ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለምን እንቅልፍ ማጣት እና እንዴት መቋቋም እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በጣም ደክመዋል፣ እንቅልፍ ግን አይመጣም። በተከታታይ ለብዙ ሰአታት ይሰቃያሉ, ነገር ግን በጭንቅላቱ ውስጥ ያለው እንግዳ የሆነ ደስታ እንቅልፍ ከመተኛት ይከላከላል. ይህ ለምን እንደሚከሰት እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እንቅልፍ ማጣትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይወቁ.

እንቅልፍ ማጣት የሚያመጣው ምንድን ነው

ከባድ ስልጠና ወይም ውድድር ለሰውነት አስጨናቂ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት እና የሰውነት ሙቀት መጠን ይጨምራል፣ ላብ መጨመር እና በነርቭ እና ኤንዶሮኒክ ሲስተም ላይ አነቃቂ ተጽእኖ ይኖረዋል፣ እንዲሁም የኮርቲሶል፣ አድሬናሊን እና ኖሬፒንፊሪን ፈሳሽ እንዲጨምር ያደርጋል። የክብደቱ ክብደት, አነቃቂው ተፅዕኖ ረዘም ላለ ጊዜ ይቆያል.

የኮርቲሶል መጠን መጨመር

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጭንቀት ሆርሞን ተብሎ የሚጠራውን ኮርቲሶል (ኮርቲሶል) ደረጃን ከፍ ያደርገዋል ፣ እናም በዚህ ውስጥ ምንም ችግር የለበትም-ሰውነት ከጭንቀት ጋር ያለውን አዎንታዊ መላመድ ይጨምራል። ጭነቱ በጣም ከባድ ከሆነ እና የኮርቲሶል ደረጃ ለመውደቅ ጊዜ ከሌለው ይህ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

በተለመደው ሁኔታ, የኮርቲሶል መጠን በቀኑ ሰዓት ይወሰናል. ከእንቅልፍዎ ለመነሳት በማለዳ ይነሳል, እና ከእንቅልፍዎ ከ 30 ደቂቃዎች በኋላ ከፍተኛው ጫፍ.

ከዚያም የኮርቲሶል መጠን ቀስ በቀስ በቀን እና ምሽት ይቀንሳል, ከመተኛቱ በፊት, በጣም ዝቅተኛ ነው. ነገር ግን ምሽት ላይ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከሄዱ እና ያልተለመደ ሸክም ካጋጠመዎት የኮርቲሶል መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል እናም ወደ መኝታ እስከሚሄዱበት ጊዜ ድረስ ለመውደቅ ጊዜ አይኖረውም.

አድሬናሊን እና norepinephrine ደረጃዎችን ይጨምራል

በስልጠና ወቅት ጠንካራ የጡንቻ ስራ አድሬናሊን እና ኖሬፒንፊን ፈሳሽ ይጨምራል. እነዚህ ሆርሞኖች በማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, ለጉልበት እና ለእንቅስቃሴዎች ተጠያቂ ናቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ካለቀ በኋላ የአድሬናሊን መጠን በፍጥነት ይቀንሳል እና ኖሬፒንፊን ለረጅም ጊዜ ከፍ ይላል ። እ.ኤ.አ. በ 2011 የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የኖሮፒንፊን መጠን ለ 48 ሰዓታት ከፍ ሊል ይችላል።

የሰውነት ሙቀት ይጨምራል

የሰውነት ሙቀት የሰርከዲያን ዜማዎችን ያከብራል እና ቀኑን ሙሉ ይለዋወጣል። በእንቅልፍ ወቅት, በትንሹ ይወድቃል, እና በሚነቃበት ጊዜ መነሳት ይጀምራል.

እንደ እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ እና መተኛት የማይችሉ አንዳንድ የእንቅልፍ ማጣት ዓይነቶች ከተስተካከለ የሰውነት ሙቀት ጋር የተቆራኙ መሆናቸውን ጥናቶች አረጋግጠዋል።

ከ4-5 ሰአታት የፈጀ ረጅም የጽናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወይም ውድድር ካጋጠመዎት የሰውነትዎ ሙቀት እንደገና እስኪቀንስ ድረስ ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል።

ድርቀት ወደ ውስጥ ይገባል

በስልጠናም ሆነ በውድድር ወቅት በቂ ውሃ ካልጠጡ፣የሰውነት ውሃ ሊሟጠጡ ይችላሉ። ከሌሎች አሉታዊ ተጽእኖዎች መካከል, የሰውነት ድርቀት የሜላቶኒንን መጠን ይቀንሳል, ሰርካዲያን ሪትሞችን የሚቆጣጠር እና ለእንቅልፍ ተጠያቂ ነው.

