ደረጃ መስጠት፡ እብድ ውስብስብ ለብረት ማተሚያ እና ለጠንካራ እግሮች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በ 20 ደቂቃ ስራ ውስጥ, በጂም ውስጥ ከአንድ ሰአት በላይ ይደክማሉ.

ለኩቦች ብቻ ሳይሆን ማተሚያውን ማውረድ ያስፈልግዎታል. ዋናዎቹ ጡንቻዎች አከርካሪውን ያረጋጋሉ, በማንኛውም እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ, ሚዛንን ያሻሽላሉ እና ጀርባውን ከጉዳት እና ህመም ይከላከላሉ.

በዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ አንዳንድ ምርጥ የኮር ግንባታ ልምምዶችን እንዲሁም በዳሌ፣ ክንዶች እና ትከሻዎች ላይ ለጥሩ ጭነት እንቅስቃሴዎችን አዘጋጅተናል። በ 20 ደቂቃ ሥራ ውስጥ, የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን ያፈሳሉ, እና በጊዜ ክፍተት ቅርጸት ምክንያት, ጽናትን ያሻሽላሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

1. ወለሉን በመንካት እግሮችን በሳምባ ውስጥ መለወጥ.
2. ወደ ጎን አሞሌ ዞሯል.
3. በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ እግሮችን ማሳደግ.
4. ከ "እንቁራሪት" ወደ መግፋት ሽግግር.
5. በክንድ ፕላንክ ውስጥ ደረጃዎች.

እያንዳንዳቸውን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. በክበቡ መጨረሻ ላይ ለ 1-2 ደቂቃዎች ያርፉ እና እንደገና ይጀምሩ. ሶስት እንደዚህ አይነት ክበቦችን ያድርጉ.

መልመጃዎቹ በሂደቱ ውስጥ እንዳይታፈኑ እና ውስብስቡን ያለ እረፍት ማጠናቀቅ በሚያስችል መንገድ የተዋቀሩ ናቸው. ነገር ግን ክፍተቱ ከማብቃቱ በፊት ኃይሎቹ ከሄዱ እስከ ደቂቃው መጨረሻ ድረስ እረፍት ያድርጉ እና የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ ይጀምሩ።

ቪዲዮውን አብራ እና ከእኔ ጋር መከተል ትችላለህ።

መልመጃዎቹን እንዴት እንደሚሠሩ

ወለሉን በመንካት እግሮችን በሳምባ መለወጥ

በመዝለል እግሮችዎን በሳምባ ውስጥ ይቀይሩ ፣ እንዳይመታ ከኋላዎ በቆመ ጉልበትዎ ወለሉን ላለመንካት ይሞክሩ ። እግሮችን ከቀየሩ በኋላ ወደ ጎን ይንፉ ፣ ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና ወለሉን በእጅዎ ይንኩ ፣ ሰውነቱን ወደ ጎን በማዞር።

በክፍለ ጊዜው ውስጥ ለመቀጠል እንዳይችሉ ወገብዎ ከተመታ ፣ ሳይዘለሉ እግሮችዎን በሳምባ ውስጥ ይቀይሩ።

ወደ ጎን አሞሌ ዞሯል

ሰውነቱ በአንድ አውሮፕላን ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ, ዳሌውን ከፍ ያድርጉት, የሆድ እና መቀመጫዎችን ያጣሩ. ሚዛንህን መጠበቅ ካልቻልክ የክንድ ፕላንክ ለመሥራት ሞክር።

በተገላቢጦሽ ፕላንክ ውስጥ እግሮችን ማሳደግ

ወደ ተገላቢጦሽ ፕላንክ በሚሄዱበት ጊዜ የድጋፍ ሰጪውን እግር ጫፍ በማጣራት ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.

ከ "እንቁራሪት" ወደ መግፋት ሽግግር

በመግፋት ጊዜ ክርኖችዎን ወደ ሰውነት ያቅርቡ, ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ. ወደ እንቁራሪት ተመለስ, ትከሻህን ዘርጋ.

የፊት ክንድ ፕላንክ ደረጃዎች

ሆድዎን እና ግሉትዎን ያጥብቁ። የታችኛው ጀርባ እንደማይወድቅ እርግጠኛ ይሁኑ. ኮርዎን ቀጥ አድርገው ማቆየት እንደማትችሉ ከተሰማዎት በአራት እግሮች ላይ ትንሽ ያርፉ እና ከዚያ መልመጃውን ይቀጥሉ።