ለቤት እና ለጂም 10 ምርጥ የትከሻ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውጤታማነታቸው በሳይንቲስቶች እና በሙያዊ አሰልጣኞች ተረጋግጧል.

የትከሻው ቅርፅ የተቀመጠው በዴልቶይድ ጡንቻ ሲሆን የትከሻውን መገጣጠሚያ የሚሸፍነው እና ሶስት ራሶችን ያቀፈ ነው-የፊት ፣ መካከለኛ እና የኋላ። ከዚህ በታች ያሉት ሁሉም መልመጃዎች የዚህ ጡንቻን በስራው ውስጥ ያለውን ተሳትፎ ከፍ ለማድረግ የታለሙ ናቸው።

ለምን እነዚህ የትከሻ ልምምዶች በጣም የተሻሉ ናቸው

ምክንያቱም ነፃ ክብደቶች እና ማሽኖች ላይ ያሉ ልምምዶች በሳይንቲስቶች ተፈትነዋል። ለዚህም ኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) ጥቅም ላይ ውሏል. በልዩ ዳሳሾች እርዳታ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው የኤሌክትሪክ እንቅስቃሴ የሚለካው የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ነው. ምርጦቹ ወደ ጽሑፉ ገቡ።

ለቤት ሰራተኞች አማራጭ እንደመሆናችን መጠን ዝርዝሩን ከጄፍ ካቫሊየር፣ የሰውነት ገንቢ እና ፊዚካል ቴራፒስት ባደረጉት ልምምድ አስፋፍተናል።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የዴልቶይድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ፣ ሶስቱን ጨረሮች በእኩል መጠን መንከባከብ በጣም አስፈላጊ ነው ። ይህ የትከሻውን መገጣጠሚያ ከጉዳት ይጠብቃል.

የዴልቶይድ ጡንቻ እሽጎች የተለያዩ ተግባራትን ያከናውናሉ, ስለዚህ ሁሉንም በአንድ ልምምድ መጫን አይሰራም: በስልጠናው ውስጥ ቢያንስ ሶስት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለብዎት.

ሁሉንም መልመጃዎች በሦስት ክፍሎች እንከፍላለን-የፊት ፣ መካከለኛ እና የኋላ ጨረሮችን ለማንሳት ። ከእያንዳንዱ ምድብ አንድ መልመጃ ይምረጡ እና ወደ ልምምዶችዎ ያክሏቸው።

በአቀራረብ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች ቀላል እንዳይሆኑ ክብደቱ ያስፈልጋል, ነገር ግን ቴክኒኩን ሳይጎዳ.

ለማከናወን በትከሻዎች ላይ ምን አይነት ልምምድ

የፊት ዴልታዎችን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል

የቁም ደወል ፕሬስ

በተመረጠው ክብደት ወደ ትከሻ ደረጃ እጆችዎን ያሳድጉ, መዳፍዎን በጣቶችዎ ወደ ፊት ያዙሩ. ዱባዎቹን ወደ ላይ ጨምቀው ትንሽ ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን 10-12 ጊዜ ያድርጉ.

በቆመበት ጊዜ ቤንች ይጫኑ ከደረት

ዛጎሉን በደረትዎ ላይ ይውሰዱ, ክርኖችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, የሆድ ቁርጠትዎን, መቀመጫዎችዎን, እግሮችዎን ያጥብቁ. አሞሌውን ወደ ላይ ጨምቀው ወደ ኋላ ዝቅ አድርገው ይድገሙት።

አሞሌው ፊትህን ሲያልፍ አገጭህን ወደ ላይ አታንሳት፣ ነገር ግን በራስህ ውስጥ ጨመቅ፤ በዚህ መንገድ አሞሌው በጥሩ አቅጣጫ ይሄዳል።

ከላይኛው ጫፍ ላይ ፕሮጀክቱ በሰውነት ፊት ለፊት ቢቆይ, እና ከዚያ በላይ ካልሆነ, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል. ስለዚህ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ለመውሰድ ይሞክሩ.

ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ከስድስት እስከ ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ.

የእጅ መቆሚያ መግፋት

ይህ መልመጃ በ EMG አልተሞከረም ፣ ግን እንቅስቃሴው ራሱ በተቀነሰ ክልል ውስጥ የባርበሎ ግፊትን ይደግማል።

በግድግዳው ላይ እግሮችዎን ይዘው በመቆም ላይ ይቁሙ. ክርኖችዎን በማጠፍ, እራስዎን ዝቅ ያድርጉ እና ወለሉን በጭንቅላቱ ይንኩ. እራስዎን መልሰው ጨምቀው ይድገሙት። ጭንቅላትዎን መሬት ላይ የበለጠ በጥንቃቄ ያስቀምጡ: ጥንቃቄ የጎደለው እንቅስቃሴዎች አንገትዎን ሊጎዱ ይችላሉ.

