እንቅልፍ ማጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ እንዴት እንደሚጎዳ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እርስዎ በንቃት ያሠለጥናሉ ፣ በትክክል ይበሉ ፣ ግን ውጤቱን አያዩም። ምናልባት ስህተቱ እንቅልፍ ማጣት ሊሆን ይችላል.

እንቅልፍ ማጣት ተጽእኖ

በእንቅልፍ እጦት የተፈለገውን የአትሌቲክስ አፈፃፀም እንዳታሳካ ይከለክላል። በአጭሩ ይህ እንደሚከተለው ሊገለፅ ይችላል.

ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት አያድጉም, ነገር ግን ከጠንካራ ጉልበት በኋላ በእረፍት ጊዜ.

በምትተኛበት ጊዜ ሰውነት የጡንቻ ሴሎችን ኬሚካላዊ ሚዛን ይመልሳል, ከሴሎች ውስጥ ቆሻሻን ያስወግዳል እና የ glycogen ማከማቻዎችን ይሞላል. ሴሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያስከትላቸው አበረታች ውጤቶች ጋር ይጣጣማሉ, ጡንቻዎች ያድጋሉ.

በቀን ውስጥ 70% የሚሆነው የሜላቶኒን እሴት የሚመረትበት ምሽት ላይ ነው - የእንቅልፍ ሆርሞን ሰውነታችንን ከጭንቀት የሚከላከል, የሚያጠነክረው እና ወደነበረበት ይመለሳል. እንቅልፍ ማጣት, እንዲሁም ጫጫታ ወይም ብሩህ ክፍል ውስጥ መተኛት, የዚህን ሆርሞን ምርት በእጅጉ ይቀንሳል.

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለመተኛት በቂ ጊዜ አለማሳለፍ ሰውነቶን ውጥረት እንዲፈጥር እና ኮርቲሶል እንዲመረት ያደርጋል። ትንሽ ስብ እና ብዙ ጡንቻ ታጣለህ። ኮርቲሶል ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል።

ከተረፉ አስጨናቂ ሁኔታዎች ጋር በሚስማማው ሰውነት ውስጥ የምግብ ፍላጎትን የሚጨምረው ግሬሊን ሆርሞን ማመንጨት ይጨምራል እና የምግብ ፍላጎትን የሚገታ የሌፕቲን መጠን ይቀንሳል። በውጤቱም, ጣፋጭ እና የሰባ ምግቦችን የበለጠ ይፈልጋሉ. ብዙ እና ብዙ መብላት ትጀምራለህ እና እንደገና እራስህን ከግቡ አንቀሳቅስ። እና የኮርቲሶል መጠን በመጨመሩ፣ በጭንቀት እና በድካም ስሜት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ ።

በተጨማሪም እንቅልፍ ማጣት;

• ትኩረትን ይቀንሳል. ምንም ያህል በትክክል እየሰሩ ቢሆንም ስፖርቶችን በሚያደርጉበት ጊዜ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. ቦክሰኛ ከሆንክ በተበታተነ ትኩረት ምክንያት ወደ አንተ ይበርራል። በጂም ውስጥ የሚሰሩ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን ዝርዝሮች ማጣት እና በአጠቃላይ ሁሉንም ነገር በግዴለሽነት ማከናወን ይጀምራሉ ።
• በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል። ይህንን እውነታ ችላ ብለን እንቀጥላለን። ነገር ግን በሽታው ጥንካሬያችንን እና ጊዜያችንን ብቻ ሳይሆን ወደ ስልጠና ሂደትም ይመልሰናል.
• ዝቅተኛ ውጤቶችን እያሳዩ ነው።

የእንቅልፍ እጦትን እንዴት ማካካስ እንደሚቻል

በጣም ግልጽ የሆነው ጠቃሚ ምክር ተጨማሪ እረፍት ማግኘት ነው. ግን አሁንም በቂ እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ እና የአናቦሊክ ተጽእኖን መጨመር ያስፈልግዎታል?

