የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡ ጡንቻዎ እንዲዳብር ለማድረግ 4 ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ሙሉውን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማጠናቀቅ 5-7 ደቂቃዎች ይኖርዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በከፍተኛ ሁኔታ ማሽቆልቆል በሰውነትዎ ላይ ጥሩ ውጤት አይኖረውም. ሰውነት ደካማ እና ደካማ ይሆናል, ማንኛውም እንቅስቃሴ የትንፋሽ እጥረት ያስከትላል, ስሜቱም ወደ ዜሮ ይቀየራል. ይህንን ለማስተካከል አራት መልመጃዎችን ብቻ ያድርጉ። እባኮትን በመካከላቸው አያርፉ: በዚህ መንገድ ትንሽ መተንፈስ እና ልብዎን ይጭናሉ.

ሳንባዎች

ወደ ኋላ ይንፉ እና በቦታቸው ላይ ይንሸራተቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት, እንዳይመታ በጣም በጥንቃቄ ካልሆነ በስተቀር በቆመው እግርዎ ጀርባ ወለሉን አይንኩ. በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 ጊዜ ያከናውኑ.

የተገላቢጦሽ ግፊቶች

እጆችዎን በተረጋጋ ድጋፍ ላይ ያስቀምጡ, እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ከትከሻዎ ጋር ከወለሉ ጋር ወደ ትይዩ ይውረዱ እና እራስዎን መልሰው ይጭኑት። በዝቅተኛው ቦታ ላይ ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አያንሱ. ከ10-15 ጊዜ (እንደ ሁኔታው) ያድርጉት.

ሱፐርማን

በሆድዎ ላይ ወለሉ ላይ ተኛ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን እና እጆችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ያሳድጉ, ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለመጫን ለ 1-2 ሰከንድ ቦታውን ማስተካከል ይችላሉ. 20 ጊዜ ያድርጉት.

ይህን መልመጃ አትውደድ፣ ባትወደውም እንኳ። ጀርባው በተለይ ጭንቀት ያስፈልገዋል፡ ጠንካራ ጡንቻዎች አከርካሪዎን ይደግፋሉ እና ከታችኛው ጀርባ ህመም ያድኑዎታል.

የጎን ፕላንክ እግር ማሳደግ

በክንድዎ ላይ በጎን ፕላንክ ላይ ይቁሙ, ሰውነትዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ, በሆድዎ ውስጥ ይጎትቱ. እግሩን ከታች ከፍ ያድርጉት እና መልሰው ይመልሱት. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ላለማንቀሳቀስ ይሞክሩ. 10 ጊዜ ይድገሙ, ከዚያ ወደ ጎን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

እዚያ ማቆም ይችላሉ ወይም የኃይል መጨመር ከተሰማዎት እንደገና ይጀምሩ እና 3-5 ክበቦችን ያድርጉ። እና ስለ ግንዛቤዎችዎ በአስተያየቶቹ ውስጥ ይፃፉ።