ከፍታን እንዴት ማሳደግ እንደሚቻል በቤት ውስጥ ቦትዎን ለማንሳት በጣም ጥሩው እንቅስቃሴ ነው።

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እጅግ በጣም የሚሠራው እንቅስቃሴ የጡንቻን መጠን ይጨምራል እናም ጥንካሬን እና ሚዛንን ያዳብራል.

ከፍታን ከፍ ለማድረግ ምን ጥሩ ነገር ነው።

ይህ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ሁል ጊዜ የሚከሰት ተግባራዊ እንቅስቃሴ ነው - ለምሳሌ ፣ ደረጃ ላይ ሲወጡ ወይም በርጩማ ላይ ሲወጡ ከላይኛው መደርደሪያ ላይ አንድ ነገር ለመያዝ።

ምንም እንኳን ቀላልነት ቢኖረውም ፣ መራመድ በአንድ ጊዜ ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን በተሳካ ሁኔታ ያንቀሳቅሳል ፣ እና በአንዳንድ አጋጣሚዎች እንደ ስኩዊቶች እና ሳንባዎች ካሉ የጥንካሬ ስልጠና አዶዎች የበለጠ ጥቅም አለው።

ከበርካታ እንቅስቃሴዎች በተሻለ ቡጢውን ያፈሳሉ

የግሉተስ ማክሲመስ ጡንቻዎች ዋና ተግባር የሂፕ መገጣጠሚያውን ማራዘም ነው ፣ ስለሆነም ይህንን ተግባር የሚያካትቱ ልምምዶች እነሱን ለማፍሰስ ያገለግላሉ ። ለምሳሌ፣ ግሉት ድልድዮች፣ በቤንች የተደገፉ ዳሌዎች፣ ስኩዌቶች እና የሞተ ሊፍት።

በእርምጃ ወቅት የግሉተል ጡንቻዎች ዳሌውን መፍታት ብቻ ሳይሆን ወገብ እና ጉልበቶችን በማረጋጋት መሳተፍ አለባቸው ፣ ይህም ከመጠን በላይ ከመጠመድ እና ከመዞር ይጠብቃቸዋል። በዚህ ምክንያት ጡንቻዎች ተጨማሪ ጭንቀት ይቀበላሉ.

የ16 ሳይንሳዊ ጥናቶች ከኤሌክትሮሚዮግራፊ (EMG) መረጃ ጋር የተደረገ ግምገማ እንደሚያሳየው በእግር መሄድ ከሌሎች ብዙ እንቅስቃሴዎች ይበልጣል።

የሂፕ ኤክስቴንሽን ግሉተስ ማክሲመስን ከከፍተኛው በፈቃደኝነት መኮማተር (MVIC) 75% ብቻ፣ ሟች ሊፍት በ61%፣ እና የኋላ ስኩዌት በ53%፣ የተለያዩ ደረጃዎች የጭነቱን 125% ይሰጣሉ።

ነገር ግን እዚህ ላይ ልብ ሊባል የሚገባው ተመሳሳይ የሂፕ ማራዘሚያ ወይም ስኩዌት (squat) በማከናወን ሁለቱም እግሮች ወለሉ ላይ በጥብቅ የተቀመጡበት, ብዙ ክብደት ወስደህ መቀመጫውን ሙሉ በሙሉ መጫን ትችላለህ.

በተመሳሳይ ጊዜ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ጉልህ በሆነ ክብደት ወደ ከፍታ ላይ ቢወጡ ደህንነቱ ያልተጠበቀ ነው ፣ እና ጀማሪዎች ስለሱ እንኳን አያስቡም-የጉዳት አደጋ በጣም ትልቅ ነው።

ከክብደት ጋር በሚሰሩበት ጊዜ መራመድ በጣም ጥሩ ከሆኑ እንቅስቃሴዎች ውስጥ አንዱ ነው ።

ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ይጭናል

ከግሉተስ ማክሲመስ በተጨማሪ ስትሮዲንግ ለግሉቱስ ሜዲየስ፣ ኳድስ እና ሃምstrings ጥሩ ይሰራል። ከዚህም በላይ የአፈፃፀም አማራጩን በመቀየር ጭነቱን በማንኛውም የጡንቻ ቡድኖች ላይ መቀየር ይችላሉ.

