ያለ አሰልጣኝ በጂም ውስጥ ጀማሪ እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

አሁን ወደ ጂምናዚየም ለመጡት እና ያለአሰልጣኝ እርዳታ ለማድረግ ለወሰኑ ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምርጫ።

መሟሟቅ

ያለ ሙቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአካል ጉዳትን አደጋ በእጅጉ ይጨምራል እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማነት ይቀንሳል. መጥፎ ልማዶችን እንድትፈጥርም ይረዳሃል።

ማሞቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው። ቀላል አሰራርን በመከተል ጡንቻዎትን በቀላሉ ማስነሳት ይችላሉ.

1. የማሸት ሮለር ይጠቀሙ … እነዚህ ሮለቶች መላውን የሰውነት ጡንቻዎች ለማሞቅ ይረዳሉ. እዚህ Lifehacker እነዚህ መሳሪያዎች ምን እንደሆኑ እና እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው በዝርዝር ተናግሯል።
2. ለአምስት ደቂቃዎች ካርዲዮን ያድርጉ በፍጥነት ወደ ሽቅብ ይራመዱ፣ በሞላላ አሰልጣኝ ወይም በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ, አይሮጡ - ጉልበቶችዎን ይንከባከቡ.
3. የጋራ ማሞቂያ እና ተለዋዋጭ ዝርጋታ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ.… እዚህ ጥሩ ሙቀትን የሚያሳይ ቪዲዮ ያገኛሉ.

ከዚያ በኋላ እንቅስቃሴዎን ለመጀመር በቂ ሙቀት ያገኛሉ.

የሥልጠና ፕሮግራም እንዴት መፍጠር እንደሚቻል

ወደ ጂምናዚየም በሚመጡበት ጊዜ, ቀድሞውኑ ግልጽ የሆነ የድርጊት መርሃ ግብር ሊኖርዎት ይገባል: ምን አይነት ልምምዶች እንደሚሰሩ, ምን የጡንቻ ቡድኖች እንደሚሰሩ.

እጅግ በጣም ብዙ የሥልጠና ፕሮግራሞች አሉ ፣ ግን ያለ አሰልጣኝ ጀማሪዎች አስቸጋሪ አማራጮችን መሞከር የለባቸውም። ለመጀመር ያህል እራስዎን በሁሉም ጡንቻዎች ተከታታይ ጥናት ላይ መወሰን የተሻለ ነው.

ሰውነታችንን በሁኔታዊ ሁኔታ ወደ ብዙ የጡንቻ ቡድኖች እንከፋፍል፡- ቢሴፕስ፣ ትሪሴፕስ፣ ትከሻዎች፣ ደረት፣ ጀርባ፣ መቀመጫዎች፣ ዳሌ እና የሆድ ድርቀት። በሳምንት ሁለት ጊዜ ለማሰልጠን የሚሄዱ ከሆነ የጡንቻ ቡድኖችን እኩል ይከፋፍሏቸው. ለምሳሌ በመጀመሪያው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ የእርስዎን ሁለትዮሽ፣ ጀርባ፣ ዳሌ እና የሆድ ቁርጠት ይስሩ እና በሁለተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትሪሴፕ፣ ደረትን፣ ትከሻዎን እና መቀመጫዎን ይስሩ።

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ከማሽኖች እና ነፃ ክብደቶች ጋር አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ።

የእግር እና መቀመጫዎች መልመጃዎች

በሲሙሌተር ውስጥ እግርን ይጫኑ

በዚህ አስመሳይ አማካኝነት የእግርዎን አቀማመጥ በመድረኩ ላይ በቀላሉ በመቀየር ትኩረቱን ወደ ተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች መቀየር ይችላሉ፡

1. በመድረክ አናት ላይ ያሉ እግሮች - በጉልት ጡንቻዎች እና በጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ.
2. ከመድረክ በታች ያሉ እግሮች - በኳድሶች ላይ ያተኩሩ.
3. ጠባብ እግር አቀማመጥ - ውጫዊውን ጭኑን ያጎላል.
4. ሰፊ የእግር አቀማመጥ - የውስጥ ጭኑን ያጎላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው ቪዲዮ ይኸውና:

በሲሙሌተር ውስጥ እግሮችን ጠለፋ

ይህ መልመጃ ለቅኖች በጣም ጥሩ ነው. የታችኛው እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እግርዎን መልሰው ይውሰዱ, ነገር ግን ጉልበቶቹን ሙሉ በሙሉ አያራዝሙ. ጡንቻዎትን በተሻለ ሁኔታ ለመስራት እግርዎን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

ስኩዊቶች

ይህ እጅግ በጣም ብዙ ልዩነቶች ያሉት መሰረታዊ መልመጃ ነው-ሰፊ ወይም ነጠላ-እግር ፣ ባርቤል ወይም ዳምብብል ፣ ከፍ ያለ ወይም ዝላይ። እዚህ ፣ Lifehacker ስኩዌቶችን የማድረግ ዘዴን በዝርዝር ያሳያል ፣ እና በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስኩዌቶች እና ሌሎች ለወገብ መልመጃዎች ብዙ አማራጮች አሉ።

