የሜዲትራኒያን አመጋገብ ለምን ጥሩ ነው እና በእሱ ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሳምንቱ ህጎች ፣ ጥቅሞች እና ምናሌዎች።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምንነት ምንድነው?

በሜዲትራኒያን አመጋገብ ውስጥ በካሎሪዎች ላይ ጥብቅ እገዳዎች ወይም ገደቦች የሉም. ለምግብ ምርጫ, ለምግብነት እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማዘዣዎች ብቻ ናቸው.

የአመጋገብ መሠረት አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, ጥራጥሬዎችን, የወይራ ፍሬዎችን እና የወይራ ዘይትን ያካትታል. ከእንስሳት መገኛ ምግብ, ለአሳ እና የባህር ምግቦች, የዶሮ እርባታ, እንቁላል እና ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ቅድሚያ ይሰጣል. ቀይ እና የተዘጋጁ ስጋዎች በትንሹ እና በትንሽ መጠን መበላት አለባቸው.

ምግብ ማብሰል እና መመገብ ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር መደረግ አለበት: ለጤና አስፈላጊ የሆነውን የማህበረሰብ እና ማህበራዊ ድጋፍ ስሜት ይፈጥራል.

ሌላው አስፈላጊ አካል አካላዊ እንቅስቃሴ ነው. በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች መንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል: በእግር መሄድ, ደረጃዎችን መውጣት, የቤት ውስጥ ስራዎችን ማከናወን. የሳምንት መጨረሻ ቀናት ከቤት ውጭ እና በጥሩ ኩባንያ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ ያሳልፋሉ።

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል?

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ይረዳል, ክብደትን ለመቀነስ, ነገር ግን ለሚታዩ ውጤቶች ቢያንስ ስድስት ወራት ይወስዳል. በተመሳሳይ ጊዜ የክብደት መቀነስ ምቾት እና በቀላሉ የማይታይ ይሆናል ፣ ሳይሰቃዩ ፣ በክብደት ውስጥ ሹል መዝለሎች እና ወደ ቀድሞው አኃዝ ይመለሳሉ።

ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ካስፈለገዎት የካሎሪ ፍጆታዎን በሚወስኑበት ጊዜ የሜዲትራኒያንን አመጋገብ መከተል ይችላሉ. አመጋገብዎን ምን ያህል እና ምን ያህል እንደሚቀንስ, እዚህ ያንብቡ.

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ምን ሌሎች ጥቅሞች አሉት?

የሜዲትራኒያን አመጋገብ ዋነኛው ጥቅም የጤና ጥቅሞቹ ነው። በ 1920 ዎቹ አጋማሽ ላይ ሳይንቲስቶች ምንም እንኳን ተመጣጣኝ መድሃኒት ባይኖርም, የቀርጤስ, የግሪክ እና የደቡባዊ ኢጣሊያ ነዋሪዎች ለመታመም እና ረጅም ዕድሜ የመኖር እድላቸው አነስተኛ ነው. አመጋገቢው ታዋቂ ከሆነ በኋላ በርካታ ጥናቶች በተለይም ለልብ እና ለደም ስሮች የጤና ጥቅሞቹን አረጋግጠዋል።

አመጋገብን በመመገብ በአለም አቀፍ ደረጃ ለሞት የሚዳርግ ዋነኛ መንስኤ የሆነውን የካርዲዮቫስኩላር በሽታ ተጋላጭነትን በግማሽ ያህል ይቀንሳል።

በተጨማሪም በአመጋገብ ባለሙያዎች ውስጥ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እና የኢንሱሊን ስሜታዊነት ይጨምራሉ, ይህም ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የሜታቦሊክ ሲንድሮም ስጋትን ይቀንሳል.

ምናሌ እንዴት እንደሚሰራ

የሜዲትራኒያን አገሮች የሳይንስ ሊቃውንት እና ባለሙያዎችን ማዘዣ መከተል በጣም ጥሩ ነው.

