አግድም አግድ ትራክሽን በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከምርጥ ላቶች እና ትራፔዝ እንቅስቃሴዎች አንዱ።

አግድም የማገጃ ግፊት ምንድን ነው

አግድም የማገጃው ሟች በማገጃ አሰልጣኝ ላይ የሚከናወነው የጀርባውን ጡንቻዎች ለማዳበር የጥንካሬ ልምምድ ነው። በተጨማሪም ወደ ታች መጎተት እና በቀላሉ የሆድ መጎተት ይባላል.

ለትግበራው, የ V ቅርጽ ያለው ወይም ሰፊ እጀታ ከታችኛው እገዳ ጋር ተጣብቋል, አንድ ሰው አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል, እግሮቹን በልዩ ማቆሚያዎች ላይ በማድረግ እና ክርኖቹን በማጠፍ, እጀታውን ወደ ሆዱ ይጎትታል.

ስለ አግድም እገዳው መጎተቻ ምን ጥሩ ነው

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላቲሲመስ ዶርሲ ፣ መሃል ትራፔዚየም እና የአከርካሪ አጥንቶች የላይኛውን ክፍል ወደ ደረቱ ከመሳብ በተሻለ ሁኔታ ይጭናል - ብዙውን ጊዜ ጀርባውን በመሳብ እና ለመሳብ ለመዘጋጀት የሚያገለግል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ለሆድ ረድፎች ደግሞ በትከሻው የቢስፕስ ላይ ሸክም ይሰጣሉ ፣ ክርኑን በማጠፍ እና የአከርካሪ አጥንቱን ያስወጣሉ - ጡንቻዎች በጀርባዎ ጤና ላይ እና በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ትልቅ ክብደት የመውሰድ ችሎታ ላይ ይመሰረታል ። እንደ ሙት ማንሳት እና ስኩዊቶች።

በተጨማሪም, ይህ እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ቀላል እና ምቹ ነው, ረጅም የመማሪያ ኩርባ አይፈልግም እና ለጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ነው.

አግድም እገዳን ለመሳብ በየትኛው እጀታ

ብዙውን ጊዜ, የአግድም እገዳው መጎተት በ V ቅርጽ ያለው እጀታ ይከናወናል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛ ቦታ ላይ ባለው ጠባብ መያዣ ምክንያት ፣ ክርኖቹ ከሰውነት አቅራቢያ ይገኛሉ ፣ ይህም የጀርባውን ሰፊውን ጡንቻዎች በደንብ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል ።

ብዙ ጊዜ ያነሰ, አግድም እጀታ ጥቅም ላይ ይውላል, በእጆቹ በትከሻ ስፋት ላይ እንቅስቃሴን ማከናወን ይችላሉ. በእውነቱ, ይህ አፈጻጸም አንድ ዝንባሌ ውስጥ ባርቤል ረድፍ ጋር ተመሳሳይ ነው, ይህም ማገጃ ላይ መስራት ይልቅ በትንሹ የተሻለ ትራፔዞይድ መካከለኛ እና የታችኛው ክፍል ፓምፖች.

ካናዳዊው የሰውነት ገንቢ እና ሃይል አንሺው ጄፍ ኒፕፓርድ በሞት በሚነሳበት ጊዜ ትከሻዎችን በገደል ማእዘን ጠልፎ መውሰዱ scapular adhesion እንደሚጨምር እና በመካከለኛው ትራፔዞይድ እና የኋላ ዴልታዎች ላይ ያለው ጭነት እንደሚጨምር ጠቁሟል።

ይህንን አማራጭ መጠቀም ወይም አለመጠቀም የእርስዎ ውሳኔ ነው። በማንኛውም ሁኔታ, የመጀመሪያው ነገር የኋላ ጡንቻዎችዎ እንዴት እንደሚሰሩ ጥሩ ስሜት ለማግኘት የ V-grip እንቅስቃሴን መቆጣጠር ነው.

አግድም እገዳን እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል

የቪ-እጀታውን ወደ ታችኛው ብሎክ ይንኩ ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና እግሮችዎን በእግር መድረኮች ላይ ይጫኑ።

መያዣውን ይያዙ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ.

በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ እና መያዣውን ወደ ሆድዎ ይጎትቱት። ለአንድ ሰከንድ ቆልፍ. በመተንፈስ፣ በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር፣ እጆችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

የመንቀሳቀስ ቀላል ቢሆንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጥቅሞች የሚቀንሱ ብዙ ስህተቶች አሉ-

• ወደ ኋላ መጎተት ወይም ቀስት … በታችኛው ጀርባ ላይ ሳይጠጋጉ ወይም ከመጠን በላይ መታጠፍ ሳይኖር ደረጃውን ለመጠበቅ ይሞክሩ።
• የሰውነት ማወዛወዝ … የሰውነት መረጋጋትን ጠብቅ እና የጡንቻን ጥንካሬ በመጠቀም እጀታውን ይጎትቱ, ፍጥነት ሳይሆን.
• ድንጋዩ በድንገት መመለስ … የእንቅስቃሴው ግርዶሽ ደረጃ - እጀታውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመልሱ - እንዲሁም ጡንቻዎችን ይጭናል. በዚህ ደረጃ በመዝናናት ሸክሙን ከጀርባዎ እና ከእጅዎ ላይ ያነሳሉ።
• የተነሱ ትከሻዎች. ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ ከፍ ካደረጉ እና የትከሻዎ ሾጣጣዎች ቀጥ ብለው ከቆዩ, የእርስዎ ላቶች እና ትራፔዚየስ ከቢስፕስዎ ያነሰ ይሰራሉ. በውጤቱም, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የሚፈለገውን ውጤት አይሰጥም. የትከሻ ቢላዋዎችን አቀማመጥ ይመልከቱ እና በጀርባ ጡንቻዎች ስራ ላይ ያተኩሩ.

አግድም ማገጃውን እንዴት ሌላ መሳብ ይችላሉ?

የማገጃ ማሽኑ ስራ ከበዛበት ወይም በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ በተለየ መንገድ ማከናወን ይችላሉ።

በመስቀለኛ መንገድ

መያዣውን በማቋረጫው የታችኛው ክፍል ላይ ይንጠቁጡ ፣ ወለሉ ላይ ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን በመደርደሪያዎቹ ላይ ያድርጉ እና ወደ ሆድ ይጎትቱ ፣ ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦችን ይመልከቱ።

እንዲሁም ገመዱ በወገብ ደረጃ ላይ እንዲሆን አግዳሚ ወንበሩ ላይ ተቀምጠው የመርገጫውን ማስተካከል ይችላሉ.

ከማስፋፊያ ጋር

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ማስፋፊያውን በእግርዎ ላይ ይጣሉት እና ጫፎቹን ወደ ሆድዎ ይጎትቱ. በተጨማሪም የጎማውን ባንድ በሆድ ደረጃ በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ማያያዝ እና ወንበር ላይ ሲቀመጡ እንቅስቃሴውን ማከናወን ይችላሉ.

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ አግድም ብሎክ የሞተ ማንሻዎችን እንዴት እንደሚጨምሩ

መሰንጠቅን እየሰሩ ከሆነ በጀርባዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀን አግድም ብሎክ ረድፉን ከሌሎች የላት እና ትራፔዞይድ እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር፡ የላይኛውን መጎተት፣ መጎተቻዎች እና የታጠፈ ረድፎችን ያድርጉ።

በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ መላ ሰውነታችሁን እያጠቡ ከሆነ፣ በሳምንት አንድ ጊዜ የታችኛውን ክፍል ረድፎችን ያድርጉ እና በሌሎች ቀናት ደግሞ ሌሎች የኋላ መልመጃዎችን ይጠቀሙ። ይህ አካሄድ ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎችን በስምምነት በማፍሰስ ለዕድገት የተለያዩ ማነቃቂያዎችን ያቀርብላቸዋል።

መልመጃውን ከ10-12 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን ከ 70-75% የአንድ ድግግሞሽ ከፍተኛ - አንድ ጊዜ ብቻ መንቀሳቀስ የሚችሉት ክብደት።

መቶኛዎችን ላለማስላት ፣ በስሜቶች ማሰስ ይችላሉ-10 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ እንዲችሉ ክብደት ይምረጡ ፣ ግን በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ 2-3 ጊዜዎች በጣም ከባድ ነበሩ። 10 ጊዜ ከጨረሱ እና አሁንም ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት፣ ሁለት ተጨማሪ ድግግሞሽ ያክሉ። ይህ ካልረዳ, ክብደቱን ይጨምሩ.