እንዴት ትንሽ መተኛት እና ነቅቶ እንደሚቆይ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በራስ-ሰር ማሰልጠን ጤናዎን ሳይጎዳ የእንቅልፍ ሰአቶችን ለመቀነስ ይረዳዎታል። የህይወት ጠላፊው እንዴት እንደሚለማመዱ እና እንዴት እንደዚህ አይነት ራስ-ሰር ስልጠና ጠቃሚ እንደሆነ አውቋል.

Autogenic ስልጠና ምንድን ነው

ፈጣን ማገገም እና ደህንነትን ለማሻሻል በጣም ውጤታማ ከሆኑ ዘዴዎች አንዱ ራስን በራስ ማሰልጠን (AT) ነው።

የራስ-ሰር የሥልጠና ዘዴ የተፈጠረው በጀርመናዊው ሐኪም ጆሃን ሹልዝ ነው ፣ እሱም እንደ ቴራፒዩቲካል ሕክምና ለመጠቀም ሀሳብ አቅርቧል። የአቀራረብ ልዩነቱ በሽተኛው ንቁ የሆነ ሚና መሰጠቱ ነው: ውጤቱን ለማግኘት, በራሱ ሃሳቦች እና በውጤቱም, ስሜቶች ላይ መስራት አስፈላጊ ነው.

ሹልትስ ጡንቻዎቹ ሲዝናኑ አንድ ሰው የክብደት ስሜት ይሰማዋል, እና መርከቦቹ በደም ሲሞሉ, የሙቀት ስሜት ይሰማቸዋል. በእንደዚህ ዓይነት ስሜቶች ላይ ሙሉ ትኩረት መስጠት አንድ ሰው ጡንቻዎችን በጥልቀት ለማዝናናት እና ወደ ካፊላሪስ የደም ፍሰት እንዲፈጠር ሊያደርግ ይችላል.

በጊዜ ሂደት ራስን በራስ የማስተዳደር ስልጠና ውጥረትን ለመቋቋም፣ አካላዊ እና አእምሯዊ ጭንቀትን ለማስታገስ፣ የአተነፋፈስን ስርዓት፣ የደም ዝውውርን እና የልብ ምትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የተሳካ የመዝናኛ ዘዴ ሆኖ አገልግሏል።

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች መድሃኒቶችን ሳይጠቀሙ ተጽዕኖ ለማሳደር የማይቻል እንደሆነ ይታመናል. ይሁን እንጂ የ AT አንዱ የማይታበል ጠቀሜታ በፍጥነት የማገገም እና ወደ ጥንካሬ ሁኔታ የመመለስ ችሎታ ነው.

አንድ ሰው እንደገና እንዲታደስ እና እንዲሰበሰብ ከ 7-8 ሰአታት መደበኛ እንቅልፍ የሚያስፈልገው ከሆነ ፣ ከዚያ በራስ-ሰር ስልጠና በመታገዝ ይህንን ከ4-5 ሰአታት ውስጥ ብቻ ማሳካት ይችላል።

የAutogenic ስልጠና በየትኛውም ቦታ እና በማንኛውም ጊዜ ለመስራት ቀላል ነው፡ ከስራ በኋላ፣ ምሳ ሰአት ላይ ወይም ከመተኛት በፊት ውጥረቱን በፍጥነት እንዲለቁ እና ዘና እንዲሉ ይረዳዎታል።

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

ለራስ-ሰር ስልጠና, ምቹ ቦታ መውሰድ ያስፈልግዎታል, ለምሳሌ, መተኛት. እጆች ሳይነኩት በሰውነት ላይ ዘና ብለው መተኛት አለባቸው። መዳፎቹ ወደ ላይ ይመለከታሉ. እግሮቹ በትንሹ የተራራቁ ናቸው, የእግር ጣቶች በተለያዩ አቅጣጫዎች ይመራሉ. AT እንዲሁ ተብሎ በሚጠራው አሰልጣኝ አቀማመጥ ውስጥ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል-በወንበር ጠርዝ ላይ መቀመጥ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ማድረግ ፣ እጆችዎ እና ጣቶችዎ ነፃ ሆነው እንዲቆዩ እጆችዎን በወገብዎ ላይ ያሳርፉ ፣ ዘንበል ይበሉ ጭንቅላትዎን ወደ ፊት, እና አንገትዎን ያዝናኑ.

