርዝር አዘጋጅተናል። ቀላል ጄት የዩኬ ትልቁ በርካሽ አየር መንገድ ከሞስኮ (ዶሞዴዶቮ) ወደ ለንደን እና ማንቸስተር በርካታ የቀጥታ በረራዎች አሉት። እና የቀላልጄት ሙሉ መስመር አውታር በ32 አገሮች ውስጥ ከ600 በላይ መዳረሻዎችን ይሸፍናል። ሙሉ የመንገድ ካርታ እዚህ። የቲኬቱ ዋጋ አንድ የእጅ ቦርሳ ያካትታል, የተቀረው ሻንጣ ይከፈላል.