በተጨማሪም በስራው ውስጥ የሚሳተፉት የሰውነት ጡንቻዎች ናቸው, ይህም ለተመጣጣኝ ስሜት ተጠያቂ እና ሰውነቶን ቀጥ ያለ ቦታ እንዲይዝ ነው.

በጡንቻ እድገት ውስጥ ያለውን አለመመጣጠን ያስተካክላል

በአንደኛው የሰውነት ክፍል ላይ ያሉት ጡንቻዎች ከሌላው የበለጠ ጠንካራ ከሆኑ በሁለትዮሽ እንቅስቃሴዎች ለምሳሌ ስኩዊቶች, ጠንካራው ጎን ሸክሙን ይወስዳል. ከጊዜ በኋላ ትላልቅ ክብደትን መጠቀም ጉዳት ሊያስከትል ይችላል.

እርከን በግራ እና በቀኝ በኩል ባሉት ጡንቻዎች ላይ እኩል ይሠራል, ይህም ሾጣጣውን ለማስወገድ ይረዳል.

የተመጣጠነ ስሜትን ማዳበር እና የመውደቅ እና የመቁሰል አደጋን ይቀንሱ

በቦታው ላይ ከሚደረጉት ስኩዊቶች በተቃራኒ ስትሮዲንግ ሰውነት በአንድ እግሩ ላይ ሚዛንን ጠብቆ በብቃት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ እንዲሄድ ያስተምራል።

በተግባራዊነቱ ምክንያት እንቅስቃሴው ለአረጋውያን ጡንቻዎች ጡንቻዎችን እንዲያጠናክሩ ፣ በክንድ ድጋፍ ላይ እንዲተማመኑ እና በእግር ሲራመዱ የመታሸት ልማድን ያስወግዳል።

የጭን እና የጉልበት መገጣጠሚያዎች መረጋጋት ፣ ጥሩ ሚዛናዊ ስሜት እና የረጅም ጊዜ ትክክለኛ ቴክኒክ ልማድ በማንኛውም ዕድሜ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ሊቀንስ ይችላል።

ያለ መሳሪያ እና ልዩ ስልጠና እንዲለማመዱ ይፈቅድልዎታል

በጂም ውስጥ ክብደትን ለማንሳት ደረጃዎች በደረጃ መድረክ, ሳጥን ወይም ቀሚስ ሰሌዳ ላይ ይከናወናሉ. ግን በእውነቱ ፣ ማንኛውም የተረጋጋ ከፍታ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊያገለግል ይችላል - ወንበር ፣ ደረጃ ፣ በፓርኩ ውስጥ አግዳሚ ወንበር ወይም ከፍ ያለ ከርብ።

ዱብብሎች ከሌልዎት እንደ ክብደት በከባድ ነገሮች የተሞላ ቦርሳ መጠቀም ወይም ጠርሙስ ውሃ ወይም አሸዋ መውሰድ ይችላሉ።

በተጨማሪም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከማንኛውም የአካል ብቃት ደረጃ ጋር በቀላሉ ሊመዘን ይችላል. አረጋውያን፣ በደንብ ያልሰለጠኑ እና በጣም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ከ10-20 ሴ.ሜ ቁመት ባለው መድረክ ላይ የሰለጠኑ አትሌቶች - ከ45-50 ሳ.ሜ ሳጥን ላይ ፣ ዱብብሎችን በእጃቸው ሲይዙ ወይም በትከሻቸው ላይ ባርበሎ ይዘው መሄድ ይችላሉ።

ዴዚ የእግር ጉዞ ማድረግ የሌለበት

የመድረክ ቁመቱ ሁል ጊዜ ከተማሪው ደረጃ ጋር ሊስተካከል ስለሚችል, ለመርገጥ ምንም ተቃራኒዎች የሉም.

