በእራስዎ እና በህይወት ውስጥ ወደ ለውጦች መንገድ ላይ 5 እርምጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የረጅም ጊዜ ውጤቶችን ለማግኘት ለሚፈልጉ ሁሉን አቀፍ እቅድ.

ሌላ ሰው ክብደት እንዲቀንስ ወይም ማጨስ እንዲያቆም ለማሳመን ሞክረህ ታውቃለህ? ዕድሉ፣ ሃሳብህ ከሽፏል። ሰውዬው ቢስማማም ከቃላት ወደ ተግባር አልሄደም።

በአእምሮ እና በስሜታዊነት ለለውጥ ዝግጁ ካልሆኑ ተጨባጭ እርምጃ መውሰድ የውድቀት ዘዴ ነው። ዝግጁነትዎን ለመለካት በ1980ዎቹ ውስጥ በስነ-ልቦና ባለሞያዎች ጄምስ ፕሮቻስካ እና ካርሎ ዲክሌሜንቴ የተገነቡ የለውጥ ትራንስ-ቲዎሬቲካል ሞዴል ተጠቀም።

ትራንዚዮሬቲካል የለውጥ ሞዴል ምንድን ነው?

ትራንስ-ቲዎሬቲካል የጤና ባህሪ ለውጥ አምሳያ አምስት ደረጃዎችን ያቀፈ ሲሆን በዚህም በህይወትዎ ውስጥ ዘላቂ ለውጦችን ማግኘት ይችላሉ።

1. ፍላጎት ማጣት. ምንም ዓይነት እርምጃ ለመውሰድ እውነተኛ ፍላጎት የለዎትም, ምንም እርምጃ አይወስዱም.
2. ግምት. ፍላጎት አለህ፣ ነገር ግን አንድ ነገር እንድታደርግ የሚያስገድድህ እውነተኛ ቁርጠኝነት የለም።
3. ምግብ ማብሰል. በአንድ ወር ውስጥ እርምጃ መውሰድ ይፈልጋሉ, ለድርጊት ይዘጋጁ.
4. ድርጊት። ለለውጥ ተጨባጭ እርምጃዎችን እየወሰዱ ነው። በተለምዶ እነዚህ የመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት የተሳካ ለውጥ ናቸው።
5. ጥገና. በተሳካ ሁኔታ ከግማሽ ዓመት በላይ እየተለወጡ ነው። ለውጡን ማስቀጠል እንደሚችሉ እርግጠኛ ነዎት፣ ነገር ግን አሁንም ወደ ኋላ የመመለስ እድሉ አለ።

በእያንዳንዱ ደረጃ, የተለየ ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ: ከብዙ ሰዓታት እስከ አስር አመታት. ግን በተመሳሳይ ጊዜ, ወደ ሌላ ደረጃ ለመሸጋገር የሚደረጉት ድርጊቶች ሁልጊዜ አንድ አይነት ናቸው, ምንም እንኳን ሰው እና ግቡ ምንም ቢሆኑም.

እያንዳንዱ እርምጃ ተቃውሞን ለማስወገድ፣ እድገትን ለማረጋገጥ እና ወደ ኋላ መመለስን ለመከላከል የሚያግዝ የራሱ ልዩ ስልቶች አሉት።

በዚህ ሞዴል ውስጥ ቦታዎን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ

እራስዎን ሁለት ጥያቄዎችን ይጠይቁ እና መልሱን ከ 0 እስከ 10 ባለው ሚዛን ምልክት ያድርጉ።

1. እነዚህ ለውጦች አሁን ለህይወትዎ ምን ያህል አስፈላጊ ናቸው?
2. እነዚህን ለውጦች አሁን ማድረግ እንደሚችሉ ምን ያህል እርግጠኛ ነዎት?

አሁን ይህንን ከደረጃው ጋር ያዛምዱት፡-

• 0-3 - ፍላጎት ማጣት;
• 4-7 - ግምት;
• 8-10 - ዝግጅቶች እና ድርጊቶች.

አሁን በምን ደረጃ ላይ እንዳሉ በትክክል ያውቃሉ, እና ወደሚቀጥለው ደረጃ ለመሄድ መስራት ይችላሉ.

በእያንዳንዱ ደረጃ ምን ማድረግ እንዳለበት

ደረጃ 1. ፍላጎት ማጣት

በሚቀጥሉት ስድስት ወራት ውስጥ ምንም ነገር ለማድረግ እቅድ የለዎትም, ለውጥን ይቃወሙ, መከላከያውን ያብሩ: "ለእኔ ብቻ አይደለም" ወይም "በጣም ስራ በዝቶብኛል, ለዚህ ጊዜ የለኝም." ባለፉት ያልተሳኩ ሙከራዎች ሞራል ሊቀንስብህ ይችላል። ሌላ ውድቀትን በመፍራት, በዚህ ደረጃ ለረጅም ጊዜ የመቆየት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል.

