ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ለመጨመር 5 የገመድ ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ጽናትና ቅንጅት ወደሚቀጥለው ደረጃ ይወሰዳል.

ብዙ ሰዎች የመዝለል ገመድን እንደ ማሞቂያ ብቻ ይጠቀማሉ። ይህ ጥሩ ምርጫ ነው: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፍጥነት የልብ ምትን እና የጡንቻን ሙቀት ከፍ ያደርገዋል, ይህም የበለጠ የመለጠጥ ችሎታ አለው. እና በተመሳሳይ ጊዜ ከመሮጥ ይልቅ በመገጣጠሚያዎች ላይ አነስተኛ ጭንቀት ይፈጥራል.

ነገር ግን የመዝለል ገመድ ከጥሩ ሙቀት የበለጠ ብዙ ሊሰጥዎት ይችላል። ዝላይን ወደ ታላቅ የልብ እንቅስቃሴ የሚቀይሩ፣ ጡንቻዎትን በደንብ የሚለማመዱ እና ቅንጅትን የሚያሻሽሉ አምስት ልምምዶችን እናሳይዎታለን።

1. የቦክስ መዝለል

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለረጅም ጊዜ የልብ እንቅስቃሴዎች ብቻ ነው የተሰራው. ከመደበኛው የመዝለል ገመድ በተለየ፣ በቦክስ ውስጥ የሰውነት ክብደትዎን ያለማቋረጥ ከእግር ወደ እግር ይቀየራሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ መሥራት ይችላሉ።

በግማሽ ሰዓት ውስጥ ከ 300-400 kcal ያጠፋሉ እና ከመሮጥ በበለጠ ፍጥነት ጽናትን ይጨምራሉ። በዚህ ሁኔታ, ከቤት መውጣት እንኳን አያስፈልግዎትም, እና እንዲያውም የበለጠ ተቀባይነት ያለው መንገድ ለመፈለግ.

እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር በመጀመሪያ የአቀራረብ ልምምድ ያከናውኑ - ያለገመድ ከጎን ወደ ጎን መዝለል.

ወደ ጎን ከዘለሉ በኋላ, በአንድ እግሩ ላይ ያርፋሉ, እና ሌላውን ከእሱ ቀጥሎ ባለው ንጣፍ ላይ ያስቀምጡት. ከዚያም በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. እንቅስቃሴው ምቹ እስኪሆን ድረስ ይህን መልመጃ ያድርጉ እና በነፃነት እና ያለ ምንም ማመንታት ማድረግ ይጀምራሉ.

ከዚያም በገመድ ይሞክሩት. ወደ ጎን ይዝለሉ, ገመዱን ከእግርዎ በታች ይንከባለሉ, እና በአንድ እግር ላይ ያርፉ, እና ሌላውን ጎን ለጎን ያስቀምጡ. በሌላኛው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

እንቅስቃሴውን በደንብ ሲያውቁ እግሮችዎን ጠባብ ያድርጉ እና ከጎን ወደ ጎን ከቦታው ይዝለሉ ፣ ትንሽ ከመሬት ላይ ያንሱ።

የቦክስ ዝላይ ምቹ እንቅስቃሴ ከመሆኑ በፊት ረጅም ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ነገር ግን የሞተርን ንድፍ ካወቁ በኋላ፣ በሁለት እግሮች ላይ ብቻ ሳይሆን በዚህ መንገድ መዝለል ይችላሉ።

2. በከፍተኛ የሂፕ ማንሳት መሮጥ

ይህ ልምምድ በሂፕ ተጣጣፊዎች ላይ ከባድ ጫና ይፈጥራል, የልብ ምትን በፍጥነት ይጨምራል, ሰውነታችን ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል እና ከፍተኛ ጥንካሬ ካለው ስራ ጋር እንዲላመድ ያስገድዳል. በበርካታ ስብስቦች ውስጥ በእረፍት መካከል ሊከናወን ይችላል, ወይም እንደ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና አካል. ከ20-30 ሰከንድ እንደዚህ አይነት መዝለሎች እንኳን ጽናትዎን ይፈታተኑታል።

ለመጀመር በቦታው ላይ መደበኛ ሩጫ ይሞክሩ። በገመድ ላይ ይዝለሉ እና በአንድ እግር ላይ ያርፉ. ሌላውን እግር ከደጋፊው እግር ቁርጭምጭሚት አጠገብ በአየር ውስጥ ይተውት. በሚያርፉበት ጊዜ ጉልበቶን ቀስ ብለው በማጠፍ እግርዎን በንጣፉ ላይ ይተውት - ተረከዙን መሬት ላይ አያስቀምጡ.