ነገር ግን፣ ከባድ የተመጣጠነ ችግር ካለብዎ፣ በጊዜ መውደቅን ለመከላከል የሚይዙት ነገር እንዳለዎት ያረጋግጡ። ወይም ሚዛንዎን በሚያጡበት ጊዜ እርስዎን ለመደገፍ በሌላ ሰው ቁጥጥር ስር ይለማመዱ።

በትክክል እንዴት እንደሚራመድ

ድጋፉ የተረጋጋ እና ጠንካራ መሆኑን ያረጋግጡ. የሚያሸማቅቁ የእርከን መድረክ አወቃቀሮች እና ለስላሳ ሽፋን ያላቸው ወንበሮች ወይም በቂ ያልሆነ መቀመጫዎች አይሰራም።

ከድጋፉ ፊት ለፊት ይቁሙ, እጆችዎን ቀበቶዎ ላይ ማስቀመጥ ወይም በጎንዎ ላይ በቀላሉ ያዙዋቸው. ትከሻዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጀርባዎን ያስተካክሉ ፣ የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ።

ቀኝ (የሚሠራ) እግርዎን ከፍ ባለ መድረክ ላይ ያድርጉት ፣ ይህም እግሩ በሙሉ በላዩ ላይ እንዲጫን እና ተረከዙ ከመድረኩ ጠርዝ አጠገብ ነው።

ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ የሰውነት ክብደትዎን ወደሚሰራው እግርዎ ያስተላልፉ እና ከዚያ ወደ መድረኩ ይውጡ እና እግርዎን በዳሌ እና በጉልበት መገጣጠሚያዎች ላይ ያስተካክሉ። ከዚያ በኋላ ሌላውን እግር ሙሉ እግር አጠገብ, በእግር ጣቱ ላይ ማስቀመጥ ወይም በክብደት ላይ እንኳን መተው ይችላሉ.

ለስላሳ እና በቁጥጥር ስር ከመድረኩ ሲወርዱ የግራ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት። ሁለቱንም የሚሠራውን እግር ወደ ደጋፊ እግር ለመተካት ተፈቅዶለታል, እና ለሚቀጥለው ደረጃ መድረክ ላይ ይተውት.

በቀኝ እግር ላይ ሙሉ ስብስብ ያድርጉ, ከዚያ በግራ በኩል ይድገሙት.

ምን ዓይነት ስህተቶች መወገድ አለባቸው

እርምጃዎችዎን ውጤታማ እንዳይሆኑ አልፎ ተርፎም አደገኛ ሊያደርጉ የሚችሉ ብዙ የተለመዱ ስህተቶች አሉ።

ወደ ኋላ ማዘንበል

በማንሳት ጊዜ ሰውነት ወደ ጉልበቱ እንደማይደገፍ እርግጠኛ ይሁኑ-ይህ ቅርጹን ያበላሸዋል እና ጭነቱን ከእግሮቹ ያስወግዳል።

በሚደገፈው እግር ከወለሉ ላይ መነሳት

ይህ እንቅስቃሴ ሸክሙን ከሚሰራው እግር ላይ ይወስዳል, ይህም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ውጤታማ ያደርገዋል. በማንሳት ላይ ያለው እግር ብቻ ሁሉንም ጥረት እያደረገ መሆኑን ያረጋግጡ.

ሁለተኛው በቀላሉ ከሰውነት ጋር ይነሳል እና የሚተካው በደረጃው መጨረሻ ላይ ብቻ ነው.

የጉልበት ተገላቢጦሽ

በሚነሳበት ጊዜ ጉልበቱን ወደ ውስጥ በማጠፍዘዝ ባዮሜካኒካል ጎጂ በሆነ ቦታ ላይ ያስቀምጡት እና በቀድሞው ክሩሺየስ ጅማት ላይ ጭንቀትን ይጨምራሉ.

ጉዳትን ለመከላከል እንዲረዳዎ ጉልበትዎ ከእግር ጣትዎ ጋር በተመሳሳይ አቅጣጫ እንዲጠቁም ያድርጉ። እንዲያውም ወደ ውስጥ እንዳይዞር ለመከላከል ትንሽ ወደ ውጭ ማዞር ይችላሉ.

ሙሉ በሙሉ እስኪራዘም ድረስ እግርን ማራዘም

የማንሳት ደረጃውን በማሳጠር በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል. ጉልበትዎን ሙሉ በሙሉ ያስተካክሉ, እና ካልሰራ, ዝቅተኛ መድረክ ይምረጡ.

ክብደቱን መቼ እንደሚወስዱ እና እንዴት እንደሚያደርጉት

በእያንዳንዱ እግር ላይ 10 እርምጃዎችን በቀላሉ ማጠናቀቅ ከቻሉ ክብደት ለመጨመር ይሞክሩ። ከ 2-4 ኪሎ ግራም ቀለል ያሉ ዱባዎችን ወይም በውሃ ወይም በአሸዋ የተሞሉ ጠርሙሶችን ይውሰዱ.

