"መሮጥ ለመገጣጠሚያዎ መጥፎ ነው? በሩቅ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት መጠበቅ እንደሚቻል? ለአካል ብቃት አሰልጣኝ 10 ጥያቄዎች እና መልሶቻቸው

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ብቃት ያለው ባለሙያ መልስ ይሰጣል።

ምን እየተደረገ ነው?

Lifehacker ጭብጥ ቀን የጀመርንበት “መልሶች” ክፍል አለው። ይህንን ለማድረግ ለጥያቄዎችዎ መልስ እንዲሰጡ ልዩ እንግዳ እንጋብዛለን.

በዚህ ጊዜ ስለ ስፖርት እና የአካል ብቃት ርዕስ ፍላጎት ነበራችሁ። በጣም ደስ የሚሉ ጥያቄዎችን መርጠናል ፣ እና የተጋበዙት እንግዳችን የአካል ብቃት አሰልጣኝ አሌክሲ ሌቤዴቭ መለሰላቸው።

መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት ምን ማወቅ አለብዎት? ጎጂ አይደለም?

መሮጥ ከጊዜ ወደ ጊዜ ተወዳጅ እየሆነ መጥቷል ስለዚህም በአፈ ታሪኮች ተሞልቷል. እና ይህ ዓይነቱ እንቅስቃሴ ለጉልበት መገጣጠሚያዎች ጎጂ መሆኑ ምናልባትም በጣም ታዋቂው ሊሆን ይችላል. ብዙውን ጊዜ እንዲህ ዓይነቶቹ አፈ ታሪኮች የተወለዱት ሰዎች የሥልጠና ሕጎችን ችላ ሲሉ እና ሂደቱን በተሳሳተ መንገድ ሲቀርቡ ነው.

መሮጥ ለጤና ጎጂ ሊሆን የሚችለው ሸክሙ ከሙከራው አካላዊ ብቃት ጋር የማይዛመድ ከሆነ ብቻ ነው። ከሁሉም በላይ, መጠኑ ግለሰባዊ እና በበርካታ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው-እድሜ, የእግሮች ጡንቻዎች እና የሰውነት አካል አጠቃላይ የስልጠና ደረጃ, ከመጠን በላይ ክብደት መገኘት ወይም አለመገኘት, መሳሪያዎች, የጉዳት ታሪክ, የሩጫ ቴክኒክ. እና የስፖርት መደበኛነት.

ለምሳሌ, በቡጢ እና በጭኑ ፊት ላይ ያሉ ደካማ ጡንቻዎች የጉልበት አለመረጋጋት ሊያስከትሉ ይችላሉ. እና ስኒከር በቂ መከላከያ የሌላቸው እና በሚሮጡበት ጊዜ እግሮቹን ማስተካከል ወደ አስደንጋጭ ጭነት ይመራሉ ።

ይሁን እንጂ የሩጫው ጭነት ለችሎታዎ በቂ በሚሆንበት ጊዜ ሂደቱ የሚጠቅመው ለሁለቱም የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እና መገጣጠሚያዎች ብቻ ነው. ጥናቶች እንደሚያሳዩት የሩጫ እና የረጅም ጊዜ ሞት መጠን በኮፐንሃገን ከተማ የልብ ጥናት ሯጮች በአማካይ ከሶስት አመት በላይ እንደሚኖሩ እና ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቸው ሰዎች ጋር ሲነፃፀር ያለጊዜው የመሞት እድላቸው ከ25-30 በመቶ ያነሰ ነው።

