እንዴት ትንሽ መተኛት እና የበለጠ መኖር እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ቢያንስ ስምንት ሰዓት መተኛት አለብህ ይላሉ። ያለበለዚያ ጤናዎን ያበላሻሉ ፣ ወደ ድብርት ሳይኮሎጂ ይለውጡ እና ከእውነታው ጋር ግንኙነት ያጣሉ ። አማራጭ እይታን ለማቅረብ ተዘጋጅተናል፡ ትንሽ መተኛት እና ነፃ ጊዜን ደስተኛ እና ጤናማ ህይወት ላይ ማሳለፍ ይችላሉ። ይህን ለማድረግ እንዴት ይማራሉ?

ቢያንስ ስምንት ሰአታት መተኛት አለብዎት - ይህንን አክሲየም በልባችን ተምረናል. ይህ ከሁሉም አቅጣጫዎች የሚነገር ሲሆን ይህንን አስማታዊ ምስል በጥብቅ መከተል ይመከራል. ግን በግሌ እንደዚህ አይነት ምክሮች ሁልጊዜ ለእኔ ትንሽ እንግዳ ይመስሉኝ ነበር። እኔ ጉጉት ነኝ, ጠንካራ ቡና እወዳለሁ, በሌሊት መተኛት እና በሰባት ሳይሆን በጠንካራ ሁኔታ መነቃቃት ይሻላል, ነገር ግን ጠዋት በአስር. እኔ በቅንነት በጥብቅ መርሐግብር ለመጠበቅ ሞከርኩ, ስምንት ሰዓት ተኛ እና ቀደም ብዬ ለመነሳት. ነገር ግን በዚህ ምክንያት እንደ somnambulist ተሰማኝ እናም ለመሸከም አስቸጋሪ ሆነብኝ።

የስምንት ሰአት ህግ ለሁሉም እንደማይሰራ ግልፅ ሆነልኝ። ለመተኛት እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማኝ ሰባት ሰአት በቂ ነው.

አብዛኛዎቹ ጥናቶች እና መጣጥፎች ለስምንት ሰዓት እንቅልፍ አጥብቀው ይጠይቃሉ። ግን ፣ ምናልባት ፣ ይህ አኃዝ የሥልጣኔ እድገት ተፅእኖ ነው ፣ እና ባዮሎጂ አይደለም። ለምሳሌ ያህል, እናንተ ቅድመ-የኢንዱስትሪ ጊዜ ውስጥ ይኖሩ የነበሩ ሰዎች እንቅልፍ ላይ ያለውን ውሂብ ማጥናት ከሆነ, እንቅልፍ አማካይ ቆይታ 5, 7-7, 1 ሰዓት በቀን እንደሆነ ተገለጠ.

ተመራማሪዎች ለመተኛት ምን ያህል ጊዜ ማሳለፍ እንዳለብን አሁንም ለማወቅ እየሞከሩ ነው. ነገር ግን ለረጅም ጊዜ ከመተኛት በቂ እንቅልፍ አለማግኘት የተሻለ እንደሆነ ግልጽ ነው.

ያነሰ ይሻላል

ፕሮፌሰር ፍራንኮ ካፕቺዮ ከ1 ሚሊዮን በላይ ሰዎችን ያሳተፈ 16 የእንቅልፍ ጥናቶችን ተንትነዋል። በውጤቱም, እሱ ተገነዘበ: ለረጅም ጊዜ የሚተኙት ሁልጊዜ እንቅልፍ የሌላቸው ሰዎች ቀደም ብለው ይሞታሉ.

ሆኖም ግን, በዚህ መደምደሚያ ላይ ሙሉ በሙሉ መተማመን አይቻልም. ደግሞም ፣ እንቅልፍ በሰው ላይ የሚያስከትለውን ውጤት መከታተል በጣም ከባድ ነው። ከዶክተሮች ዓይኖች የተደበቁ በሽታዎች እና ችግሮች እራሳቸውን እንዲሰማቸው ያደርጋሉ. ለምሳሌ ረጅም እንቅልፍ ከጭንቀት ጋር የተያያዘ ሲሆን አጭር እንቅልፍ ደግሞ ከውጥረት ጋር የተያያዘ ነው። ነገር ግን ፕሮፌሰር ሾን ያንግስተድት ከትላልቅ ቡድኖች ጋር መሞከር የሚያስከትለውን ጉዳት በመገንዘብ ከ14 በጎ ፈቃደኞች ጋር የራሱን ጥናት ሲያካሂድ እንደ ካፑቺዮ ተመሳሳይ ውጤት አግኝቷል።

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ለረጅም ጊዜ የሚቆይ እንቅልፍ በአንድ ሰው ላይ ልክ እንደ እንቅስቃሴ-አልባ የአኗኗር ዘይቤ ተመሳሳይ ውጤት አለው.