ሚዛን ካላጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ቅርፅ ለ 10 ድግግሞሽ ካልተበላሸ ክብደቱን የበለጠ ሊጨምሩ ይችላሉ። የተለያዩ ክብደቶች ጋር dumbbells መዳረሻ ሁኔታ ውስጥ, አንተ ብቻ 10-12 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ይህም ጋር ጥንድ ለመድረስ ድረስ ጭነቱን ያክሉ.

በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት, በጀርባዎ ላይ ባለው ባርቤል ለመራመድ መሞከር ይችላሉ. ለመጀመር ከ15-20 ኪ.ግ ክብደት ያለው ባዶ ባር ወይም የተሻለ ከ7-8 ኪሎ ግራም የሰውነት አሞሌ ይውሰዱ።

ጉልበቶቻችሁን ወደ ውስጥ ሳታደርጉ እና ሰውነታችሁን ወደ ፊት ሳትዘጉ 8-12 ጊዜ ማከናወን የምትችሉት ክብደት ላይ እስክትደርሱ ድረስ እንደለመዳችሁ ፓንኬኮች ጨምሩ።

በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ሸክሙን ለመቀየር እርምጃዎችን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

አንድ ጥናት የተለያዩ የእርምጃዎች ዓይነቶች - ክላሲክ ፣ ጎን (ላተራል) ፣ ሰያፍ እና መስቀል - በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት እንዴት እንደሚቀይሩ መርምሯል ።

15 የሰለጠኑ ሴቶች መልመጃውን በ 45 ሴ.ሜ ሳጥን ላይ ተጨማሪ ክብደት (6RM) ያከናወኑ ሲሆን ሳይንቲስቶች EMGን በመጠቀም የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን እንቅስቃሴ ተከታትለዋል ። ያገኙት ይኸው ነው።

ወደ ጎን (ጎን)

በጥናቱ ውጤት መሠረት ለሂፕ መታጠፍ ተጠያቂ የሆነው የኳድሪፕስ ጭንቅላት አንዱ በሆነው ቀጥተኛ femoris ላይ ያለውን ጭነት ለመቀየር የጎን እርምጃዎች እንዲደረጉ ይመከራል ።

በሳጥኑ ግራ በኩል ይቁሙ - በቀኝ በኩል ወደ እሱ. ቀኝ እግርዎን በዳይስ ላይ ያስቀምጡ, የሰውነት ክብደትዎን ወደ የታጠፈው እግር ያስተላልፉ እና ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ያንሱ.

ልክ እንደ ክላሲክ እርምጃዎች፣ ሌላውን እግርዎን ከሚሰራው አጠገብ ማስቀመጥ ወይም ተንጠልጥሎ መተው ይችላሉ። በመጀመሪያው ሁኔታ የሚሠራውን እግር ከድጋፉ ጫፍ ከ10-12 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያድርጉት ፣ በሁለተኛው ውስጥ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው በቀጥታ ጫፉ ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ።

ሰያፍ

እንደነዚህ ያሉት እርምጃዎች የኳድሪሴፕስ ቀጥ ያሉ እና መካከለኛ ጭንቅላትን ከጥንታዊው በተሻለ ሁኔታ ይጭናሉ። በተጨማሪም, የጭኑ ጀርባ ጡንቻዎችን በጥሩ ሁኔታ ለማፍሰስ ይመከራል.

በሳጥን ወይም ወንበር ላይ እየወጡ ከሆነ ከድጋፉ በስተግራ በኩል ከዳርቻው አንድ እርምጃ ወደፊት ይቁሙ. የተረጋጋ አግዳሚ ወንበር እየወጣህ ከሆነ በቪዲዮው ላይ እንደሚታየው ከፊት ለፊቱ መቆም ትችላለህ።

ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች በመመልከት ጭኑ ከሰውነት እና በደረጃ በሰያፍ እንዲገኝ እግሩን በድጋፍ ላይ ያድርጉት።

ተሻጋሪ

ይህ በሙከራው ውስጥ የተሞከረው የመጨረሻው አማራጭ ነው. የሳይንስ ሊቃውንት እንዲህ ያሉት እርምጃዎች የግሉቲየስ መካከለኛ ጡንቻዎችን ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ያንቀሳቅሳሉ ብለው ደምድመዋል።

