ለማሰልጠን በጣም ጥሩው ጊዜ መቼ ነው - በጠዋት ወይም ምሽት

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በቀን ውስጥ በተለያዩ ጊዜያት በሰውነታችን ላይ ምን እንደሚከሰት እና የስልጠና ውጤቶችን እንዴት እንደሚነካው.

ብዙውን ጊዜ, ጠዋት ላይ ስፖርቶችን እንዲያደርጉ ይመከራሉ, ሰውነቱ አዲስ በሚሆንበት ጊዜ, እና በቀን ውስጥ የተከማቹ ችግሮች በጭንቅላቴ ውስጥ አይሽከረከሩም. በዚህ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በተለይ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ እንደሆነ መስማት ይችላሉ።

ይህ ምክንያታዊ ነው, ነገር ግን ሁሉም ነገር በጣም ቀላል አይደለም. እንደ እውነቱ ከሆነ, ሁለቱም ጥዋት እና ምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የራሳቸው ጥቅሞች አሏቸው. ምርጫው ሊደርሱበት በሚፈልጉት ላይ ይወሰናል. ከዚህ በታች የተለያዩ ግቦችን ለማሳካት ማሠልጠን የተሻለ የሚሆነውን ጊዜ እንመረምራለን ።

ለጡንቻ ግንባታ

የማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በበለጠ ፍጥነት ጡንቻን ለመገንባት ይረዳል። ከዚህም በላይ የአንድ ሰው ሥልጠና ከፍ ባለ መጠን ውጤቱ የበለጠ ይሆናል. ለምሳሌ ፣ በአንድ ጥናት ፣ የምሽት ክፍለ ጊዜዎች ልምድ ያላቸውን የሰውነት ገንቢዎች በጡንቻዎች ብዛት 3.2% ጭማሪ እንዲያገኙ ያደረጉ ሲሆን ጠዋት ላይ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 0.6% ብቻ የጡንቻን ብዛት ጨምሯል።

ምናልባት ይህ ልዩነት በቀን ውስጥ በሆርሞን መጠን መለዋወጥ ምክንያት ሊሆን ይችላል.

ለጡንቻ ግንባታ የወንድ ፆታ ሆርሞን ቴስቶስትሮን እና "የጭንቀት ሆርሞን" ኮርቲሶል መጠን ትልቅ ጠቀሜታ አላቸው። የመጀመሪያው በጡንቻዎች እድገት እና በስብ ማቃጠል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል, ሁለተኛው ደግሞ የስብ ክምችቶችን እና የጡንቻ መበላሸትን ያበረታታል.

ቴስቶስትሮን ምርት በምሽት ይነሳል እና በማለዳ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል. ከዚያም የሆርሞኑ መጠን ቀስ በቀስ እየቀነሰ በ 16-18 ሰአታት በትንሹ ይጨምራል, እና ከዚያ እንደገና ይወርዳል, እስከ ምሽት ዘጠኝ ሰዓት ድረስ ዝቅተኛ ዋጋዎች.

እና የእሱ ደረጃ በማለዳ ከፍተኛ ስለሆነ ፣ ጎህ ሲቀድ ማሰልጠን ያለብዎት ይመስላል። ግን ስለ ኮርቲሶል አይርሱ። መጠኑ ከእኩለ ሌሊት በኋላ ይጨምራል እና ከጠዋቱ 8 ሰዓት ላይ ከፍ ይላል ከዚያም ቀስ በቀስ ይቀንሳል.

በውጤቱም, በእነዚያ በጣም ከ16-18 ሰአታት ውስጥ በጣም ተስማሚ የሆነው የቴስቶስትሮን እና ኮርቲሶል መጠን ይስተዋላል: በዚህ ጊዜ, ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው የወንድ ፆታ ሆርሞን በትንሹ ከፍ ይላል, እና የጭንቀት ሆርሞን ዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይገኛል. በተጨማሪም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የሚረዳው የኢንሱሊን የመሰለ የእድገት ፋክተር (IGF) እንቅስቃሴ ምሽት ላይ ከፍተኛ ነው.

