የምግብ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ለምን ያስፈልግዎታል?

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ምናሌን እራስዎ ለማዘጋጀት ብዙ የምርቶቹን መለኪያዎች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት. ዛሬ የምንናገረው ስለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምን እንደሆነ ፣ የስብ ክምችትን እንዴት እንደሚጎዳ እና ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ሁሉም ምግቦች በጣም መጥፎ እንደሆኑ እንነጋገራለን ።

ጥሩ እና መጥፎ ካርቦሃይድሬትስ

አብዛኛዎቹ አመጋገቦች አንድን ነገር ከአመጋገብ ውስጥ በማስወገድ ላይ ያተኮሩ ናቸው. ይህ ብዙውን ጊዜ ለተወሰነ ጊዜ ይሠራል። ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ከአመጋገብ ጋር ከተጣበቁ, የምግብ መፍጫ ስርዓቱን እና ሰውነትን በአጠቃላይ ሊጎዱ ይችላሉ. ከንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱን ማለትም ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ ጥሩ ሀሳብ አይደለም. ከተመሳሳይ ካሎሪዎች ጋር የትኞቹ ምግቦች የበለጠ ጥሩ እንደሚሆኑ ማወቅ የተሻለ ነው።

ካርቦሃይድሬትስ ለሰው ልጅ ዋና የኃይል ምንጭ ነው። አንድ ጊዜ በሰውነት ውስጥ ካርቦሃይድሬትስ ወደ ግሉኮስ ይለወጣሉ, ይህም ሴሎች ለኃይል ይጠቀማሉ. ማድረስ የሚከናወነው በማጓጓዣ ሆርሞን - ኢንሱሊን እርዳታ ነው. በቂ ኢንሱሊን ከሌለ የደም ስኳር መጠን ይጨምራል. ለዚህ ምላሽ ጤናማ አካል ስኳር ወደ መደበኛው እስኪመለስ ድረስ ብዙ ኢንሱሊን ያመነጫል።

ነገር ግን እዚህ አንድ ችግር አለ: የኢንሱሊን መጠን ከፍ ባለበት ጊዜ, የተመጣጠነ ምግብ አቅርቦት ከሴሎች ፍላጎት ይበልጣል. ይህ ማለት ከመጠን በላይ የሆነ ሁሉ ወደ ጎን ተቀምጧል ማለት ነው.

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር ሌላ አሉታዊ ገጽታ አለ. ከረሜላ ከበሉ በኋላ ስሜትዎ እንዴት እንደሚሻሻል አስተውለዋል? ግን ውጤቱ ለረጅም ጊዜ አይቆይም: አልፎ አልፎ ከግማሽ ሰዓት በላይ. ኢንሱሊን ከተለቀቀ በኋላ ወዲያውኑ ስሜቱ ይቀንሳል, እና ሌላ ጣፋጭ እርዳታ ለማግኘት ደርሰዋል. ይህ ማወዛወዝ ቀኑን ሙሉ ሊናወጥ ይችላል፣ ይህም የስኳር ሱስ ይሆናል።

ስለዚህ ኢንሱሊን ያለችግር እንዲነሳ በአጠቃላይ ተፈላጊ ነው. ወደ ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ጽንሰ-ሐሳብ የምንመጣበት እዚህ ነው.

ግላይኬሚክ የምግብ መረጃ ጠቋሚ

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ከንፁህ የግሉኮስ መጠን ጋር ሲነፃፀር በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር የሚለካ የምርት ባህሪ ነው። ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ከ 70 በላይ ፣ ዝቅተኛ - ከ 35 በታች ነው ተብሎ ይታሰባል።

ከፍተኛ GI	አማካይ ጂአይ	ዝቅተኛ ጂአይ
ግሉኮስ፣ ነጭ ዳቦ ቶስት (100)	አናናስ፣ ሙዝ፣ ሐብሐብ፣ ጥቁር ዳቦ፣ ጃኬት ድንች (65)	የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ጥሬ ካሮት፣ ፒር (35)
ዳቦ, የተጋገረ ድንች (95)	የተቀቀለ ሩዝ ፣ የታሸገ በቆሎ (60)	ኮክ ፣ ፖም ፣ ወተት (30)
የበቆሎ ቅንጣቢ፣ ፋንዲሻ፣ ነጭ ዳቦ፣ የተቀቀለ ካሮት (85)	ኦትሜል ኩኪዎች፣ የወተት አጃ፣ ስፓጌቲ፣ buckwheat፣ ኪዊ (50)	ጥቁር ቸኮሌት፣ ዕንቁ ገብስ፣ ቼሪ፣ ፕለም (22)
ብስኩቶች፣ ቺፕስ (80)	አናናስ ጭማቂ፣ የብራና ዳቦ (45)	ኦቾሎኒ ፣ አፕሪኮት (20)
ሐብሐብ፣ አትክልት መቅኒ፣ ዱባ (75)	የተቀቀለ ባቄላ፣ ወይን፣ ፖም እና ብርቱካን ጭማቂ (40)	ዋልኑትስ (15)
ስኳር, ወተት ቸኮሌት, ኮላ (70)		ጎመን ፣ ኤግፕላንት ፣ በርበሬ (10)

ሁሉም ነገር ቀላል ይመስላል-ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI> 70) ያላቸውን ምግቦች ከምናሌው ውስጥ ማስወጣት ያስፈልግዎታል ። በቡና እና ቺፕስ, ሁሉም ነገር በጣም ግልጽ ይመስላል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ እንደ የተጋገረ ድንች ፣የተጠበሰ ካሮት ፣ሐብሐብ ፣ዱባ እና ዞቻቺኒ ያሉ ምግቦች እንዲሁ ከፍተኛ ጂአይአይ አላቸው። እና ተመሳሳይ ስኳር GI 70 ነው.

