ለጠንካራ ኮር የተንጠለጠሉ እግሮችን እንዴት እንደሚሠሩ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአንድ ሳምንት በላይ ልምምድ ያስፈልግዎታል, ግን ውጤቱ ዋጋ ያለው ነው.

በአግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለ እግር ለምን ይነሳል

የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ በዋና ጭነት ውስጥ እውነተኛ ሻምፒዮን ነው። በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ ከከፍተኛው የፈቃደኝነት ቅነሳ 130% (እርስዎ እራስዎ ሳይንቀሳቀሱ በሙሉ ኃይልዎ ሲወጠሩት) እና የግዳጅ ጡንቻዎች በ 88% ይጨመራሉ።

እንዲሁም እግሮቹን በማንሳት ምክንያት ኢሊዮፕሶአስ እና ቀጥተኛ ፊሞሪስ ጡንቻዎች ጥሩ ጭነት ይቀበላሉ. እና ስለተንጠለጠሉ፣ በትከሻዎ መታጠቂያ እና ክንድዎ ላይ ያሉት ጡንቻዎችም ይጠበባሉ።

እግር ማንጠልጠያ ጀርባዎን ሊጎዳ ይችላል?

ይህ ልምምድ ብዙውን ጊዜ ለታችኛው ጀርባ አደገኛ ተብሎ ይጠራል. በእርግጥም, በአግድም አሞሌ ላይ የተንጠለጠለው ማንሻ በአከርካሪው ላይ ከባድ ጭነት ይሰጣል. ግን በተመሳሳይ ጊዜ, በማያሻማ ሁኔታ አደገኛ ተብሎ ሊጠራ አይችልም.

አንድ ጥናት የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ጥቅሞችን (ማግበር) እና ጉዳቶችን (መጭመቅ) አነፃፅሯል። ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ በአከርካሪው ላይ ጉልህ የሆነ መጨናነቅን ይሰጣል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከሌሎቹ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ቀጥተኛ እና ቀጥተኛ ጡንቻዎችን ይጭናል። እና በተለምዶ ኩቦችን ለመፍጠር ጥቅም ላይ የሚውለው የፕሬስ ማጠፍ የበለጠ መጨናነቅን አቅርቧል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ጡንቻዎችን ያባብሰዋል።

በእግሮች ላይ የተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ በጡንቻዎች ላይ ባለው ጭነት ምክንያት ደህንነቱ ያልተጠበቀ ተብሎ ይጠራል. ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው በሚቆዩ ሰዎች ላይ የ iliopsoas ጡንቻዎች ሊያሳጥሩ ይችላሉ, በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን መዞር ይጨምራሉ እና አከርካሪው አደጋ ላይ ይጥላል. የእነዚህ ጡንቻዎች ተጨማሪ ፓምፕ ችግሩን ሊያባብሰው ይችላል ተብሎ ይታመናል.

ነገር ግን, መዶሻ እና ጠንካራ ጡንቻዎች አንድ አይነት አይደሉም. ለምሳሌ, በአንድ ሙከራ ውስጥ, የወገብ ጡንቻዎችን ፓምፕ ማድረግ በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ማዞር እንደማይጨምር እና አቀማመጥን እንደማይጎዳው ተረጋግጧል.

በተቃራኒው, ጠንካራ psoas የሂፕ ቁጥጥርን ይጨምራል, የግሉተስ ጡንቻዎችን በተሻለ ሁኔታ ለማንቀሳቀስ ይረዳል, እና የማሽከርከር እና የስፕሪንግ አፈፃፀምን ያሻሽላል.

ብዙ ከተቀመጡ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ብቻ ሳይሆን የመለጠጥም እንዲኖራቸው ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በሂፕ flexor ዘርጋ መጨመር ይችላሉ። ማንጠልጠያ የእግር ማሳደግ የእርስዎን አቀማመጥ አያበላሽም እና በትክክል ከተሰራ እና ከጤናማ አከርካሪ ጋር ወደ ህመም እና ጉዳት አያስከትልም.

የጀርባዎን ጤንነት ከተጠራጠሩ ወይም ችግሮች እንዳሉ ካወቁ በመጀመሪያ እንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ. ወይም ወዲያውኑ በአስተማማኝ አማራጮች ይቀይሩት - የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ወይም ባር ተጭኖ ክራንች.

