15 ምርጥ የእግር ልምምዶች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-15 16:39

ለተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች የእነዚህ ልምምዶች ውጤታማነት በሳይንቲስቶች ተረጋግጧል.

እግሮችዎን እንዴት እንደሚስቡ

በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ መላ ሰውነትዎን እያወዛወዙ ከሆነ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያካትቱ። መለያየትን ከመረጡ፣ ለእያንዳንዱ ቡድን አንድ ወይም ሁለት አማራጮችን ይምረጡ እና ወደ እግርዎ ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጨምሩ።

እግሩ በሁለቱም በዳሌ እና በጉልበቶች መገጣጠሚያዎች (ስኩዌትስ ፣ ሙት ሊፍት ፣ ሳንባዎች) የታጠፈባቸው ባለብዙ-መገጣጠሚያ ልምምዶች በስፖርት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናሉ። ስለዚህ ቀደም ሲል በቀላል ሸክሞች ጡንቻዎችን እና የነርቭ ሥርዓቱን ከደከመዎት የበለጠ ምርጡን መስጠት እና የበለጠ ክብደት መውሰድ ይችላሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መጨረሻ ላይ ነጠላ-የጋራ ልምምዶችን ያድርጉ።

ለከፍተኛ የጡንቻ እድገት 3-5 ስብስቦችን ከ8-12 ድግግሞሽ ያድርጉ። በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ እንቅስቃሴዎች በችግር እንዲሰጡ በሚያስችል መንገድ ክብደቱን ይምረጡ. ለጡንቻ ውድቀት የመጨረሻውን አቀራረብ ማድረግ ይችላሉ.

የሥራ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች ቀለል ባለ ባርቤል ከበርካታ የማሞቂያ አቀራረቦች በፊት መሆን አለባቸው. ለምሳሌ በ 80 ኪ.ግ ባርቤል ከመጨናነቅዎ በፊት በ 20 ኪሎ ግራም ደረጃ ሶስት አቀራረቦችን ማድረግ ይችላሉ-5 ጊዜ በ 20 ኪሎ ግራም ባር, 5 ጊዜ በ 40 ኪሎ ግራም ባርቤል, 3 ጊዜ በ 60 ኪ.ግ..

በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ መጨናነቅን ለማስወገድ በየጊዜው ተለዋጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና በተቻለ መጠን የእግሮቹን አቀማመጥ እና የእግሮቹን አቀማመጥ ይለውጡ።

የፊት፣ የኋላ እና የውስጥ ጭኑን እንዴት እንደሚስቡ በቅደም ተከተል እናሳይዎታለን።

ለጭኑ ፊት ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

እዚህ አራት ጭንቅላት ያላቸው ትላልቅ ጡንቻዎች - quadriceps ናቸው. ኳድሪሴፕስ የታችኛውን እግር ያራዝመዋል ፣ እና ማዕከላዊው ጭንቅላቱ - ቀጥተኛ የ femoris ጡንቻ - እንዲሁም ጭኑን ያራግፋል።

1. ከጀርባው ባርቤል ጋር ስኩዊቶች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የእግሮቹን እና የጭን ጡንቻዎችን ያጠቃልላል ፣ የጭኑን ፊት በደንብ ይጭናል ።

ባርበሎውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያውጡ, የትከሻውን ሹል አንድ ላይ ያቅርቡ, ደረትን ያስተካክሉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዳሌዎን መልሰው ይውሰዱ እና ወገብዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ይንጠፍጡ። በሂደቱ ውስጥ ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ አያርፉ እና በጉልበቶችዎ ላይ በሆድዎ ላይ አይተኛ.

ስኩዌቱን ሲወጡ ጉልበቶችዎን ክፍት ያድርጉት። ወደ ፊት ቀጥ ብለው ይመልከቱ ፣ በጡንቻ ሥራ ላይ ያተኩሩ።

2. በደረት ላይ ከባርቤል ጋር ስኩዊቶች

የጭኑን ፊት በተለይም የውስጠኛውን ክፍል (የመሃከለኛ ጭንቅላት) በብቃት ያንቀሳቅሳል። እንደዚህ አይነት ስኩዊቶች ከጀርባ ክብደት ይልቅ ለጉልበቶች እና ለታች ጀርባዎች ደህና ናቸው.

አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱ, ክርኖችዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ጀርባዎን ያጥፉ. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ከወገብዎ ጋር ወደ ዳሌዎ ትይዩ ይቀመጡ ወይም ትንሽ ዝቅ ያድርጉ እና ወደ ኋላ ይነሱ።

3. ሳንባዎች

በደንብ ይጫኑ, የጭኑ ፊት በሙሉ.

