የአንገት እና የትከሻ ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ 17 መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውስብስቡ 8 ደቂቃ ብቻ ይወስዳል።

ኮምፒውተሩ ላይ ለረጅም ጊዜ ከተቀመጡ, ጭንቅላትዎን ወደ ፊት እየገፉ ወይም ዝቅ አድርገው, ስማርትፎንዎን ሲመለከቱ, የአንገትዎ ጡንቻዎች በጣም ይቸገራሉ. የማያቋርጥ ውጥረት ጥንካሬ እና ህመም ያስከትላል.

Lifehacker አንገትን ፣ ትከሻዎችን እና ደረትን ለመለጠጥ እና ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ሰብስቧል ፣ ይህም የሚያሰቃዩ ስሜቶችን ያስወግዳል እና ለወደፊቱም እነሱን ለማስወገድ ይረዳል ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይረዳበት ጊዜ

ይህ ውስብስብ የተወሰኑ በሽታዎችን ለማከም የተነደፈ አይደለም. በ osteochondrosis, herniated discs ወይም ሌሎች በሽታዎች ከታወቀ ሐኪም ጂምናስቲክን ማዘዝ አለበት.

ህመሙ ለብዙ ቀናት ከቀጠለ፣ እየተባባሰ ከሄደ፣ ወይም ከራስ ምታት፣ ማቅለሽለሽ፣ ትኩሳት ወይም ሌሎች ምልክቶች ጋር አብሮ የሚሄድ ከሆነ በተቻለ ፍጥነት የህክምና እርዳታ ያግኙ።

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ውስብስቡ ሁለት ክፍሎችን ያቀፈ ነው-ቀላል የመለጠጥ እና የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎች እና ደህንነቱ የተጠበቀ ዮጋ አሳናስ።

ቢያንስ በሳምንት ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና በየቀኑ የተሻለ።

ህመም ከተከሰተ ወዲያውኑ ያቁሙ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተዘረጋው ቦታ ዘና ያለ እና ለስላሳ መሆን አለበት።

ለአንገትዎ እና ለትከሻዎ ጡንቻዎች የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ መልመጃዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ወንበር ያስፈልግዎታል. በጠርዙ ላይ ይቀመጡ, ጀርባዎን ያስተካክሉ, ዝቅ ያድርጉ እና ትከሻዎን ያስተካክሉ. ለ 10-15 ሰከንድ እያንዳንዱን ልምምድ ያድርጉ.

1. መዞር እና ማዞር

አገጭዎ ከትከሻዎ ጋር እንዲጣጣም ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ቆልፍ እና ከዚያ እንቅስቃሴውን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ጭንቅላትዎን ያጥፉ እና ወለሉን ይመልከቱ. አገጭዎን ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ መሳብ በአንገትዎ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ውጥረት ይጨምራል።

የመነሻ ቦታ ይውሰዱ፣ እና የሆነ ነገር ላይ ለመድረስ እንደሚሞክሩ እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ። በትከሻ ምላጭዎ መካከል ያለውን ዝርጋታ ይሰማዎት።

2. አገጭ ወደ ደረቱ

በደረትዎ በአገጭዎ ለመድረስ እየሞከሩ ያህል ጭንቅላትዎን አጥብቀው ያዙሩት። በአንገትዎ ጀርባ ላይ ያለውን ዝርጋታ እና እስከ ትከሻው ምላጭ ድረስ ይሰማዎት።

ጭንቅላትዎን እንደገና ያዙሩት, አሁን ግን እጆችዎን አንድ ላይ ይቆልፉ እና በጭንቅላቱ ላይ ያስቀምጡ, ግፊቱን ይጨምራሉ. ውጥረቱን ለማቃለል አገጭዎን በትንሹ ወደ ቀኝ እና ወደ ግራ ማዞር ይችላሉ።

3. በተቀነሰ ትከሻ መዘርጋት

በግራ እጅዎ ወደ ወለሉ እየዘረጋ አገጭዎን በሰያፍ ወደ ቀኝ ይጎትቱት። በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. የግማሽ ክብ ጭንቅላት

አገጭዎን ወደ ቀኝ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ሳያሳድጉ ቀስ በቀስ ወደ ግራ ትከሻዎ ያንቀሳቅሱት, በአገጭዎ በደረትዎ ላይ ግማሽ ክበብ ይሳሉ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

ጭንቅላትን ወደ ጽንፍ ቦታ አይጣሉት፡ ይህ በማህፀን አንገት አከርካሪ ላይ አላስፈላጊ ጭነት ይፈጥራል። መልመጃውን ያለችግር ያካሂዱ።

5. ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መንሸራተት

በመስመር ላይ እንደሚንሸራተት አገጭዎን ወደ ፊት ይጎትቱ እና ከዚያ ይጎትቱት።

6. የትከሻ እንቅስቃሴዎች

ትከሻዎን ወደ ፊት ያቅርቡ እና ከዚያ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው እና ክርኖችዎን ያሳድጉ። በጡንቻዎችዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት ይሰማዎት። ከዚያ በኋላ, ጆሮዎ ላይ ለመድረስ እንደሚሞክር, ትከሻዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ታች ይቀንሱ.