ለመሮጥ ምቾት ሲሰማዎት እና በገመድ ላይ መሰናከልዎን ሲያቆሙ ጉልበቶችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ። በጥሩ ሁኔታ, ከወለሉ ጋር እስከ ጭኑ ትይዩ ድረስ.

በመጀመሪያ እንቅስቃሴውን በመካከለኛ ፍጥነት ይለማመዱ እና ከዚያም ጥንካሬውን ይጨምሩ. ከፍ ያለ ዳሌ ያለው ፈጣን ሩጫ ለታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና ሌሎች ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተቶች ተስማሚ ነው።

3. ተሻጋሪ ገመድ

ይህ ልምምድ እግርን ብቻ ሳይሆን የደረት, ክንዶች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች ያጠናክራል. በነዚህ መዝለሎች ወቅት ቅንጅትን ያዳብራሉ እና እውነተኛ ፕሮፌሽናል ትመስላላችሁ።

በመጀመሪያ, ያለገመድ እጆችዎን በትክክል እንዴት እንደሚይዙ ይወቁ. ትክክለኛውን ዘዴ ለመከታተል ቀላል ለማድረግ ከመስታወት ፊት ለፊት ይቁሙ. ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና ዘና ይበሉ ፣ የትከሻውን ምላጭ አንድ ላይ ያገናኙ ፣ ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ያቅርቡ - ከጭንዎ 15-30 ሴ.ሜ. ከዚያ እጆችዎን ከፊትዎ ያቋርጡ እና የእጅ አንጓዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ጎኖቹ ያራዝሙ።

ብራሾቹን በተቻለ መጠን ከሰውነት ውስጥ ለማውጣት ይሞክሩ. ይህ በገመድ ጥሩ ዑደት እንዲሰሩ ይረዳዎታል - ሰውነትዎ ያለ ምንም ችግር እንዲገጣጠም የሚያስችል ሰፊ።እንዲሁም እጆቹን በሚያቋርጡበት ጊዜ እጆቹ ከመጀመሪያው ቦታ ጋር ተመሳሳይ ደረጃ ላይ እንደሚቆዩ ያረጋግጡ. ካነሳሃቸው ገመዱ እግርህን ይመታል።

ከዚያም ገመዱን ይውሰዱ. አንድ የተለመደ ዝላይ ያድርጉ, እና በሁለተኛው ላይ, በጭንቅላቱ ላይ ሲያልፍ እጆችዎን ያቋርጡ.

በመጀመሪያ፣ እጆችዎን ካቋረጡ በኋላ በእያንዳንዱ ጊዜ በማቆም ጥቂት ነጠላ ዝላይዎችን ይውሰዱ። ይህንን እንቅስቃሴ ሲለማመዱ በተከታታይ ብዙ ጊዜ ይሞክሩት።

ወደ ዑደት ውስጥ ከዘለሉ በኋላ, አያቁሙ, ነገር ግን ገመዱን እንደገና ይንከባለሉ. በጭንቅላቱ ላይ ሲያልፍ እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያሰራጩ።

በዝግታ ይለማመዱ፣ እና ሲለማመዱ፣ ያፋጥኑ።

4. ገመዱን ወደ ኋላ ማዞር

ወደ ኋላ መዝለሎች ልክ እንደ ጀማሪ ለመሰማት ጥሩ አጋጣሚ ናቸው፣ ምንም እንኳን በትክክል ገመድ ቢዘልሉ እና ቢሻገሩ እና በቀላሉ በእጥፍ ቢጨምሩም። ይህ መልመጃ ቅንጅትን ያሻሽላል እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በትንሹ ይቀየራል ፣ ይህም ለሰውነት ተስማሚ ልማት ጠቃሚ ነው።

በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ሳይዝሉ ለማድረግ ይሞክሩ, የእጆቹን እንቅስቃሴ እና የገመድ አቀማመጥ እንዲሰማዎት. በእግር ጣቶችዎ ላይ ሲያነሱ መልሰው ያዙሩት። ገመዱ ከሰውነት ጀርባ ሲያርፍ, ለመያዝ ይሞክሩ - እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ተረከዙ ላይ ይወርዱ.

ከዚያ የእጅ አንጓዎ ከዚህ እንቅስቃሴ ጋር እንዲላመዱ ገመዱን ወደ ኋላ ማዞር ይለማመዱ። ሁለቱንም እጀታዎች በአንድ እጅ ይያዙ እና አንጓዎን ወደ ኋላ ያሽከርክሩት።

ገመዱን በእጅ አንጓ ብቻ ለማሽከርከር ይሞክሩ - እየዘለሉ እያለ እጆችዎ እንዴት መንቀሳቀስ አለባቸው። ይህንን እንቅስቃሴ ለሁለቱም እጆች በእኩል መጠን ያካሂዱ። ምቾት ሲሰማ፣ የመጀመሪያውን ዝላይ ወደ ኋላ ይሞክሩ።

በእግርዎ ፊት ለፊት ባለው ገመድ ይጀምሩ, መልሰው ይንከባለሉ እና ይዝለሉ. እጆችዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ - ከታች, ከዳሌው አጠገብ - - በአንድ ጊዜ መዝለልን ያድርጉ እና በሙሉ ክንድዎ ሳይሆን በእጅ አንጓዎ ያዙሩ.