በዚህ መልመጃ ውስጥ ሚዛኑን ለመጠበቅ ከከበዳችሁ ሳንባዎችን ወደ ኋላ ይሞክሩ፡ ቀላል ናቸው ነገር ግን ብዙም ውጤታማ አይደሉም።

የተለያየ ክብደት ያላቸው ሳንባዎችን ማድረግ ይችላሉ: በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል, በእጆችዎ ውስጥ በዱብብልብል, በሚለጠጥ ባንድ-ማራዘሚያ. ለመጀመር ያህል dumbbells መሞከር የተሻለ ነው: ሚዛንን ለመጠበቅ ቀላል ያደርገዋል.

ቀጥ ብለው ቆሙ, ክብደቶቹን በእጆችዎ ይውሰዱ, ትከሻዎን ያስተካክሉ, ጀርባዎን ያስተካክሉ. ወደ ፊት ይንፉ ፣ ወለሉን ከኋላ ቆሞ በእግሩ ጉልበቱ ላይ አይንኩ-በመካከላቸው ከ5-10 ሴንቲሜትር ርቀት ይኑር ። ቀጥ አድርገው በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.

አንዳንድ ሰዎች በአዳራሹ ውስጥ በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ሳንባዎችን ያደርጋሉ። ግብዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ዋና ጡንቻዎትን ማጠናከር ከሆነ, እነዚህ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. ነገር ግን በቦታቸው ላይ ወደፊት ከሚመጡ ሳንባዎች ይልቅ ዳሌውን በማፍሰስ የከፋ ናቸው።

4. በሲሙሌተሩ ውስጥ ያሉትን እግሮች ይጫኑ

ልክ እንደ ስኩዊቶች ተመሳሳይ ነው፣ ነገር ግን በኮር እና በጀርባ ማራዘሚያዎችዎ ላይ በትንሹ ጭንቀት። በዚህ ምክንያት, ጀርባዎን ለመንጠቅ ሳያስፈራሩ ተጨማሪ ክብደት ሊወስዱ ይችላሉ, እና ወገብዎን መጫን የተሻለ ነው.በተጨማሪም የእግር ማተሚያው ልክ እንደ ማሽን እግር ማራዘሚያ የጭኑን ፊት በብቃት ይሠራል, ነገር ግን በጉልበቶች ላይ ያን ያህል ጭንቀት አይፈጥርም.

በሲሙሌተር ወንበር ላይ ይቀመጡ ፣ የታችኛውን ጀርባዎን ከኋላ በኩል ይጫኑ እና እስከ መልመጃው መጨረሻ ድረስ አይቅደዱ ። እግርዎን ከመድረክ ግርጌ ያስቀምጡ: ይህ አቀማመጥ በተቻለ መጠን የጭኑን ፊት ይጭናል. ከፍ ያለ አቋም በቡጢዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይሰጣል.

ከመድረክ ክብደት በታች እግሮችዎን በጉልበቶች ላይ ወደ ቀኝ አንግል በማጠፍ እና ከዚያ መልሰው ይጭኑት። በጣም በከፋ ደረጃ ላይ ጉልበቶችዎን ሙሉ በሙሉ አያድርጉ, ትንሽ ጎንበስ ብለው ይተውዋቸው.

ለጭኑ ጀርባ ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

እዚህ የጡንጣዎች, ሴሚሜምብራኖሰስ እና ሴሚቴንዲኖሰስ ጡንቻዎች ናቸው. ዳሌውን ያስረዝማሉ እና የታችኛውን እግር ያራግፋሉ.

1. Deadlift

መላውን የኋለኛውን የሰውነት ክፍል ያንቀሳቅሳል-የኋላውን ማራዘሚያዎች ፣ መቀመጫዎች ፣ የጭኑ ጀርባ እና ጥጆች።

ወደ አሞሌው ይራመዱ እና በስኒከር ጫማዎ ላይ ባለው ባር ይቁሙ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዳሌዎን ወደ ኋላ ይጎትቱ፣ ከጀርባዎ ቀጥ ብለው በማጠፍ እና መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ላይ እንዲሆኑ ባርውን ይያዙ።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ አካልዎን ያስተካክሉ እና በእጆችዎ ባርቤል ያስተካክሉ። አሞሌውን ወደ ሺንቶችዎ በጣም ቅርብ ያድርጉት፣ ከዚያ አሞሌው ትክክለኛውን አቅጣጫ ይከተላል። ከተስተካከለ በኋላ ፕሮጀክቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት እና መልመጃውን ይድገሙት.

የጭኑ ጀርባ በማናቸውም ዓይነት የሞት ማንሳት ውስጥ አንድ አይነት ፓምፕ ነው. የማስፈጸሚያ አማራጩን በመቀየር በሌሎች ጡንቻዎች ላይ ሸክሙን መጨመር ይችላሉ-

ቀጥ ያሉ እግሮች ላይ ሙት መነሳት የጥጃ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ያዳብራል.