በአግድም ባር ላይ እግርን ማንጠልጠልን እንዴት መማር እንደሚቻል

ቀጥ ያለ እግር በአግድመት አሞሌ ላይ ማንጠልጠል የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ጥሩ የመለጠጥ እና የመያዝ ጥንካሬን ይፈልጋል። ሰውነትዎን ለተንጠለጠሉ እግሮች ማሳደግ ለማዘጋጀት እና ከባሩ ላይ የመውደቅ አደጋ ሳያስከትሉ ለማከናወን የሚረዱ ብዙ እንቅስቃሴዎችን እናሳይዎታለን።

ወለሉ ላይ በሚተኛበት ጊዜ እግሮችዎን ማሳደግ

ይህ እንቅስቃሴ ተጨማሪ መሳሪያዎችን እና አግድም ባር እንኳን አያስፈልግም. የሂፕ ተጣጣፊዎችን እና የታችኛው ቀጥተኛ የሆድ ጡንቻን ጥንካሬ ይጨምራል.

በተንጠለጠለበት አግድም ባር ላይ ከሚንጠለጠል እግር በተለየ, ወለሉ ላይ ያለው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በወገብ አከርካሪው ላይ ተጨማሪ መጨናነቅ ይፈጥራል. ስለዚህ, በጀርባው ላይ ያሉትን አደጋዎች ለመቀነስ በትንሹ በተለየ መንገድ መከናወን አለበት.

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያኑሩ ፣ መዳፎች ወደ ታች። ወገብዎን እና ጉልበቶችዎን በቀኝ ማዕዘኖች ያጥፉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ - ይህ የመነሻ ቦታ ነው።

ከዚያም እግሮችዎን አንሳ እና ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት። በ 10 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ, ከዚያም በእያንዳንዱ ስብስብ 25 ድግግሞሽ እስኪደርሱ ድረስ የድግግሞሾችን ቁጥር ቀስ በቀስ ይጨምሩ.

የተቀመጠ እግር ከፍ ይላል

ይህ እንቅስቃሴ የታችኛው ጀርባዎን ሳይጭኑ የሂፕ ተጣጣፊ ጥንካሬን ለማዳበር ይረዳል።

ወለሉ ላይ ተቀመጡ ፣ ጉልቻዎን ወደ ፊት ያዙሩት እና መዳፎችዎን ከጉልበትዎ ጀርባ ያድርጉት።ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ እና ጀርባዎን ዝቅ ያድርጉ። እነሱን ላለመወርወር ይሞክሩ, ነገር ግን በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ወለሉ ይመልሱዋቸው. በጥሩ ቅፅ በተቻለዎት መጠን 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

በተጣበቀ አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮችን ማሳደግ

አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ፣ እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ እና ጠርዙን በእጆችዎ ይያዙ። ዳሌዎን ከሰውነትዎ ጋር ወደ ቀኝ አንግል ያሳድጉ ፣ ጉልበቶቻችሁን ይንጠፍጡ። የሆድ ድርቀትዎን በማጣራት እግሮችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ዳሌዎን ከአግዳሚ ወንበር ላይ ያንሱት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.

ከ10-12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ። ወደ ጂምናዚየም (እና አግዳሚ ወንበር ዘንበል) ከሌልዎት፣ ከባር ላይ ተንጠልጥለው ጉልበቶችዎን በደረትዎ ላይ ለማንጠልጠል ይቀጥሉ።

በካፒቴኑ ወንበር ላይ እግሮችን ማሳደግ

ይህ መልመጃ ክንዶችዎን ሳይደፍኑ የሆድ እና የሂፕ ተጣጣፊዎችን ለማጠናከር ይረዳል. የመያዣው ጥንካሬ ምንም ይሁን ምን ዋናውን ሙሉ በሙሉ መጫን ይችላሉ. ከዚህ በታች ባለው ፎቶ ላይ እንደሚታየው ይህንን እንቅስቃሴ በልዩ አስመሳይ ላይ - የመቶ አለቃው ወንበር ወይም በሁለት ከፍተኛ ሳጥኖች ላይ ማከናወን ይችላሉ ።

