ከጉዳት በኋላ ቅርፁን እንዴት ማጣት እና በፍጥነት ማገገም አይቻልም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጉዳት ከደረሰ በኋላ ስልጠና ማቆም አስፈላጊ አይደለም. ጥንካሬን እና ጽናትን ላለማጣት ትክክለኛውን መልመጃዎች መምረጥ ያስፈልግዎታል, የጉዳቱን አይነት እና የመልሶ ማግኛ ደረጃን ግምት ውስጥ ያስገቡ.

የማገገም መሰረታዊ መርሆች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን አያቁሙ

ጡንቻ፣ ጅማት ወይም ጅማት ላይ ጉዳት ካደረሱ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ሙሉ በሙሉ መገደብ የለብዎትም፡ እንቅስቃሴ በፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጎዳው አካባቢ የደም ዝውውርን ስለሚጨምር ሕብረ ሕዋሳቱ ንጥረ ምግቦችን በፍጥነት እንዲቀበሉ እና ቆሻሻን ያስወግዳል።

በተጨማሪም እንቅስቃሴ የግንኙነት ሕብረ ሕዋሳት መፈጠርን የሚያሻሽል አዎንታዊ ጭንቀትን ይሰጣል. ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም የሴቲቭ ቲሹ በሚፈለገው ቦታ ያድጋል, የሰውነት ውጥረት ያለበት.

በማገገሚያ ወቅት የተጎዳውን ቦታ ካላስጨነቀዎት, ወደ ቀድሞው የስልጠና መጠን ሲመለሱ ጭንቀቱን ለመቋቋም በቂ የሆነ ተያያዥ ቲሹ አይገነባም.

ስለዚህ, የታወቁ እንቅስቃሴዎችን መድገም, ጥንካሬያቸውን በመቀነስ ይቀጥሉ. የሚቻል ከሆነ እና የአካል ቴራፒስትዎ ካልከለከለዎት በየቀኑ ያድርጓቸው።

በትልች ላይ ይስሩ

ጉዳት ከደረሰ በኋላ የስልጠናው ጥንካሬ በጣም ይቀንሳል, ይህም ማለት ድክመቶችዎ ላይ ለመስራት ጊዜው አሁን ነው. ለብዙ አትሌቶች የሚከተለው ባህሪይ ነው.

• የመንቀሳቀስ ችግር;
• ደካማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ;
• በትክክል መተንፈስ አለመቻል;
• በቂ ያልሆነ ኤሮቢክ ጽናት.

ድክመቶችህን የማታውቅ ከሆነ በጣም የምትጠላውን ነገር አስታውስ ወይም ምን ላይ መስራት እንዳለብህ ጓደኛህን ጠይቅ።

የኤሮቢክ ጽናትን ያሠለጥኑ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ጨምሮ የደም ዝውውርን ያሻሽላል። ይህ ማለት ሴሎች ብዙ ንጥረ ምግቦችን ይቀበላሉ, ቆሻሻው በፍጥነት ይወጣል, እና መልሶ ማገገም የተፋጠነ ነው.

የኤሮቢክ ሥልጠናም በነርቭ ሥርዓት ሥራ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል፡- ፓራሲምፓቲቲክ ቶን እንዲጨምር ያደርጋል፣ ይህም ሰውነትን እረፍት እና ማገገምን ይሰጣል።

በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከ60-90 ደቂቃ የኤሮቢክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከመደበኛ የረዥም ጊዜ ካርዲዮዎ ይልቅ፣ ተከታታይ ዝቅተኛ-ጥንካሬ፣ ቁጥጥር የሚደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን መጠቀም ይችላሉ።

በትክክል መተንፈስ ይማሩ

መተንፈስ የሊንፋቲክ ስርዓትን, የምግብ መፈጨትን, የደም ፍሰትን እና የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያበረታታል. ይህ ሁሉ መልሶ ማገገምን ያፋጥናል.

በአካል ጉዳት ወይም በቀዶ ጥገና ምክንያት መድሃኒት, ህመም እና ጭንቀት ራስን በራስ የማስተዳደር የነርቭ ስርዓት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ እና የአተነፋፈስ ሁኔታን ያበላሻሉ. በአተነፋፈስ ችግር ምክንያት ጥሩው የአሲድ-መሰረታዊ የሰውነት ሚዛን ይቀየራል ፣ ይህም ወደ አሉታዊ ምላሾች መከሰት እና መልሶ ማገገምን ይቀንሳል።

ስለዚህ, በየቀኑ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ, በስፖርትዎ ውስጥ ያካትቷቸው, ለምሳሌ በስብስቦች መካከል. ይህ በፍጥነት እንዲያገግሙ ብቻ ሳይሆን ለወደፊቱ አፈጻጸምዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል.