ምን ይደረግ

ግንዛቤዎን ማሳደግ አሁን አስፈላጊ ነው። በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ለራስ-አነጋገር ትኩረት ይስጡ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) መዛባትን ያስተውሉ - አሉታዊ ስሜቶችን የሚያጠናክሩ የተሳሳቱ አስተሳሰቦች, ለምሳሌ: "በጭራሽ አይሻለኝም", "ውጤቱ ሁልጊዜ ተመሳሳይ ነው, ስለዚህ ለምን ይሞክሩት."

በጣም የተለመዱት የግንዛቤ አድልዎዎች የሚከተሉት ናቸው-

1. ሀሳቦችን ማጣራት። - በአንድ አሉታዊ ሁኔታ ላይ ማስተካከል. ለምሳሌ ክብደት መቀነስ ትፈልጋለህ ነገርግን ስኳር መተው አትችልም እና ጣፋጭ ከሌለህ ምን ያህል መጥፎ እንደምትሆን ብቻ አስብ።
2. አጠቃላይነት - አይሳካላችሁም የሚል እምነት ፣ ምክንያቱም ከዚህ በፊት በጭራሽ አይሰራም። ለምሳሌ፣ በአንድ ያልተሳካ ንግግር ምክንያት በአደባባይ ለመናገር ትፈራ ይሆናል።
3. አወንታዊውን የመገመት ዝንባሌ - ከለውጦቹ ሊገኙ የሚችሉትን ጥቅሞች ማቃለል, እንዲሁም እነዚህን ለውጦች ተግባራዊ ለማድረግ የራሳቸውን ችሎታ. በእርስዎ ድክመቶች እና ውድቀቶች ላይ ያተኩራሉ.

በእነዚህ ስህተቶች ምክንያት, በውሸት እምነት ውስጥ ይጣበቃሉ እና ምንም ነገር አያድርጉ. እነዚህን የእውቀት (ኮግኒቲቭ) አድልዎዎች የምታውቋቸው ከሆነ ተቆጣጠርዋቸው እና ያስተካክሉዋቸው። አንዳንድ መንገዶች እነኚሁና፡

1. አጠቃላይነትን ለመዋጋት፣ ያለፈው ጊዜዎ የስኬት ምሳሌዎችን ይፈልጉ።
2. ከለውጡ የሚያገኙትን ነገር በአእምሮ አውሎ ንፋስ ይፃፉ።
3. አሉታዊ ሀሳቦችን ለማስወገድ, በህይወትዎ ውስጥ ስላሉት መልካም ነገሮች ያስቡ.
4. እራስዎን "አዎ, ግን …." ብለው ካሰቡ, በ "አዎ … እና" ይተኩ. ለምሳሌ፣ "አዎ፣ ነገር ግን እድገት ካገኘሁ፣ የምጠላውን ተጨማሪ አቀራረቦችን ማድረግ አለብኝ" ብለው ያስባሉ። ሀሳቡን ወደዚህ ቀይር፡- "አዎ፣ ከፍ ከፍ ካደረግኩ፣ ብዙ አቀራረቦችን እሰራለሁ እና እብድ ብቻ የሆነ ልማት መስራት እጀምራለሁ"

ደረጃ 2. አሳቢነት

በዚህ ደረጃ, ሊያጋጥሙዎት ስለሚችሉት ችግሮች በቁም ነገር ያስባሉ እና እነሱን ለመፍታት መንገዶችን ይፈልጉ. ቀድሞውንም መለወጥ ትፈልጋለህ፣ ግን የት መጀመር እንዳለብህ አታውቅም።

ጥሩ: በዚህ ደረጃ, ለውጦቹ ህይወትዎን በአዎንታዊ መልኩ እንዴት እንደሚነኩ መገመት ይጀምራሉ. ከውጫዊ ተነሳሽነት (ሽልማቶችን መፈለግ እና ቅጣትን በማስወገድ) ወደ ውስጣዊ (የደስታ እና የግል ጥቅሞችን በመቀበል) ጨዋታው ሻማው ዋጋ ያለው መሆኑን ለመገንዘብ ይበልጥ ይቀራረባሉ።

ምን ይደረግ

1. ውስጣዊ ተነሳሽነትን ለመጠበቅ ዋናው መንገድ ለውጥን ከዋና እሴቶችዎ ጋር ማገናኘት ነው። ለባህሪዎ ጥንካሬዎች የቪአይኤ የስነ-ልቦና ፈተና ይውሰዱ እና ከለውጥ ጋር ያገናኙዋቸው። ለምሳሌ ግባችሁ ክብደት መቀነስ ነው። ጥንካሬዎችዎ የመማር ፍቅር እና ለውበት አድናቆት ከሆኑ ብዙ እንዲማሩ እና በደንብ የተገለጸውን እንቅስቃሴ ውበት እንዲደሰቱ የሚፈልግ ቴክኒካዊ ፈታኝ ስፖርት ያግኙ።
2. የሚፈልጉትን ነገር ቀድሞውኑ ያገኘ ሰው ያግኙ። እሱን ያግኙት ወይም የህይወት ታሪኩን ያንብቡ። እሱ ያነሳሳዎታል እና ችግሮችን እንዴት ማሸነፍ እንደሚችሉ ያሳየዎታል።

ደረጃ 3. ዝግጅት

ባህሪህን መቀየር ትጀምራለህ፡ ለምሳሌ፡ ለአካል ብቃት ክለብ አባልነት መግዛት ወይም የምትፈልገውን ቁሳቁስ መግዛት።

ምን ይደረግ

1. ምስላዊነትን ተጠቀም። ወደ ግብህ በሚወስደው መንገድ ላይ እንቅፋቶችን እና ፈተናዎችን እንዴት እንደምትታገል አስብ።
2. ህይወቶን ለመለወጥ የሚረዳ አካባቢ ይፍጠሩ.
3. አመለካከትህን ጠብቅ። ወደ ግብህ በሚወስደው መንገድ ላይ ትናንሽ ድሎችን እንኳን በማክበር በራስ መተማመንህን ጠብቅ።
4. ማንኛቸውም ሊሆኑ የሚችሉ መቋረጦችን ለመቋቋም እንዲረዳዎ የWOOP እቅድ ይፍጠሩ።

WOOP ምህጻረ ቃል እቅድን የመፍጠር እርምጃዎችን በሚገልጹ አራት ቃላት የተሰራ ነው፡ ምኞት፣ ውጤት፣ እንቅፋት እና እቅድ።

1. ፍላጎት. በሚቀጥለው ወር ወደ ህይወት ሊያመጡዋቸው የሚፈልጓቸውን ለውጦች ይግለጹ።

ምሳሌ: "እንደገና መቀባት እፈልጋለሁ."

2. ውጤት. በጣም ጥሩውን ውጤት በዝርዝር ያቅርቡ.

ምሳሌዎች፡-

• "ከሥራ በኋላ ሥዕል በምሠራበት ጊዜ ሰላምና ፀጥታ ይሰማኛል."
• "በወሩ መጨረሻ አንድ ሥዕል እጨርሳለሁ."

3. እንቅፋት. ምን ውጫዊ እና ውስጣዊ ሁኔታዎች ሊያደናቅፉ እንደሚችሉ ያስቡ.

ምሳሌዎች፡-

• "በስራ ላይ እብድ ቀን ነበር, አርፍጄ መቆየት ነበረብኝ."
• "የምፈልጋቸው ቀለሞች እና ብሩሽዎች የለኝም."

4. እቅድ. ሁኔታዎችን እንዴት መቋቋም እንደምትችል አስብ።

ምሳሌዎች፡-

• "ከስራ በኋላ እንዳላረፍድ ቀኑ ከማለቁ በፊት ምን ማድረግ እንዳለብኝ አለቃዬን አስቀድሜ እጠይቃለሁ."
• "ቁሳቁሶቹን እከልሳለሁ እና የጎደሉትን ቀለሞች እና ብሩሽዎች አዝዣለሁ."

ደረጃ 4. እርምጃ

ለለውጥ ዝግጁ ነዎት እና ቀድሞውኑ ወደ ሕይወት ያመጡት። በተመሳሳይ ጊዜ የመጽናኛ ቀጠናዎን ይተዋል ፣ ስለሆነም በማንኛውም ጊዜ በራስ መጠራጠር ፣ ራስን መተቸት እና ሌሎች የአስመሳይ ሲንድሮም ምልክቶች ሊኖሩ ይችላሉ - እርስዎ ብቁ እንዳልሆኑ ወይም ብቁ እንዳልሆኑ የሚሰማቸው ስሜቶች።

ፍጽምናዊነት እድገትን እንዲቀንስ አይፍቀዱ! ስህተት እንድትሠራ ይፍቀዱ፣ የተሻለ እንድትሆን የሚረዳህ እንደ ግብረ መልስ ያዝ።

ምን ይደረግ

1. ለራስህ ጊዜ ስጠው። አዲስ ክህሎትን ለመቆጣጠር ቢያንስ 20 ሰዓታት ይወስዳል። ይህ ጊዜ ከማለፉ በፊት አያቋርጡ, ምንም እንኳን እርስዎ የሚወድቁ ቢመስሉም.
2. አሁን ላይ አተኩር። መጀመሪያ ላይ ብቻ አስቸጋሪ. ከአዲሱ ባህሪ ጋር ሲለማመዱ, ቀላል እና ተፈጥሯዊ ይሆናል. ስለዚህ ስለወደፊቱ አያስቡ, አሁን ሁሉም ነገር ምን እንደሚሰማው ይመልከቱ.
3. እቅድዎን ያለማቋረጥ ያረጋግጡ። እሴቶቻችሁን እና የረጅም ጊዜ ግቦችዎን እንዳያዩ በክስተቶች ውስጥ በጣም ሊጠመዱ ይችላሉ። እድገትዎን በየጊዜው ይገምግሙ እና ከጠፉ ትክክለኛ ኮርስ።
4. ማህበራዊ ድጋፍን ይጠቀሙ.ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ያግኙ, በማህበራዊ አውታረ መረቦች ላይ ይገናኙ, ሌሎች የመገናኛ ዘዴዎችን ይጠቀሙ. በቀደመው እርምጃ እርስዎን የሚያነሳሳ አሰልጣኝ ወይም ሰው ካላገኙ አሁን ያድርጉት።

ደረጃ 5. ጥገና

አሁን ለስድስት ወራት በንግድዎ ውስጥ ነበሩ። አዲሱ ባህሪዎ በአኗኗርዎ ውስጥ የተገነባ ነው, የእርስዎ ስብዕና አካል ይሆናል.

አሁን የሚያስፈራራህ ወደ ቀድሞው የአኗኗር ዘይቤ መመለስ ብቻ ነው። የሳይንስ ሊቃውንት 15% የሚሆኑት ሰዎች በዚህ ደረጃ ወድቀው ወደ ፍላጎት ማጣት የሚመለሱትን የለውጥ ደረጃዎች መተግበር አግኝተዋል።

ምን ይደረግ

1. ሁኔታዎን ይከታተሉ። የራስዎን ባህሪ ለመቆጣጠር, ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል. እራስዎን ላለማሟጠጥ ይጠንቀቁ.
2. ውጥረትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል አስቡ. ሊያደክምዎት እና ወደ ቀድሞ ባህሪዎ እንዲመለሱ ያስገድድዎታል። በጣም የሚያናድዱዎትን እና የሚያበሳጩዎትን ሁኔታዎችን ያስቡ እና ጭንቀቱን የሚቋቋሙበትን መንገዶች አስቀድመው ያስቡ።

3. ማቃጠልን ይከላከሉ. እራስዎን 100% የሚከላከሉበት ምንም መንገድ የለም, ነገር ግን አደጋዎችን መቀነስ ይችላሉ.

   • ለአካላዊ፣ አእምሮአዊ እና ስሜታዊ እፎይታ ጊዜ ይስጡ።
   • ወደ ሥራ ስሜት ለመቃኘት ወይም በተቃራኒው ዘና ለማለት የሚረዱ የአምልኮ ሥርዓቶችን ያዘጋጁ።
   • ስለ ጊዜዎ ግልጽ ይሁኑ እና አስፈላጊ ከሆኑ ነገሮች የሚያዘናጋዎትን ማንኛውንም ነገር አይቀበሉ።
   • ከቤተሰብ እና ከጓደኞች ጋር ይገናኙ. ድጋፍ ከፈለጉ እባክዎ ያሳውቁን።
   • ግቦችዎን በቀን 5 ደቂቃዎችን ማሰላሰል ወይም 100 ቃላትን በመፃፍ ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይከፋፍሏቸው።
4. የእርስዎን ውስጣዊ ተነሳሽነት ይመልከቱ። ሌላ ምንም ነገር በማይረዳበት ጊዜ እንዲንሳፈፉ የሚያስችልዎ መንገድ ይህ ነው። ምን እንድትለውጥ እንዳደረገህ አስታውስ፣ የጥረቶችህ ዋና ምክንያት ምንድን ነው?

በለውጥ ሂደት ውስጥ ሁሉንም ነገር መተው እንዲፈልጉ ችሎታ እና ችሎታ እንደሌላቸው ሊሰማዎት ይችላል. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ እንኳን ጥሩ ነው - እርስዎ እያደጉ እና እራስዎን እንደሚፈታተኑ የሚያሳይ ምልክት ነው. ተስፋ አትቁረጥ!

ወደ ኋላ ቢያንከባለሉም ያስታውሱ፡ በማንኛውም ጊዜ እንደገና መነሳት መጀመር እና አዲሱን ባህሪ ለረጅም ጊዜ ማቆየት ይችላሉ።