የጠንቋዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፡ 5 ከሄንሪ ካቪል መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ተዋናዩ የበለጠ ቀልጣፋ የጡንቻ መሳብ ምስጢሮችን አጋርቷል።

የሄንሪ ካቪል አሪፍ ምስል በአዳራሹ ውስጥ የታታሪነት ፍሬ ነው። በየቀኑ የብሪቲሽ ሱፐርማን በባዶ ሆድ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይጀምራል, ከዚያም - የታሸገው የተኩስ መርሃ ግብር ሲፈቅድ - በጂም ውስጥ ይሠራል.

ከአሰልጣኙ ዴቭ ሪየንዚ ጋር በመሆን የሰውነትን ጀርባ፣ ክንዶች እና ትከሻ ጡንቻዎችን ለመገንባት በርካታ ውጤታማ የጥንካሬ ልምምዶችን አሳይቷል።

1. በወገቡ አካባቢ ላስቲክ ያለው የሮማኒያ መገደል

ይህ መልመጃ ለኋላ ፣ ለግላቶች እና ለሆም strings ጥሩ ይሰራል። እና በወገቡ ዙሪያ ያለው የላስቲክ ባንድ በግሉተስ መካከለኛ እና በትንሽ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል።

በማንኛውም ጂም ውስጥ ማለት ይቻላል ሪባን አለ። በተለምዶ እነሱ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል ውስጥ ከሰውነት አሞሌዎች እና ትናንሽ ዳምቤሎች አጠገብ ይተኛሉ። አስተማሪውን ይጠይቁ.

• ተጣጣፊውን በጉልበቶችዎ አጠገብ በወገብዎ ላይ ያስቀምጡ እና ማስፋፊያውን በሚዘረጋበት ጊዜ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያድርጉት።
• ቀጥ ባለ ጀርባ ወደ አሞሌው መታጠፍ እና አሞሌውን ከትከሻዎ የበለጠ ሰፊ በሆነ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ። ባርበሎውን በእጆችዎ በመያዝ ቀጥ ይበሉ። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ ባርበሎውን ወደ የታችኛው እግርዎ መሃል ዝቅ ያድርጉት። ዝቅተኛው ደረጃ አራት ሰከንዶች ሊቆይ ይገባል.
• ቦታውን ለሁለት ሰከንዶች ቆልፍ. ጀርባው ቀጥ ብሎ መቆየቱን እና የታችኛው ጀርባ እንደማይዞር ያረጋግጡ።
• መቀመጫዎችዎን በማጣራት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት.
• ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

2. በጂኤችዲ ላይ የደም ግፊት

የኋላ ፣ ግሉትስ እና የጅብ ጡንቻዎችን ለማጠንከር በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። በጂም ውስጥ እንደዚህ ያለ ማስመሰያ ካለዎት እሱን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።

• ማሽኑን ወደ ቁመትዎ ያስተካክሉት እና እግሮችዎን በሮለሮች መካከል ያስገቡ።
• እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይውሰዱ እና በዳሌዎ ውስጥ ወደ ቀኝ አንግል ዝቅ ያድርጉ።
• ሰውነቱን በዳሌው ውስጥ ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ያሳድጉ, መቀመጫዎቹን ያጣሩ እና በዚህ ቦታ ለሁለት ሰከንዶች ይቆዩ.
• ሶስት ስብስቦችን 10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

3. በግዳጅ የሆድ ጡንቻዎች ላይ የማይንቀሳቀስ ማቆየት

ይህ መልመጃ ጥሩ የጡንቻ ኮርሴት ይገነባል-የሆድ ውስጣዊ እና ውጫዊ ግዳጅ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፣ የኋላ እና የጭን ጡንቻዎችን ይጠቀማል ። በመደርደሪያው ላይ በማያያዝ በመስቀል ወይም በማስፋፊያ ቀበቶ ላይ ማድረግ ይችላሉ.

