በረጅም መንትዮች ላይ እንዴት እንደሚቀመጥ እና ለምን እንደሚያስፈልግዎ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ስህተቶችን ለማስወገድ የሚረዱዎት ጠቃሚ መልመጃዎች እና ምክሮች።

ለምን ቁመታዊ መንትዮች ላይ ተቀምጧል

የጡንቻ መጨመር የጉዳት አደጋን ይቀንሳል

ከዕድሜ ጋር, የጡንቻ ቃጫዎች እየቀነሱ ይሄዳሉ, በጡንቻዎች ውስጥ መስቀል-አገናኞች ይፈጠራሉ, ይህም ትይዩ ፋይበር ለመንቀሳቀስ አስቸጋሪ ያደርገዋል. በተጨማሪም ከጊዜ ወደ ጊዜ የጡንቻ ፋይበር በሴንቴቲቭ ቲሹ (ሴንቲቲቭ ቲሹ) የታሰረ ሲሆን ይህም ጠንከር ያለ ያደርገዋል፣ እንቅስቃሴን ይቀንሳል እንዲሁም የመጎዳት እድልን ይጨምራል።

ጡንቻዎችን በመዘርጋት, መስቀለኛ መንገዶችን ያስወግዳሉ, መደበኛውን መዋቅር ወደነበረበት ይመልሳሉ. መወጠር በቲሹዎች ውስጥ የሚቀባ ፈሳሾች እንዲፈጠሩ ያበረታታል, ይህም ጡንቻዎችን የበለጠ የመለጠጥ ያደርገዋል.

ይህ የጡንቻ መኮማተር እና መኮማተር ፣ ለምሳሌ ለእግር ኳስ ፣ ለቅርጫት ኳስ ፣ ለመስቀል ምቹነት መዝለል እና ፈጣን ዑደቶች ባሉባቸው ስፖርቶች ውስጥ ትልቅ ጠቀሜታ አለው። እነዚህ ስፖርቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የመለጠጥ ኃይልን ለማከማቸት እና ለመልቀቅ በበቂ ሁኔታ የሚታጠፉ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ያስፈልጋቸዋል።

አትሌቱ ታዛዥ የሆኑ ጡንቻዎች እና ጅማቶች ከሌለው ለኃይል መሳብ እና ለመግለፅ የሚያስፈልጉ መስፈርቶች ከጡንቻዎች አቅም በላይ ይሆናሉ ይህም የአካል ጉዳትን ይጨምራል.

ማራዘም የደም ዝውውርን ያሻሽላል

በጥናቱ ሂደት ውስጥ የመለጠጥ ሂደት ውስጥ አንቴግሬድ እና ወደ ኋላ መመለስ የደም ፍሰት መጨመር እንዲሁም የደም ሥር የሂሞግሎቢን መጠን ከመጀመሪያው ጋር ሲነፃፀር ተረጋግጧል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የመለጠጥ ጥንካሬ ምንም ይሁን ምን በእግሮቹ ውስጥ የሚዘዋወረው የደም እና የደም ፍሰት መጠን ይጨምራል. እንዲሁም, ከተዘረጋ በኋላ, እንደገና ወደነበረበት የሚሄድ የደም ፍሰት ጨምሯል, ይህም የሕብረ ሕዋሳትን አመጋገብ ያሻሽላል እና በእግሮቹ ጡንቻዎች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ ይኖረዋል.

የ iliopsoas ጡንቻን መዘርጋት ጥሩ አቋም ለመገንባት ይረዳል

በ ቁመታዊ ክፍፍል ላይ ለመቀመጥ ሦስተኛው ምክንያት የ iliopsoas ጡንቻን መዘርጋት ነው.

ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ ባላቸው ሰዎች ውስጥ ይህ ጡንቻ ብዙውን ጊዜ አጭር ነው ፣ ይህም ወደ ደካማ አቀማመጥ ይመራል - lumbar hyperlordosis። አጭር የሆነው ጡንቻ የታችኛውን አከርካሪ ከእሱ ጋር ይጎትታል, በዚህ ምክንያት በታችኛው ጀርባ ላይ ያለው ማዞር ይጨምራል, እና ሆዱ ወደ ፊት ይሄዳል.

የመለጠጥ ልምምድ ሁሉንም የእግር ጡንቻዎች እንዲሁም የ iliopsoas ጡንቻን ሊዘረጋ ይችላል, ይህም የጀርባ ጉዳትን ይቀንሳል እና የጀርባ ህመምን, የአከርካሪ አጥንት እና የሂፕ ችግሮችን ያስወግዳል.

ቁመታዊ ስንጥቅ ላይ ለመቀመጥ ምን ያህል ጊዜ እና ለምን ያህል ጊዜ መዘርጋት እንዳለበት

አብዛኞቹ ሳይንቲስቶች ከ10-30 ሰከንድ ተስማሚ ጊዜ እንደሆነ ያምናሉ. ተለዋዋጭነትን ለማዳበር የማይንቀሳቀስ አቋም መያዝ.

በተመሳሳይ ጊዜ ዶ / ር ኬሊ ስታርሬት "Supple Leopard መሆን: ህመምን መፍታት, ጉዳትን መከላከል እና የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ማሻሻል" በሚለው መጽሃፋቸው ውስጥ የሁለት ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ይለዋል - በዚህ ጊዜ ውስጥ ነው ፋሻዎች ከአዲሱ ርዝመት ጋር ለመላመድ ጊዜ.

ብዙ አሰልጣኞች በእሱ አስተያየት ይስማማሉ, ለምሳሌ, አሜሪካዊቷ የፊዚዮቴራፒስት እና የዮጋ አስተማሪ ጁሊ ጉድሜስታድ. እሷ በዚህ ጊዜ ውስጥ በመሠረቱ ንጥረ ነገር ውስጥ - የግንኙነት ቲሹ ጄል-የሚመስል ማትሪክስ - አስፈላጊ ለውጦች ለመከሰት ጊዜ እንዳላቸው ታምናለች።

ለራስዎ ትክክለኛውን ጊዜ ለመምረጥ, በችሎታዎ ላይ ያተኩሩ.

ለሁለት ደቂቃዎች መቀመጥ ከቻሉ, በጣም ጥሩ. ካልሆነ፣ ተለዋጭ ቦታውን ለ30 ሰከንድ በትንሽ እረፍት ይያዙ እና አራት ስብስቦችን ያድርጉ።

በሳምንት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛትን በተመለከተ, ምንም ገደብ የለም. በየቀኑ ፣ ከስልጠናዎ በኋላ ወይም ውጭ ማራዘም ይችላሉ (የኋለኛውን ከመረጡ ፣ ጡንቻዎትን ለማሞቅ የጋራ ማሞቂያ እና የ 5 ደቂቃ ካርዲዮን ማድረግዎን ያረጋግጡ)።

ከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ ውስጥ እርስዎ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ብዙ መልመጃዎችን ሰብስበናል-

• በእራስዎ የሰውነት ክብደት ወለል ላይ;
• በዴይስ ላይ: በአዳራሹ ውስጥ ያለው የኮሪዮግራፊያዊ ባር, የባርቤል አንገት, በተወሰነ ከፍታ ላይ የተቀመጠ, መስኮት, ጠረጴዛ;
• ከጎማ ባንድ-ማራዘሚያ ጋር. የጎማ ባንዶች የጥንካሬ እንቅስቃሴዎችን እና የመለጠጥ ችሎታን የሚያከናውኑበት ሁለገብ ማሽን ነው።