ሳንባዎች

ብዙ ልዩነት ያለው ሌላ ልምምድ. ሳንባዎች በእራስዎ ክብደት ፣ በባርቤል ወይም በዱብብል ፣ በአዳራሹ ውስጥ ወይም በቦታው ላይ መንቀሳቀስ ይችላሉ ።

በሳንባው ጊዜ, በቆመው እግር ፊት ያለው ጉልበቱ በትክክል ከተረከዙ በላይ መሆኑን ያረጋግጡ. ሰውነትን ትንሽ ወደ ፊት በማዘንበል, ትኩረቱን ወደ መቀመጫዎች ይቀይራሉ.

Deadlift

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሠራው ለወገብ እና ለሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ለኋላ እና ለ trapezius የ extensor ጡንቻዎችም ጭምር ነው። በጥንታዊው የሞት ማንሳት ይጀምሩ ፣ ግን ብዙ ክብደት አይያዙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው ቪዲዮ ይኸውና:

ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ለማብዛት ሌሎች የሂፕ እና ግሉት ልምምዶችን ያስሱ።

የኋላ መልመጃዎች

ከፍተኛ ቅጥያ

ይህ መልመጃ የኋላ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያጠናክራል። ይሞቃል እና ለአንድ አስፈላጊ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያዘጋጅዎታል - ሟች ሊፍት።

በተለይ የጀርባውን ጡንቻዎች እንጂ እግሮቹን ለማፍሰስ ከፈለጋችሁ መልመጃውን ከሲሙሌተሩ ጋር ቀጥታ መስመር ላይ ካለበት ቦታ መልመጃውን ማከናወን ይጀምሩ። ከዚያም የትከሻዎትን ምላጭ በማምጣት እና እጆችዎን ወደ ኋላ በማምጣት ጀርባዎን ያንሱ. ይህንን ቦታ ለ 3-5 ሰከንዶች ይያዙ.

የታችኛው ማገጃ ረድፍ ወደ ሆድ

በዚህ መልመጃ ውስጥ ዋናው ነጥብ: ማገጃውን በእጅዎ ሳይሆን በጀርባዎ መሳብ ያስፈልግዎታል. በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባዎን ይጠግኑ እና የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. ቪዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን እና ባህሪዎችን ያሳያል-

የላይኛው እገዳ ወደ ደረቱ ረድፍ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኋላ ጡንቻዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ ለመገንባት ይረዳል ። ከዚህ በታች ያለው ቪዲዮ የማስፈጸሚያ ቴክኒኮችን እና ዋና ስህተቶችን ያብራራል-

ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

የቤንች ማተሚያ

ይህ መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእርስዎን pecs፣ triceps እና deltoids ይጠቀማል። አጽንዖቱ መያዣውን በመለወጥ ሊለወጥ ይችላል-የቤንች ማተሚያ በጠባብ መያዣ ብዙ ትራይሴፕስ ይጭናል, እና አንድ ሰፊ - ደረትን. እንዲሁም፣ አሞሌውን በተገላቢጦሽ ቆንጥጠው ከወሰዱ፣ ማለትም፣ መዳፎችዎ ወደ እርስዎ ሲመለከቱ፣ በደረት ላይ ያለው አጽንዖት ይቀየራል።

ቪዲዮው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴን ያብራራል-

የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ ማሽን በጡንቻ ጡንቻዎች ላይ ብቻ የሚሰሩ ልምዶችን እንዲያደርጉ ይፈቅድልዎታል. በጣም ጽንፍ ላይ ባሉ ቦታዎች ላይ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አይታጠፉ, መልመጃውን ያለችግር ያካሂዱ.

ወደ ፊት መታጠፍ ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ይንከሩ

ያልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ ያለ እገዛ ፑሽ አፕ ማድረግ ካልቻሉ ለድጋፍ ማስፋፊያ ወይም ልዩ ማሽን ይጠቀሙ። በደረትዎ ላይ እንዲያተኩር ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዙሩት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማካሄድ ዘዴ በቪዲዮው ውስጥ ሊታይ ይችላል-

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በስዕሎች ውስጥ የጡት ልምምድ ማግኘት ይችላሉ.

Triceps መልመጃዎች

የተገላቢጦሽ የቤንች ግፊቶች

ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ላለማሰራጨት ይሞክሩ። የትከሻ ተንቀሳቃሽነት የሚፈቅድ ከሆነ የክርን አንግል 90 ዲግሪ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።

በእገዳው ላይ የእጆችን ማራዘም

ይህ ልምምድ በተለመደው ወይም በገመድ እጀታ ሊከናወን ይችላል. ጀርባው ቀጥ ያለ ነው, ክርኖቹ ወደ ሰውነት ቅርብ ናቸው እና አይንቀሳቀሱም.

