በሃምፐር ውስጥ ማን መጫን እንዳለበት እና እንዴት በትክክል እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ልምምድ ለሁሉም ሰው ጠቃሚ ላይሆን ይችላል.

የቤንች ማተሚያ ሃመር ምንድነው?

ይህ ወንበር ያለው ወንበር እና የፓንኬክ ፒን ያለው ሁለት እጀታ ያለው የሊቨር አሰልጣኝ ነው። በጣም ቀላል ነው የሚሰራው: አንድ ሰው ወንበር ላይ ተቀምጧል, እጀታዎቹን ይይዛል እና ወደ ፊት ይጨመቃል, እና ጭነቱ በቂ ካልሆነ, ፓንኬኮችን በፒንቹ ላይ ያስቀምጣል.

በአምራቹ ሀመር ጥንካሬ ምክንያት አስመሳዩ መዶሻ ተብሎ መጠራት ጀመረ። ከሌሎች ብራንዶች ተመሳሳይ መኪኖች አሉ ፣ ግን ብዙዎች አሁንም ከልምዳቸው ተመሳሳይ ብለው ይጠሯቸዋል።

hummers ምንድን ናቸው

ከላይ ባለው ቪዲዮ ላይ እንደሚታየው የሚስተካከለው ጀርባ ያለው እና መቀመጫ ያለው ቁመታቸው ብቻ የሚቀየር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች አሉ። የመጀመሪያው አማራጭ በጂምዎ ውስጥ ከሆነ, በሁለቱም ከደረት ወደ ፊት እና በአንድ ማዕዘን ላይ መጫን ይችላሉ.

በ 14 ወጣት ፣ የሰለጠኑ ወንዶች ፣ በ 30 ° እና በ 45 ° ላይ ማዘንበል ማተሚያዎች የላይኛውን የጡንቻ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የተሻሉ ናቸው ፣ እንዲሁም የፊት ዴልታዎችን የበለጠ ይጫኑ ። በተመሳሳይ ጊዜ በጡንቻዎች የታችኛው ክፍል ላይ ያለው ጭነት ይቀንሳል.

በሃመር ላይ ያለው አግዳሚ ወንበር ተስተካክሎ ከሆነ, የፕሬሱ ስሪት በአስመሳይ ንድፍ ላይ የተመሰረተ ነው. ለምሳሌ, መያዣዎችን ወደ ፊት ብቻ ማንቀሳቀስ የሚችሉበት አግድም የፕሬስ ማተሚያዎች አሉ.

እጆቹ ወደላይ አንግል ብቻ የሚንቀሳቀሱባቸው አስመሳይዎችም አሉ።

ሁለቱንም የላይኛው እና የታችኛውን የፔክታል ጡንቻዎችን በፓምፕ ማድረግ እና በተመሳሳይ ጊዜ የፊት ዴልታዎችን ለማስታገስ ከፈለጉ የመጀመሪያውን አማራጭ ይምረጡ። ሁለተኛው በላይኛው ደረቱ ላይ ለድምፅ አነጋገር ተስማሚ ነው.

የሃመር ፕሬስ ምን ያህል ውጤታማ ነው

ይህ መልመጃ ለደረት ጡንቻዎች ፣ ለትከሻዎች እና ለፊት ላሉት ጡንቻዎች በጥሩ ሁኔታ ሊሠራ ይችላል። ይሁን እንጂ የሃመር ቤንች ፕሬስ እነዚህን የጡንቻ ቡድኖች በማፍሰስ ረገድ ከሻምፒዮንነት በጣም የራቀ ነው.

በመጀመሪያ, ሁሉም ሰዎች የተለያዩ ስለሆኑ - በእራሳቸው የእጅና እግር ርዝመት. እና የእርስዎ ተስማሚ የቤንች ማተሚያ ባዮሜካኒክስ በማሽኑ ዲዛይን ከተደነገገው በጣም የተለየ ሊሆን ይችላል።

ሁለተኛ፣ እንደ ባርቤል፣ ዳምቤል፣ ወይም ተሻጋሪ ልምምዶች ሳይሆን፣ ማሽኑ ትከሻ እና ዋና መረጋጋት ስለሚሰጥ ሰውነትዎ በቦታ ላይ ለመቆየት ያን ያህል መወጠር የለበትም። ይህ ማለት አጠቃላይ ጭነት ያነሰ ይሆናል ማለት ነው.

ይህ ለተቀመጠው ማተሚያ ሁለት ማሽኖችን በመጠቀም በሙከራ ላይ በደንብ ታይቷል.

አንድ እጀታዎች ልክ እንደ ሃመር ተስተካክለዋል, እና በእሱ ውስጥ መጫን የሚቻለው በጥብቅ በተገለጸው, ውሱን በሆነ መንገድ ብቻ ነው. ሁለተኛው ደግሞ ሁለት ኬብሎች ከእገዳው ጋር የተገናኙ እጀታዎች ስላላቸው ወንበሩ የበለጠ የመንቀሳቀስ ነፃነት ነበረው፤ ተሳታፊዎቹ የቤንች ማተሚያውን በመስቀለኛ መንገድ ሲያደርጉ ነበር።

በኤሌክትሮሚዮግራፊ እገዛ ሳይንቲስቶች በተለያዩ ሲሙሌተሮች ላይ ባለው የቤንች ፕሬስ ወቅት ምን ያህል ጡንቻዎች እንደሚወጠሩ ደርሰውበታል። በነጻ አቅጣጫ ሁለቱም የታለሙ የጡንቻ ቡድኖች እና ማረጋጊያዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲነቃቁ ተደረገ። በውጤቱም, ከሙከራው ከ 8 ሳምንታት በኋላ, በሁለቱም አስመሳይዎች ላይ ባለው የቤንች ማተሚያ ውስጥ ያለው አፈፃፀም በነጻ ትራክ ላይ ለሚሰሩ ሰዎች በጣም የተሻለ ነበር.