እንዲሁም ጀርባዎን እና ጭንቅላትዎን በወንበር ጀርባ ላይ ዘንበል ማድረግ ከቻሉ አከርካሪዎ ቀጥ ብሎ እና እግሮችዎ እና የሰውነትዎ አካል ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጠሩ ከቻሉ ቀጥ ብለው መቀመጥ ይችላሉ። ቦታው ለእርስዎ ምቹ መሆኑን እና ጡንቻዎትን ማዝናናት መቻልዎን ያረጋግጡ.

ራስን በራስ የማሰልጠን ስድስት ደረጃዎች

1. ከባድነት

በመጀመሪያ ደረጃ, በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ የክብደት ስሜት ላይ ማተኮር አስፈላጊ ነው. የክብደት ስሜት ለመፍጠር ለምሳሌ ለራስህ በመድገም፡- “ቀኝ ክንዴ ከብዶታል…ግራ ክንዴ ከብዶኛል…እጆቼ ከበዱ። ቀኝ እግሬ ከብዶኛል…ግራ እግሬ ከብዶኛል…እግሬ ከብዶኛል። እጆቼና እግሮቼ ከበዱብኝ።

የእያንዳንዱን የሰውነት ክፍል ትክክለኛ ክብደት መሰማት አስፈላጊ ነው. ስሜትን ለማርካት በፈቃደኝነት ጥረት ሰውነትን የበለጠ ክብደት ለማድረግ መሞከር የለብዎትም. እንዲሁም ከየት መጀመር እንዳለበት ምንም ትክክለኛ ዝርዝር የለም.

ልምምድዎን ወደ ራስ-ሃይፕኖሲስ ላለመቀየር ይሞክሩ። ክብደቱ ቀድሞውኑ አለ, ሊሰማው እና ሊጠናከር የሚገባው ብቻ ነው.

ቀስ በቀስ የክብደት ስሜት በአንዳንድ የሰውነት ክፍሎች ለምሳሌ በእጆቹ ውስጥ በብርሃን ሊተካ ይችላል.

መግለጫዎቹን ቢያንስ ሦስት ጊዜ ይድገሙት. የስሜት መለዋወጥ ሲሰማዎት ወደሚቀጥለው ደረጃ ይሂዱ።

2. ሙቀት

በሰውነት ውስጥ ያለው ደም ከትላልቅ መርከቦች ወደ ካፊላሪስ እንደገና ይሰራጫል. ለዚህ ልምምድ, መረጋጋት እና በስበት ኃይል ላይ ማተኮር መቀጠል አስፈላጊ ነው. ሙቀቱ በሰውነትዎ ውስጥ እንዲሰራጭ ለማድረግ ይሞክሩ.ቅንብሮቹን ከመጀመሪያው ደረጃ ወደ እራስዎ ይድገሙት, ክብደቱን በሙቀት ይተኩ. እጆችዎ ወይም እግሮችዎ መጀመሪያ ላይ ቀዝቃዛ ከሆኑ, ሙቀቱ እንዲሰማዎት ወደ መደበኛው ለማሞቅ ይሞክሩ.