• ለስላሳ, የተዘጋውን እጀታ ያያይዙ እና መያዣውን በሁለቱም እጆች ይያዙ.
• ከመሻገሪያው ይራቁ, ገመዱን ይጎትቱ እና ወደ ማሽኑ ወደ ጎን ይቁሙ, መያዣውን በደረትዎ መካከል ይጫኑ.
• እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና እጀታውን በሰውነትዎ መሃል ላይ ቀጥ አድርገው ይያዙት።
• ወገብ እና ትከሻዎች ደረጃ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ አካሉ ወደ ጎን አይዞርም።
• ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ, ከዚያም ሌላኛውን ጎን ወደ ማቋረጫው ያዙሩት እና ይድገሙት.
• በእያንዳንዱ ጎን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

4. በሦስት ቦታዎች ላይ dumbbells ማዘጋጀት

መልመጃው የመሃል እና የፊት ዴልቶይድ ጡንቻ ጥቅሎችን በአንድ አቀራረብ ያንቀሳቅሳል።

• ዱባዎችን ይውሰዱ እና እጆችዎን ወደ ሰውነትዎ ጎኖች ዝቅ ያድርጉ። ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ እና የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ያቅርቡ, የሆድ እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ.
• ዱባዎቹን ወደ ጎን ወደ ትከሻ ደረጃ ያሳድጉ ። እጆችዎን በጣቶችዎ ወደ ታች ያዙሩ, መገጣጠሚያውን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ.
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት እና ከዚያ እንደገና ከፍ ያድርጉት ፣ ግን በጎኖቹ ላይ በግልጽ አይታይም ፣ ግን በትንሹ ወደ ፊት ይመራሉ ። በከፍተኛው ቦታ ላይ, እጆቹ በ 45 ° አካባቢ በአግድም አውሮፕላን ውስጥ ከሰውነት መወሰድ አለባቸው.
• እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በግልጽ ወደ ፊት በሰውነት ፊት ያሳድጉ። ከዚያ ጥቅሉን ከመጀመሪያው ይድገሙት.
• 15 ድግግሞሽ ያድርጉ, ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ.

5. ለ biceps ተለዋጭ የ dumbbells ማንሳት

ይህ መልመጃ የቢስፕስን በደንብ ያሽከረክራል እና የፊት እጆችን ጡንቻዎች ያጠናክራል።

• በእጅዎ ዱብብሎች ይዘው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክርኖችዎን በ 30 ° አካባቢ በማጠፍ ፣ የእጅ አንጓዎን በጣቶችዎ ወደ እርስዎ በማዞር። ይህ የመነሻ ቦታ ነው.
• በየተራ እጆችዎን በዱብብል ወደ ታች በማውረድ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱዋቸው።ከላይኛው ቦታ ላይ, ክንዶችዎን በትንሹ ወደ ውጭ ያዙሩት (ትናንሽ ጣቶችዎን ወደ ጣሪያው ይጠቁሙ).
• በእርጋታ እና በቁጥጥር ስር ያድርጉት ፣ ሰውነትን አያወዛውዙ ፣ የእጅ አንጓዎችን መስመር አይሰብሩ።
• ለእያንዳንዱ ክንድ ሶስት ጊዜ 10 ጊዜዎችን ያድርጉ.

እነዚህን ሁሉ መልመጃዎች በአንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ አያስፈልግም። የስልጠናው ሂደት እንዴት እንደተገነባ ላይ በመመስረት ወደ እቅድዎ ያክሏቸው። ለምሳሌ፣ የሁለት ቀን መከፋፈልን ከመረጡ፣ በእግሮች ቀን ላይ የሮማኒያ ሙት ሊፍት እና ሃይፐር ኤክስቴንሽን ይጨምሩ እና ያሰራጩ፣ ይያዙ እና ቢሴፕስ ወደ ላይኛው የሰውነትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ይጠቀለላሉ።

ለእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መላ ሰውነትዎን ካሠለጠኑ በሳምንት 1-2 ጊዜ ልምምዶችን ያድርጉ፣ ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ይለዋወጡ። ለምሳሌ፣ የሮማኒያ ሙት ሊፍት ከተላስቲክ ባንድ ጋር በጥንታዊው የሞት ሊፍት፣ ሱሞ ሙት ሊፍት ወይም ሰፊ መያዣ፣ እና የማይንቀሳቀስ መያዣ - ሩሲያዊ በመጠምዘዝ በመድሀኒት ኳስ ወይም የጎን መታጠፊያ በእጁ በ kettlebell።