ልዩ ጉዳቶችን መቋቋም

ከሐኪምዎ ምክር ጋር በሚቃረን መልኩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በምታደርጉበት ወይም በሚለማመዱበት ወቅት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያቁሙ።

በትከሻዎች, የእጅ አንጓዎች, በክርን ላይ የሚደርስ ጉዳት

በእነዚህ የስፖርት ጉዳቶች እግሮችዎን ፣ ጡንቻዎችዎን እና ጤናማ ክንድዎን ማሰልጠን ይችላሉ ።

ጤናማ ክንድዎን ያሠለጥኑ

Dumbbell ረድፍ

Dumbbell መንጠቅ

አንድ-እጅ dumbbell አግዳሚ ፕሬስ

የጎን ማስፋፊያ መጎተት

እግሮችዎን እና መቀመጫዎችዎን ይጫኑ

ከቁመቶች እና ሟች ማንሳት እረፍት በማድረግ በማገገም ላይ እያሉ ከጀርባዎ ያለውን ጫና ያስወግዱ። በምትኩ, ለእግርዎ እና ለሆድዎ ሌሎች መልመጃዎችን ማድረግ ይችላሉ.

Dumbbell ነጠላ ክንድ የተከፈለ ስኩዊቶች

የባርቤል ግሉት ድልድይ

በአንድ እጅ ክብደት ያላቸው ሳንባዎች;

ፈንጂ መልመጃዎችን ይጨምሩ። የታችኛውን አካል በትክክል ያሠለጥናሉ እና ጀርባውን አይጫኑም.

በድንጋይ ላይ መዝለል;

ከቁልቁለት እየዘለሉ፡-

በአንድ እግሩ ላይ ከቁልቁል መዝለል;

ጥልቀት መዝለሎች;

የጉልበት እና የቁርጭምጭሚት ጉዳቶች

በላይኛው የሰውነት ክፍል ላይ ጉዳት ከማድረግ ይልቅ በእግር ጉዳት ላይ ማሰልጠን በጣም ከባድ ነው. ግን አሁንም ይቻላል.

የላይኛውን ሰውነትዎን ያሠለጥኑ

በተጎዳ ጉልበት ወይም ቁርጭምጭሚት እንኳን, የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የሚያካትቷቸው አንዳንድ አማራጮች እዚህ አሉ።

የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

Dumbbell አግዳሚ ፕሬስ

Dumbbell ረድፎች

የተገላቢጦሽ መያዣ መጎተቻዎች

በትሩ ላይ አግድም መጎተቻዎች

ጤናማ እግርዎን ያሠለጥኑ

በጤናማ እግርዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ.

በአንድ እግር ላይ ሙት መነሳት

ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት

ባለ አንድ እግር ግሉት ድልድይ

ዋና ጡንቻዎችዎን ያሠለጥኑ

"የሞተ ጥንዚዛ"

እግር ከፍ ይላል

ቀጥ ባሉ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የተንጠለጠለበት ጉልበት በተራው ይነሳል

በታችኛው ጀርባ ፣ ዳሌ ፣ የሆድ ዕቃዎች ላይ ጉዳት

በጣም ከባዱ ክፍል ጡንቻዎ በሚጎዳበት ጊዜ በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ስለሚሳተፉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።

የተገለሉ የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ለማግኘት ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ ነፃ የክብደት አግዳሚ ወንበሮች ወለሉ ላይ ወይም የሞተ ሊፍት በደረት ድጋፍ በተጠጋ አግዳሚ ወንበር ላይ።

በቀላል ክብደት፣ በዝቅተኛ ጥንካሬ እና በጣም ጥሩ ቴክኒክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ይህ የስራ እቅድ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ፓራሲምፓቲቲክ የነርቭ ስርዓትን ለማንቀሳቀስ ይረዳል. ከስራ ስብስቦች በኋላ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

3 የማገገሚያ ደረጃዎች

አሁን የመልሶ ማግኛ እርምጃዎችን እንሂድ-ከጉዳቱ በኋላ በትክክል ምን ማድረግ እንዳለበት ፣ በማገገም ጊዜ መሃል እና ወደ ቀድሞው ጥንካሬ ከመመለሱ በፊት።

የማገገም የመጀመሪያ ደረጃ

ይህ ደረጃ ከብዙ ሳምንታት እስከ ወራት ሊቆይ ይችላል. በዚህ ጊዜ ሰውነትዎ ያለማቋረጥ እብጠት እና የጥገና ሂደቶችን ያካሂዳል. ግብዎ ድክመቶችን ማረም እና በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትን ከማገገም አይከለክልም, ግን በተቃራኒው, ያነሳሳው.

