ለቤትዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 20 እጅግ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአካል ብቃት ኳስ እርዳታ እንዴት ጥሩ ቅርፅ ማግኘት ይቻላል? የሚያምር ምስል ባለቤት እንድትሆኑ የሚያግዙ 20 የኳስ ልምምዶችን አዘጋጅተናል።

ስለዚህ በቤት ውስጥ ብዙ ቦታ የሚይዘው በዚህ ግዙፍ ቦውንሲ ኳስ ምን ማድረግ ይችላሉ?

እንደውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ይህ ኳስ ተብሎ የሚጠራው) የሰውነትዎን ብቃት ለመጠበቅ ጥሩ መሳሪያ ነው። መልመጃዎቹን በሚዛባ ቦታ ውስጥ ታደርጋለህ ፣ ይህም ሚዛን እንድትጠብቅ ያስገድድሃል። እና ይህ በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭነት ነው.

በነገራችን ላይ, ኳሶችን በመጠቀም ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች የሚከናወኑት ከጉዳት በኋላ በተሃድሶው ወቅት ነው. ምክንያቱም ኳሱ ከተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲነጻጸር በጡንቻዎች እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጫና ለመቀነስ ይረዳል.

ወደ ስልጠና ከመሄዳችን በፊት፣ አብሮ ለመስራት ምቹ የሚሆነውን የኳሱን መጠን እንወስን።

አብዛኞቹ ኳሶች በሦስት መጠኖች ይመጣሉ።

• 55 ሴ.ሜ - ከ150-160 ሴ.ሜ ቁመት ላላቸው;
• 65 ሴ.ሜ - ከ160-170 ሴ.ሜ ቁመት ላላቸው;
• 75 ሴ.ሜ - ከ 170-200 ሴ.ሜ ቁመት ላላቸው.

በዚህ ዝርዝር ላይ በመመስረት, ተገቢውን መምረጥ ይችላሉ. ወይም ለእርስዎ ተስማሚ የሆነውን የኳስ መጠን ለመወሰን የሚያግዝዎ ሌላ የማረጋገጫ ሙከራ አለ። ከናንተ የሚጠበቀው ኳሱን ቀና ብሎ መቀመጥ ብቻ ነው። የእርስዎ ጭኖች እና ሽክርክሪቶች ትክክለኛ ማዕዘን ከፈጠሩ, የዚህ ኳስ መጠን ለእርስዎ ትክክል ነው.

በቀጣይ የምንወያይባቸውን መልመጃዎች በምታከናውንበት ጊዜ፣ እንደ የአካል ብቃትህ ደረጃ የድግግሞሽ ብዛት እና የአቀራረብ ዘዴዎችን ይወስኑ። የእያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ10-20 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን እንዲያደርጉ እንመክራለን። በትንሹ ይጀምሩ እና ከዚያም ጭነቱን ይገንቡ.

ዝግጁ? ሂድ።

የታችኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን የእግሮቹን ዋና ዋና ጡንቻዎች ለመስራት የተነደፈ ነው።

1. ከራስ በላይ ስኩዊቶች

ይህ መልመጃ በመደበኛ ስኩዊቶች ላይ የተመሰረተ ነው, ብቸኛው ልዩነት በተዘረጋ እጆች አማካኝነት ኳሱን ከጭንቅላቱ በላይ መያዝ ነው.

2. በግድግዳው ላይ ስኩዊቶች

በዚህ ልምምድ, ኳሱ ጀርባውን ለመደገፍ ይጠቅማል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከወገብ ወደ ትከሻ ደረጃ መሄድ አለበት.

3. ኳሱን ከጭኑ ጋር በማጣበቅ

አስቂኝ ሊመስል ይችላል, ነገር ግን መልመጃው ለወገብ እና ለወገብ ጡንቻዎች ጥሩ ይሰራል. ሚዛንህን ለመጠበቅ ኳሱን ጨመቅ። ይህንን ቦታ ለ 30-45 ሰከንዶች ይያዙ.