ለዚህም ነው ከሰዓት በኋላ ከስልጠና በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ በጣም ኃይለኛ አናቦሊክ ምልክቶች ጠዋት ላይ ከስልጠና በኋላ የሚታወቁት ።

ጥንካሬን ለመጨመር

ምንም እንኳን የጡንቻ መጠን እና ጥንካሬ ቢሆንም, እነዚህ አመልካቾች በቀጥታ የተገናኙ ናቸው. ከምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎ በፍጥነት ማደግ ብቻ ሳይሆን የጥንካሬ ስልጠና ስኬቶችም እንዲሁ ይሆናሉ። እውነታው ግን በዚህ ጊዜ ጥንካሬ,,, ኃይል እና የጡንቻ መነቃቃት ደረጃ ይጨምራል - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሰውነት ተጨማሪ ፋይበር የመጠቀም ችሎታ. በውጤቱም, የስራ ክብደት ከጠዋት ልምምድ በኋላ በፍጥነት ያድጋል.

ይህ በከፊል በቀን ውስጥ በሚለዋወጠው የሰውነት ሙቀት ልዩነት ሊገለጽ ይችላል.

ጠዋት ላይ 36, 6 ° ሴ ገደማ ነው, ከዚያም ቀስ በቀስ ይነሳል እና በ 18-21 ሰአታት ውስጥ ከፍተኛ ደረጃ ላይ ይደርሳል. ከዚያ መውደቅ ይጀምራል እና በ 3 am ላይ ወደ ዝቅተኛ እሴቶቹ ይወርዳል። የሰውነትዎ ሙቀት ከፍ ባለ መጠን ጡንቻዎ ይበልጥ ለስላሳ እና የመለጠጥ ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለማሞቅ ቀላል ይሆንልዎታል ፣ እና በስፖርት እንቅስቃሴው ወቅት ፋይበርዎቹ የበለጠ በኃይል እና በብቃት ይሰራሉ።

ይሁን እንጂ ከጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት የሰውነት ሙቀት እና የጡንቻ ዝግጁነት ሊጨምር ይችላል። ለምሳሌ, ቡና ከጠጡ. አንድ ጥናት እንዳመለከተው 250 ሚሊ ግራም ካፌይን በጠዋቱ ላይ ከዲካፍ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በፊት እንደነበረው ተመሳሳይ የነርቭ ጡንቻ ንቃት ይሰጣል።

ጽናትን ለማሻሻል

የጥንካሬ ስልጠና ምሽት ላይ በተሻለ ሁኔታ ይከናወናል, የኤሮቢክ ጽናት ልምምድን በተመለከተ የምርምር መረጃዎች ይደባለቃሉ. አንዳንድ ሳይንሳዊ ወረቀቶች በጠዋቱ ምርታማነት መጨመርን ያሳያሉ, ሌሎች ደግሞ ከምሽት ክፍለ ጊዜዎች የተሻሉ ውጤቶችን ያሳያሉ.

በአጠቃላይ ሲሮጡ፣ ሲዋኙ ወይም ሌላ የኤሮቢክ ስራ ሲሰሩ ምንም ለውጥ አያመጣም ማለት ይቻላል። ዋናው ነገር በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ነው. ከገዥው አካል ጋር መጣጣም የሰውነትን መላመድ ያነሳሳል እና ለስልጠና በተለመደው ጊዜ ምርታማነቱን ይጨምራል.