ከሳጥኑ ግራ በኩል ቀኝ ጎንዎ ወደ እሱ ትይዩ ይቁሙ። የግራ እግርዎን ወደ ጠርዝ ቅርብ ባለው ሳጥን ላይ ያስቀምጡ. ከዚያም ዳሌዎን ወደ ላይ ሲወጡ ጉልበቶን እና ዳሌዎን ያስተካክሉ እና ቀኝ እግርዎን በግራዎ አጠገብ ያድርጉት። እንዲሁም እግርዎን መተካት አይችሉም, ነገር ግን ተንጠልጥሎ ይተዉት.

በቀኝ እግርዎ ከዳስ ይውረዱ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

እንዴት ሌላ እርምጃዎችን ማከናወን ይችላሉ

የሚከተሉት የመራመጃ ዓይነቶች በሙከራዎች አልተሞከሩም, ነገር ግን ተጨማሪ እንቅስቃሴዎችን ስለሚጠቀሙ, በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራሉ ተብሎ ሊታሰብ ይችላል.

በከፍተኛው ቦታ ላይ ከሂፕ መታጠፍ ጋር

በቀኝ እግርዎ የሚታወቀውን እርምጃ ወደ ላይ ያድርጉ፣ ነገር ግን ግራዎን ብቻ ከመቀየር ይልቅ ዳሌዎን በማጠፍ ጉልበቶን ወደ ፊት ያቅርቡ። ከግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይውጡ እና እንቅስቃሴውን ይድገሙት.

በከፍተኛው ቦታ ላይ ከሂፕ ማራዘሚያ ጋር

በቀኝ እግርዎ አንድ እርምጃ ይውሰዱ, እና ከላይኛው ነጥብ ላይ, የግራ ጭንዎን ቀጥ አድርገው, መቀመጫዎችዎን በማጣራት. ከግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

ሳንባ

በቀኝ እግርዎ ይራመዱ እና የግራ ጉልበትዎን ወደ ፊት ያቅርቡ, ከዚያ በግራ እግርዎ ወደታች ይንሸራተቱ እና በቀኝዎ ወደ ኋላ ይንፉ. ከሳንባው ይውጡ እና መልመጃውን ይድገሙት.

ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ደረጃዎችን እንዴት እንደሚጨምሩ

በቤት ውስጥም ሆነ ከቤት ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርግ፣ ይህን መልመጃ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ትችላለህ፣ ከስኩዊቶች፣ ሳንባዎች እና ሌሎች የሂፕ እና ግሉት እንቅስቃሴዎች ጋር በማጣመር።

ያለክብደት እየሰሩ ከሆነ ከ15-20 ጊዜ በአንድ እግር ከ3-5 ስብስቦችን ያድርጉ እና ክብደት ከወሰዱ ከ10-12 ጊዜ ያህል ጡንቻዎችን የሚያደክሙ ከሆነ ለዚያ ድግግሞሽ ብዛት።

በጂም ውስጥ ጡንቻዎችን እየገነቡ ከሆነ፣ ፕሮግራምዎን ለማባዛት በእግርዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀን ላይ የዱብቤል እና የባርበሎች እርምጃዎችን ማከል ይችላሉ።

የኋላ ስኩዊቶች ፣ የማሽን እግር ማተሚያዎች እና የባርበሎ ዳሌ ማራዘሚያዎች የበለጠ ክብደት እንዲወስዱ ስለሚያደርጉ በእርምጃዎች መተካት የለብዎትም።

ሆኖም ፣ የግሉተል ጡንቻዎችን ወይም ኳድሪሴፕስን “ለመጨረስ” ፣ ሲምሜትሪ ወደነበረበት ለመመለስ እና የተመጣጠነ ስሜት ለመፍጠር ይህንን እንቅስቃሴ ወደ ፕሮግራሙ በየጊዜው ማከል ይችላሉ።

ቴክኒካልዎን ሳያበላሹ ጡንቻዎችዎን በበቂ ሁኔታ የሚያደክሙ ክብደቶች በእያንዳንዱ እግር ከ8-12 ጊዜ በሶስት ስብስቦች ይግቡ።