ጠፍጣፋ እግሮችን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል-ማሸት እና ጠቃሚ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከጀርመን ኦርቶፔዲስቶች የእግርን ቅስት ለማጠናከር እና አቀማመጥን ለማስተካከል መመሪያ.

የህይወት ጠላፊው ከሐኪሙ Maxim Sergeevich Rykov ጋር በመሆን ጠፍጣፋ እግሮችን ለማረም ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ እንዳለበት አውቀዋል.

ማክስም ሰርጌቪች Rykov

ዶክተር, በጀርመን ውስጥ ባሉ ክሊኒኮች ውስጥ የሕክምና እና የምርመራ ባለሙያ.

ጠፍጣፋ እግሮች በሰውነት ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ

የእግር እና የታችኛው እግር አጥንቶች በጡንቻዎች እና በጅማቶች የተከበቡ ናቸው, በዚህ ምክንያት የእግሩ ቅስት, ከውስጥ በኩል ያለው ቅስት, ይመሰረታል. ጡንቻዎቹ ጥሩ ቅርፅ ካላቸው, ቅስት ይጠበቃል, ጭነቱ በእኩል መጠን ይሰራጫል, ካልሆነ ግን ቅስት ይቀንሳል እና እግሩ ጠፍጣፋ ይሆናል.

ቅስት፣ ልክ እንደ ተለጣጭ ምንጭ፣ እግሩን መሬት ላይ ያለውን ተጽእኖ ያዳክማል። እሷ በሌለችበት ጊዜ እርምጃዎች እና ሩጫ መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን በጣም ይመታሉ። በተጨማሪም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ የእግሮቹ አቀማመጥ ይለወጣል. እግሩን በድጋፉ ላይ በሚያስቀምጡበት ጊዜ እግሩ ወደ ውስጥ ይለወጣል, እና ቁርጭምጭሚቱ እና ጉልበቱ ከኋላው ይለወጣሉ. እና ይህ በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጭንቀት የበለጠ ይጨምራል.

ግን ያ የችግሩ ግማሽ ብቻ ነው። ጡንቻዎች እና ጅማቶች እንደ የተለየ አሠራር አይሰሩም, እርስ በርስ የተያያዙ ናቸው. እግሩ ጠፍጣፋ በሚሆንበት ጊዜ ሙሉውን እግር እና አከርካሪ ይጎዳል. ከመጠን በላይ የተጫነውን የጉልበት መገጣጠሚያ ቦታ ላይ ለማቆየት, የጭኑ ጡንቻዎች ሁል ጊዜ መወጠር አለባቸው. ዳሌውን ለማረጋጋት, የሂፕ ተጣጣፊዎቹ ተያይዘዋል እና የአከርካሪ አጥንትን ከነሱ ጋር ይጎትቱ.

ስለዚህ በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ መወዛወዝ እና በእግር ፣ በጉልበቶች እና በወገብ ላይ ህመም የሚያስከትሉ ስሜቶች ስብስብ።

ስለዚህ, በጠፍጣፋ እግሮች የጡንቻን ሚዛን ለማረም, የቴኒስ ኳስ ከእግር በታች ማንከባለል በቂ አይደለም. ለጠቅላላው የሰውነት ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና የእሽት እንቅስቃሴዎች ስብስብ እንፈልጋለን።

ሰውነት ውስብስብ ሥርዓት ነው. ሚዛንን ለማስተካከል, ስለ እሱ አጠቃላይ እይታ ያስፈልግዎታል.