ሱሞ የሞተ ሊፍት የጭኑን ፊት በተሻለ ሁኔታ ይጭናል-የጎን እና መካከለኛ ጭንቅላት እና የታችኛው እግር የፊት ክፍል።

2. ሰውነቱን በጂኤችዲ ላይ ያሳድጋል

በደንብ ይጫናል, የጭኑ ጀርባ, እንዲሁም መቀመጫዎች እና የኋላ ማራዘሚያዎች.

እግርዎን ከሲሙሌተሩ ሮለቶች በታች ያስገቡ ፣ ሰውነቱን ወደ ወለሉ ትይዩ ይጎትቱ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት። ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ከዚያ ከወለሉ ጋር ትይዩ ወይም ትንሽ ከፍ ይበሉ።

መልመጃውን የበለጠ ከባድ ለማድረግ ፣ ነፃ ክብደቶችን ይጨምሩ። እስከ 5 ኪሎ ግራም መመዘን ካስፈለገዎት ፓንኬክ ይውሰዱ እና ከጭንቅላቱ አጠገብ ይያዙት, የበለጠ ከሆነ, የሰውነት አሞሌ, ባር ወይም ባርበሎ በትከሻዎ ላይ ያድርጉ.

3. እንደምን አደሩ

የጭኑን ጀርባ በጥሩ ሁኔታ ይጭናል እና ይዘረጋል, የኋላ ማራዘሚያዎችን ያንቀሳቅሳል.

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወደ ፊት ያመልክቱ። ባርበሎውን በትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ ያስተካክሉት እና ጀርባዎን በትንሹ ያቅርቡ። ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙት እና ከወለሉ ጋር እስኪመሳሰል ድረስ ሰውነታችሁን ወደፊት ያዙሩት። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

ዳሌዎን መልሰው መውሰድ እና ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ እዚህ አስፈላጊ ነው. ይህንን መልመጃ በትክክል ለመስራት በቂ የመለጠጥ ችሎታ ከሌለዎት በሌላ ይተኩት።

4. ቡልጋሪያኛ የተከፈለ ስኩዊት

የተከፋፈለው ስኩዌት ከመደበኛ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና መራመጃዎች በተሻለ ሁኔታ የሃምትሪን ፓምፖችን ያደርጋል።

እንደ አግዳሚ ወንበር ካለ ትንሽ ከፍታ አንድ እርምጃ ርቆ ከጀርባዎ ጋር ይቆዩ። አንድ ጣትን በዳይስ ላይ ይጣሉት እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ወደ ታች ይጎትቱ። ቀጥ አድርገው ይድገሙት.

የክብደት የሌለበትን የተከፈለ ስኩዌት መጀመሪያ ይሞክሩ። ሚዛንዎን መጠበቅ ከቻሉ በትከሻዎ ላይ ዱብቦሎችን መጠቀም ወይም በባርቤል መጨፍለቅ ይችላሉ.

5. በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ

የጭኑን ጀርባ በትክክል ይጭናል. ከተቻለ ከባልደረባ ጋር ያድርጉት ፣ ካልሆነ እግሮችዎን በሲሙሌተር ወይም መደርደሪያ ስር ለማስቀመጥ ይሞክሩ ። ምንጣፉን ከጉልበትዎ በታች ማድረግዎን ያስታውሱ።

እግሮችዎን ያስተካክሉ, አካልን እና ዳሌዎን በአንድ መስመር ያራዝሙ. በተቻለ መጠን ወደፊት ዘንበል. ነገር ግን ልክ የሰውነትን ቀጥተኛ አቀማመጥ ለመጠበቅ እና በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ አለመታጠፍ እንደ ተለወጠ. ወደ ላይ ተመልሰው ይውጡ እና ይድገሙት።

ለውስጣዊ ጭኑ ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንደሚቻል

እዚህ ያሉት ቀጭን፣ ረጅም፣ አጭር እና ትልቅ ረዳት ጡንቻዎች እንዲሁም የኩምቢው ጡንቻ ይገኛሉ። ሁሉም ዳሌውን ይመራሉ እና በመተጣጠፍ ውስጥ ይሳተፋሉ።

1. እግሮችን ማምጣት

መልመጃው በመስቀለኛ መንገድ ወይም በመደርደሪያ ላይ በተገጠመ የጎማ ማስፋፊያ ማሰሪያ በመጠቀም ሊከናወን ይችላል።

የመሻገሪያውን ተራራ በቀኝ ቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያድርጉት እና ከታችኛው ክፍል አንድ ደረጃ ራቅ ብለው በቀኝዎ በኩል ይቁሙ። እግርዎን በትንሹ ወደ ጎን ያሳድጉ. የመሻገሪያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ግራ ያቅርቡ, ይመልሱት እና ይድገሙት. ከስብስቡ ጋር ሲጨርሱ, በሌላኛው እግር ላይ ያድርጉት. ተራራው አሁን በግራ እግርዎ ላይ ይሆናል እና በግራዎ በኩል ወደ እገዳው ይቆማሉ.