እንደለመዱ በተከታታይ የዝላይዎችን ብዛት ይጨምሩ።

ይህንን እንቅስቃሴ ከተለማመዱ በኋላ የተለያዩ አይነት ወደ ኋላ የሚሽከረከሩ መዝለሎችን መሞከር ይችላሉ-ሩጫ - መደበኛ እና ከፍ ባለ ዳሌ ፣ እግሮች አንድ ላይ - እግሮች ተለያይተው እና መስቀል እንኳን።

5. ድርብ መዝለሎች

ይህ መልመጃ ጽናትን በትክክል ይገነባል ፣ የልብ ምትን በፍጥነት ያሳድጋል ፣ በትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ከአንድ ዝላይ ጋር በማነፃፀር ይጨምራል እና ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋል ።

ድርብ ዝላይ መማር ከመጀመርዎ በፊት በነጠላዎች ጎበዝ መሆንዎን ያረጋግጡ። በአንድ ስብስብ 200 ነጠላ ዝላይዎችን ያለ ማሰናከል እና በጥሩ ቴክኒክ ማከናወን አለቦት። ይህ ጽሑፍ ዘዴዎን ለመፈተሽ ይረዳዎታል.

በመጀመሪያ ሶስት ነጠላ መዝለሎችን እና አንድ ድርብ ክምር ለማከናወን ይሞክሩ.

ከእነዚህ ውስጥ 50 ቱን ያለምንም ማመንታት ሲጨርሱ ወደሚቀጥለው እድገት ይቀጥሉ - ሁለት ነጠላ እና አንድ ድርብ። እንዲሁም እስከ 50 ተከታታይ ድግግሞሽ አምጡ እና አንድ ነጠላ እና አንድ ድርብ ይሞክሩ።

ይህ እንዲሁ ያለምንም ማመንታት ሲሰራ፣ ድርብ በተከታታይ በማከናወን ይቀጥሉ። በሁለት ጊዜ ይጀምሩ እና ከተሳካዎት ወደ ሶስት ይሂዱ. ከብዛቱ በኋላ አይሂዱ። ዋናው ነገር ሰውነትን ከትክክለኛው ቅርጽ ጋር ማላመድ ነው.

ዘዴዎን ይከተሉ እና ለጀማሪዎች የተለመዱ ስህተቶችን ያስወግዱ።

1. የሻሲውን ደረጃ ያስቀምጡ. ብዙ ጀማሪዎች እግሮቻቸውን እንዳይጎዱ እንደ ክሬስ ያለ ነገር ያደርጋሉ። ይህ ቅጹን ያበላሸዋል እና ብዙ ጉልበት ያጠፋል. ነጠላ እየዘለሉ ይመስል ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

2. እግሮችዎን አይጫኑ. ይህ ቅጹን ያበላሸዋል, ዜማውን ይጥላል እና የችሎታውን እድገት ለሌላ ጊዜ ያስተላልፋል. በነጠላ መዝለሎች ወቅት ጉልበቶቹ በትንሹ የታጠፉ ናቸው።

3. እጆችዎን ያዝናኑ እና የእጅ አንጓዎን ብቻ ይጠቀሙ. እየዘለሉ እያለ ትከሻዎ እየነደደ ከሆነ ድርብ ስህተት እየሰሩ ነው። እጆችዎን ያዝናኑ፣ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ እና እጆችዎን ከዳፕ ደረጃ በታች ያድርጉት። የእጅ አንጓዎን በማጣመም የቀረውን ክንድዎን ከውጥረት ለማቃለል ይሞክሩ።

4. አዘውትረው ይለማመዱ. ምናልባትም ድብልቆችን በመቆጣጠር ረገድ በጣም አስፈላጊው ነገር በየእለቱ በመደበኛነት ማሰልጠን ነው.ብዙ ጊዜ ድርብ "መዝለል" እንዳለበት ይነገራል, እና በእርግጥ ነው.

ከስልጠና በፊት እና በኋላ, ከስራ እረፍት ወይም የቲቪ ትዕይንቶችን በመመልከት, ጠዋት ላይ እንደ ክፍያ - በማንኛውም ነፃ ጊዜ ያድርጓቸው. በዚህ መንገድ ብቻ ክህሎትን በጥብቅ ማጠናከር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያለምንም ማመንታት ማከናወን ይችላሉ.