ይህ በ ACE (የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት) በትንሽ ጥናት ተረጋግጧል. በርካታ ታዋቂ የደረት ፓምፖች እንቅስቃሴዎችን ካጣራ በኋላ፣ በሲሙሌተሩ ውስጥ ያለው የቤንች ማተሚያ ደረቱ የሚጫነው ቤንች ማተሚያው ከሚያቀርባቸው አመላካቾች 79 በመቶውን ብቻ ነው።

በሃመር ውስጥ ያለው ፕሬስ ለየትኞቹ ተግባራት ተስማሚ ነው?

የሃመር ፕሬስ በፕሮግራምዎ ውስጥ ቦታውን ሊወስድ ይችላል። እውነት ነው, ለተወሰኑ ተግባራት መጠቀም ያስፈልግዎታል:

• ከጡንቻዎችዎ ምርጡን ለማግኘት የበለጠ ውጤታማ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ - አግዳሚ ፕሬስ እና dumbbells ውሸቶች ፣ ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ በክብደት ፣ የእጅ መገጣጠም ወይም የቤንች ፕሬስ በመስቀል ላይ። ማረጋጊያዎች የጡንቻ ጡንቻዎትን "እንዲጨርሱ" አያግደዎትም እና ለማደግ ጥሩ ማነቃቂያ ይሰጣሉ.
• የላይኛው ደረትን ለማንሳት … ይህንን ለማድረግ የኋለኛውን ዘንበል እንዲያስተካክሉ የሚያስችልዎ አግዳሚ ወንበር ያለው ሀመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ያስፈልግዎታል።በዚህ ቦታ ላይ መጫን በመረጋጋት ምክንያት በትከሻዎች ላይ የመቁሰል አደጋን ሳይጨምር በላይኛው የጡንቻ ጡንቻ ላይ ያለውን ጭነት ለመጨመር ይረዳል.
• ጉዳት የደረሰበትን አካባቢ ለመዞር … በትከሻዎ፣ ትራፔዚየም ወይም የኋላ ጡንቻዎች ላይ ከደረሰብዎ ጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ የሃመር ፕሬስ ጫናውን ከጡንቻዎችዎ ላይ ያስወግዳል እና በደረትዎ እና ትሪሴፕስዎ ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ እንዲጭኑ ይፈቅድልዎታል።

በሃምፐር ውስጥ ማን መጫን የለበትም

በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ ለውጤት እየሰሩ ከሆነ በዚህ ልምምድ ላይ ጊዜ ማባከን ዋጋ የለውም.

በጥናቱ ላይ እንደተገለፀው ጥሩ ውጤት የጡንቻን ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን የጡንቻዎች ቅንጅት ይጠይቃል. በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መካከል የተሻለ ጥረትን ያሰራጫል, ይህም የበለጠ ጠንካራ ያደርግዎታል. ስለዚህ, በእርስዎ ጉዳይ ላይ ያለውን አስመሳዩን ውስጥ pectoral ጡንቻዎች ለማጠናከር ምንም ትርጉም አይሰጥም.

ለማሰልጠን ትንሽ ጊዜ ካሎት ሃመርን ችላ ማለት ይችላሉ። ለምሳሌ በሳምንት 2-4 ሰአት ብቻ ለጥንካሬ ስልጠና መስጠት ከቻሉ የበለጠ ውጤታማ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ማሳለፉ የተሻለ ነው።

በሃመር ውስጥ ፕሬስ እንዴት እንደሚሰራ

መያዣዎቹ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ የመቀመጫውን ቁመት ያስተካክሉ. በማሽኑ ላይ ይቀመጡ, እግርዎን ወደ ወለሉ ወይም ወደ ላይ ይጫኑ, እና የታችኛው ጀርባዎ ወደ ወንበሩ ጀርባ. የሲሙሌተሩን እጀታዎች ቀጥ አድርገው በመያዝ ትከሻዎን ቀና አድርገው የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ አምጥተው ደረትን ከፍተው የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ክርኖችዎን እንደ ክንፍ ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ፡ በሰውነት እና በትከሻው መካከል ያለው አንግል ወደ 45 ° ወይም ትንሽ የበለጠ እንጂ 90 ° መሆን የለበትም። የእጅ አንጓዎችዎ ከግንባሮችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.

እጀታዎቹን ወደ ፊት ጨመቁ, የፔክቶር ጡንቻዎችን በማዋሃድ. ክርኖችዎን በጣም በከፋ ቦታ ላይ መቆለፍ አያስፈልግዎትም - በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ። ከዚያም በተረጋጋ ሁኔታ እና በቁጥጥር ስር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

አትዝለል፣ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ደረትን ቀጥ አድርግ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የሃመር አግዳሚ ፕሬስ እንዴት እንደሚታከል

ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በኋላ በደረት ቀን ላይ የሃመር ፕሬስ ያድርጉ ። ከ12-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በጣም ከባድ እንዲሆኑ ክብደቱን ያንሱ ፣ ግን አሁንም ስብስቡን መጨረስ ይችላሉ።