በራስዎ መሮጥ ከመጀመርዎ በፊት አራት ደረጃዎችን ይከተሉ።

1. ከስፖርት መድኃኒት ሐኪም ጋር አጠቃላይ ምርመራ ያድርጉ አሁን ያለውን የሰውነት ሁኔታ እና ለጭንቀት ዝግጁነት ለመረዳት. ይህ እርምጃ ከበርካታ ስፔሻሊስቶች ጋር ምርመራን, የላቦራቶሪ ምርመራዎችን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) አሠራር ላይ ምርመራን ያካትታል. ይህ ከመጠን በላይ መጫንን ለማስወገድ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳዎታል.
2. ትክክለኛዎቹን የስፖርት ጫማዎች እና መሳሪያዎች ያግኙ … የሩጫ ጫማዎች ለስላሳ እና ጠንካራ መሆን አለባቸው (ለጥሩ ትራስ) እና ጥሩ ምቹ መሆን አለባቸው። ልብሶች ለወቅቱ, ለእርጥበት አያያዝ እና ለሙቀት መቆጣጠሪያ ተስማሚ መሆን አለባቸው.
3. ዝቅተኛውን ተግባራዊ ይደውሉ ለጭንቀት ኮርዎን ፣ ሆድዎን ፣ ግሉትን እና እግሮችዎን ያዘጋጁ ። የተግባር ስልጠና በህይወት ውስጥ ያለማቋረጥ የሚያጋጥሙንን እንቅስቃሴዎች ይደግማል፣ እና የአትሌቲክስ ብቃታችንን ባጠቃላይ እንድናዳብር የሚያስችሉን ልምምዶችን ያቀፈ ነው፡ ፅናት፣ ተለዋዋጭነት፣ ተንቀሳቃሽነት፣ እንቅስቃሴን ማስተባበር እና መቆጣጠር።
4. በሩጫ ቴክኒክዎ ላይ ከአሰልጣኝ ጋር ይስሩ ምክንያቱም እንደገና ማሰልጠን ከባዶ ከመጀመር የበለጠ ከባድ ነው። በእግርዎ አቀማመጥ እና አቀማመጥ ላይ ትንሽ ማስተካከያዎች እንኳን የጉዳት አደጋን በእጅጉ ሊቀንሱ ይችላሉ።

እንደ ፕሮቲን እና ክሬቲን ያለ ተጨማሪዎች እንዴት ጡንቻን መገንባት ይቻላል?

የአትሌቲክስ ሥልጠና፣ የጄኔቲክ ኮድ፣ አመጋገብ፣ ሜታቦሊዝም እና አካባቢው እንኳን የጡንቻ መጨመር ተለዋዋጭነት የተመካባቸው አስፈላጊ ነገሮች ናቸው። የውጤታማ የፓምፕ አሠራር ቀመር-የቋሚ ጥንካሬ ስልጠና የተዋሃደ ጥምረት ፣ ለአመጋገብ ብቃት ያለው አቀራረብ እና ለማገገም ሂደት ትኩረት የሚሰጥ አመለካከት።

1. እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማሞቅ ይጀምሩ … ይህ አክሲየም ነው።
2. በእራስዎ ክብደት ይስሩ … እንዲህ ዓይነቱ ሸክም ወደ ከፍተኛ የጡንቻ እድገትን አያመጣም, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን የጡንቻዎች ፋይበር ያንቀሳቅሳል እና ለክብደታቸው መጨመር አስተዋጽኦ ያደርጋል.
3. የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ … በእራስዎ ክብደት ከሰራ በኋላ ይህ የሚቀጥለው እርምጃ ነው. ግብዎ የተፋጠነ የጡንቻ እድገት ከሆነ ከ 8-12 ድግግሞሾች እና ከ 70-80% ክብደት ከከፍተኛው ጭነት ጋር ላለመሳካት የስልጠና ዘዴን መምረጥ ይችላሉ ። በጣም ጥሩው የአቀራረብ ብዛት ሦስት ወይም አራት ነው። እና የሜታቦሊክ ጭንቀትን ለመፍጠር በስብስብ መካከል ከ30-120 ሰከንድ እረፍት እንዲወስዱ እንመክራለን።
4. ለአመጋገብ ልዩ ትኩረት ይስጡ እና የሚወስዱትን ካሎሪዎች ይከታተሉ … ግብዎ ሰውነትን በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ መልክ አስፈላጊውን የኃይል መጠን እንዲሁም ለጡንቻዎች የግንባታ ቁሳቁስ - ፕሮቲኖችን መስጠት ነው ። ያለ ስፖርት አመጋገብ እንዲገነቡ የሚያስችልዎ የኋለኛው በቂ ፍጆታ ነው። ከዕለታዊ ካሎሪዎ ከ10-20% ትርፍ በመፍጠር የጡንቻን ብዛት በብቃት መገንባት ይችላሉ። የፕሮቲን ፣የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠን 35፡25፡40 መሆን አለበት።በየጊዜው ትንሽ ምግቦችን ይመገቡ እና ረሃብን ያስወግዱ። በጡንቻ እድገት ወቅት የካሎሪ ትርፍ መቶኛን እንደገና ይገምግሙ።
5. ማገገምን ችላ አትበል … በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻ ቃጫዎች ንቁ እድገት እና እድሳት ይከሰታሉ. ብዙውን ጊዜ ከ 48 እስከ 72 ሰአታት ይወስዳል, ይህም ማለት በሳምንት ከሶስት ጊዜ በላይ ማሰልጠን አለብዎት. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከመጠን በላይ መወጠር የጡንቻን ብዛት እድገትን ይቀንሳል።