7. ክበቦች በክርን

ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, መዳፍዎን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ. ስፋትን ለመጨመር በመሞከር እጆችዎን ያሽከርክሩ።

8. እጆቹን መዘርጋት

ዝቅ እና ትንሽ እጆቻችሁን, መዳፎችን ወደ ፊት ዘርጋ, ስለዚህም አካልን እንዳይነኩ. ጣቶችዎን ወደ ወለሉ ዘርጋ, በትከሻዎ እና በክርንዎ ውስጥ ያለውን መወጠር ይሰማዎት.

ዘና ይበሉ እና እጆችዎን በእጆችዎ ወደ ኋላ ያዙሩ። እንደገና ወደ ታች ይጎትቷቸው እና ውጥረቱን ሳይለቁ ወደ ኋላ ይጎትቷቸው።

9. የአንገትን የጎን ጡንቻዎችን ማጠናከር

መዳፍዎን በቀኝ ጆሮዎ ላይ ያድርጉት። ወደ ተቃራኒው ትከሻ ለማዘንበል በመሞከር እጅዎን በግማሽ ወደታች በጭንቅላቱ ላይ ይጫኑት። የአንገትዎን ጡንቻዎች በሚቀንሱበት ጊዜ ግፊቱን ይቋቋሙ እና ጭንቅላትዎን ቀጥ ያድርጉ። በግራ በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

10. የአንገቱን ፊት ማጠናከር

እጆቻችሁን በመቆለፊያ ውስጥ ያዙ, በግንባርዎ ላይ ያስቀምጧቸው. ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ለማንቀሳቀስ በመሞከር በትንሹ ይጫኑ። ግፊቱን ይቋቋሙ እና አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ።

11. የአንገትን ጀርባ ማጠናከር

እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያስቀምጧቸው እና በትንሹ ይጫኑ. ግፊቱን ይቋቋሙ እና አንገትዎን ቀጥ ያድርጉ።

12. እጅን በፎጣ መጣል

ጫፎቹ ላይ ፎጣ ይውሰዱ ፣ ጎትተው ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ክርኖችዎን በማጠፍ እና ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። የክርንዎቹ ዝቅተኛ ሲሆኑ ጡንቻዎቹ በተሻለ ሁኔታ ይለጠጣሉ.

13. ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆችን ማስተላለፍ

የፎጣውን ጫፎች ይውሰዱ, አጥብቀው ይጎትቱ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ወደ ላይ ያንቀሳቅሱ. የሰውነትን የላይኛው ክፍል ወደፊት በማምጣት ቀጥ ያሉ እጆችዎን በፎጣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ወደ ፊት ይውሰዱ።

የዮጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚሠሩ

ደንቦቹን በጥንቃቄ ይከተሉ እና እስትንፋስዎን አይያዙ. እያንዳንዱን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያቆዩ።

1. በግድግዳው ላይ አፅንዖት በመስጠት ግማሹን ወደ ፊት ማዘንበል (ቀላል uttanasana)

ከግድግዳው ፊት ለፊት ሁለት ደረጃዎችን ቀጥ አድርገው ይቁሙ. ምቾት እንዲሰማዎት እግሮችዎን በሂፕ-ስፋት ያስቀምጡ። ከዚህ ቦታ በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ መታጠፍ እና ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ወደ 90 ° በሰውነት እና በእግሮች መካከል ባለው አንግል ወደ ፊት መታጠፍ። እጆቻችሁን ግድግዳው ላይ አድርጉ.

በተቻለ መጠን አከርካሪዎን ለማቅለል እና ለመዘርጋት ይሞክሩ። ለ 20-30 ሰከንድ ምሰሶውን ይያዙ.

2. ተዋጊ ፖዝ II (ቪራብሀድራሳና)

ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግሮችዎን በስፋት ያሰራጩ, የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ, እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሳድጉ, ያገናኙ እና ጣቶችዎን ያስተካክሉ.

ቀኝ እግርህን በ90 ° ወደ ቀኝ ዘርጋ። ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ወደ ቀኝ አንግል ወይም ወደዚያ ጠጋ አድርገው ግራ እግርዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት። ክብደትዎን በሁለት እግሮች መካከል ያሰራጩ።

ዳሌዎን በማዞር ጀርባዎን ያራዝሙ, ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ. ዳሌዎን እና ደረትን ለመክፈት ይሞክሩ. በሁለቱም በኩል ያለውን አቀማመጥ ይድገሙት.

3. ጠማማ (ባራቫጃሳና)

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ቀኝ እግርዎን በጉልበቱ ላይ በማጠፍ, ሹልዎን ወደ ውጭ ያዙሩት እና ተረከዝዎን ከዳሌዎ አጠገብ ያድርጉት. የግራ እግርዎን በጉልበቱ ላይ ማጠፍ, የግራ እግርዎን በቀኝ ጭንዎ ላይ ያድርጉት.

ክብደቱን በሁለቱ ischial አጥንቶች መካከል ያሰራጩ, አከርካሪውን ወደ ላይ ይጎትቱ. ቀኝ እጃችሁን በግራ ጉልበታችሁ ላይ አድርጉ እና ሰውነታችሁን እና ጭንቅላትን ወደ ግራ አዙሩ, በግራ እጃችሁ የግራውን ጣትን ያዙ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

4. የልጅ አቀማመጥ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና ከዚያ ዳሌዎን ወደ ተረከዙ ዝቅ ያድርጉት። ወደ ፊት ዘንበል, ጀርባዎን ያስተካክሉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ዘርግተው, ግንባሩን ወደ ወለሉ ይንኩ እና በዚህ ቦታ ላይ ሙሉ ለሙሉ ዘና ይበሉ.