ማክስም ሰርጌቪች Rykov

ምን ዓይነት ልምምድ ማድረግ

ማክስም ሪኮቭ በጀርመን የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎች ጠፍጣፋ እግሮችን ለማከም የሚያገለግሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አቅርቧል። እሺ አራት ብሎኮችን ያካትታል፡-

• የእግር እና የታችኛው እግር ውጥረት ጡንቻዎችን ለማዝናናት ማሸት;
• የእግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር መልመጃዎች;
• የታችኛው እግር ጡንቻዎችን ለማጠናከር ልምምዶች, በተለይም - የእግሩን ቅስት የሚደግፈው የኋላ የቲቢ ጡንቻ;
• በሰውነት ውስጥ ያለውን አለመመጣጠን ለማስተካከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ለአንዳንድ ልምምዶች አነስተኛ የመከላከያ ባንድ እና መታሻ ወይም የቴኒስ ኳስ ያስፈልግዎታል። በማንኛውም የስፖርት መደብር መግዛት ይችላሉ.

ማሸት

በኳስ ጥጃ ማሸት

• ወንበር ላይ ተቀመጥ, የአንድ እግር ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጭን ላይ አስቀምጠው.
• በታችኛው እግር መሃል ላይ ያለውን አጥንት ይሰማዎት እና ጣቶችዎን ከእሱ ወደ እግሩ ውስጠኛው ክፍል ቅርብ ወደሆነ ለስላሳ ቲሹዎች ያንቀሳቅሱ።
• ኳሱን በዚህ ቦታ ላይ ያስቀምጡት, ይጫኑ, ልክ በጨርቁ ውስጥ በመጠምዘዝ. እግርዎን በተመሳሳይ ጊዜ ጎንበስ እና ይንቀሉት፣ ያውጡት እና ይግቡ።
• በእግርዎ ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ኳሱን ወደ እግርዎ የበለጠ ያንቀሳቅሱት። መላውን ጡንቻ በዚህ መንገድ ይስሩ.
• ለሁለት ደቂቃዎች ማሸት, ከዚያም እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙት.

የሺን ማሸት በእጆች

• በታችኛው እግር መሃል ያለውን አጥንት ይሰማዎት እና ጣቶችዎን ከእሱ ወደ ውስጠኛው ክፍል ቅርብ ወደሆነ ለስላሳ ቲሹዎች ያንቀሳቅሱ።
• አውራ ጣትዎን በዚህ አካባቢ ላይ ያድርጉት። በጡንቻው በኩል ወደታች ማሸት.
• እያንዳንዱን እግር ቢያንስ ለአንድ ደቂቃ ማሸት.

እግርን በኳስ ማሸት

• ኳሱን ይጫኑ እና ከእግርዎ በታች በቀስታ ይንከባለሉ።
• በእያንዳንዱ እግር ላይ ቢያንስ አንድ ደቂቃ ያሳልፉ.

የእጅ ማሸት

• እግርዎ ተረከዝዎ ላይ መሬት ላይ ይቀመጡ.
• በአንድ እጅ ተረከዙን እና የእግሩን ቅስት በሌላኛው ይያዙ።
• ተረከዙን በአንድ እጅ ይያዙ እና የእግሩን ቅስት በሌላኛው ወደ ወለሉ ያንቀሳቅሱት።
• በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ለእግር ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ሶስት ነጥቦችን በማጣመር

• በእግርህ ላይ የሶስት ማዕዘን ቅርጽ ያላቸው ሶስት ነጥቦች እንዳሉህ አስብ። አንደኛው ከትልቁ ጣት በታች ባለው የእግር ኳስ ላይ፣ አንዱ ከትንሽ ጣት አጠገብ ባለው ኳስ ላይ እና አንዱ ተረከዙ ላይ።
• እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ሶስቱንም ነጥቦች ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ከዚያም በአንድ መስመር ላይ ማስቀመጥ እንዳለቦት ያስቡ. ይህን ሲያደርጉ እግርዎን እና ጣቶችዎን ከወለሉ ላይ አያነሱ.
• በዚህ ምስላዊ ወቅት, የእግሩ ኳስ ወደ ተረከዝ ይጎትታል, የእግሩ ጀርባ ይነሳል እና ቅስት ይታያል.
• ቀስቱን ለ 3 ሰከንድ ይያዙ, 3 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያድርጉ.