እንደ አስፈላጊነቱ ለፍላጎትዎ የሚስማማውን የአቅርቦት መጠን ይለውጡ። ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ የካሎሪዎን መጠን ያሰሉ እና ምናሌን በሚያደርጉበት ጊዜ በእሱ ላይ ይቆዩ።

ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ምን እንደሚጨምር

እነዚህን ምግቦች በእያንዳንዱ ዋና ምግብ ላይ ለመጨመር ይሞክሩ፡- ቁርስ፣ ምሳ እና እራት። ካልሰራ በቀን ውስጥ ያለውን ጉድለቱን ያስተካክሉ። ለምሳሌ ፣ ያለ አትክልት ቁርስ ፣ እና ከዚያ ወደ መክሰስዎ ይጨምሩ።

• 125-250 ግራም የበሰለ ሩዝ, ኩስኩስ, ፓስታ እና ሌሎች የእህል ምርቶች ወይም 1-2 ሙሉ የእህል ዳቦ, እያንዳንዳቸው 40-50 ግ.
• 150-300 ግራም የፍራፍሬ. የሚፈልጓቸውን ቪታሚኖች በሙሉ ለማግኘት የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ለመምረጥ ይሞክሩ.
• እያንዳንዳቸው ከ 80 ግራም በላይ የሆኑ አትክልቶች ከሁለት ጊዜ በላይ የተለያዩ አትክልቶችን ይምረጡ, ቢያንስ ጥቂት ጥሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ.
• የወይራ ዘይት. በአመጋገብ ውስጥ ዋናው የስብ ምንጭ ነው. ወደ ሰላጣዎች ያክሉት, በሚጠበስበት ጊዜ ይጠቀሙበት.
• 1, 5-2 ሊትር ንጹህ ውሃ, ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ በጥያቄ.

በየቀኑ ምን አለ

• 2 ጊዜ የወተት ተዋጽኦዎች. አንድ የወተት ክፍል - 250 ግራም, እርጎ - 200 ግራም, ለስላሳ አይብ - 120 ግራም, ጠንካራ - 40 ግ.
• 30-100 ግራም የወይራ ፍሬዎች, ፍሬዎች ወይም ዘሮች.
• ለማብሰያ ቅመማ ቅመሞች እና ቅጠላ ቅጠሎች.
• 1 ብርጭቆ ቀይ ወይን ለሴቶች እና 2 ለወንዶች. ትንሽ መጠጣት ወይም ሙሉ በሙሉ ማስወገድ ይችላሉ.

በየሳምንቱ ምን እንደሚበሉ

• 160-200 ግራም ነጭ ስጋ (ዶሮ, ቱርክ).
• ከ 160 ግራም በላይ ጥራጥሬዎች.
• ከ 200 ግራም በላይ ዓሳ እና የባህር ምግቦች.
• 2-4 እንቁላል.
• ከ 240 ግራም ድንች ያነሰ.
• ከ 120-200 ግራም ቀይ ሥጋ (የበሬ ሥጋ, የአሳማ ሥጋ) ያነሰ.
• ከ 50 ግራም በታች የተሰራ ስጋ (ሳሽ, ቋሊማ, ያጨሱ ስጋዎች).
• ከ 80 ግራም ያነሰ ጣፋጭ.

የሳምንቱ ምናሌ ምን ሊሆን ይችላል

Lifehacker ለሳምንት ከአምስት ምግቦች ጋር ሜኑ አዘጋጅቷል፡- ሶስት ዋና ዋና ምግቦች እና ሁለት መክሰስ። አመጋገቢው ወደ 1600 ኪ.ሰ.ብዙ ወይም ያነሰ መብላት ከፈለጉ፣ የአገልግሎቱን መጠን እራስዎ ይምረጡ።

ቀን 1

• ቁርስ: 250 ግራም ቅመም ያለው የፖም ሰላጣ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 5), 40 ግራም ሙሉ የእህል ዳቦ.
• መክሰስ: 30 ግ የአልሞንድ ፍሬዎች.
• ምሳ: 100 ግራም የተጠበሰ የሳልሞን ቅጠል በነጭ ሽንኩርት እና በቼሪ ቲማቲሞች (የምግብ አሰራር ቁጥር 4), 200 ግራም የተቀቀለ ሩዝ, ፒች.
• መክሰስ: 50 ግ የወይራ ፍሬ.
• እራት-250 ግ ፓስታ ከዶሮ እና ብሮኮሊ ጋር በክሬሚክ መረቅ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 4) ፣ 40 ግ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ፖም ።

ቀን 2

• ቁርስ: ሁለት ሳንድዊቾች በ feta አይብ, ቲማቲም እና ፓሲስ, ፖም.
• መክሰስ: 40 ግ ፒስታስኪዮስ.
• ምሳ: 250 ግራም ሰላጣ በሽንኩርት, በርበሬ እና በፌስሌ አይብ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 9), 40 ግራም ሙሉ የእህል ዳቦ, ፒር.
• መክሰስ: 50 g hummus ከአትክልት ቁርጥራጮች ጋር: ዱባ ፣ ካሮት ፣ ደወል በርበሬ። አትክልቶችን ወደ ቁርጥራጮች ይቁረጡ እና በ humus ውስጥ ይንከሩ።
• እራት-100 ግራም የቱና ስጋ ኳስ (የምግብ አሰራር ቁጥር 7), 150 ግራም የተቀቀለ ድንች, ብርቱካን.