እርግጥ ነው, አንድ ሰው በጠረጴዛው ውስጥ 12 ሰዓታት ቢያሳልፍም በደስታ ይኖራል. እና አንድ ሰው ብዙ እና ብዙ ጊዜ በአካላዊ ጉልበት ለማሰልጠን እና ለመሳተፍ ያስፈልገዋል. ለእያንዳንዱ የራሱ።

እድሜዎ ከ18 እስከ 64 ዓመት ከሆነ ከ6-11 ሰአታት መተኛት ሊኖርብዎ ይችላል። ነገር ግን እነዚህ በሳይንሳዊ ምርምር ላይ የተመሰረቱ ምክሮች እንኳን ለእርስዎ ሁለተኛ ደረጃ መሆን አለባቸው. ማርጋሬት ታቸር ሀገሪቱን በመምራት በአራት ሰአት ውስጥ በቂ እንቅልፍ አግኝታለች እና አንዳንድ ታዳጊዎች ያለ እረፍት የ10 ሰአት እንቅልፍ ካላገኙ ስማቸውን አያስታውሱም።

ምን ያህል መተኛት እፈልጋለሁ?

የእንቅልፍ ዑደቱ አምስት ደረጃዎች አሉት-አራት ደረጃዎች ዘገምተኛ ሞገድ እንቅልፍ እና የ REM እንቅልፍ። የመጀመሪያውን ደረጃ በፍጥነት እናልፋለን ፣ በሁለተኛው ውስጥ ለአጭር ጊዜ እንቆያለን ፣ የሁለትዮሽ ምቶች እየቀነሱ ወደ ሦስተኛው እና አራተኛው የዝግታ ሞገዶች እና በመጨረሻም ፣ አምስተኛው ደረጃ ላይ ደርሰናል - የ REM እንቅልፍ ደረጃ።

ይህ ዑደት በየ 90 ደቂቃው እንደሚደጋገም ይታመናል. ግን ፣ እንደሚታየው ፣ የቆይታ ጊዜ ከ 70 እስከ 120 ደቂቃዎች ሊለያይ ይችላል። ልክ እንደ አስፈላጊው የቀን እንቅልፍ መጠን, የዚህ ዑደት ቆይታ ልዩ እና ለሁሉም ሰው የተለየ ነው.

ነገር ግን በቂ እንቅልፍ ለማግኘት ከ4-5 አይነት ዑደቶች እንደሚያስፈልገን በእርግጠኝነት እናውቃለን። የቆይታ ጊዜያቸው ስለሚለያይ በአራተኛው እና በአምስተኛው ዑደቶች መካከል እና የመነቃቃት አመቺ ጊዜ መቼ እንደሚመጣ በትክክል መቼ እንደሚሆኑ በትክክል ለመተንበይ አስቸጋሪ ነው።

ግን ያ ብቻ አይደለም: ሌሊቱን ሙሉ, የዑደቶቹ ቆይታ ይቀየራል.ወደ እኩለ ሌሊት ይነሳል እና ወደ ማለዳ ይወድቃል.

ታዲያ በዚህ እውቀት ምን ታደርጋለህ?

1. እንደ "በቀን ለ N ሰአት መተኛት አለብህ" አይነት መግለጫዎችን አትመኑ። ኤሌክትሮኢንሴፋሎግራም የሰጣችሁ ልዩ ባለሙያተኛ ምክር ካልሆነ በስተቀር።
2. የእንቅልፍ ዑደቶችዎን የሚከታተል እና በጠዋቱ ትክክለኛ ሰዓት የሚያነቃዎት አነስተኛ ቴክኒክ ያግኙ።

ቴክኖሎጂ የእንቅልፍ ዑደትዎን ለመከታተል፣ ለመቆጣጠር እና ለመረዳት ብቸኛው አስተማማኝ መንገድ ነው። ነገር ግን ይህንን እንዴት ማድረግ እንዳለቦት ከመማርዎ በፊት ለምን እንደሚያስፈልግ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