የፊት እጆችዎን በሲሙሌተሩ ፓድ ላይ ያድርጉ ፣ ጀርባዎን ከኋላ በኩል ይጫኑ እና ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ። የሆድ አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ እየጎተቱ እንደሆነ በማሰብ የሆድ ድርቀትዎን ያጠናክሩ እና ዳሌዎን ወደኋላ ያዙሩት። ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ደረትዎ ይጎትቷቸው።

ለስላሳ እና ከቁጥጥር በታች, እግሮችዎን ወደኋላ ዝቅ ያድርጉ እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ሳያዝናኑ, የሚቀጥለውን ድግግሞሽ ያድርጉ. ከ10-15 ጊዜ 3 ስብስቦችን አከናውን.

በአግድም አሞሌ ላይ በሚንጠለጠልበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማሳደግ

በአግድም አሞሌው ላይ ተንጠልጥሉት፣ አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥተኛ መያዣ ይያዙ። ልክ በፎቶው ላይ እንደሚታየው ትይዩ አግድም አሞሌ ብቻ ካለዎት ይህ እንዲሁ ይሰራል።

ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና በተቻለ መጠን ወደ ደረቱ ይጎትቱ. ከፊትህ የቆመው ሰው ጉልበቶን ሳይሆን ዳሌህን እንዲያይ ዳሌህን ወደ ላይኛው ቦታ ለማጠፍ ሞክር።

እግሮችዎን በቀስታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ እና እንደገና ይድገሙት። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ሁሉ የሆድ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይሞክሩ ። ከ10-15 ጊዜ 3-5 ስብስቦችን አከናውን.

የጭኑ መወጠር ጀርባ

ለጠንካራ እግር ወደ አግድም አሞሌ, የጡንቻ ጥንካሬ ብቻ ሳይሆን ጥሩ የመተጣጠፍ ችሎታም ያስፈልጋል. ይህ ልምምድ በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይረዳል.

መሬት ላይ ተቀምጠህ እግሮችህን በሰውነትህ ፊት ቀጥ አድርግ. ቀጥ ይበሉ እና ወደ ፊት ይንጠፍጡ፣ በጣቶችዎ እግርዎን ለመድረስ ይሞክሩ። ለመድረስ በመሞከር ጀርባዎን ማጠፍ አያስፈልግም - ይህ በአከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያመጣል እና ምንም አይጠቅምዎትም.

መወጠር በቂ ካልሆነ ቀበቶ ወይም ማስፋፊያ ብቻ ይያዙ፣ ከእግርዎ በላይ ይጣሉት እና ወደ ፊት ዘርግተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ። በጭኑ ጀርባ ላይ ረጋ ያለ የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል እንጂ ከባድ ህመም አይደለም። ቦታውን ያስተካክሉት እና ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያቆዩት. ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

ማራዘሚያውን በመደበኛነት, ጠዋት እና ማታ ይድገሙት. በጥሩ ሁኔታ, ከመሠረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወይም ቢያንስ ትንሽ ሙቀት. እንዲሁም የፊት መታጠፊያውን ከሌሎች የኋላ-ጭኑ ዝርጋታዎች ጋር ማጣመር ይችላሉ።

የተንጠለጠሉ እግሮችን እንዴት እንደሚሠሩ

አሞሌውን በትከሻ-ወርድ ላይ ቀጥ ባለ መያዣ ይያዙ። የሆድ ድርቀትዎን አጥብቀው ያዙሩት እና ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩት (የብልት አጥንትዎን ወደ እምብርትዎ ይጎትቱ)። ይህ ከእያንዳንዱ ተወካይ በኋላ የሚመለሱበት የመነሻ ቦታ ነው።

እግሮችዎ አግድም አግዳሚውን እስኪነኩ ድረስ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ለማንሳት በቂ የሆነ ዝርጋታ ከሌለዎት ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ ።

ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት። እግርዎን ወደ ታች መወርወር ሳይሆን ወደ ቁጥጥር እንዲመለሱ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ይህ አከርካሪዎን ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትንም ያመጣል.

ከጊዜ በኋላ እግሮችዎን የበለጠ እና የበለጠ ለማስተካከል ይሞክሩ ፣ ግን በቀኝ በኩል ባለው ቪዲዮ ላይ እንደሚታየው ሰውነቱ በአግድም እንደማይተኛ ያረጋግጡ ። ይህ ቅጹን ያበላሸዋል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው አናት ላይ ባሉት ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል.

የጭኑን ጀርባ መዘርጋትዎን ይቀጥሉ ፣ እና ከጊዜ በኋላ ፣ ያለ ማካካሻ አካል ወደ አሞሌው ላይ ጥብቅ የእግር ማሳደግ ይችላሉ።

መልመጃውን እንዴት ሌላ ማድረግ ይችላሉ

ያለ ምንም ችግር 10 ጥብቅ እግር ማሳደግ ከቻሉ ሌሎች መልመጃዎችን ይሞክሩ።

እግርን በኪፕ ማንሳት

ይህ እንቅስቃሴ በአቋራጭ እና በተግባራዊ ሁለንተናዊ ስልጠና ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል። በንቃተ-ህሊና ምክንያት, በዚህ ስሪት ውስጥ, የጭነቱ ክፍል ከፕሬስ እና ከሂፕ ተጣጣፊዎች ይወገዳል, ግን በተመሳሳይ ጊዜ ክንዶች እና ትከሻዎች የበለጠ ይሠራሉ.

የትከሻ ችግር ካለብዎ ወይም በጡንቻ ጥንካሬ ላይ እየሰሩ ከሆነ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማያደርጉ ከሆነ ይህንን መልመጃ ማድረግ የለብዎትም።

አግድም አግዳሚውን ከትከሻዎ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ሰውነትዎን በማወዛወዝ ትከሻዎን መጀመሪያ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በማምጣት ደረትዎ ከአግድም አሞሌ በላይ እንዲሄድ እና ሰውነትዎ እንደ ቀስት መታጠፍ ይሆናል።

በዚህ መንገድ ጉልበት ካገኘህ በኋላ ትከሻህን ወደ ኋላ በመግፋት በተመሳሳይ ጊዜ እግርህን ከፍ በማድረግ አግድም አግዳሚውን በስኒከርህ ጣቶች ነካ። እግሮችዎን እንደገና ዝቅ ያድርጉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ለሚቀጥለው ፍጥነት ደረትን ወደ ፊት እየመገቡ።

ይህንን እንቅስቃሴ በእግሮችዎ ቀጥ ብለው ወይም በማጠፍ ማከናወን ይችላሉ ። በኋለኛው ስሪት መጀመሪያ ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ እና ከዚያ በደንብ ያስተካክሏቸው ፣ አግድም አሞሌውን በእግሮችዎ ይንኩ።

በመምታት ወደ ታች ዘልለው ሳትዘልቁ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ይጠንቀቁ-በዚህ ስሪት ውስጥ ፣ በንቃተ-ህሊና ምክንያት ፣ ትከሻዎችን የመጉዳት እና ከባር ላይ የመውደቅ አደጋ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።

የመቋቋም እግር ይጨምራል

የእንቅስቃሴውን ችግር ለመጨመር ክብደትን በእግርዎ ላይ ማድረግ እንዲሁም በቁርጭምጭሚቶችዎ መካከል የመድሃኒት ኳስ, የመድሃኒት ኳስ ወይም ትንሽ ድብርት መጭመቅ ይችላሉ.

ለክላሲክ እግር ማሳደግ ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦችን ያክብሩ።

በአግድመት ባር ላይ የተንጠለጠለ እግርን ምን ያህል ጊዜ ማድረግ እንደሚቻል

ይህንን እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ጊዜ, ሶስት ስብስቦችን ከ10-15 ጊዜ ያድርጉ. የበለጠ ማድረግ ከቻሉ ተቃውሞን ይጨምሩ እና በአንድ ስብስብ ውስጥ ያሉትን ጊዜያት ብዛት ይቀንሱ።

የተንጠለጠሉ እግሮችን ከፍ ማድረግ እንደ ብቸኛ የሆድ ልምምድዎ አይተዉት ። ብዙ መጨናነቅ ስለሚፈጥር, በመደበኛ ኩርባዎች, ተራ እና የጎን ሳንቃዎች ይቀይሩ.