ለቆንጆ መቀመጫዎች 6 ምርጥ የላስቲክ ባንድ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ለጠንካራ እና ለስላሳ ቡት አጭር የቤት ውስጥ ልምምዶች።

የግሉቱስ ማክሲመስ ጡንቻዎች ጥቅጥቅ ባለ መጠን ፣ ይበልጥ ቃና እና ማራኪ ይመስላል። ስለዚህ "ለውዝ" የሚፈልጉ ሰዎች ዋና ዓላማ ጡንቻዎቹ እንዲያድጉ እና መጠኑ እንዲጨምር ቂጡን እንዴት እንደሚጫኑ ነው። ለዚሁ ዓላማ ስድስት ቀላል ነገር ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በብቃት ላስቲክ ባንድ እንዲያደርጉ እንመክራለን።

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምን ዓይነት የአካል ብቃት ጎማዎች ያስፈልግዎታል

የአካል ብቃት ጎማዎች የቀለበት ቅርጽ ያላቸው ላስቲክ የላስቲክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ባንዶች ናቸው። ለጡንቻዎች ተጨማሪ መከላከያ ይሰጣሉ, እንዲሁም የመቋቋም ባንዶች, ቀበቶ ማሽኖች, ወይም loops ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ.

የአካል ብቃት ላስቲክ ባንዶች በርዝመታቸው ይለያያሉ: በአጠቃላይ 60 ሴ.ሜ ርዝመት ያላቸው አጫጭር ሚኒ-ባንዶች እና እስከ 200 ሴ.ሜ ርዝመት ያላቸው ሞዴሎች አሉ.

መቀመጫዎቹን ብቻ ለማሰልጠን ካቀዱ እራስዎን በትንሽ-ላስቲክ ባንዶች ብቻ መወሰን ይችላሉ ። ለወደፊቱ, ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን መጫን ከፈለጉ ረጅም ጊዜ መግዛት አለብዎት.

ከእንደዚህ ዓይነት የመቋቋም ባንዶች ጋር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ሰፊ ነው-በእነሱ አማካኝነት ፑሽ አፕ እና ፑፕ አፕ ፣ ፕሬስ ማድረግ ፣ መዘርጋት እና መጎተት እንዲሁም እንደ ሚኒ-ላስቲክ ባንዶች ተጠቀምባቸው ፣ በቀላሉ በቋጠሮ ውስጥ በማሰር መካከለኛ.

እንዲሁም ቀበቶ ማሰልጠኛ ያለውን ተቃውሞ ግምት ውስጥ ያስገቡ. በተለምዶ ባህሪያቱ በተለየ ሞዴል በማሰልጠን የሚቀበሉትን ጭነት ያመለክታሉ. ይህ ግቤት በኪሎግራም ወይም ፓውንድ ሊገለጽ ይችላል እና እንደ “መለጠጥ”፣ “ከፍተኛ ጭነት”፣ የመሳብ ሃይል ተብሎ ተሰይሟል።

ከ9-15 ኪሎ ግራም የሚደርስ ሸክም ያለው ላስቲክ ባንዶች የግሉተል ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ተስማሚ ናቸው። አንድ መግዛት ይችላሉ, ነገር ግን ጭነቱ ከጊዜ ወደ ጊዜ መጨመር እንዳለበት ያስታውሱ, ስለዚህ ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ አለብዎት ወይም የመቋቋም ማስፋፊያ ይግዙ.

ስለዚህ, የበርካታ የጎማ ባንዶች ስብስብ ወዲያውኑ መግዛት አሁንም የተሻለ ነው. ስለዚህ ጭነቱን በበለጠ በትክክል ማስተካከል እና መቀመጫዎችን ብቻ ሳይሆን ሌሎች የሰውነት ክፍሎችን ማሰልጠን ይችላሉ.

እንዴት እና ምን ያህል ማድረግ እንደሚቻል

ሁሉንም የግሉተል ጡንቻዎች ፋይበር በእኩል መጠን ለማፍሰስ ለአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት መልመጃዎችን ይምረጡ እና የቀረውን በሚቀጥለው ያድርጉት። እያንዳንዱን እንቅስቃሴ አዙራቸው።

በስብስቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻ ድግግሞሾች ከባድ እንዲሆኑ የመለጠጥ እና የመለጠጥ ብዛትን ያስተካክሉ። በጥሩ ሁኔታ, በአንድ ስብስብ 8-12 ጊዜ መደረግ አለበት. ነገር ግን አስፋፊዎ በዛ ብዙ ድግግሞሾች ለመድከም ጠንካራ ካልሆነ ተጨማሪ ያድርጉ።

በሶስት ስብስቦች ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እስከ አምስት ድረስ ይሠራሉ. በመካከላቸው 2-3 ደቂቃዎች ያርፉ. እንዲሁም ስለ ማገገም አይርሱ. በየቀኑ (በሳምንት 3-4 ጊዜ) ያሠለጥኑ.