መልመጃውን ቀላል ለማድረግ ከጭንቅላቱ ስር የሆነ ነገር ለምሳሌ እንደ ጥቅልል ብርድ ልብስ ወይም ብዙ ጥቅጥቅ ያሉ መጽሃፎችን ያስቀምጡ። ነገሮችን ለማወሳሰብ ጠንካራ ድጋፍ ከእጆችዎ በታች ያስቀምጡ።

በተቻላችሁ መጠን በአንድ ስብስብ ብዙ ጊዜ ያከናውኑ። በሚሰማዎት ስሜት በመመዘን 3-5 አካሄዶችን ያድርጉ።

መካከለኛ ዴልታዎችን እንዴት ማውረድ እንደሚቻል

ዳምቤል ረድፎች በተቀነሰ አግዳሚ ወንበር ላይ

አግዳሚ ወንበሩን በ 45 ዲግሪ ዘንበል ያድርጉት, በሆድዎ ላይ ተኛ. ዱብቦሎችን በተዘረጉ እና ወደ ታች እጆች ያዙ ፣ የእጅ አንጓዎን ከኋላ በኩል ወደ ፊት ያዙሩ ።

የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ፣ ትከሻዎትን ወደ ኋላ ይጠቁሙ እና ክርኖችዎን ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ። በከፍተኛ ደረጃ ላይ, ትከሻዎች ከሰውነት ጋር ተመሳሳይ በሆነ አውሮፕላን ውስጥ ይገኛሉ, እና እጆቹ ወደ እሱ ቀጥ ያሉ እና ወደ ወለሉ ይመራሉ. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን 10-12 ጊዜ ያድርጉ.

ባርቤል ወደ አገጩ ይጎትታል

ከትከሻዎችዎ 1, 5-2 ጊዜ በስፋት ባርበሎውን በመያዣ ይያዙት. ይህ የመነሻ አቀማመጥ በዚህ መልመጃ ውስጥ የመካከለኛው ዴልታዎች ከፍተኛ ተሳትፎን ያረጋግጣል።

ባርበሎውን ወደ ኮላር አጥንቶች ደረጃ ከፍ ያድርጉት ፣ ክርኖችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። ባርበሎውን ይቀንሱ እና ይድገሙት.

ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ስምንት ድግግሞሽ ያድርጉ.

Dumbbell በመጠምዘዝ ወደ ጎኖቹ ተዘረጋ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ dumbbells ይውሰዱ ፣ የእጅ አንጓዎን በጣቶችዎ እርስ በእርስ ይጠቁሙ ። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ትንሽ ጣቶቹን ወደ ላይ ያዙሩት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን 10-12 ጊዜ ያድርጉ.

በግንባሩ ላይ ወደ ጎን አሞሌ ውጣ

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ አንድ እጅ በክንድዎ ላይ ያድርጉት። የሌላኛው እጅዎን መዳፍ በተቃራኒው ትከሻ ላይ ያድርጉት። ከዚህ ቦታ, ገላውን ወደ ጎን, ወደ ክንድ ፕላንክ ያዙሩት እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በተቻለ መጠን በአንድ ስብስብ ውስጥ መልመጃውን ብዙ ጊዜ ያከናውኑ። ከዚያ እጆችን ይለውጡ እና ይድገሙት. በእያንዳንዱ እጅ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

የኋላ ዴልታዎችን እንዴት ማወዛወዝ እንደሚቻል

ተቀምጧል የታጠፈ በላይ Dumbbell መስመር

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀመጡ፣ ሰውነታችሁን ቀጥ አድርገው ወደ ኋላ ያዙሩት፣ ተለዋዋጭነት እስከሚፈቅደው ድረስ፣ ዝቅ ብለው በተቀመጡት እጆችዎ ላይ ዱብብሎችን ይያዙ። የሰውነትን አቀማመጥ ሳይቀይሩ እጆችዎን ከተወሰደው ክብደት ጋር በጎን በኩል ወደ ትከሻው ደረጃ ያሰራጩ. ዱባዎቹን በቀስታ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን 10-12 ጊዜ ያድርጉ.

ቢራቢሮ ተገላቢጦሽ

ይህ መልመጃ በማሽን ፣ በማስፋፊያ ወይም በ dumbbells ሊከናወን ይችላል። ዋናው ደንብ እጆችዎን ወደ ውጭ በማዞር ወደ ጎኖቹ ማሰራጨት ነው, ስለዚህም በከፍተኛ ደረጃ ላይ ትናንሽ ጣቶች ወደ ላይ ይጠቁማሉ.

በዱምብብል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ በሁለት ሳጥኖች ላይ አግዳሚ ወንበር ያድርጉ ፣ በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን በክብደትዎ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ።

ከሶስት እስከ አምስት አቀራረቦችን 10-12 ጊዜ ያከናውኑ.

በቡጢዎች ድጋፍ ከወለሉ ላይ መነሳት

ወለሉ ላይ ተኛ, እጆችዎን በመስቀል ላይ ዘርጋ. በጡጫዎ ላይ በመደገፍ የላይኛውን አካልዎን ያንሱ እና የትከሻ ምላጭዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ይሞክሩ። የሆድ ጡንቻዎችን በትንሹ መጠቀም አስፈላጊ ነው: በእጆችዎ ወጪ ብቻ ለማንሳት ይሞክሩ.

ከላይ ያለውን ቦታ ያስተካክሉ, ከዚያም እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት. በተቻላችሁ መጠን በአንድ ስብስብ ብዙ ጊዜ ያከናውኑ። ከሶስት እስከ አምስት ስብስቦችን ይውሰዱ.