የውስጥ ዜማዎችዎን ያዳምጡ

ዘመናዊ ቴክኖሎጂ የራሳችንን የውስጥ ሰዓት መሰማታችንን የምናቆምበት ዋና ምክንያት ነው። መግብሮች፣ ኤሌክትሮኒክስ፣ የመንገድ መብራቶች እና ሌሎች ብርሃን የሚሰጡ ነገሮች የሰርከዲያን ዜማችንን ያበላሻሉ እና ከጠዋት እና ጎህ ጋር ይመሳሰላሉ።

Circadian rhythms የሚቆጣጠራቸው በሴሎች ቡድን ሲሆን ይህም የሰውነትን ለብርሃን ምልክቶች ምላሽ ይሰጣል። ወደ አንጎል መልእክት ይልካሉ እና ሰውነታቸውን እንዲነቃቁ ያደርጋሉ, የሙቀት መጠኑን ይጨምራሉ, አስፈላጊ ሆርሞኖችን (እንደ ኮርቲሶል) ይለቀቃሉ, እና አላስፈላጊ (እንደ ሜላቶኒን ያሉ) ማምረት ይቀንሳል.

ችግሩ ለሰው ሰራሽ ብርሃን ምላሽ የምንሰጥ መሆናችን ነው። ማታ ላይ የስማርትፎንዎን ብሩህ ስክሪን ሲመለከቱ ሰውነትዎ ምልክት ይቀበላል-ነቅተው ዘምሩ!

ይህ በእርግጥ ቴክኖሎጂ ብቻ አይደለም የሚወቀሰው። እንደ ጫጫታ ፣ ሆርሞኖች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አነቃቂዎች ያሉ ሌሎች ምክንያቶችም ተመሳሳይ ተፅእኖ አላቸው እና የሰርከዲያን ሪትሞችን ያበላሻሉ።

ግን መልካም ዜናም አለ። ከ 6 ሚሊዮን ለሚበልጡ ዓመታት አባቶቻችን ጎህ ሲቀድ እና ፀሐይ ስትጠልቅ መተኛት ተምረዋል. ይህ ማለት የተረበሹትን የሰርከዲያን ዜማዎች ለመመለስ በጣም ትንሽ ጥረት ይጠይቃል። የሚያስጨንቁ ሁኔታዎችን ማስወገድ ብቻ ያስፈልግዎታል. የኤሌክትሪክ መብራት፣ ለምሳሌ፣ ወይም ከሞኒተር የመጣ ብርሃን።

ይህንን ይንከባከቡ። ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ, በምሽት ቡና መጠጣት ያቁሙ. ጥሩ የጆሮ ማዳመጫ እና የአይን ጭንብል ይግዙ። በመጨረሻም የመኝታ ክፍልዎን ወደ ዘና ለማለት ወደ ቦታ ይለውጡት, ማለትም - ጥልቅ እና የተረጋጋ እንቅልፍ.

እንቅልፍዎን ይቆጣጠሩ

የእንቅልፍ ክትትል መግብር ማግኘት ቀላል ነው። ገበያው ለማንኛውም በጀት በተመሳሳይ መሳሪያዎች ተሞልቷል።

ወይም አዲስ መሳሪያ መግዛት አይጠበቅብዎትም ነገር ግን ጥሩ የእንቅልፍ መከታተያ መተግበሪያን ይጫኑ። የእንቅልፍ ዑደት ፕሮግራሙን ወደድን። እንቅልፍዎን ፣ እንቅስቃሴዎን እና አተነፋፈስዎን ለመከታተል የስማርትፎን የፍጥነት መለኪያ እና ማይክሮፎን ይጠቀማል።

እርግጥ ነው፣ ሌሎች መተግበሪያዎችን ወይም መግብሮችንም መሞከር ይችላሉ። ማድረግ ያለብዎት ዋናው ነገር እንዴት እንደሚተኛ እና የእንቅልፍ ዑደቶች ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆዩ መረዳት ነው.

"በተጨማሪ መተኛት" እና "በቂ እንቅልፍ አግኝ" መንፈስ ውስጥ ያለው ረቂቅ ምክር ምንም መሠረት የለውም። ከሁሉም በላይ, ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚያስፈልግ ማንም አያውቅም. ሰውነትዎ እንዴት እንደሚሰራ እርስዎ ብቻ ያውቃሉ።