የ10 ደቂቃ የትከሻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መግደል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ያለ መሳሪያ እና ተጨማሪ መሳሪያዎች ትከሻዎን በቤት ውስጥ መገንባት ይችላሉ. በቀን ውስጥ ግድግዳ እና ለ 10 ደቂቃዎች ነፃ ጊዜ ብቻ ያስፈልግዎታል.

1. ግድግዳው ላይ መራመድ

የውሸት ቦታ ይውሰዱ, እግርዎን በግድግዳው ላይ ያሳርፉ, ዳሌዎን በትንሹ ያሳድጉ. በግድግዳው ላይ ትንሽ ደረጃዎችን ይውሰዱ እና በእጆችዎ ላይ ይቁሙ. በከፍተኛው ቦታ ላይ ግድግዳውን በተሳሉ ጣቶች ይንኩ. ከዚያ በኋላ ልክ እንደ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ. ሰውነትዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ በሆነበት ቦታ ላይ ይያዙ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

2. የትከሻ መዳፍ ተለዋጭ ንክኪዎች በእጅ መቆሚያ ላይ በግድግዳው ላይ ድጋፍ

በግድግዳ የተደገፈ የእጅ መያዣ አስገባ። በአንድ እጅ ጣቶች ላይ, ከዚያም በሌላኛው ጣቶች ላይ ያንሱ. ከዚያም ተቃራኒውን ትከሻ በአንድ እጅ, ከዚያም ሌላውን ይንኩ.

3. በግድግዳው ላይ በመታገዝ በእጅ መቆንጠጫ መግፋት

ብዙውን ጊዜ ይህ መልመጃ የሚከናወነው ከጀርባዎ ጋር ወደ ግድግዳው ነው ፣ ግን ትንሽ እንዲቀይሩት እንመክራለን።

ከግድግዳ ድጋፍ ጋር ወደ ቋሚ የእጅ መቆንጠጫ ይግቡ እና 10 ፑሽ አፕ ያድርጉ። በተለይ ይህን ከዚህ በፊት ካላደረጉት ይጠንቀቁ።

4. ከተመሳሰለው የእጅ መቆንጠጫ ፑሽ አፕ

የውሸት ቦታ ይውሰዱ, እግርዎን በኮረብታ (ወንበር, ጠረጴዛ, ሶፋ) ላይ ያድርጉ, ዳሌዎን ያሳድጉ, ጭንቅላትዎን ወደ ታች ይቀንሱ. ይህን ያልተለመደ አይነት ፑሽ አፕ ማድረግ ትጀምራለህ፣ እና የእርስዎ ዴልቶይድስ ቀድሞውኑ በእሳት ላይ ነው።

5. በግድግዳው ላይ ወደ የእጅ መያዣው መግቢያዎች

መቧደን, ማወዛወዝ, ቀጥተኛ አቀማመጥ መቀበል. ሸክሙን በትከሻዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ. ከተሰማዎት, ሁሉም ነገር እንደ ሁኔታው ይሄዳል. ያስታውሱ ፣ እግሮችዎን በዝግታ እና በቀስታ ዝቅ ባደረጉ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል።

6. በግድግዳው ላይ ከድጋፍ ጋር (ለተወሰነ ጊዜ)

የትከሻዎትን ጡንቻዎች በከፍተኛ ሁኔታ የሚያጠናክር የማይንቀሳቀስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በግድግዳው ላይ ባለው መያዣ ላይ, ከላይኛው ቦታ ላይ በረዶ ያድርጉ እና ጭነቱ በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚከፋፈል ይመልከቱ. ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እና መላ ሰውነትዎን ቀጥ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህንን ቦታ ለመጠበቅ የበለጠ በተረጋጋ ሁኔታ, የዝግጅትዎ ደረጃ ከፍ ያለ ይሆናል. ጊዜው ቀስ በቀስ ሊጨምር ይችላል.

7. የእጅ መቆሚያ (ለተወሰነ ጊዜ)

ልክ እንደ ቀድሞው ልምምድ ያድርጉ, ግን ግድግዳው ላይ ሳይደግፉ. ለላቁ አትሌቶች ተስማሚ ነው፣ ምንም እንኳን እጅዎን ብቻ ከመሞከር የሚከለክልዎት ነገር የለም።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአማካይ ከ7-10 ድግግሞሽ ያስፈልገዋል፣ ምንም እንኳን ቁጥሩ እንደ ስልጠናዎ ሊለያይ ይችላል። ጡንቻዎች ለማገገም ጊዜ እንደሚያስፈልጋቸው ግምት ውስጥ በማስገባት እንዲህ ዓይነቱ የትከሻ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በሳምንት ውስጥ ብዙ ጊዜ ሊከናወን ይችላል.