ይሁን እንጂ በየቀኑ ማራዘም እንኳን በፍጥነት ክፍሎቹን እንደሚያደርጉ ዋስትና አይሰጥም. ብዙ ምክንያቶች በተለዋዋጭነትዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ-የጡንቻ የመለጠጥ ችሎታ ፣ የፋሺያ መበላሸት ፣ የነርቭ ገጽታዎች (የጡንቻ ትውስታ እና መቻቻል) እና የግለሰብ ጡንቻ ሥነ ሕንፃ።

ጡንቻዎችዎ ለእሱ ዝግጁ በማይሆኑበት ጊዜ ያለ እጆችዎ ድጋፍ በተሰነጠቀው ላይ ለመቀመጥ አይሞክሩ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በተሳሳተ መንገድ የመሥራት አደጋ ያጋጥመዋል.

የተጣመመ ድብል እንዴት እንደሚለይ እና ምን ያህል አደገኛ እንደሆነ

የታጠፈ ቁመታዊ መንትዮች ለመለየት በጣም ቀላል ነው። በውስጡ ያሉት ዳሌዎች ወደ ፊት አይመሩም, ነገር ግን ወደ ጎን, ጉልበቶቹ ተጣብቀዋል.

ይህንን ቦታ ብቻ መያዝ ከቻሉ ጡንቻዎ ገና ዝግጁ አይደለም. በቂ ያልሆነ የተዘረጋው ቀጥተኛ ፌሞሪስ ወይም ግሉተስ ማክሲመስ ምክንያት ሊሆን ይችላል።

የተጠማዘዘ ጥንድ ጥንድ ልክ እንደ ትክክለኛ ቆንጆ አለመምሰሉ ብቻ ሳይሆን የጀርባ ችግሮችንም ያስከትላል። ሁለቱም ጭኖች ወለሉ ላይ ከሆኑ እና ኢሊያ ወደ ፊት እየጠቆመ ከሆነ ፣ ግንዱ በተፈጥሮው የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ምክንያት ቀጥተኛ ይሆናል።

በሂፕ መገጣጠሚያው ውስጥ በቂ የመንቀሳቀስ ችሎታ ከሌለዎት እና ከቆመው እግር በስተጀርባ ያለው ጭኑ ከወለሉ በላይ ከፍ ካለ ፣ በታችኛው ጀርባ ባለው መገለል ምክንያት ሰውነቱን ለማስተካከል እየሞከሩ ነው። በማዞር ወቅት, በታችኛው የአከርካሪ አጥንት ውስጥ መጨናነቅ ይፈጠራል. የአከርካሪ አጥንት ችግር ካለብዎት, ሊያባብሱ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመም ሊያስከትሉ ይችላሉ.

ስለዚህ, ከተሳሳተ መንትዮች ጋር መለማመድ የለብዎትም. በእጆቹ ወይም በልዩ ብሎኮች ላይ በማተኮር መወጠርን መቀጠል ይሻላል ፣ ግን ወገቡ በቀጥታ ወደ ፊት መመራቱን ያረጋግጡ።

እንዲሁም quadriceps እና glutes በመዘርጋት ላይ በማተኮር እገዳዎችን ለማንሳት መሞከር ይችላሉ. በቪዲዮው ላይ የግሉተል ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ብዙ አማራጮች ታይተዋል. የ rectus femorisን በተመለከተ, ለመለጠጥ የሚረዳዎት ልምምድ በፎቶው ላይ ይታያል.

ይህ መልመጃ ጥሩ የ hamstring ዘረጋ በኋላ መደረግ አለበት. ይህ የሰውነትዎን ሚዛን ይጠብቃል እና የሌላውን ግትርነት በመጠበቅ አንዱን የጡንቻ ቡድን ከመጠን በላይ በማጥበቅ አቀማመጥዎን አያበላሽም.

ብዙ ጊዜ ዘርጋ፣ ከዚያ በእርግጠኝነት በትክክለኛው የርዝመት ክፍፍል ላይ ትቀመጣለህ።