በቤት ውስጥ በጨርቆች, በአልጋ እና በወንበር ውጤታማ የጥንካሬ ስልጠና እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እነዚህ የጥንካሬ ልምምዶች በተለይ በትንሹ ለመሳሪያ እና ለነፃ ቦታ የተስተካከሉ ናቸው።

ከቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ጥቅም ለማግኘት ትክክለኛውን ዘዴ መከተል አስፈላጊ ነው። በጣም የተለመዱ የቤት እቃዎች እና ሌሎች ቀላል እቃዎች እንዴት ጥሩ ውጤቶችን ማግኘት እንደሚችሉ ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ.

1. ግድግዳውን በመጠቀም ስኩዊቶች

ስኩዊቶች ብዙውን ጊዜ በስህተት ይከናወናሉ. ይህ ወደ እውነታ ይመራል ልጃገረዶች የሚያማምሩ ግሉቲካል ጡንቻዎችን ከመፍጠር ይልቅ እግሮቻቸውን ያወዛውዛሉ። በግድግዳው ላይ ስኩዊቶች ሁለት አማራጮችን አቀርባለሁ, ካልሰራ, ወንበር ላይ ልታደርጋቸው ትችላለህ.

ትክክለኛው መቆንጠጥ የሚከናወነው በከፍተኛው የዳሌው ጠለፋ ወደ ኋላ እና ከዚያ ወደ ታች ብቻ ሲሆን ከወለሉ ጋር ትይዩ ነው። ሾጣጣዎቹ ወደ ወለሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው, ድጋፉ ተረከዙ ላይ ነው. በተመሳሳይ ጊዜ በትክክል መቆም አስፈላጊ ነው, እግሮችዎን በበቂ ሁኔታ በማሰራጨት እና ካልሲዎችዎን 45 ዲግሪ በማዞር ይህ የሴቷን ቅርጽ ለመሥራት በትክክል አስፈላጊ ነው - ሰፊ አቀማመጥ.

2. ከወንበር ጋር ልምምድ ያድርጉ

እነዚህን መልመጃዎች ለሦስት ስብስቦች ከ15-20 ጊዜ ያድርጉ ።

ስኩዊቶች

አንዳንድ ጊዜ ሚዛንዎን ሳያጡ የግድግዳ ስኩዊቶችን ማድረግ ከባድ ሊሆን ይችላል። ከዚያ ወንበር መጠቀም ይችላሉ. ወንበሩን ከፊትዎ ጋር ይቅረቡ, እና እግሮችዎ, ልክ እንደነበሩ, በፊት እግሮች ላይ ይጠቀለሉ. መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ ወንበሩ ጉልበቶቹ ወደ ውስጥ እንዲገቡ አይፈቅድም, እና አስፈላጊ ከሆነ ሊይዙት ስለሚችሉ አይወድቁም. ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ ፣ ሆድዎ ተስቧል ፣ እና ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ አይሄዱም።

ሳንባዎች ከጭኑ እና ከጭኑ ጀርባ ላይ

ወደ ወንበሩ ጀርባ ይሂዱ እና በእጆችዎ ይያዙት. እግርዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ወለሉ ያስቀምጡ, ጉልበቶን በወንበር እግር ላይ ያሳርፉ እና ሌላውን እግር በተቻለዎት መጠን ይግፉት. በስኩዊቶች ጊዜ በወንበሩ እግር ላይ ያለው ድጋፍ ጉልበቱ ከሶኪው በላይ እንዲወጣ አይፈቅድም, እና የያዙት ወንበር ጀርባ በተቻለ መጠን እግርዎን ወደ ኋላ እንዲመልሱ ያስችልዎታል.

ወንበሩ እንዳይንሸራተት አስፈላጊ ነው. ይህንን ለማድረግ በግድግዳው ላይ ያርፉ ወይም በማይንሸራተት ምንጣፍ ላይ ያስቀምጡት.

ፑሽ አፕ

ከወለሉ ላይ ለመግፋት አስቸጋሪ ለሆኑ ሰዎች ልምምድ ማድረግ የተለመደ ነው. በዚህ ጉዳይ ላይ ውስብስብ አትሁን. ከመቀመጫው በመገፋፋት ይጀምሩ፡ እነርሱ ለማድረግ በመጠኑ ቀላል ናቸው፣ እና በእጆቹ ጡንቻዎች ላይ የኃይል ጭነት ይሰጥዎታል። አዘውትረህ የምታሠለጥን ከሆነ በኋላ ላይ ያለ ምንም ችግር ከወለሉ ላይ ፑሽ አፕ ማድረግ ትችላለህ።