የትኛው የተሻለ ነው ከብረት ጋር ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተቃርኖ?

ለዚህ ጥያቄ ምንም ነጠላ መልስ የለም, ምክንያቱም እያንዳንዱ ሰው የራሱ ግቦች አሉት. ጥያቄውን በትክክል እንደሚከተለው አስቀምጠው፡ በተለይ ለእኔ ምን ይሻለኛል? አብረን እንወቅ።

1. የሰውነት ግንባታ ልምምዶች … ክላሲካል ክብደት ስልጠና የሰውነት ስብን መጠን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፣ በጡንቻዎች እድገት ላይ ለማተኮር ወይም የተወሰኑ ዞኖችን ለመስራት ለሚፈልጉ ተስማሚ ነው።

ከክብደት ጋር ማሰልጠን የተነደፈው እያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በተናጥል በተናጥል እንቅስቃሴዎች በተናጥል በሚሠራበት መንገድ ነው ፣ የእያንዳንዳቸው ጥራት ቅድሚያ የሚሰጠው እንጂ ተግባሩ አይደለም። እንዲሁም በግንባር ቀደምትነት ያለው ውበት በክብደት በሚለማመዱበት ጊዜ ለአመጋገብ ጥብቅ አመለካከትን እንደሚወስን ይዘጋጁ።

2. መስቀለኛ መንገድ … ይህ ዓይነቱ ሥልጠና በተለያዩ ዓይነት ሸክሞች እና ከፍተኛ ጥንካሬ, እንዲሁም በአንድ ጊዜ በርካታ ዒላማዎችን በመምታቱ ተለይቷል: ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ያጠፋል, የሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ተግባራትን ይጨምራል እና ጽናታቸውን ይጨምራል.

ግባችሁ በግለሰብ ጡንቻ ቡድኖች ላይ ወይም በጅምላ እድገታቸው ላይ ሳያተኩሩ የበለጠ አትሌቲክስ ፣ ጽናት እና ጠንካራ ለመሆን ከሆነ CrossFit እነዚህን መስፈርቶች ያሟላል። ነገር ግን ከዚህ በፊት ከባድ የስፖርት ጭነት ከሌለዎት ይጠንቀቁ-ጀማሪዎች ከባድ እና ውስብስብ የ CrossFit መልመጃዎችን ሲያደርጉ የመጎዳት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።

የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ወይም ሳይጨምር ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

በቅድመ-እይታ, እነዚህ ግቦች ዲያሜትራዊ በሆነ መልኩ የተቃወሙ ይመስላሉ. ክብደትን ለመቀነስ ለራስህ የካሎሪ ጉድለት መፍጠር አለብህ፣ እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ሰውነት ጡንቻን ለመገንባት ተጨማሪ ሃይልን እንዲጠቀም የዕለት ተዕለት እሴትህን አብዝተህ መጠቀም አለብህ።

ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ሳይቀንስ ስብን ማቃጠል በጣም ይቻላል. ይህ ሂደት እንደገና ማቀናጀት (ለውጥ) ተብሎ የሚጠራ ሲሆን ለአመጋገብ እና ለሥልጠና አደረጃጀት ልዩ አቀራረብ ይጠይቃል. የሰውነት መልሶ ማቋቋም የተለመደ አቀራረብ "ሳይክሊካል" አመጋገብ ነው.