በዚህ ጊዜ ውስጥ በፕሮግራምዎ ውስጥ ምን ማካተት እንዳለብዎ እነሆ፡-

1. በሳምንት 2-3 ጊዜ ለኤሮቢክ እንቅስቃሴ ጊዜ ይመድቡ።
2. ስኩዊቶች፣ ማጠፍ፣ የሞተ ማንሳት፣ ፕሬስ እና ሌሎች ልምምዶችን ያድርጉ። ጥንካሬውን በጣም ዝቅተኛ, ቀላል ክብደት እና ድግግሞሾችን በጣም ዝቅተኛ ያድርጉት እና የታመመውን ቦታ አይጠቀሙ.
3. በየቀኑ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.
4. በደካማ ነጥቦችህ ላይ አተኩር።
5. በሽታ የመከላከል ስርዓትዎን ለመደገፍ በትክክል ይበሉ።
6. በቀን ቢያንስ ስምንት ሰዓት ይተኛሉ. እንቅልፍ ለማገገም አስፈላጊ ነው.
7. ቀኑን ሙሉ ይንቀሳቀሱ. በየሁለት ሰዓቱ ከ20-25 የአየር ስኩዊቶች፣ ፑፕ አፕ፣ ፑል አፕ ወይም ሌላ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ለአጭር የእግር ጉዞ ይሂዱ።
8. ከባድ የጥንካሬ ስልጠናን፣ የአናይሮቢክ ስልጠናን ወይም አድካሚ የስልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያስወግዱ።

የማገገም መካከለኛ ደረጃ

መካከለኛው ደረጃ የሚጀምረው የህመም ማስታገሻዎችን መጠቀም ሲያቆሙ እና ለበለጠ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጁ ሲሆኑ ነው። በዚህ ጊዜ በፍጥነት ለማገገም ትክክለኛውን የሆርሞን ምላሽ የሚሰጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ላይ መቆየት ያስፈልግዎታል.

ከእረፍት ቀናት ጋር ተለዋጭ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ እና በእረፍት ቀናትዎ ላይ ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ንቁ ይሁኑ።

የነርቭ ስርዓትዎን ከመጠን በላይ ሳይጭኑ የእድገት ሆርሞን እና ቴስቶስትሮን እንዲጨምሩ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓት ምሳሌ እዚህ አለ ።

1. የመሠረታዊ ጥንካሬ ልምምዶችን የተለያዩ ልዩነቶችን ያድርጉ፡ ስኩዊቶች፣ የሞተ ማንሳት፣ የተለያዩ ማተሚያዎች፣ ረድፎች እና መጎተቻዎች።
2. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። 3-5 ዋና መልመጃዎችን ይምረጡ እና 3-5 ስብስቦችን ከ5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።
3. ከ2-4 መልመጃዎች ስብስብ ያድርጉ። ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ በክበቦች መካከል ያርፉ።
4. መካከለኛ ጥንካሬን ይጠቀሙ. በመጠባበቂያ ውስጥ 2-3 ድግግሞሽ ይተዉ እና ፍጹም በሆነ ቴክኒክ ላይ ያተኩሩ።

በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛትን በተመለከተ, በስሜቶችዎ ይመሩ. ከቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሙሉ በሙሉ ማረፍ እና ማገገም አለብዎት።

ወደ ቀደሙት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተመለስ

የመጨረሻው 10-20% የመልሶ ማገገሚያ ሁልጊዜ ከባድ ነው. የዚህ ጊዜ ዋና ዋና ነጥቦች እነኚሁና፡

1. ቀስ በቀስ ወደ ቀድሞው ጥንካሬ ይመለሱ።
2. በተለያዩ ልምምዶች ወቅት የተጎዳው አካል በትክክል መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
3. ዋናውን የጥንካሬ እንቅስቃሴዎን ይመልከቱ፣ ጓደኛዎ ስህተቶችን እንዲያሳይ ይጠይቁ ወይም የተሳሳቱ ንድፎችን ለመከታተል በቪዲዮ ይቅረጹ።
4. ስለ ጉዳቱ ለረጅም ጊዜ ያስቡ. አንድ የውድድር ዘመን ማጣት አያስፈራም፣ ባልታከመ ጉዳት ህይወቶን በሙሉ መሰቃየት እና ደጋግሞ የሚደጋገም እና አፈፃፀሙን ዝቅ የሚያደርግ ነው። ስለዚህ ጊዜዎን ይውሰዱ እና አደጋዎችን ይውሰዱ።