ኦክቶፐስ

ለዚህ መልመጃ ግማሽ የቴኒስ ኳስ ወይም የተጠቀለለ ካልሲ ያስፈልግዎታል።

• ወንበር ላይ ተቀመጥ, የተመረጠውን ነገር በእግር መሃል ላይ አስቀምጠው.
• እግርዎን ያዝናኑ እና በእቃው ላይ ዝቅ ያድርጉት.
• ጣቶችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ነገር ግን አያጥፏቸው. በእግርህ ኳሱን እንደታቀፍከው ነው።
• የእግሩን ጡንቻዎች ውጥረት በሚጠብቁበት ጊዜ ያንሱት እና ከዚያ ወደ ኳሱ መልሰው ዝቅ ያድርጉት።
• የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

አባጨጓሬ

• እንደ ጣት በሚንሸራተት ነገር ላይ ተረከዝዎ ላይ ወንበር ላይ ይቀመጡ።
• ጣቶችዎ ሳይታጠፉ ወለሉ ላይ አጥብቀው ይጫኑ። ይህ እንቅስቃሴ ከፍ ያለ የእግር ቅስት ይፈጥራል እና ተረከዙን ወደ ጣቶች ጠጋ ያንሸራትታል።
• የእግር ጣቶችዎን ወደ ፊት ጎትተው ዘና ይበሉ። እንቅስቃሴው እንደ አባጨጓሬ መጎተትን ይመስላል: እግሩ ተሰብስቦ, ከዚያም ዘና ብሎ እና በተመሳሳይ ጊዜ ወደ ፊት ይሄዳል.
• ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

እንቁራሪት

• ወንበር ላይ ይቀመጡ, ጣቶችዎን በትንሽ ሰሌዳ ወይም ቀጭን መጽሐፍ ላይ ያስቀምጡ.
• ሳታጠፍካቸው እና ሳታጠፍካቸው በጣቶችህ ሰሌዳ ላይ ተጫን. ለዚህ እንቅስቃሴ ምስጋና ይግባውና የእግሩ ቅስት ይጨምራል.
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት.
• ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የጉልበት ጠለፋ ከአስፋፊ ጋር

• ወለሉ ላይ ተቀመጡ, የሚሠራውን እግርዎን ጉልበቱን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
• የማስፋፊያውን አንድ ጫፍ በእግርዎ ኳስ ስር በትልቁ ጣትዎ ስር ያድርጉት እና ወደ ታች ይጫኑት ፣ ሌላውን ጫፍ በእጅዎ ይጎትቱት።
• በተመሳሳይ ጊዜ የሚሠራውን እግር ተረከዝ, ሹል እና ጉልበቱን ወደ ጎን ያንቀሳቅሱ.
• ማስፋፊያውን በፓድ ለመጫን ይሞክሩ, ከእግርዎ በታች ይያዙት.
• እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት.
• ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ፎጣ መጎተት

• ወንበር ላይ ተቀመጥ, ወለሉ ላይ ፎጣ አድርግ.
• ተረከዝዎን መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ፎጣውን በጣቶችዎ ይያዙ እና ወደ እርስዎ ይጎትቱት።
• ፎጣው ከእግርዎ በታች እስኪሆን ድረስ ማንሳትዎን ይቀጥሉ። ተረከዙ ከወለሉ ላይ አይወርድም.
• መልመጃውን የበለጠ አስቸጋሪ ለማድረግ, በፎጣው ጠርዝ ላይ አንድ ከባድ ነገር ያስቀምጡ.
• ለእያንዳንዱ እግር 3 የ 10 መጎተቻዎችን ያድርጉ ።

ጥጃ መልመጃዎች

እርስ በእርሳቸው የእግር ግፊት

• ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ እግርህን መሬት ላይ አስቀምጠው፣ ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ አድርጉ፣ እና እግርህን አንድ ላይ ተጫን።
• እግርዎን ወደ ውስጥ ለማዞር ይሞክሩ, አንዱን በሌላው ላይ ይጫኑ.
• ቦታውን ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ, 3 ስብስቦችን 5 ጊዜ ያከናውኑ.