የውሃ እጥረት በሚኖርበት ጊዜ ትሪፕቶፋን ፣ ሜላቶኒን የሚመረተው አሚኖ አሲድ ወደ አንጎል እምብዛም አይደርስም ፣ እንዲሁም ጉበት እንደ አንቲኦክሲዳንትነት ይጠቀማል። ይህም የሜላቶኒንን ምርት ይቀንሳል, ይህም እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.

እንቅልፍ ማጣትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ

የመተንፈስ ዘዴዎች ውጥረትን በመዋጋት ረገድ ውጤታማ እንደሆኑ ተረጋግጧል. ኮርቲሶል፣ አድሬናሊን እና ኖሬፒንፊሪን ደረጃን ዝቅ ለማድረግ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ የሚከተለውን የአተነፋፈስ ልምምድ ያድርጉ።

• ጸጥ ያለ ቦታ ይምረጡ፣ ጀርባዎ ቀጥ አድርጎ ምንጣፉ ላይ ይቀመጡ ወይም ጀርባዎ ላይ ተኛ።
• ሰዓት ቆጣሪ ለአምስት ደቂቃዎች ያዘጋጁ, ዘና ይበሉ, ዓይኖችዎን ይዝጉ.
• በመጀመሪያ ሆድዎን ከዚያም ደረትን በመንፋት በአራት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ።
• በመጀመሪያ ከደረትዎ እና ከዚያም ከሆድዎ ውስጥ አየርን በመልቀቅ በስድስት ጊዜ ውስጥ መተንፈስ.

በአራት እና በስድስት ጊዜ መተንፈስ የማይመችዎ ከሆነ፣ ለእርስዎ ምቹ የሆነ ምት ይፈልጉ፣ ለምሳሌ ሶስት እና አምስት ወይም ስድስት እና ስምንት ቆጠራዎች።ዋናው ነገር ትንፋሹ ከመተንፈስ የበለጠ ረዘም ያለ ነው.

እስትንፋስዎን ይመልከቱ እና በሃሳብዎ ውስጥ ላለመሳት ይሞክሩ። ይህ ከስልጠና በኋላ የመቀስቀስ ስሜትዎን በፍጥነት ለማስታገስ የሚረዳዎ የማሰላሰል አይነት ነው።

አሪፍ ሻወር ይውሰዱ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አሪፍ ሻወር ይውሰዱ ወይም የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ለመቀነስ በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ በተቀባ ፎጣ እራስዎን ያድርቁ።

እንዲሁም እራስዎን እርጥበት ለመጠበቅ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ወቅት እና በኋላ መጠጣትዎን ያስታውሱ።

ተስማሚ የመኝታ ክፍል ሙቀት ያዘጋጁ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከአካባቢው ለሙቀት መጋለጥ ዘገምተኛ ሞገድ እንቅልፍ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ስለዚህ, በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ ለመተኛት አየር ማቀዝቀዣውን በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ማብራትዎን ያረጋግጡ. በክፍሉ ውስጥ ያለው የሙቀት መጠን ወደ 20 ዲግሪዎች አካባቢ መሆን አለበት.

ጭንቀትን ያስወግዱ

ከተጨናነቀ ቀን በኋላ ወደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጡ ሰውነትዎ ሁለት ጊዜ ይመታል ፣ እና በሚቀጥለው ቀን ውጥረቱ ካልቀዘቀዘ ውጥረት ሥር የሰደደ ሲሆን ይህም በሰውነት ላይ መጥፎ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ስለዚህ, በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ውጥረትን ለማስወገድ ይሞክሩ, ዘና ለማለት እና የመተንፈስን ልምዶችን, ማሰላሰል, አዎንታዊ አስተሳሰብን ተግባራዊ ለማድረግ ይማሩ.

ሰውነት እስኪስማማ ድረስ ብቻ ይጠብቁ

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የኮርቲሶል እና አድሬናሊን መጠን ቢጨምርም ብዙ ሰዎች ከስራ በኋላ በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ እና ያለምንም ችግር ይተኛሉ።

እንቅልፍ ማጣት የሚመጣው ከወትሮው በተለየ ከባድ ሸክሞች ብቻ ነው፡ ውድድር፣ ወደ አዲስ የስልጠና ደረጃ ሽግግር፣ ከረዥም ጊዜ ቆይታ በኋላ የመጀመሪያው የስልጠና ክፍለ ጊዜ። ከአንድ ወይም ከሁለት ክፍለ ጊዜ በኋላ ሰውነትዎ ከአዳዲስ ሸክሞች ጋር ይጣጣማል, እና የእንቅልፍ ችግሮች ይጠፋሉ.