ዋናው ነገር ካርቦሃይድሬትስ ያለ ካርቦሃይድሬትስ በሚበሉበት ቀናት ውስጥ የመመገቢያ ቀናት መለዋወጥ ላይ ነው። ስለዚህ ፣ በስልጠና ቀን ፣ ሰውነት ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ይሰጣሉ ፣ እና በእረፍት ቀናት ፣ ቁጥራቸውን ይቀንሳሉ ፣ ትንሽ ጉድለትን ይጠብቃሉ።

ለረጅም ሂደት ዝግጁ ይሁኑ እና ጥቂት ቀላል ደንቦችን ይከተሉ:

1. በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ያካትቱ … እና የውሃ ሚዛንዎን መቆጣጠርዎን ያረጋግጡ።
2. የስልጠና መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ በማንኛውም ሁኔታ ለመልበስ እና ለመቅዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አታድርጉ. እንዲሁም በክብደት እና በዝቅተኛ ድግግሞሽ ላይ በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
3. እድገትዎን በመደበኛነት ይገምግሙ … እና እንዲሁም በውጤቶቹ መሰረት የአመጋገብ እና የስልጠና መርሃ ግብርዎን ያስተካክሉ.
4. የሰውነትዎን ክብደት እና ሁኔታ ይቆጣጠሩ … ፓውንድ መጨመር ከጀመርክ፣ነገር ግን ሰውነቱ የአካል ብቃት እና ጡንቻው ያነሰ ከሆነ፣በስልጠና ቀናት ውስጥ የካርቦሃይድሬት መጠንህን መቀነስ። እና ክብደቱ መጨመር ከጀመረ, ነገር ግን የሰውነት መጠን እና ቅርፅ አይለወጡም - አመጋገብን ያስቀምጡ, ምክንያቱም በዚህ ሁኔታ እድገቱ በጡንቻዎች ምክንያት እንጂ ስብ አይደለም.

ሆዱን እና ጎኖቹን ለማስወገድ በጣም ውጤታማ የሆኑት የትኞቹ መልመጃዎች ናቸው?

በአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል ላይ የስብ መጥፋትን ለማነጣጠር በሳይንስ የተረጋገጠ መንገድ የለም። ይህ ማለት በአንድ የተወሰነ ችግር አካባቢ ክብደት ለመቀነስ ተስፋ ሳይፈጥሩ በአጠቃላይ ክብደትን ለመቀነስ መስራት ያስፈልግዎታል. ያስታውሱ የስብ ክምችቶች ባልተመጣጠነ ሁኔታ ይወገዳሉ ፣ እና የተፈለገውን ቅርፅ ወዲያውኑ ማግኘት ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ - ይህ ጊዜ እና ጽናት ይጠይቃል።

የካርዲዮ እና ተግባራዊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ጥምረት ይሞክሩ። በእግር መሮጥ፣ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት እና ገመድ መዝለልን በቡና ቤት፣ ክራንች፣ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ያሟሉ።

እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ አመጋገብን ያዘጋጁ. ይህንን ለማድረግ የየቀኑን የካሎሪ እሴት ማስያ መጠቀም ይችላሉ. ከመደበኛዎ ትንሽ ጉድለት ለመፍጠር ይሞክሩ - 10-15% ፣ ግን ረሃብ እንዳይሰማዎት አዘውትረው መብላትን አይርሱ። እና በአመጋገብ ውስጥ ያሉ ምግቦች የኃይል ዋጋ ከ 35: 25: 40 (ፕሮቲን, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ) ጋር መዛመድ አለበት.

እንደ ዶሮ፣ የበሬ ሥጋ፣ የጥጃ ሥጋ፣ የባህር ምግብ፣ እንቁላል፣ ለውዝ እና ጥራጥሬ ያሉ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ። ስለ ካርቦሃይድሬትስ አትርሳ: buckwheat እና የሩዝ ጥራጥሬዎች, አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የአመጋገብዎ ወሳኝ አካል መሆን አለባቸው. እና ፈጣን ምግብን እና ከመጠን በላይ ስብ, ጨዋማ እና ጣፋጭ የሆኑትን ሁሉንም ነገር አለመቀበል ይሻላል.