የእግሩን ቅስት በማስፋፊያ ማጠናከር

• የአንድ እግር ቁርጭምጭሚት በሌላኛው ጉልበት ላይ ወንበር ላይ ተቀመጥ.
• ከማስፋፊያው ላይ ምልልስ ያድርጉ እና በእግረኛው ቦታ ላይ በእግር ላይ ይጣሉት.
• የማስፋፊያውን ሌላኛውን ጫፍ በደንብ ይጎትቱ እና በሌላኛው እግርዎ ወደ ወለሉ ይጫኑት.
• እግሩን በእጅዎ ይያዙ እና ወደ ውስጥ ያዙሩት, ነጠላው ከእርስዎ ጋር ፊት ለፊት.
• እግሩን ይልቀቁት እና በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት, የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ.
• 10 ጊዜ 2 ስብስቦችን ያድርጉ እና ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

በማስፋፊያ አማካኝነት የእግር መቀልበስ

• ማስፋፊያውን ከወለሉ በላይ ባለው ቋሚ ድጋፍ ላይ ያያይዙት።
• ወለሉ ላይ ቁጭ ብለው እግርዎን ወደ ፊት ዘርግተው በእግርዎ ላይ በማንጠፍያው ቦታ ላይ ያዙሩ።
• የማስፋፊያውን የመቋቋም አቅም በማሸነፍ እግሩን ወደ ውስጥ ጠቅልለው ይመልሱት።
• ለእያንዳንዱ እግር 2 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያከናውኑ.

እግርን በተቃውሞ መቀልበስ

• ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ተዘርግቶ ወለሉ ላይ ይቀመጡ.
• ከማስፋፊያው ላይ ምልልስ ያድርጉ እና በእግረኛው ፓድ አካባቢ ላይ ያድርጉት።
• ማስፋፊያውን በቀኝ እጅዎ ይያዙ እና ወደ ቀኝ በኩል ይጎትቱት።
• የግራ እግርዎን መስቀል በቀኝ በኩል ይዘው ይምጡ, ማስፋፊያውን በጣቶችዎ ይጫኑ, ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱት.
• የማስፋፊያውን ተቃውሞ በማሸነፍ, የሚሠራውን እግር ወደ ውስጥ ይዝጉ.
• ለእያንዳንዱ እግር 2 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያከናውኑ.

ለመላው አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እነዚህ መልመጃዎች አቀማመጥን ለማስተካከል እና በጠፍጣፋ እግሮች ምክንያት የሚመጡ ችግሮችን ለመከላከል ተስማሚ ናቸው ። እነዚህ ችግሮች ካጋጠሙዎት, እንዲሁም ቋሚ ስራ ቢሰሩም ጥሩ አቋም ለመያዝ እየሞከሩ ከሆነ እነሱን ማድረግዎን ያረጋግጡ.

ሃሞክ

የዳሌ ጡንቻዎችን ያጠናክራል እና ከመጠን በላይ የታችኛው ጀርባ መዞርን ይቀንሳል።

• ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶችዎን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት.
• የተጠቀለለ ፎጣ ከሳክራምዎ በታች ያድርጉት።
• ዳሌዎን ወደ እምብርትዎ ያዙሩት እና የታችኛው ጀርባዎን መሬት ላይ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎች ዘና ይላሉ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
• የ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ፏፏቴ

ስኮሊዎሲስን ለመከላከል እና ለማስተካከል ይረዳል, አከርካሪውን ያስተካክሉ. በማንኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ: በአውቶቡስ ማቆሚያ, በአሳንሰር, በወረፋ ውስጥ.

