ከማዶና አሰልጣኝ 5 አስደናቂ የእግር ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቀን በ 20 ደቂቃዎች ውስጥ እግሮችዎ ቀጭን እና ጠንካራ ይሆናሉ.

ትሬሲ አንደርሰን የሚለው ስም በሁሉም የሆሊዉድ ኮከቦች ዘንድ የታወቀ እንጂ ብቻ አይደለም። ይህች ደካማ ሴት ለታዋቂ ሰዎች አካል የተቆረጡ ቅርጾች እና አስደሳች እፎይታ ትሰጣለች። የ"ስራዎቿ" ምሳሌዎች Madonna፣ Gwyneth Paltrow፣ Kate Hudson፣ Nicole Richie …

የአሰልጣኝ አንዱ የማይካድ ጠቀሜታ ውጤታማ ዘዴዎቿን በሚስጥር አለመያዙ ነው። እነዚህ በእግርዎ ውስጥ በፍጥነት ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. እያንዳንዳቸው ከ4-5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳሉ. ይህ ማለት በቀን ከ20-25 ደቂቃዎች ውስጥ የህልም እግርዎን መፍጠር ይችላሉ. ሞክረው!

ትሬሲ አንደርሰን

እነዚህ መልመጃዎች እግርዎ ቀጭን እንዲመስሉ ብቻ ሳይሆን በአጠቃላይ ክብደትን በፍጥነት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል. ምክንያት: በሰውነት ውስጥ ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች በእግሮች ውስጥ ይገኛሉ. እነሱን በመጫን ከሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።

1. ማወዛወዝ እግሮች

የመነሻ ቦታ: በአራቱም እግሮች ላይ, ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ, ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል.

የግራ ጉልበትዎን ወደ ደረቱ (A) ይጎትቱ. እግርዎን መልሰው በማምጣት የግራ ክንድዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና የሰውነት አካልዎን ይክፈቱ - በቀኝ ጉልበትዎ እና በቀኝ ክንድዎ ላይ ብቻ መደገፍ አለብዎት። የግራ ጉልበትህን ቀጥ አድርገህ እግርህን በደንብ አስተካክል (ቢ)። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በሚታጠፉበት ጊዜ ወገብዎ ወለሉን እንዲነካ አይፍቀዱ!

ትሬሲ አንደርሰን

ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መድገም.

2. ወደ ዳሌው ይወድቃል እና በሰያፍ አቅጣጫ ይወዛወዛል

የመነሻ ቦታ: በአራቱም እግሮች ላይ, ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ, ሆዱ ወደ ውስጥ ገብቷል.

ራስዎን ወደ ቀኝ ጭኑ (ሀ) ዝቅ ያድርጉ። የሚደግፈው የቀኝ ክንድ በክርን ላይ እንደማይታጠፍ ያረጋግጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና የግራ እግርዎን በሰያፍ (ቢ) ያስተካክሉ። ከዚያ በአራት እግሮች ላይ እንደገና ይውረዱ።

እግርህን አስተካክል, ሰነፍ አትሁን. ይህ እንቅስቃሴ የበለጠ ኃይለኛ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በአጠቃላይ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

ትሬሲ አንደርሰን

ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መድገም.

3. መዞር እና ማወዛወዝ

የመነሻ አቀማመጥ: በሁሉም አራት እግሮች ላይ. በግራ መዳፍዎ እና በቀኝ ክንድዎ ላይ ዘንበል ይበሉ።

የግራውን ዳሌ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ (A). በቀኝ ዳሌዎ ላይ ይንከባለሉ እና የግራ እግርዎን በኃይል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማወዛወዝ (ቢ)። ጉልበትህን አትንበረከክ!

በቦታ B ውስጥ፣ በተቻለ መጠን ቀጥ ያለ እግርዎን ይውሰዱ።

ትሬሲ አንደርሰን

ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት, በየትኛው እግር ላይ እንደሚሰሩ የእጆቹን አቀማመጥ ይቀይሩ.

4. ድልድዮች እና አረቦች

የመነሻ ቦታ: ፊት ለፊት, በቀኝ ቀጥ ያለ ክንድ እና የእግር ጣቶች መዳፍ ላይ ማረፍ. ጀርባዎ ላይ መታጠፍ፣ ጉልቶችዎን ይጎትቱ እና ግራ እጅዎን ወደ ላይ ይጣሉት (ሀ)።

በተቻለ መጠን ለማጣመም ይሞክሩ ፣ በተቻለ መጠን ውጥረትዎን ይጠብቁ።

ትሬሲ አንደርሰን

ፊትዎን ወደ ታች ያዙሩ፣ በሁለቱም መዳፎች ላይ ያርፉ፣ ቀኝ እግርዎን ያስተካክሉ እና ግራዎን ያንሱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ ይድገሙት, በየትኛው እግር ላይ እንደሚሰሩ የመነሻ ቦታን ይቀይሩ.

5. ጉልበቶቹን መሳብ

የመነሻ ቦታ: ፊት ለፊት, ቀጥ ያሉ እጆች እና እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው.

ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ያስተካክሉት (A)። ጉልበትዎን ወደ ደረቱ (ቢ) ያቅርቡ. አሁን ጉልበቱን ወደ ወለሉ ትይዩ አዙረው ወደ ትከሻው ይጎትቱት, ግን በአግድም አውሮፕላን (ቢ).

በ C ቦታ ላይ፣ ዳሌዎ እንዴት እንደሚሰራ ይወቁ። ጡንቻዎችዎ እንዲዝናኑ አይፍቀዱ.

ትሬሲ አንደርሰን

ለእያንዳንዱ እግር 10 ጊዜ መድገም.