በማስፋፊያ የሚሰራ ከሆነ፣ ቴፕውን በሺን ደረጃ ላይ ካለው መቆሚያ ጋር በማያያዝ በቁርጭምጭሚቱ ላይ ነፃ ምልልስ ያድርጉ። የተቀረው እንቅስቃሴ ልክ እንደ መስቀለኛ መንገድ ነው.

2. የኮፐንሃገን መናፍስት

ይህ መልመጃ በባልደረባ ፣ በማጠፊያዎች ፣ በባር ወይም በቤንች ላይ ሊከናወን ይችላል ። በክርንዎ ላይ ባለው የጎን ጣውላ ላይ ይቁሙ ፣ የላይኛው እግርዎን ቁርጭምጭሚት ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያድርጉት ፣ ወይም ወደ ዑደት ውስጥ ያስገቡት። ወይም አጋርዎ ጭኑን እና ቁርጭምጭዎን እንዲይዝ ይጠይቁ።

የታችኛውን እግር ወደ ላይኛው ክፍል አምጣው እና ወደታች ዝቅ አድርግ. በትሩ ላይ ፣ በ loops ወይም ከባልደረባ ጋር ካደረጉ ፣ ቀጥ ያለ መስመር መምራት ይችላሉ ፣ በአግዳሚ ወንበር ወይም በሳጥን ላይ - በጉልበቱ ላይ የታጠፈ።

4. በሲሙሌተሩ ላይ መረጃ

ለቤት ውስጥ ስልጠና ቀላል እና ውጤታማ አማራጭ. በሲሙሌተሩ ላይ ይቀመጡ, የታችኛው ጀርባዎን ወደ ወንበሩ ይጫኑ, እጀታዎቹን ይያዙ. እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና መልሰው ያሰራጩ።

ለታችኛው እግር ጡንቻዎች ምን አይነት ልምምድ ማድረግ

የታችኛው እግር ቅርፅ የሚወሰነው በጨጓራና ሶሊየስ ጡንቻዎች ነው. የጥጃውን ጡንቻ ለመጫን እግሮቹን ቀጥ ባሉ ጉልበቶች መፍታት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጉልበቱ ላይ ያሉት እግሮች በቀኝ ማዕዘኖች ሲታጠፉ ሶሊሱ በተሻለ ሁኔታ ይከፈታል።

በተጨማሪም, የፍጥነት ጉዳዮች: gastrocnemius ለፈጣን እንቅስቃሴዎች የተሻለ ምላሽ ይሰጣል, ብቸኛ ወደ ቀስ በቀስ.

1. በአንድ እግሩ ላይ ወደ ጣቱ ከፍ ይላል

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥጃ ጡንቻዎች ላይ ጥሩ ይሰራል።

በፓንኬክ ላይ በጣቶችዎ ይቁሙ, አንድ እግር ያንሱ. በእግር ጣቶችዎ ላይ ይቁሙ እና እራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ. ተረከዝዎን በትንሹ ወደ ታች በመውረድ ቀስ በቀስ ክልሉን ይጨምሩ። ሚዛንዎን በመጠበቅ ረገድ ጥሩ ከሆኑ, dumbbells ማንሳት ይችላሉ.

2. የቆመ ጥጃ ያሳድጋል

በ gastrocnemius ጡንቻ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በልዩ ሲሙሌተር ወይም በትከሻዎ ላይ ባለው ባርቤል ብቻ ሊያደርጉት ይችላሉ። በእግር ጣቶችዎ ላይ በፍጥነት ይንሱ እና ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

3. የተቀመጠው ጥጃ ያነሳል

ይህ አማራጭ በሶልየስ ጡንቻዎች ላይ በደንብ ይሰራል, ስለዚህ ቀስ ብለው ያንሱ. መልመጃውን በሲሙሌተር ወይም በጉልበቶችዎ ላይ በባርቤል ማድረግ ይችላሉ ።

የባርበሎ ምርጫን ከመረጡ የእንቅስቃሴውን መጠን ለመጨመር እና ጡንቻዎቹን በዝቅተኛው ቦታ ላይ ለመዘርጋት ፓንኬክን ካልሲዎ በታች ያድርጉት። እንዲሁም ትራስ በትሩ ላይ ያስቀምጡ, አለበለዚያ ወደ እግርዎ ውስጥ ይቆፍራል.