• በሁለቱም እግሮች ክብደትዎ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ.
• በተቻለ መጠን ከተረከዝ እስከ ዘውድ ድረስ ይጎትቱ። በኃይለኛ ፏፏቴ ስር እንደቆምክ አድርገህ አስብ እና የውሃውን ኃይል መቃወም አለብህ.
• ትከሻዎን አያንሱ, ጭንቅላትዎን አያነሱ ወይም በጣቶችዎ ላይ አይቁሙ. በተቻለ መጠን አከርካሪዎን ዘርጋ, በተረከዝዎ እና በዘውድዎ መካከል ያለውን ርቀት ይጨምሩ.
• ዘና ይበሉ እና መልመጃውን ይድገሙት.
• ከ10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

L-pose

የጀርባውን ጡንቻዎች ያጠናክራል, ብዙ ለተቀመጡት ጠቃሚ ነው. በሕዝብ ማመላለሻ, በቢሮ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.

• ቀጥ ብለው ይቀመጡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ክብደትዎን በሁለት የመቀመጫ አጥንቶችዎ ላይ እኩል ያከፋፍሉ።
• በወንበሩ እና በዘውዱ መካከል ያለውን ርቀት ለመጨመር በመሞከር አከርካሪዎን ወደ ላይ ዘርጋ።
• ሰውነትዎን በታችኛው ጀርባ አያጠፍሩ, ትከሻዎን አያሳድጉ, ከፊት ለፊትዎ ይመልከቱ.
• ዘና ይበሉ እና ይድገሙት. ቢያንስ 3 ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ።

የዳሌው እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዳሌው አካባቢ ውጥረትን እና ህመምን ያስወግዳል.

• ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበቶቻችሁን አጎንብሱ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉት።
• እንቅስቃሴው በተሻለ ሁኔታ እንዲሰማዎ እጆችዎን በዳሌ አጥንትዎ ላይ ይጠቀለሉ።
• ተራ ውሰድ ኢሊያን ወደ ላይ እና ወደ ታች አንሳ። የታችኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ አያነሱት።
• በእያንዳንዱ ጎን 3 የ 10 እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ።

ስከር

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለታች ጀርባ ችግሮች ፣ ለጉልበት ህመም ጠቃሚ ነው።

• አንድ እግር በዳይስ ላይ ያስቀምጡ እና ጉልበቶን ያጎነበሱ. የሰውነት ክብደትን ወደ ደጋፊ እግር ያስተላልፉ, ይህም ወለሉ ላይ ይቀራል. በዚህ ሁኔታ, ዳሌው በራስ-ሰር ወደ የታጠፈው እግር ዘንበል ይላል.
• ተረከዝዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ እና ከራስዎ አክሊል ጋር ወደ ጣሪያው ይድረሱ. በተቻለ መጠን አከርካሪዎን ለመዘርጋት ይሞክሩ. በጡንቻ ውጥረት ምክንያት, ዳሌው ተስተካክሏል ከዚያም ወደ ደጋፊ እግር ዘንበል ይላል.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሰውነትዎን በጠባብ ቱቦ ውስጥ እየገፉ እንደሆነ ያስመስሉ። ይህ አላስፈላጊ የጎን እንቅስቃሴን ያስወግዳል.
• ለእያንዳንዱ እግር 3 ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

አዞ

የጭን ውጫዊ ሽክርክሪት ኃላፊነት ያለው የሂፕ መገጣጠሚያ ጡንቻዎችን ማጠናከር.

• በቀኝዎ በኩል ወለሉ ላይ ተኛ ፣ ጭንቅላትዎን በቀኝ እጅዎ ላይ ያድርጉት ፣ የግራ መዳፍዎን ከፊትዎ ያድርጉት።
• ቀኝ እግርዎን ቀና አድርገው የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ማዕዘን በማጠፍ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ጉልበት ደረጃ ላይ ወለሉ ላይ ያድርጉት.
• በእግርዎ ውስጠኛው ወለል ላይ በመደገፍ የግራ እግርዎን ጉልበት በተቻለ መጠን ወደ ላይ ያንሱ.
• ጉልበትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ እግር ላይ 3 ስብስቦችን 10 ጊዜ ያድርጉ.