ከስልጠና በፊት myofascial ልቀት ማድረግ አለብኝ?

Myofascial release (MPF) የማዮፋስሻል አወቃቀሮችን ለማስታገስ በሚያስፈልጋቸው ጡንቻዎች እና ተያያዥ ቲሹዎች ላይ በአንድ ጊዜ ተጽእኖ ነው.

አዎን, አንዳንድ ጊዜ myofascial መለቀቅ በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያለውን የእንቅስቃሴ መጠን ለመጨመር እንደ ማሞቂያ ያገለግላል, በተለይም ተጨማሪ ስልጠና ከፍተኛ-ደረጃ ልምምዶችን የሚያካትት ከሆነ. ይሁን እንጂ ብዙውን ጊዜ የ MPF ቴክኒኮች ከክፍል በፊት ሳይሆን ከነሱ በኋላ ጥቅም ላይ ይውላሉ-በዚህ መንገድ የጡንቻ እድሳት ይበረታታል እና በሚቀጥሉት ሸክሞች ላይ የመጉዳት እድል ይቀንሳል.

ከጊዜ በኋላ ፋሺያ ተብሎ የሚጠራው ለጡንቻ ፋይበር "ሽፋኖች" የሚሠራው ሽፋን እየጠነከረ ይሄዳል ፣ የመለጠጥ ችሎታውን ያጣል እና እንቅስቃሴያችንን ይነካል። ጡንቻዎች እና ፋሻዎች በማይነጣጠሉ ሁኔታ የተሳሰሩ ናቸው፡ የሽፋኑ መዝናናት ወይም መኮማተር በቀጥታ በጡንቻዎች አሠራር ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።

እና ለኤምፒኤፍ ምስጋና ይግባውና ተንቀሳቃሽነት መልሰው ማግኘት እና ከስልጠና በኋላ "የተደበቁ" ጡንቻዎችን ዘና ማድረግ ይችላሉ. ትክክለኛው የ myofascial ልቀት ዒላማዎች ቀስቅሴ ነጥቦችን (በተጨመቁ ጊዜ ህመም የሚሰማቸው ትንንሽ የቲሹ ቦታዎች)፣ ጡንቻዎቹ ዘና እንዲሉ፣ የደም ፍሰትን መደበኛ ማድረግ እና ጥንካሬን ማስታገስ።

ከፍተኛ ጥረት ካደረጉ በኋላ ዘና ማለት፣ ከጉዳት መዳን ወይም ከጀርባ፣ ትከሻ ወይም ዳሌ ህመም ማስታገስ ከፈለጉ MPF በጣም ጥሩ ነው።

ከቤት እየሰሩ ከሆነ እና በተቀመጠበት ቦታ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ እንዴት እንደሚቆዩ?

ለጥናትዎ ጊዜ ለማሳለፍ ቀኑን ሙሉ ትናንሽ እረፍቶችን ያቅዱ። የተሟላ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚሰጥ ምንጣፍ እና የጽሕፈት መሣሪያ ዱብብብል አነስተኛ የመሳሪያዎች ስብስብ ካለዎት ጥሩ ነው።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መገጣጠሚያዎቾን እና ጡንቻዎችን ለማሞቅ ከላይ ወደ ታች ማሞቂያ ያድርጉ። ይህንን ለማድረግ ከአንገት ላይ ይጀምሩ እና ወደ ሰውነት የታችኛው ክፍል ይሂዱ.

ከዚያ ቀላል ፣ ሁሉንም-በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ፡ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች፣ ፑሽ አፕ፣ ክራንች፣ ሳንቃዎች እና የሞት ማንሻዎች በተመጣጣኝ ክብደት የኋላ ጡንቻዎችዎን ለመስራት። ሸክሙን በጊዜ ውስጥ ይጨምሩ - ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ይጨምሩ. ለምሳሌ፣ የጎን ሳንባዎችን ማድረግ፣ ከራስ በላይ በድምፅ መጭመቅ፣ ፑሽ አፕ በጠባብ መያዣ፣ በጎን በኩል ባለው የሆድ ጡንቻዎች ላይ ፕላንክ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጀልባ ማድረግ ይችላሉ።