መቀመጫዎቹ እንዲሰሩ በሚለጠጥ ባንዶች ምን ልምምድ ያደርጋሉ

የቆመ የሂፕ ማራዘሚያ

ተጣጣፊውን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያንሸራትቱ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በጥብቅ ለመደገፍ ከተረጋጋ ድጋፍ አጠገብ ይቁሙ እና ቀጥ ያለ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ።

ረጅም ቀበቶ ማሰልጠኛ ካለህ ከወለሉ ላይ ባለው የተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያያይዙት። ወደ ድጋፉ ያዙሩ እና ዑደቱን በእግርዎ ላይ ያድርጉት። በመያዝ ላይ፣ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ።

የቆመ እግር ጠለፋ

በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ትንሽ ተጣጣፊ ያንሸራትቱ ፣ ወደ ድጋፉ ወደ ጎን ያዙሩ እና በአንድ እጅ ይያዙት። የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት እና መልሰው ይመልሱት.

ረጅም የላስቲክ ማሰሪያ ካለዎት ከወለሉ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ካለው ቋሚ ከፍታ ጋር በማያያዝ ወደ ጎን ያዙሩት እና እግርዎን ወደ ጎን ይውሰዱት።

ግሉት ድልድይ ከላስቲክ ባንድ ጋር

ጀርባዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ትንሽ ማስፋፊያውን በወገብዎ ላይ ከጉልበትዎ በላይ ያድርጉት። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ተጣጣፊውን በመዘርጋት - ይህ የመነሻ ቦታ ነው.

ግሉትዎን በማጣራት, ዳሌዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት, ከዚያ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.በሂደቱ ውስጥ ጉልበቶችዎን ይለያዩ.

በቀስታ እና በቁጥጥር ስር ይንቀሳቀሱ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ቂቶቹን በተጨማሪ ጨመቅ። ወደ ወለሉ አይመለሱ ፣ ግን ውጥረትን በሚጠብቁበት ጊዜ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

ረጅም የመቋቋም ባንድ ካለዎት በመሃል ላይ አንድ ቋጠሮ ማሰር እና እንቅስቃሴውን እንደ ሚኒ ላስቲክ ባንድ ማከናወን ይችላሉ።

በእግሮቹ መካከል የማስፋፊያውን መጎተት

ይህ መልመጃ ሊሠራ የሚችለው በረጅም ላስቲክ ባንድ ብቻ ነው። ማስፋፊያውን በተረጋጋ መደገፊያ ላይ በማያያዝ ቀበቶ ማሰልጠኛው በእግሮችዎ መካከል እንዲገኝ ከጀርባዎ ጋር ይቁሙ።

ተጣጣፊውን በእጆችዎ ውስጥ ሲይዙ ፣ እንዲዘረጋ ጥቂት እርምጃዎችን ወደፊት ይውሰዱ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ይንቁ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ወደ ፊት - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

መቀመጫዎቹን በማጣራት, የሂፕ መገጣጠሚያዎች ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ሰውነታቸውን ያስተካክሉ, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

በሆድዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን ማሳደግ

ትንሹን የቁርጭምጭሚት ማሰሪያ ይልበሱ እና በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ። የመለጠጥ ችሎታን በማሸነፍ ቀጥ ያለ እግርዎን ወደኋላ ያንሱ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት። አቀራረቡን በመጀመሪያ በአንድ እግር እና ከዚያም በሌላኛው ያከናውኑ.

ረጅም ማስፋፊያ ካለዎት፣ ሚኒ ላስቲክ ባንድ ለመመስረት መሃሉ ላይ ቋጠሮ ያስሩ።

በሁሉም አራት እግሮች ላይ የሂፕ ማራዘሚያ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ, የማስፋፊያውን አንድ ጫፍ በእጆችዎ ይጫኑ እና ሁለተኛውን እግር ላይ ያገናኙ. በጉልበቱ ላይ የታጠፈውን እግር ከወለሉ ጋር ወደ ጭኑ ትይዩ ያሳድጉ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው። የላስቲክ ባንድን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት።

ሚኒ ላስቲክ ባንድ ካለዎት ከጭኑ መሀል ላይ ይጣሉት እና ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ከመጀመሪያው ክፍለ ጊዜ በኋላ ጡንቻዎችዎ በሚቀጥሉት 24 እና 36 ሰአታት ውስጥ የማይጎዱ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል. ከፍተኛ የመቋቋም ችሎታ ላስቲክ ይውሰዱ, ስብስቦችን እና ድግግሞሾችን ቁጥር ይጨምሩ.

ከሁለት ሳምንታት ስልጠና በኋላ የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም መጨመር ወይም የድግግሞሽ ብዛት መጨመር ይጀምሩ. ጭነቱ ከችሎታዎ ጋር አብሮ ማደጉን ያረጋግጡ። በስብስብ ውስጥ ያሉት ሁሉም ተወካዮች ቀላል ከሆኑ ይህ መጥፎ ስብስብ ነበር።

እና ስለ ምግብ አይርሱ. ሰውነትዎ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ከሌለው ምንም አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብዎ ላይ ኢንች አይጨምርም። በጣም ብዙ ካሎሪዎች, እንዲሁም ከመጠን በላይ ስብ ካለ, የፓምፕ-ጉልት ጡንቻዎች የካህናቱን ቅርፅ ከመቀየር እና የቃና መልክን ከማቅረባቸው በፊት ከአንድ ወር በላይ ይወስዳል.