እግሮችን ማሳደግ እና ማሳደግ

የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ወይም ጀርባን ለመጫን የማይመከሩ ሰዎች ለጭኑ እና ለጭኑ ጀርባ በጣም ጥሩ ልምምዶች አሉ። በእጆችዎ ለመያዝ ምቹ እንዲሆን ፊት ለፊት ወንበር ላይ መተኛት ያስፈልግዎታል. ምቾት እንዲኖርዎት ለስላሳ ነገር ወንበሩ ላይ ያስቀምጡ። ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ያሳድጉ, ያሰራጩ, ያመጣሉ እና ዝቅ ያድርጉ. ጭነቱ በቂ ካልሆነ በቀላሉ በእግሮቹ ላይ ክብደትን እጨምራለሁ.

ተሻጋሪ ማወዛወዝ

እዚህ ከፍተኛ ወንበር ያስፈልግዎታል. በአራቱም እግሮችዎ ከእግርዎ ጋር ወደ መሳሪያው ከገቡ በኋላ እግርዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ በአየር ላይ ባለው ወንበር ላይ ያለውን ቅስት ሳይነኩት ይግለጹ።

3. አልጋውን በመጠቀም የቡልጋሪያ ሳንባዎች

የግሉተስ ጡንቻን ለመስራት ያለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የአንዱን እግር መወጣጫ ወደ አልጋው ጠርዝ አምጡ፣ የጀርባዎን ቀጥ ያለ ቦታ ያስተካክሉ እና በሌላኛው እግር ወደፊት አንድ እርምጃ ይውሰዱ። በዚህ ቦታ መልመጃውን ያድርጉ. ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በሚተነፍሱበት ጊዜ የድጋፍ እግሩን ጉልበት በማጠፍ እና ተረከዙ ላይ በማረፍ እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት።

4. የስሚዝ ማሽንን መተካት

ከመጠን በላይ ክብደት ያለው dumbbells ያስፈልግዎታል። ስኩዊቶችን ያድርጉ (ትክክለኛውን ቴክኒክ ይከተሉ) እና በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ከፊት ለፊትዎ በዱብብሎች ከወለሉ ጋር ለማነፃፀር እጆችዎን ከፍ ያድርጉ። ሶስት ስብስቦችን ከ15-20 ጊዜ ያከናውኑ.ለጭኑ እና ለጭኑ ጀርባ በጣም ውጤታማ የሆነ የማግለል ልምምድ።

5. ተንሸራታች ልምምዶች

የተንሸራታች ልምምዶች የስልጠናውን ውጤት ያጠናክራሉ ምክንያቱም ጡንቻዎች በሁሉም የእንቅስቃሴ መንገዶች ላይ ከጭንቀት ጋር ሲሰሩ እና ሚዛን ለመጠበቅ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለእነዚህ ልምምዶች, ልዩ ዲስኮች አብዛኛውን ጊዜ ጥቅም ላይ ይውላሉ. በቤት ውስጥ, ሙሉ በሙሉ በቴሪ ፎጣ ወይም ደረቅ ጨርቅ ማድረግ ይችላሉ.

አማራጭ 1

በአንድ እግሩ ላይ ይንሸራተቱ, በጉልበቱ ላይ በማጠፍ እና ሌላውን ወደ ኋላ ያንሸራትቱ. ለእያንዳንዱ እግሮች መልመጃውን በተለዋጭ መንገድ ያከናውኑ: 3-4 ስብስቦች ከ10-15 ጊዜ.

አማራጭ 2

መልመጃውን በሚያከናውንበት ጊዜ በእግሩ ትክክለኛ አቀማመጥ እና እንቅስቃሴ ምክንያት ተጨማሪ ጭነት ይፈጠራል: በፎጣው ላይ ግማሽ ብቻ ነው, ተረከዙ ወለሉ ላይ መሆን አለበት. እንቅስቃሴውን ማከናወን ሲጀምሩ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ያንሱ. በሰውነት ሽክርክሪቶች ወይም ተለዋጭ እግሮቹን ወደ ፊት በማንሸራተት ስኩዊቶችን ያድርጉ። እና ተለማመዱ እና ወለሎቹን ያጠቡታል.:)

ብዙ አማራጮች ሊኖሩ ይችላሉ, ዋናው ነገር መልመጃውን በትክክል እንዴት እንደሚሠራ, የትኛውን የጡንቻ ቡድን በተመሳሳይ ጊዜ እንደሚጫኑ እና ምን ውጤት ማግኘት እንደሚፈልጉ መረዳት ነው. ደህና ፣ ትንሽ ሀሳብን ያካትቱ።