አካልን ማዞር

ለአኳኋን መታወክ ጠቃሚ ነው: ከኋላ እና ጠፍጣፋ ጀርባ. በደረት አከርካሪ ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ለማዳበር ይረዳል.

• በጎንዎ መሬት ላይ ተኛ, ሁለቱንም እግሮች በማጠፍ, አንድ እጅ ከጭንቅላቱ ስር ያድርጉ እና ሌላውን ወደ ፊት ዘርግተው. ኳስ ካለህ የተዘረጋውን እጅህን በላዩ ላይ አድርግ፣ ካልሆነ ግን ወደ ፊት ዘርጋ።
• ኳሱን በክንድዎ ስር ስታሽከረክሩት ክንድህን ወደ ፊት ዘርጋ እና ደረትን ወደ ወለሉ አወዛውዝ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው እስኪያልቅ ድረስ ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ በተመሳሳይ ቦታ ይቆያሉ።
• ደረትን እና ትከሻዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ።

የብርሃን ሽክርክሪት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጠፍጣፋ ጀርባ, ስኮሊዎሲስ ጠቃሚ ነው. የደረት አከርካሪን ያጠናክራል.

• ወንበር ላይ ተቀመጥ፣ ጀርባህን ቀጥ አድርገህ ጎንበስ እና ቀኝ ክርንህን በቀኝ ጉልበትህ ላይ አድርግ። በግራ እግርዎ አጠገብ የግራ ክንድዎን ወደ ታች ያራዝሙ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• የጀርባውን እና የታችኛውን ጀርባ አቀማመጥ ሳይቀይሩ በግራ እጃችሁ ወለሉን ለመንካት ይሞክሩ. በዚህ ሁኔታ, የግራ ትከሻው ወደታች ይወርዳል, እና ደረቱ ወደ ቀኝ ይመለሳል.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ቦታውን ሳይቀይሩ ቀጥ ያለ ክንድዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ። አሁን የግራ ትከሻው ወደ ላይ ይወጣል እና ደረቱ ወደ ግራ ይመለሳል.
• ይህ ለእርስዎ ቀላል ከሆነ, ሌላ ልዩነት ይሞክሩ: በክርን ፋንታ መዳፍዎን በጉልበቱ ላይ ያድርጉት እና ክንድዎን ያስተካክሉ.
• ለእያንዳንዱ ክንድ 3 የ 10 መዞሪያዎችን ያድርጉ።

ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ

በመጀመሪያ ደረጃ ላይ ጠፍጣፋ እግሮች ካሉዎት በሳምንት ሶስት ጊዜ ያሠለጥኑ ፣ እና በከፍተኛ ደረጃ ላይ ከሆኑ አምስት ጊዜ።

በዝርዝሩ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም መልመጃዎች በተመሳሳይ ቀን ማድረግ የለብዎትም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ከእያንዳንዱ ምድብ አንድ ወይም ሁለት ያካትቱ እና በሚቀጥለው ቀን ሌሎች አማራጮችን ይምረጡ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል።

መልመጃዎች "ፏፏቴ" እና L-pose በየቀኑ ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ - እስካስታወሷቸው ድረስ.

ከስልጠና ጋር በትይዩ, የጫማዎን ሁኔታ ያረጋግጡ: ዝቅተኛ ተረከዝ ያላቸው ምቹ ጫማዎችን ይምረጡ. በተጨማሪም ጫማዎችን ባልተመጣጣኝ ያረጁ ሶላቶች ይተኩ: እድገቶችዎን ያቀዘቅዙታል, የእግሮቹን መደበኛ ቦታ ይጠብቃሉ.