ደረጃ ማውጣት፡ ለጥሩ አቀማመጥ እና ጤናማ ትከሻዎች አሪፍ ውስብስብ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በኮምፒተር ውስጥ ብዙ ለሚሰሩ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

አብዛኛውን ቀን ተቀምጠን እናሳልፋለን ትከሻችንን እና ጭንቅላታችንን ወደ ፊት ዘርግተን፡ ከተሽከርካሪው ጀርባ፣ ኮምፒውተር ላይ፣ በእጃችን ስማርትፎን ይዘን ነው። ትከሻዎች እና የላይኛው ጀርባ ጠንካራ ይሆናሉ, ጡንቻዎቹ ጠንካራ እና ጥብቅ ይሆናሉ, የእንቅስቃሴው መጠን ይቀንሳል እና አኳኋን ይበላሻል.

ይህ ስብስብ ትከሻዎችን ለማሞቅ ብዙ ጥሩ ልምምዶችን ያቀፈ ሲሆን በእሱ እርዳታ የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራሉ, ይህም በአቀማመጥ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. እና ይሄ ሁሉ በምንወደው ክብ ቅርፀት, ይህም በደንብ እንዲተነፍሱ እና ጥንካሬዎን እንዲስቡ ያደርጋል.

በየደቂቃው ሰዓት ቆጣሪ በድምጽ ማንቂያዎች ያዘጋጁ ፣ አስደሳች ሙዚቃን ያብሩ እና ውስብስቡን ይጀምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚሰራ

ውስብስቡ አምስት እንቅስቃሴዎችን ያቀፈ ነው-

1. "እግርን አንድ ላይ - እግሮችን" መዝለል እና በእጆቹ ሥራ መጨፍለቅ.
2. ከኋላ ባለው እጅ በጠለፋ ግፋ።
3. “ሽጉጡን” በጥቅልል መልሰው ያዙሩ።
4. የእጅ አንበጣ አቀማመጥ.
5. ከጀርባው ጀርባ እጆችን በማስተላለፍ በፕሬስ ላይ ማዞር.

እያንዳንዳቸውን ለአንድ ደቂቃ ያድርጉ እና ወደሚቀጥለው ይሂዱ. በእንቅስቃሴዎች መካከል ምንም እረፍት የለም, ነገር ግን አይጨነቁ: የእንቅስቃሴ ገመዶች በሂደቱ ውስጥ ለማረፍ ጊዜ እንዲኖሮት በሚያስችል መንገድ የተገነቡ ናቸው.

በክበቡ መጨረሻ ላይ ለአንድ ደቂቃ ያህል ትንፋሽ ይውሰዱ እና እንደገና ይጀምሩ. ሶስት ክበቦችን ያድርጉ - ይህ 18 ደቂቃዎችን ይወስዳል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚደረግ

"እግርን አንድ ላይ - እግሮችን" መዝለል እና በእጆቹ ሥራ መጨፍለቅ

ሶስት እግሮችን አንድ ላይ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን ይለያዩ ፣ የታጠፉ እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ያቅርቡ ። ከሦስተኛው ዝላይ በኋላ ወደ ስኩዊድ ይሂዱ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ, ክርኖቹ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ በተመሳሳይ መንገድ ዝቅ ያድርጉ. ከግድግዳው አጠገብ እንደቆምክ አድርገህ አስብ እና እጆችህን በእሱ ላይ ይጫኑ - በአንድ አውሮፕላን ውስጥ ወደላይ እና ወደ ታች ይንሸራተታሉ.

በመዝለል እግሮችዎን ይሰብስቡ እና ጥቅሉን ከመጀመሪያው ይድገሙት።

ከኋላ ባለው እጅ በጠለፋ ወደ ላይ ይግፉ

በድጋፍ ውስጥ ይቁሙ እና ፑሽ አፕ ያድርጉ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና የሆድ ድርቀትዎን ይጠብቁ። ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ, ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ.

ቀጥ ያለ ክንድ ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ ፣ በክበብ ወደ ጎን ይሳሉት ፣ በክርንዎ ላይ በማጠፍ እና እጁን ከኋላዎ ያሽጉ ። በተመሳሳይ መንገድ መልሰው ያስቀምጡት እና ወለሉ ላይ ያስቀምጡት. መጀመሪያ ላይ ጅማቱን ይድገሙት, አሁን ግን በግራ እጅዎ እንቅስቃሴውን ይከተሉ.

ሙሉ ፑሽ አፕ እንዴት እንደሚሠሩ ካላወቁ ከጉልበቶችዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

“ሽጉጡን” በጥቅልል መልሰው ያዙሩ

አንድ እግርን ከፍ ያድርጉ እና እራስዎን ወደ ሽጉጥ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያም ከታች ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎ ላይ ይንከባለሉ, ቀጥ ያሉ ክንዶች ወለሉ ላይ ተደግፈው ወደ እግርዎ ይመለሱ እና በ "ሽጉጥ" ውስጥ ይነሱ.

በአንድ እግር ላይ እንዴት መቆም እንዳለብዎ ካላወቁ, ከጥቅል በኋላ, በሁለት ላይ ይውጡ እና ከዚያ እንደገና በአንዱ ላይ ይቀንሱ. እግሮችዎን በየጊዜው ይቀይሩ.

የእጅ አንበጣ አቀማመጥ

በሆድዎ ላይ ተኛ, እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን በጭንቅላቱ ላይ ዘርጋ. እጆችዎን እና እግሮችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ, መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ. ከዚያም በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ጣቶችዎ በወገብ አካባቢ እንዲገናኙ እጆችዎን ከኋላዎ ያንቀሳቅሱ, መልሰው ይመልሱዋቸው እና በእግሮችዎ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ.

እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ከጀርባው ጀርባ እጆችን በማስተላለፍ በፕሬስ ላይ ማዞር

ለዚህ መልመጃ, የ PVC ዱላ, ሞፕ እጀታ, ማስፋፊያ ወይም ገመድ ያስፈልግዎታል. ዋናው ነገር ርዕሰ ጉዳዩ በቂ ረጅም ነው.

ወለሉ ላይ ተቀመጥ እና ዱላውን አንሳ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ለማቆየት በመሞከር እግሮችዎን በማጠፍ ከታች ወደ ላይ በዱላ ላይ ያንቀሳቅሷቸው. እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እንቅስቃሴውን ይቀይሩ, ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ያቅርቡ እና እግርዎን ከላይ ወደ ታች በፖሊው ላይ በማወዛወዝ.

ከዚያ በኋላ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ዱላውን በተዘረጉ እጆች ከኋላዎ ያንቀሳቅሱት። መልሰው ያስቀምጡ እና ጥቅሉን ከመጀመሪያው ይድገሙት.

ትከሻዎችዎ በተለይ ተለዋዋጭ ካልሆኑ ለበለጠ ምቾት ዱላውን በስፋት ይያዙት።