1. ትክክለኛውን አካባቢ ይፍጠሩ

የእንቅልፍ ጥራት ብዙውን ጊዜ ከብዛቱ የበለጠ አስፈላጊ ነው። እና በእርግጠኝነት, ለመተኛት በቂ ጊዜ ከሌለዎት ጥራት ወደ ፊት ይመጣል.

ጥልቅ ፣ ሙሉ እንቅልፍ የሚቻለው በጨለማ እና ጸጥታ ባለው ክፍል ውስጥ ብቻ ነው። በትልልቅ ከተሞች ውስጥ ለሚኖሩ ነዋሪዎች, እንደዚህ አይነት ሁኔታዎችን ለመፍጠር በጣም አስቸጋሪ እየሆነ መጥቷል. ነገር ግን በእንቅልፍ ወቅት ከማንኛውም ድምጽ እራስዎን ለመጠበቅ ይሞክሩ, የጆሮ ማዳመጫዎችን ይሞክሩ.

በእንቅልፍ እና በብርሃን ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ያሳድራል. ከእረፍት ሁለት ሰዓታት በፊት ሞባይልዎን ወደ ጎን ያስቀምጡ እና መግብሮችን ላለመጠቀም ይሞክሩ። ለአንድ ሰዓት ያህል መብራቶቹን በቤት ውስጥ ያጥፉ. የእንቅልፍ ጭንብል ለእርስዎ ሊሠራ ይችላል።

2. የአመጋገብ ማሟያዎችን ይጠቀሙ

ተጨማሪዎች እንቅልፍ እንዲወስዱ እና የእንቅልፍን አናቦሊክ ተጽእኖ እንዲጨምሩ ይረዳዎታል. በእነሱ እርዳታ በሰውነት ውስጥ ያለውን የሆርሞን ሚዛን ሚዛን መመለስ እና በጠዋት ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል.

በፍጥነት ለመተኛት, ZMA (ዚንክ, ማግኒዥየም, ቫይታሚን B6, ቴስቶስትሮን መጠን ይጨምራል, እንቅልፍ ጠንካራ እና ጥልቅ ያደርገዋል), GABA (ጋማ-አሚኖቡቲሪክ አሲድ) ወይም ሜላቶኒን ራሱ (በፍጥነት ወስዶ, ባዮሎጂያዊ ሰዓት ዳግም ያስነሳል) መውሰድ ይችላሉ. የአናቦሊክ ተጽእኖን ለመጨመር ግሉታሚን, BCAA (የጡንቻ ብዛትን ለመጠበቅ እና ለመገንባት እገዛ) ይጠቀሙ.

ተጨማሪ ምግብ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ.

3. ተኛ እና በተመሳሳይ ጊዜ ተነሳ

ጥብቅ መርሃ ግብር ይከተሉ. ይህ ባዮሎጂያዊ ሰዓትዎ እንዲስተካከል ይረዳል ፣ እና ሰውነት በእንቅልፍ ጊዜ ሀብቱን ለብቻው ይመድባል።

4. ጠጣ

ባለሙያዎች ጠዋት ጠዋት ለውሃ ከሚሰጡት የግል የቀን አበል ውስጥ ግማሹን እንዲጠጡ ይመክራሉ። በቂ ውሃ ማግኘቱም በጥንካሬ እና በጉልበት እንዲቆዩ ይረዳዎታል።

5. በተቻለ ፍጥነት ማሰልጠን

ጠዋት ላይ መሥራት ካልቻላችሁ በምሽት በተቻለ ፍጥነት ለመሥራት ይሞክሩ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ ትንሽ ቀደም ብሎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በቂ እንቅልፍ ላለመተኛት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል እና በዚህ መሠረት ጡንቻዎትን እንደገና ይጎዳሉ።

እንቅልፍ በሥልጠና ውጤታችን ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። በትክክል መተኛት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።