3. ልብ

አሁን, መረጋጋት, ከባድ እና ሙቅ, ወደ ሶስተኛው ደረጃ ይሂዱ. በሰውነትዎ ውስጥ የልብ ምት የት እና እንዴት እንደሚሰማዎት ላይ ያተኩሩ እና በዚህ ስሜት ላይ ያተኩሩ። በእጆችዎ እና በሰውነትዎ ላይ የልብ ምት ለመሰማት ትንሽ ጊዜ ሊወስድ ይችላል, ነገር ግን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመቀጠል ጊዜው እንደደረሰ ምልክት ይሆናል. በአእምሮ የተዘናጉ ከሆኑ ለራስህ እንዲህ ለማለት ሞክር፡- "ልቤ በእኩል እና በተረጋጋ ሁኔታ ይመታል"።

4. መተንፈስ

አራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አተነፋፈስዎን ለማረጋጋት ይረዳዎታል. አሰላስልተው የሚያውቁ ከሆነ፣ የትንፋሽ እና የትንፋሽ ትኩረትን በጥንቃቄ መከታተል አተነፋፈስዎን እንደሚቀንስ ያውቃሉ። ይህ ሂደት ከእርስዎ ሙሉ በሙሉ ነፃ እንደሆነ እንደዚህ አይነት ሁኔታ ለመድረስ ይሞክሩ. ያም ማለት ትንፋሹን ይከተላሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ በዚህ ሂደት ውስጥ ጣልቃ አይገቡም.

5. የፀሐይ ግርዶሽ

መረጋጋት, ክብደት, ሙቀት, ድብደባ እና መተንፈስ ሳያቋርጡ, የፀሐይ ግርዶሽ በሚገኝበት የላይኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ባለው የሙቀት ስሜት ላይ ያተኩሩ.

6. ግንባር

በ AT ልምምድ ወቅት በሰውነት ውስጥ ያለው ደም እንደገና ይሰራጫል, ወደ ጭንቅላቱ ፍሰት ይቀንሳል. ግንባሩ ትንሽ ይቀዘቅዛል። በዚህ ስሜት ላይ ማተኮር ድካምን ለማስታገስ እና ውጤታማነትን ለመጨመር ይረዳል. በሌሎች የፊትዎ ክፍሎች ላይ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ማድረግ የለብዎትም.

ወደ ቀጣዩ ደረጃ መሸጋገር የሚያስቆጭ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው ቀዳሚውን ከተቆጣጠረ በኋላ ብቻ.

በደህንነት እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ላይ ጉልህ ለውጦችን ለማግኘት ስድስት መሰረታዊ የአውቶጂን ስልጠና ደረጃዎች እንኳን በቂ ይሆናሉ። ከእንቅልፍ ለመነሳት እና ለመተኛት ምን ያህል ቀላል እንደሚሆን ያስተውላሉ, የእንቅልፍ ጊዜ ይቀንሳል, እና ውጤታማነት ይጨምራል.

በ 3-4 ወራት የእለት ተእለት ልምምድ ውስጥ መሰረታዊ የኣውቶጂን ስልጠና መማር ይቻላል. ከመፅሃፍ ብታጠኑ ወይም የቪዲዮ እና የድምጽ ትምህርቶችን ብቻ ብትጠቀሙ ምንም ለውጥ አያመጣም - በውስጥህ ስሜት ላይ ተመካ። ለነገሩ፣ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመሸጋገር ሲከብድ፣ ሲሞቅ ወይም ሲዝናና ካንተ በቀር ማንም አያውቅም።

አውቶማቲክ ማሰልጠኛ ኒውሮሶችን, የተግባር እክሎችን እና በርካታ የስነ-ልቦና በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳል, በስሜታዊ ውጥረት እና ለስላሳ ጡንቻዎች ውጥረት ላይ የተመሰረተ በሽታዎችን ለማከም ያገለግላል. ነገር ግን፣ ራስን በራስ የማሰልጠን ከባድ የአእምሮ ችግር ላለባቸው ሰዎች በጥንቃቄ መለማመድ አለበት።

እንቅልፍ ማጣትን እንዴት ማካካስ እና ጥንካሬን ማደስ ይቻላል? በአስተያየቶቹ ውስጥ ያካፍሉ.