ለ biceps መልመጃዎች

የቆመ የባርበሎ ኩርባ

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በደንብ እንዲሰሩ የሚያግዝዎት መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴው ቪዲዮ ይኸውና:

dumbbells ማንሳት

ከቀደምት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተቃራኒ ዱብቦሎችን በሚያነሱበት ጊዜ እጆቹን ማሽከርከር አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ በቢሴፕስ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያስከትላል ። ከታች, እጆቹ እርስ በእርሳቸው መተያየት አለባቸው, እና በሚነሳበት ጊዜ, ወደ ሰውነት መዞር.

የትከሻ ልምምዶች

በቆመበት ጊዜ ቤንች ይጫኑ ከደረት

ከዚህ መልመጃ በፊት ተለዋዋጭ የትከሻ ማራዘሚያ ማድረግ ጠቃሚ ነው-ዱላ ወይም ማስፋፊያ ይውሰዱ እና ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከኋላዎ ብዙ ጊዜ ያንቀሳቅሱ እና ከዚያ እንደገና ወደፊት። በምትዘረጋበት ጊዜ ክርኖችህን አትታጠፍ። እጆችዎን በቅርበት ባስቀመጡ መጠን, ዝርጋታው የበለጠ ውጤታማ ይሆናል.

በፕሬስ ጊዜ, ከጭንቅላቱ ጀርባ ያለውን ባርቤል ይውሰዱ. እሷ ከፊት ከቆየች, በታችኛው ጀርባ ላይ ብዙ ጭንቀት ይፈጥራል.

በጎኖቹ በኩል dumbbells ማንሳት

መልመጃውን ሲያካሂዱ, ክርኖቹ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው. እጆችዎን ከትከሻዎ በላይ ከፍ አያድርጉ - ይህ መቆራረጥ (የ rotator cuff እብጠት) ሊያስከትል ይችላል.

ተቀምጦ dumbbell እርባታ

ሰውነቱ ወደ ፊት ዘንበል ይላል, ጀርባው ቀጥ ያለ ነው. የእጅ እንቅስቃሴዎች ከቀዳሚው ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ሌሎች የትከሻ ልምምዶችን ለማከናወን የሚረዱ ዘዴዎችን ትንተና ያገኛሉ.

ለፕሬስ መልመጃዎች

በኮረብታ ላይ እግሮች ያሉት ክራንች

እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ በማስቀመጥ በ iliopsoas ጡንቻዎች ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን እና በታችኛው ጀርባ ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ያስወግዳሉ። መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ የመድኃኒት ኳስ ይውሰዱ።

ያልተረጋጋ ድጋፍ ላይ ፕላንክ

አሞሌው ሁሉንም የኮር ጡንቻዎች በትክክል ይሠራል። ለማወሳሰብ, በፎቶው ላይ እንደሚታየው እግሮችዎን በማይረጋጋ ድጋፍ ላይ: በ loops ወይም በሜድቦልሎች ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ.

የተንጠለጠለ እግር ከፍ ይላል

በቀላል ስሪት ውስጥ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ብቻ መሳብ ያስፈልግዎታል.

ይህ ቀላል ከሆነ ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ አሞሌው ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።

ትክክለኛውን ክብደት እና የድግግሞሽ ብዛት እንዴት እንደሚመርጡ

መልመጃውን 5-8 ጊዜ ማድረግ እንዲችሉ እንደዚህ አይነት ክብደት ይውሰዱ.የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በጥረት መከናወን አለባቸው. ሁሉንም ስምንት ጊዜ በቀላሉ ማድረግ ከቻሉ, የተመረጠው ክብደት ለእርስዎ በጣም ትንሽ ነው.

ሶስት ስብስቦችን ከ5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በስብስቦች መካከል እረፍት 1-2 ደቂቃ, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል - 2-3 ደቂቃዎች መሆን አለበት.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያለ ክብደት እየሰሩ ከሆነ ጡንቻዎችን በትክክል ለመጫን ተጨማሪ ድግግሞሽ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ለእነዚህ መልመጃዎች ሶስት የ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ ።

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ

ከስልጠና በኋላ, መዘርጋትዎን ያረጋግጡ: የሚሰሩትን ጡንቻዎች ማዝናናት ያስፈልግዎታል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመዘርጋት መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ ፣ እና እዚህ በተከላካይ ባንዶች መልመጃዎችን ማግኘት ይችላሉ ።

ከመጀመሪያዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለአመጋገብዎ ትኩረት መስጠት አለብዎት ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እድገትን ለማፋጠን እና ሰውነትዎን ላለመጉዳት ከስልጠና በፊት እና በኋላ ምን እንደሚበሉ ይማራሉ ።

አያመንቱ, ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ይዝናኑ.