ማቅጠኛ

የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ ስብ እና ስኳርን በተቀላጠፈ ሁኔታ እንዲዋሃዱ እና የስብ ኦክሳይድን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል። በሌላ አነጋገር, ከነሱ በኋላ, ሰውነትዎ ከሚመጡት ካሎሪዎች ጋር በተሻለ ሁኔታ ይቋቋማል እና ትንሽ ያከማቻል. በተመሳሳይ ጊዜ የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከጠዋት ክፍለ ጊዜዎች የበለጠ ካሎሪ ያቃጥላል በተመሳሳይ ጥንካሬ ስለዚህ ስብን በፍጥነት ለመቀነስ ምን እንደሚረዳ ለመናገር አስቸጋሪ ነው።

ሆኖም ግን, በአጠቃላይ ክብደትን የመቀነስ ችግርን ከተመለከቱ, በአመጋገብ ባህሪ ላይ ባለው ተጽእኖ ምክንያት ጠዋት ላይ ማሰልጠን አሁንም የበለጠ ውጤታማ ነው.

በርካታ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምግብ ፍላጎትን ለመቆጣጠር እና ጤናማ ምግቦችን ለመምረጥ እንዲሁም በቀን ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል። እና ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ አስፈላጊ ስለሆነ፣ ክብደት እየቀነሰ የሚሄድ ማንኛውም ሰው ቀኑን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር አለበት።

ለተሻለ ጤና

ከክብደት መቀነስ በተጨማሪ የጠዋት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል፡-

• የአንጎልን ችሎታዎች ይጨምሩ.ጠዋት ላይ የ30 ደቂቃ የብርሃን እንቅስቃሴ፣ በስራ ቀን ውስጥ ከሶስት ደቂቃ እረፍቶች ጋር፣ የስራ ማህደረ ትውስታን እና የአስፈፃሚ የአንጎል ተግባራትን ያሻሽላል፣ እንዲሁም የነርቭ ሴሎችን እና የጂሊያል ሴሎችን እድገት የሚያነቃቃ እና የሚደግፍ የ BDNF ፕሮቲን ይጨምራል።
• የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎችን የሚያጋልጡ ሁኔታዎችን ይቀንሳል.ከጥቂት ሳምንታት የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የእንቅልፍ የደም ግፊት ይቀንሳል ይህም የልብ ጤንነት ጥሩ አመላካች ነው።
• ዓይነት I የስኳር ህመምተኞች ሃይፖግላይሚያ የመያዝ እድልን ይቀንሳል። ምሽት ላይ ዝቅተኛ ኮርቲሶል መጠን ግሉኮኔጄኔሲስን እና ሰውነት ለግሉካጎን የሚሰጠውን ምላሽ ይቀንሳል, ይህም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና በኋላ ሃይፖግላይሚያ የመያዝ እድልን ይጨምራል. ከፍተኛ ኮርቲሶል በማለዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እነዚህ ተፅዕኖዎች የሉትም, ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን የመቀነስ አደጋን ይቀንሳል.

በተመሳሳይ ጊዜ በቀን ውስጥ በማንኛውም ጊዜ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በክብደት ፣ በጤና እና በጡንቻዎች ብዛት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል ሊባል ይገባል ። ስለዚህ የሥልጠና መርሃ ግብር ምርጫ በዋናነት በእርስዎ ችሎታዎች እና ምርጫዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

ጠዋት ላይ ከባርቤል ጋር ለመስራት ከተጠቀሙ እና ከስራ ፈረቃ በኋላ እንደ ተጨመቀ ሎሚ ከተሰማዎት ፣ የምሽት ትምህርቶች ትንሽ ከፍ ያለ የጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት ስለሚጨምሩ አገዛዙን መለወጥ የለብዎትም። ከሰዓት በኋላ ለስልጠናም ተመሳሳይ ነው. በዚህ ጊዜ መሮጥ ከፈለግክ እና ጠዋት እንደ ጆንያ ከተሰማህ እና በየኪሎ ሜትርህ (እንደ እኔ) የምትሰቃይ ከሆነ ትምህርትን ወደ ማሰቃየት መቀየር የለብህም።

ሌላው ነገር የተሻለ ትኩረት ለማድረግ እና ቀኑን ሙሉ ጤናማ አመጋገብ ለመምረጥ እንደ HIIT ኮምፕሌክስ ያለ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ15-20 ደቂቃዎች ከተነሳ በኋላ መጨመር ነው።