በአማራጭ, ተስማሚ የርቀት ስልጠና ፕሮግራም ማግኘት ይችላሉ. በኳራንቲን ጊዜ፣ የስፖርት ድርጅቶች፣ የአካል ብቃት ማዕከላት፣ የዥረት አገልግሎቶች እና የስፖርት ብራንዶች በቤት ውስጥ ለሚደረጉ ስልጠናዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ክፍያ እና ነፃ የቪዲዮ ይዘት አዘጋጅተዋል።

በቀላሉ የጭነት ሁነታን እና ለእርስዎ የሚስማማዎትን አቅጣጫ መምረጥ ይችላሉ, እና ማመልከቻውን ለቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ያውርዱ ወይም የቪዲዮ አገልግሎቶችን የስፖርት ክፍል በቴሌቪዥኑ ላይ ይክፈቱ እና በቤት ውስጥ ይለማመዱ.

ብቻዎን ለመስራት ተነሳሽነት ከሌለዎት፣ በመስመር ላይ የአካል ብቃት ማራቶን ውስጥ በአንዱ ይሳተፉ ወይም ከአሰልጣኝ ጋር የርቀት ትምህርቶችን ይሞክሩ። ወደ ጂምናዚየም የቀጥታ ጉዞዎችን የመተካት ዕድላቸው አነስተኛ ነው, ነገር ግን መርሃ ግብር እንዲፈጥሩ, ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ እና አንዳንድ ስህተቶችን ለማስወገድ ይረዳሉ.

መደበኛ የማራቶን ስልጠና፣ አጠቃላይ ውይይቶች፣ ተወዳዳሪ እና የቡድን መንፈስ ወደፊት በራስዎ መቀጠል የሚችሏቸውን ተግባራትን ለመለማመድ ይረዱዎታል።

ይሁን እንጂ ይጠንቀቁ እና ፈጣን ውጤት ከሚሰጡ ማራቶኖች ይራቁ. ያስታውሱ በሰውነት ላይ ከባድ ጭንቀት እንደሚፈጥሩ ያስታውሱ, ይህም ፕሮግራሙ ከተጠናቀቀ በኋላ እና ጭነቱ ከተቀነሰ በኋላ የአትሌቲክስ ቅፅዎ እንዲመለስ ሊያደርግ ይችላል.

ጥንካሬን እና የጡንቻን ጽናት ለማዳበር በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ ምንድ ነው-በየትኛው ደም ወደ ጡንቻዎች በፍጥነት ይሮጣል ወይም በተቃራኒው ከእነሱ ይወጣል?

በጥንካሬ እና በጡንቻዎች ጽናት ላይ ለመስራት የተለያዩ ቴክኒኮች አሉ ፣ ግን የትኛው የተሻለ እንደሆነ በእርግጠኝነት መልስ የለም። ብዙ በግለሰብ ሁኔታዎች ላይ የተመሰረተ ነው: እድሜ, የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ሁኔታ, ወዘተ. ይሁን እንጂ በእያንዳንዱ በእነዚህ ቴክኒኮች እገዛ የጡንቻ ጥንካሬ እና ጽናትን ማዳበር የተረጋገጠው ኦክስጅንን እና ንጥረ ምግቦችን ከደም ፍሰት ጋር በማድረስ ነው።

ስለዚህ, የፓምፕ ዘዴው ብዙ ቁጥር ያላቸውን ድግግሞሾችን በትንሽ ክብደት ማከናወንን ያካትታል, ፍጥነታቸው በመጨረሻው ድግግሞሽ ላይ ይጨምራል. ይህንን ዘዴ በሚጠቀሙበት ጊዜ ስብ ይቃጠላል እና የጡንቻዎች ብዛት በእይታ ይጨምራል። ከፍተኛው ሴሎች በደም በመሙላቸው ምክንያት የጡንቻዎች እድገት የሚበረታታ ሲሆን በካሎሪዎች ንቁ ማቃጠል ምክንያት የጽናትዎ ገደቦች እየሰፋ ነው።

