የእለቱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፡- 7 ብጁ የዱምብል ልምምዶች ለኃይለኛ የሰውነት ግንባታ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎችን ሞክረህ አታውቅም።

የተለያየ ክብደት ያላቸው ዛጎሎች ወይም አንድ ጥንድ ቀላል ዳምቤሎች ያሉት መደርደሪያ ላይ መድረስ ምንም ችግር የለውም - ስፖርታዊ እንቅስቃሴው ለማንኛውም ይስማማዎታል። የአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎችን ጥንካሬ ለመጨመር, ጽናትን, ተጣጣፊነትን እና ቅንጅትን ለመጨመር ይረዳል.

የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ:

1. ቆሞ እና ስኩዊድ እያለ dumbbells ማወዛወዝ።
2. የዱምቤል ሳንባ ክበቦች እና የጎን ሳንባ ከዳምቤል ወለል ጋር።
3. ተለዋጭ ጥልቅ የሳምባ እግሮች እና የሰውነት ምሰሶ።
4. የጎን ሳንባ ከዳምቤል ረድፍ ወደ ደረቱ።
5. በ 90 ° መዞር ይዝለሉ እና በስኩዊቱ ውስጥ ያለውን dumbbell ወደ ላይ ይጫኑ።
6. በማዘንበል ውስጥ የሰውነት መቀልበስ.
7. ከአሞሌው በዲምቤል ረድፍ ወደ ክንዶች መዝለል.

እነዚህ መልመጃዎች ለወረዳ ክፍተት ስልጠና በጣም ጥሩ ናቸው፣በተለይ ከ1.5-2 ኪሎ ግራም ቀላል ክብደት ያለው ዳምቤሎች ጥንድ ብቻ ካለዎት። ሁሉንም እንቅስቃሴዎች በተከታታይ ያካሂዱ, ለ 30-40 ሰከንድ ይሰሩ, ከዚያም የቀረውን ደቂቃ ያርፉ እና ወደሚቀጥለው ልምምድ ይሂዱ.

አንድ ክበብ ቢያደርጉም - ለ 7 ደቂቃዎች ብቻ ይሥሩ - ሰውነት በሁሉም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ላይ ጥሩ ጭነት ይቀበላል. ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ, ለ 1-2 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ እና ውስብስብ 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

የተሻለ የጡንቻ ጭነት የሚፈልጉ እና በተለይ ለመፅናት ፍላጎት የሌላቸው እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያለ ጊዜ በክብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፎርማት መሞከር አለባቸው። እያንዳንዱን ልምምድ 12-15 ጊዜ ያከናውኑ, በእንቅስቃሴዎች መካከል አስፈላጊ እስከሆነ ድረስ ያርፉ. ሶስት ክበቦችን ያድርጉ.

ክብደትን በተመለከተ ፣ ለ 1 ፣ 4 ፣ 5 እና 7 መልመጃዎች ፣ ከባድ ዛጎሎችን መምረጥ ይችላሉ ፣ እና 2 ፣ 3 እና 6 ትከሻዎችን ላለመጉዳት በቀላል ዳምቤሎች ሊከናወኑ ይችላሉ። በማንኛውም ሁኔታ, በስሜቶች ይመሩ.