ከአትክልት ወጥ ይልቅ ስኳርን መመገብ ጤናማ ነው?

በጭራሽ. ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን ከግምት ውስጥ በማስገባት ምናሌን ለማዘጋጀት ፣ በምግብ ውስጥ ያለው የካርቦሃይድሬት መቶኛ የተለየ መሆኑን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ።

ምርት	ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)	የካርቦሃይድሬትስ መቶኛ
የተጋገረ ድንች	95	11, 5
የተጠበሰ ካሮት	85	29
ሐብሐብ	75	8, 8
ዱባ	75	4, 4
zucchini	75	4, 9

ግን ስኳር 100% ካርቦሃይድሬት ነው!

የእነዚህ እሴቶች ቀላል ማባዛት የምርቱን ግሊሲሚክ ጭነት (ጂኤል) ይሰጣል፡-

ምርት	ግሊሴሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI)	ግሊሴሚክ ጭነት (ጂኤል)
የተጋገረ ድንች	95	11
የተጠበሰ ካሮት	85	25
ሐብሐብ	75	7
ዱባ	75	3
zucchini	75	4
ስኳር	70	70 (!)

ይህ ጽንሰ-ሐሳብ አስቀድሞ ምርቶችን በተሻለ ሁኔታ ያሳያል.

ግሊሴሚክ ጭነት (ጂኤል)	ምርቶች
> 70	ማር, ስኳር
60–70	የበቆሎ ቅርፊቶች፣ ነጭ ዳቦ ቶስት፣ ጃም፣ ፋንዲሻ፣ ቡን
30–60	ሩዝ፣ ብስኩቶች፣ የአጭር ዳቦ ኩኪዎች፣ ኩስኩስ፣ ማሽላ፣ ዘቢብ፣ ነጭ ዳቦ፣ ኦትሜል ኩኪዎች፣ ቺፕስ፣ የወተት ቸኮሌት፣ ስፓጌቲ፣ ዶናት
10–30	ኮላ፣ ክሪሸንት፣ ጥቁር ዳቦ፣ የተቀቀለ ካሮት፣ ጃኬት ድንች፣ የደረቁ አፕሪኮቶች፣ ዱባዎች፣ ባክሆት፣ ሙዝ፣ የተፈጨ ድንች፣ ጥቁር ቸኮሌት (70% ኮኮዋ)፣ የተጋገረ ድንች፣ አይስ ክሬም
< 10	የተቀቀለ ባቄላ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂዎች ፣ አናናስ ፣ ሐብሐብ ፣ ወተት አጃ ፣ ማንጎ ፣ ወይን ፣ ሐብሐብ ፣ ባቄላ ፣ ዕንቁ ገብስ ፣ በለስ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ዱባ ፣ ፒር ፣ ብርቱካንማ ፣ ኮክ ፣ ዋልኑትስ ፣ ጥሬ ካሮት ፣ ቼሪ ፣ ፖም ፣ ፕሪም ፣ ኪዊ ፣ እንጆሪ, ኦቾሎኒ, አፕሪኮት, ወተት, ወይን ፍሬ, የግሪክ እርጎ, ኤግፕላንት, ደወል በርበሬ, ብሮኮሊ, ቲማቲም, እንጉዳይ, ሰላጣ.

የተለመደው ጤናማ ምግቦች በአጠቃላይ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ ጭነት እንዳላቸው ማየት ይቻላል. እነሱን ከምናሌው ውስጥ ማስወጣት ምንም ትርጉም የለውም: ካሮት እና ገንፎ አሁንም እንደ ባለፈው ክፍለ ዘመን ጠቃሚ ናቸው. እና ስለ ኩኪ-ቡናዎች ፣ ያለ አመጋገብ ቃላት ሁሉንም ነገር የተረዱ ይመስለኛል…

ምንም አዲስ ነገር የለም፡ አስማታዊ ምርቶች የሉም። ክብደትን ለመቀነስ, ከሚጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማውጣት ያስፈልግዎታል. ሳይንስ አሁንም አይቆምም, ነገር ግን ካሮት ከጣፋጭነት የበለጠ ጤናማ ነው.

ይሁን እንጂ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ምንም ጥቅም የሌለው ጽንሰ-ሐሳብ አይደለም.

ግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚን እንዴት መጠቀም እንደሚቻል

ዝቅተኛ-ጂአይአይ ምግቦች ለረጅም ጊዜ እርካታ ይሰጣሉ, ነገር ግን በእራት ጊዜ የመርካት ስሜት ሊሰማቸው ይችላል. ስለዚህ በጥንታዊው ምናሌ ውስጥ ዝቅተኛ-GI ያላቸው ምግቦች በከፍተኛ ጂአይአይ ምግቦች ይሞላሉ ፣ ለምሳሌ-ስጋ ከተደባለቀ ድንች ወይም ለውዝ ከማር ጋር።
ከፍተኛ GI ያላቸው ምግቦች ጎጂ አይደሉም. ነገር ግን ጉልበትን በከፍተኛ ሁኔታ ሲያጠፉ ተገቢ ናቸው. ለምሳሌ, በረዥም ጊዜ ወይም ወዲያውኑ ከተጣራ በኋላ. ነገር ግን ምሽት ላይ ፊልም እየተመለከቱ አንድ ወይም ሁለት ኬክ በእርግጠኝነት ምንም አይጠቅምም.
የማብሰያው ዘዴ በጂአይአይ እሴት ላይ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር መታወስ አለበት: ትናንሽ ቁርጥራጮች እና ረዘም ያለ የሙቀት ሕክምና, GI ከፍ ያለ ነው. ለምሳሌ: