ጀርባዎን በጂም ውስጥ እና በህይወት ውስጥ ካሉ ጉዳቶች እንዴት እንደሚከላከሉ-የሂፕ መገጣጠሚያዎች እንቅስቃሴን ማዳበር

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የሟች ሊፍት ትክክለኛነት እና ከባድ ዕቃዎችን ከጀርባው ላይ ያለ ጭንቀት የማንሳት ችሎታ የሚወሰነው በሂፕ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት እና በዙሪያው ባሉት ጡንቻዎች ጥንካሬ ላይ ነው። ሶስት ሙከራዎች ተንቀሳቃሽነትዎን ለመፈተሽ ይረዳሉ, እና ጥቂት ቀላል ልምምዶች እርስዎን ለማዳበር ይረዳሉ.

ለምን ሂፕ ተንቀሳቃሽነት ማዳበር

የሂፕ መገጣጠሚያዎች የሚሠሩት ከሶፋው ላይ ሲቀመጡና ሲወጡ፣ ከባድ ሳጥን ከወለሉ ወይም ከወንበሩ ላይ ሲያነሱ፣ በጂም ውስጥ የሞተ ሊፍት ወይም የሞተ ሊፍት ሲያደርጉ ነው።

የሂፕ መገጣጠሚያዎቹ በዙሪያቸው ባሉት ጠንከር ያሉ እና ያልተዘረጉ ጡንቻዎች ምክንያት በቂ ተለዋዋጭ ካልሆኑ አከርካሪውን በገለልተኛ ቦታ ላይ በማድረግ ወደታች ማጠፍ አይችሉም። ጀርባዎን በማጠጋጋት፣ የግሉተል ጡንቻዎችዎን ሙሉ በሙሉ ሳይጠቀሙ በእሱ ወጪ ክብደትን ያነሳሉ። ይህ ሁሉ በጀርባ ህመም, በሄርኒካል ዲስኮች እና በሌሎች ችግሮች የተሞላ ነው.

በትክክል መንቀሳቀስን ከለመዱ ብቻ እነሱን ማስወገድ ይችላሉ። ሂፕ ሂንጅ ቀጥ ያለ ጀርባ እና በቀስታ የታጠፈ ጉልበቶች ያሉት የሂፕ መገጣጠሚያዎች መታጠፍ እና ማራዘም ነው። ይህ የእንቅስቃሴ ንድፍ ክብደትን ለማንሳት እና አከርካሪውን ሳይጎዳ ለማሰልጠን እና ከትላልቅ ክብደቶች ጋር ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

የሂፕ መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት እንዴት ማረጋገጥ እንደሚቻል

የ PVC ቱቦ፣ የሰውነት ባር ወይም ማንኛውም ቀጥ ያለ እና በቂ ርዝመት ያለው ዱላ ያስፈልግዎታል።

ሙከራ 1

ዱላውን ወደ አከርካሪው ይጫኑ ፣ በጅቡ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ እና ከዚያ ያስተካክሉ።

በትሩ የጅራቱን አጥንት, እጆችን ከታች ጀርባ, የላይኛው ጀርባ, እጆችን በአንገት ላይ መንካት አለበት. እና በእነዚህ ነጥቦች ላይ ያለው ንክኪ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ መቆየት አለበት.

ማንኛውም የግንኙነት መጥፋት እና ፈተናው አልተሳካም።

ሙከራ 2

ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ እና እግሮችዎን በእጆችዎ ይንኩ ፣ ጉልበቶቻችሁን ቀጥ አድርገው (ኳድዎን ያጥኑ)።

ቀጥ ባሉ ጉልበቶች ይህንን ማድረግ ካልቻሉ የጋራ ተንቀሳቃሽነት እና የ hamstring ቅልጥፍናን ለማዳበር መልመጃዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ሙከራ 3

በትሩን በጀርባዎ ላይ ያስቀምጡት: የመገናኛ ነጥቦች ከመጀመሪያው ልምምድ ጋር አንድ አይነት ናቸው.

በአንድ እግሩ ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ ፊት ማጠፍ. ወገብዎን እና ከፍ ያለ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ። በትክክል እየሰሩት እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ለማየት መስታወት ይጠቀሙ፡-

1. እራስዎን በቀጥታ ሲመለከቱ, በጉልበቱ ላይ ምንም ማዞር አለመኖሩን ያረጋግጡ, ወደ ኋላ የሚዘረጋው እግር በትክክል ከጭኑ በታች ነው, እና ደጋፊው እግር ቀጥ ያለ ነው.
2. እራስዎን ከጎንዎ ሲመለከቱ, የኋለኛው እግር ከሰውነት ጋር የተጣጣመ መሆኑን ያረጋግጡ.

በተሻለ ሁኔታ ከባልደረባ ጋር ሙከራዎችን ያካሂዱ እና የሌላውን አቋም ይከታተሉ።

የተወሰነ ፈተና ካላለፉ፣ የሂፕ ተንቀሳቃሽነት እና ጥንካሬን ለማዳበር መልመጃዎች ያስፈልግዎታል።

እነዚህን መልመጃዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያካትቱ እና ፈተናዎቹን በጊዜ ይድገሙት።

በትክክል መንቀሳቀስን እንዴት መማር እንደሚቻል

1. የጋራ መንቀሳቀስ

በጥጃው ጡንቻዎች ፣ በጡንቻዎች ፣ በሂፕ ተጣጣፊዎች እና extensors ውስጥ የመለጠጥ ችሎታን ማዳበር። ጡንቻዎትን መዘርጋት የጋራ እንቅስቃሴን ለመጨመር ይረዳል።

ከመዘርጋት በተጨማሪ የማሳጅ ሮለርን መጠቀም ይችላሉ-በየቀኑ, የ gluteal ጡንቻዎችን, የጭኑን ጀርባ እና በላዩ ላይ ያሉትን ጥጃዎች ጡንቻዎች ይንከባለሉ.

ማሸት ጠንካራ ጡንቻዎችን ለማዝናናት, የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና የመለጠጥ ችሎታን ለመጨመር ይረዳል, ይህ ደግሞ የጋራ መንቀሳቀስን ይጨምራል.

2. የማይንቀሳቀስ መረጋጋት

የማይለዋወጥ መረጋጋትን ለማዳበር የተወሰነ ቦታ መቀበል እና ለተወሰነ ጊዜ ማቆየት አለብዎት።

1. ሂፕ ሂንጅ ለ 30 ሰከንድ ይያዙ, ሶስት ጊዜ ይድገሙት.
2. ጥልቅ የታጠፈ የባርበሎ ረድፍ ያከናውኑ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ባርፔሉን ወደ ታችኛው የሆድዎ ክፍል ይጎትቱ, ቀጥ ያለ የማንሳት መንገድን ይጠብቁ. ከ20-25% ክብደትዎ ይጀምሩ።ቁልፍ ነጥብ: ለበለጠ ክብደት ጥሩ ቅርፅን አትስዋ.

3. ተለዋዋጭ ልምምዶች

በርካታ ተለዋዋጭ የሂፕ ሂንጃ ልምምዶች።

በእግሮቹ መካከል የማስፋፊያውን ቴፕ መዘርጋት

ለዚህ መልመጃ፣ እሱን ለማያያዝ የመከላከያ ባንድ እና መቆሚያ ያስፈልግዎታል።

በማስፋፊያው ላይ መንጠቆ፣ ከጀርባዎ ጋር ወደ መደርደሪያው ይቁሙ እና በእግሮችዎ መካከል ያራዝሙት። የመነሻ ቦታ ይውሰዱ: ቀጥ ብለው ይቆማሉ, አስፋፊው በእግሮችዎ መካከል ያልፋል, ከፊት ለፊትዎ ወደ ታች እጆችዎ ያዙት.

ሂፕ ሂንጅ በጣም በቀስታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆቹ በማስፋፊያው ተጽእኖ ወደ ኋላ ይመለሳሉ እና በእግሮቹ መካከል ያለውን እንቅስቃሴ ያጠናቅቃሉ.

ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ ሰውነትዎን በደንብ ያርሙ።

Deadlift ከተቃውሞ ጋር

የሞተውን ባር ያሰባስቡ. ከመጠን በላይ ክብደት አይያዙ, ምክንያቱም የሰውነት እንቅስቃሴው በተቃውሞ ምክንያት በጣም አስቸጋሪ ይሆናል.

ሁለቱ ቀለበቶች ወለሉ ላይ እንዲሆኑ ማስፋፊያውን በባር ላይ ያስቀምጡት. ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ ሁለቱንም ቀለበቶች በእግሮችዎ እና በሙት ማንሳት ይራመዱ።

Mahi kettlebell በሩሲያኛ ዘይቤ

የ kettlebell ደወል በሁለቱም እጆች ይውሰዱ። ሰውነታችሁን በዳሌው መገጣጠሚያ ላይ በማጠፍ የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ይመልሱ።

ቀጥ በምትልበት ጊዜ፣ ከፊትህ ያለውን የ kettlebell ወደ ትከሻ ደረጃ ወይም ከዚያ በላይ በማወዛወዝ የ kettlebell ደወልን እንደገና አምጣት።

4. የእንቅስቃሴውን ንድፍ መቀየር

እነዚህ መልመጃዎች በትክክል የመንቀሳቀስ ልምድን ለማዳበር ይረዳሉ. በጠቅላላው እንቅስቃሴዎ ላይ በሰውነትዎ አቀማመጥ ላይ ያተኩሩ.

በግድግዳው ላይ ሙት መነሳት

ከጀርባዎ በ 10 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ወደ ግድግዳው ይቁሙ. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በዳሌው መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ ቂጥዎ ግድግዳው ላይ እንዲደርስ ያድርጉ። ግድግዳውን ሲነኩ ያቁሙ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ትክክለኛነት ለመፈተሽ ዱላ ይጠቀሙ።

ሚዛንዎን ሳያጡ መልመጃውን ከቻሉ ከግድግዳው ትንሽ ራቅ ብለው ይራቁ እና ተመሳሳይ ልምምድ ያድርጉ።

በጣም ሩቅ እስኪሆኑ ድረስ ይድገሙት እና ግድግዳውን በቡጢዎ መንካት አይችሉም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከዚህ ርቀት ይድገሙት, የሰውነትን ሙሉ ቁጥጥር እና በተለይም በሂፕ መገጣጠሚያዎች ላይ መታጠፍ.

ተለዋጭ Kettlebell Deadlift

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ የ kettlebell ደወል በእግሮችዎ መካከል ወለሉ ላይ ያድርጉት። ሰውነታችሁን በዳሌ መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እና በ kettlebell መታጠፍ። ሲደርሱ ላቲሲመስ ዶርሲዎን ያሳትፉ፣ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና የ kettlebell ደወል በአንድ እጅ ያንሱ።

ማንቆርቆሪያውን ወደ ትክክለኛው የሂፕ ሂንጅ ቦታ ይመልሱት እና ያለ kettlebell ቀጥ ያድርጉ።

በሌላኛው እጅ ይድገሙት.

5. የጥንካሬ እድገት

የአንድ ጊዜ ከፍተኛውን ከ70-90% የሞተ ማንሳትን ያከናውኑ።

6. የጥንካሬ ጽናት

የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ።

1. ዘገምተኛ ገዳይ ማንሳት።
2. ባርበሎውን ወደ ደረቱ በማንሳት.
3. የ kettlebell ማወዛወዝ።
4. ወደ ግድግዳ ወይም ወደ ላይ እየዘለሉ ሜዳ ኳስ መወርወር።

በእነዚህ ልምምዶች የሂፕ መገጣጠሚያዎችዎን ተንቀሳቃሽነት ማዳበር እና በዙሪያቸው ያሉትን ጡንቻዎች ማፍሰስ ይችላሉ ።