ቀን 3

• ቁርስ: 250 ግ ሰላጣ ከስፒናች ፣ ፖም ፣ ዎልትስ ፣ አይብ እና ሰናፍጭ ልብስ ጋር (የምግብ አሰራር ቁጥር 8) ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ።
• መክሰስ: 150 ግ ሪኮታ, 20 ግራም ዎልነስ.
• ምሳ: 250 ግራም የፕሪማቬራ ፓስታ ከአትክልቶች ጋር (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 7), ሙዝ.
• መክሰስ: 30 ግ የአልሞንድ ፍሬዎች.
• እራት-250 ግ የኩስኩስ ከአትክልቶች ጋር (የምግብ አሰራር ቁጥር 10) ፣ 40 ግ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ፒር።

ቀን 4

• ቁርስ: 250 ግ ሰላጣ በአቮካዶ ፣ ወይን ፣ የሮኬት ሰላጣ ፣ የለውዝ እና የፍየል አይብ (የምግብ አሰራር ቁጥር 8) ፣ 40 ግ ሙሉ የእህል ዳቦ።
• መክሰስ: 40 ግ የዱባ ዘሮች.
• ምሳ: 250 ግ ዱባ ክሬም ሾርባ (የምግብ አሰራር ቁጥር 3), 150 ግራም ኩስኩስ ከአትክልቶች ጋር (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 10), ፖም.
• መክሰስ: 40 ግ የወይራ ፍሬዎች, 20 ግ ጠንካራ አይብ, ዱባ, 2-3 የቼሪ ቲማቲም.
• እራት-250 ግ አላ ፑታኔስካ ስፓጌቲ (የምግብ አሰራር ቁጥር 10) ፣ 2 መንደሪን።

ቀን 5

• ቁርስ: 2 ሙሉ የስንዴ ሳንድዊቾች ከ humus, ፖም ጋር.
• መክሰስ: 5 ቀናት, 30 ግ የአልሞንድ ፍሬዎች.
• ምሳ: 100 ግራም ዶሮ በክሬም አይብ ኩስ ውስጥ ከስፒናች ጋር (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 4), 200 ግራም ሩዝ, ፒር.
• መክሰስ: 150 ግ የግሪክ እርጎ, ፒች.
• እራት-250 ግራም የሜዲትራኒያን ሄሪንግ ፓስታ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 6), ብርቱካንማ.

ቀን 6

• ቁርስ: 200 ግ ስፒናች ፍሪታታ (የምግብ አሰራር ቁጥር 1) ፣ 40 ግ ሙሉ እህል ዳቦ ፣ ፒች።
• መክሰስ: 150 ግ የግሪክ እርጎ ከእፍኝ ፍሬዎች ጋር.
• ምሳ: 250 ግራም የአላ ኖርማ ፓስታ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 9), ፖም.
• መክሰስ: 50 ግራም የለውዝ እና የደረቁ ፍራፍሬዎች ድብልቅ.
• እራት-150 ግ የአትክልት ካሪ ከሽንኩርት (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 4), 150 ግራም ሩዝ, ፒር.

ቀን 7

• ቁርስ: 250 ግራም የፖም እና የማር ሰላጣ (የምግብ አሰራር ቁጥር 4), ሙሉ የእህል ዳቦ.
• መክሰስ: 150 ግራም ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ከእጅ ፍሬዎች ጋር.
• ምሳ: 250 ግራም የዓሳ ሾርባ (የምግብ አሰራር ቁጥር 5), 150 ግራም የአትክልት ካሪ ከሽምብራ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 4), 40 ግራም ሙሉ የእህል ዳቦ, ብርቱካንማ.
• መክሰስ: 30 ግራም ጥሬ እቃዎች.
• እራት-250 ግራም ፓስታ ከቲማቲም ጭማቂ (የምግብ አዘገጃጀት ቁጥር 5), ሙዝ.