ደረጃ ማውጣት፡ ለብረት ማተሚያ 5 መልመጃዎች። እና ምንም ጠማማዎች የሉም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለጠንካራ ጡንቻዎች 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፍጹም የሆነ የተመጣጠነ ስሜት።

ይህ ውስብስብ ጥንካሬን, ሚዛንን, ቅልጥፍናን እና ተለዋዋጭነትን ለማዳበር ከንጥረ ነገሮች ጋር አምስት ጥቅል እንቅስቃሴዎችን ያካትታል. ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት በተረጋጋ ፍጥነት ፣ በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ነው ፣ ስለሆነም ምንም እንኳን የጊዜ ልዩነት ቢኖርም ፣ ለአየር እና ላብ መተንፈሻ አይሆኑም ።

ዝቅተኛ ጥንካሬን ከግምት ውስጥ በማስገባት ብዙ ካሎሪዎችን አያጠፉም, ነገር ግን ኮር እና ዳሌ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ በማፍሰስ ሰውነትዎን በተሻለ ሁኔታ መቆጣጠርን ይማራሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያካትታል:

1. በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች.
2. ከሆድ ወደ ጀርባው ተኝቶ ይገለበጣል.
3. በጎን አሞሌ ውስጥ "ኮከብ".
4. ክንዶች እና እግሮች ጠለፋ, ጀርባ ላይ ተኝቷል.
5. ወደ ተዋጊ አቀማመጥ መግባት.

እያንዳንዱን ማገናኛ ለአንድ ደቂቃ ያከናውኑ እና ከዚያ ወደሚቀጥለው ይሂዱ። በእንቅስቃሴዎች መካከል ምንም እረፍት የለም, ነገር ግን በእንቅስቃሴዎች ዝቅተኛነት ምክንያት, አያስፈልጉትም.

የመጨረሻውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከጨረሱ በኋላ ለማረፍ አንድ ደቂቃ ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ። ሶስት ክበቦችን ያጠናቅቁ.

ቪዲዮውን አብራ እና ከእኔ ጋር ማድረግ ወይም የራስዎን ሰዓት ቆጣሪ መጀመር ትችላለህ።

ከዚህ በታች ሁሉንም መልመጃዎች እንዴት እንደሚያደርጉ እናሳይዎታለን እና ከባድ ሊሆኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን እንዴት ቀላል ማድረግ እንደሚችሉ እናሳይዎታለን።

እንቅስቃሴዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በአንድ እግር ላይ ስኩዊቶች

በ "ሽጉጥ" ወቅት, የድጋፍ እግር ጉልበቱ ወደ ውስጥ እንደማይዞር እና ተረከዙ ከወለሉ ላይ እንደማይወርድ ያረጋግጡ. ስኩዊቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ የታችኛውን ጀርባዎን አይዙሩ።

"ሽጉጥ" ገና ካልተሰጠዎት, ይህን መልመጃ ከድጋፍ አጠገብ ይሞክሩት - በማንሳት ላይ ይለጥፉ. ሌላው አማራጭ በተወሰነ ክልል ውስጥ "ሽጉጥ" ነው. ወንበር ላይ ተቀምጠህ በአንድ እግርህ ውጣ።

ከሆድ ወደ ኋላ ተኝቶ ይገለበጣል

ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ በመሳብ እና በመገልበጥ መካከል ይቀይሩ። እንቅስቃሴዎችን በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ያካሂዱ፣ መወዛወዝን እና ማወዛወዝን ያስወግዱ።

በጎን አሞሌ ውስጥ "ኮከብ"

በክርን ላይ ባለው የጎን ፕላንክ ውስጥ ክንድ እና እግርን ያሳድጉ ፣ ከዚያ ወደ ሌላኛው ጎን ቀጥ ባለው ጣውላ ላይ ይንከባለሉ እና ተመሳሳይ ይድገሙት። ሰውነትዎን ለማቀናጀት ይሞክሩ እና ዳሌዎን ሳይጥሉ ከእግርዎ እና ከኋላዎ ጋር እንዲሰለፉ ያድርጉ።

በሚዋሹበት ጊዜ የእጅ እና የእግር ጠለፋ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን በማጠፍ ፣ የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ክርኖችዎን እና ጉልበቶችዎን አንድ ላይ ያመጣሉ ። በተመሳሳይ ጊዜ, ተመሳሳይ ስም ያለው ክንድ እና እግር ቀጥ አድርገው, መልሰው ይመልሱት እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ለቀሪው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያርቁ እና የሆድ ቁርጠትዎን ያርቁ።

ወደ ተዋጊ አቀማመጥ መግባት

የታጠፈውን ጉልበቱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት፣ ከዚያ እግሩን እያስተካከሉ እና ሰውነቱን ቀጥ አድርገው ጀርባውን በማዘንበል ዳሌውን ያስተካክሉ። ከሰውነት እና ከእግር ጋር አንድ ቀጥተኛ መስመር እንዲፈጠሩ እጆቻችሁን በጭንቅላታችሁ ላይ ዘርጋ። አቀማመጡን ለ 1-2 ሰከንድ ቆልፍ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, እግሮችን ይለውጡ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ሚዛንህን ካጣህ እንደ የተረጋጋ ወንበር ወይም ግድግዳ ጀርባ ካለው ነገር ቀጥሎ ያለውን ልምምድ አድርግ። በክንድዎ ርዝመት ላይ ይቁሙ እና ሰውነትን በሚያዘጉበት ጊዜ ይያዙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድዎን ያካፍሉ። በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ነበር?