ነገር ግን ፓምፑ ማድረግ የራሱ የሆነ ውሱንነት አለው፡ የልብና የደም ህክምና ሥርዓት ላይ ችግር ካጋጠመህ ወይም አትሌቱ በጡንቻ መጨመር ላይ ችግር ካጋጠመህ መጠቀም የለብህም ምክንያቱም ሰውነት እንዲህ ባለው ሸክም ጡንቻዎችን ማቃጠል ስለሚጀምር ነው።

ሌላው አማራጭ የደም ፍሰትን መገደብ ዘዴ ሲሆን ይህም የደም ሥር ደም በሚገድብበት ጊዜ የደም ወሳጅ ደም እንዲፈስ ያስችለዋል. ይህንን ለማድረግ አትሌቱ በካፍ፣ በፋሻ እና በቱሪኬትስ በመጠቀም በስልጠናው አካባቢ የደም ሥር እንዳይፈስ እንቅፋት ይፈጥራል።

ይህ ዘዴ በአትሌቶች ማገገሚያ እና ማገገሚያ ውስጥ እራሱን በሚገባ አረጋግጧል. ነገር ግን ዘዴውን በእራስዎ እንዲጠቀሙበት አልመክርም, እና እንዲያውም የበለጠ የመጀመሪያ ደረጃ የሕክምና ምርመራ ሳይደረግ. ከተቃርኖዎች ዝርዝር በተጨማሪ, በፋሻዎች ወይም በቱሪኮች ላይ ተገቢ ያልሆነ ትግበራ አደጋ አለ, ይህም ወደ አሉታዊ ተጽእኖ እና የቲሹ ጉዳት ያስከትላል.

ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ለምን የከፋ እና የህመም ስሜት ይሰማኛል?

ብዙ ምክንያቶች ሊኖሩ ይችላሉ: ከባናል እንቅልፍ ማጣት እስከ የሕክምና ምርመራ የሚያስፈልጋቸው ችግሮች.ነገር ግን ብዙ ጊዜ እንደዚህ አይነት ስሜቶች ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክት ናቸው. የእንቅስቃሴዎችዎን ጥንካሬ በጊዜያዊነት ለመቀነስ እና በመካከላቸው ያለውን ልዩነት ለመጨመር ይሞክሩ እና እንቅልፍን ማቃለል እና ማረፍዎን ያቁሙ።

እና ጭንቀትን መቀነስ ፣ ክፍተቶችን ማመቻቸት እና በቂ እረፍት ካልረዳዎት ፣ የስፖርት ሐኪም ወይም ቴራፒስት ያነጋግሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካቆሙ ውጤቱ እስኪቀንስ ድረስ ምን ያህል ጊዜ ይወስዳል?

የሥልጠና እጦት ጽናትን ፣ጥንካሬን እና የጡንቻን መጠን በተለያዩ መንገዶች ስለሚጎዳ ሁሉም ነገር በትክክል እንደ ውጤት በሚቆጠር ላይ የተመሠረተ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳታደርጉ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ የጽናት መቀነስ ይሰማዎታል፣ እና የጡንቻ ጥንካሬ ጠቋሚው ብዙም አይለወጥም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካሎሪዎችን ማቃጠል የለመደው ሰውነት ከ4-5 ሳምንታት ውስጥ ስብ ማከማቸት ይጀምራል።

ያም ማለት ስልጠና ካቆሙ ከአንድ ወር በኋላ የእይታ ለውጦችን ይመለከታሉ, ከዚያ በፊት የጽናት አመልካቾች ብቻ ይወድቃሉ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚቀጥሉበት ጊዜ የጡንቻ ማህደረ ትውስታ ወደ ቀድሞው ውጤት ለመመለስ በአንፃራዊነት ቀላል ያደርገዋል ፣ ግን እረፍቱ ረዘም ላለ ጊዜ ፣ለሰውነት ይህንን ተግባር ለመቋቋም የበለጠ ከባድ ነው።

በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች ግን አጭር እረፍት በመውሰድ ተጠቃሚ ይሆናሉ፡ ማገገሚያ እና እረፍት ለአፈፃፀም ተጨማሪ አቅም ይፈጥራል።