ለዚህ ልምምድ ከመደበኛው ትንሽ ኳስ መጠቀም የተሻለ ነው.

4. ዳሌውን ማሳደግ

መሬት ላይ ተኛ እጆችዎ ወደ ሰውነትዎ ቀጥ ብለው ተዘርግተዋል። የታችኛውን እግር እና ተረከዝ በኳሱ ላይ ያስቀምጡ. ወገብዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ድርቀትዎን እና ግሉትን ይጠቀሙ። እራስህን በሚያደናግር ቦታ ውስጥ ታገኛለህ፣ ስለዚህ ሚዛኑን ለመጠበቅ የተዘረጋውን እጆችህን ተጠቀም።

መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ጉልበቶችዎን ወደ ዳሌዎ በማምጣት እግሮችዎ በኳሱ ላይ እንዲገኙ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና እግሮችዎን ወደ ውስጥ ይንፉ እና ወደኋላ ያራዝሙ። ለጭንጭቱ ጡንቻዎች ከፍተኛ ጭነት ለመስጠት ሁል ጊዜ ወገብዎን በክብደት ያቆዩት።

5. ኳሱን ከፊት ለፊት የሚይዙ ስኩዊቶች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእጆች ፣ የሆድ እና የእግር ጡንቻዎች በአንድ ጊዜ ይሠራል ።

6. ሳንባዎች ከኳሱ ጋር

ይህንን መልመጃ በምታከናውንበት ጊዜ ወለሉ ላይ ያለው ጉልበት ከእግር ጣት በላይ እንዳይሆን አድርግ። ሚዛን ለመጠበቅ ድጋፍን (ለምሳሌ ወንበር) መያዝ ይችላሉ።

7. የተገላቢጦሽ hyperextension

የላይኛው የሰውነት እንቅስቃሴዎች

ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የእጆችን እና የትከሻዎችን ጡንቻዎች ይሠራል።

8. ግፋዎች

እነዚህ እርስዎ ሊለምዷቸው የሚችሉ ፑሽ አፕዎች ብቻ አይደሉም። ይህ የእነሱ ውስብስብ ስሪት ነው, ምክንያቱም ሚዛን መጠበቅ አለብዎት.

9. ፕላንክ

ከወለሉ ላይ ከሚደረገው ከተለመደው ፕላንክ በተለየ መልኩ ይህ ስሪት በትከሻዎች እና ክንዶች ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል. ከቻሉ ቢያንስ ለ 30 ሰከንድ ቦታውን ይያዙ.

10. በኳሱ ላይ የኋላ ክራንች

በዚህ ልምምድ ወቅት ህመምን ለማስወገድ ፎጣ ከጉልበትዎ በታች እንዲያደርጉ እመክራለሁ.

አስራ አንድ.ከፍተኛ ቅጥያ

አዎ, እና ይህ በኳስ ላይ ሊሠራ የሚችል ውጤታማ ልምምድ ነው.

12. ትራይሴፕስ መታጠፍ

13. Spire

ይህ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የተወሰነ የአካል ቅርጽ ሲያገኙ ቀድሞውኑ እንዲያደርጉት ይመከራል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይህ የኳስ ልምምዶች ስብስብ የግንዱ ጡንቻዎች ላይ ጫና ለመፍጠር ያለመ ነው።

14. በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

ከላይኛው ቦታ ላይ እስከ አምስት ድረስ እስኪቆጠሩ ድረስ ይቆዩ እና ከዚያ ቀስ ብለው እራስዎን ዝቅ ያድርጉ. በስልጠናዎ ላይ በመመስረት የድግግሞሽ ብዛት 6-10 ነው.

15. በኳሱ ላይ መዝለል

አይጨነቁ፣ በጥሬው ኳሱ ላይ መሮጥ የለብዎትም፣ ምንም እንኳን ይህ መልመጃ ልብዎን በፍጥነት እንዲመታ ያደርገዋል። የሚፈለገው ኳሱ ላይ መቀመጥ ብቻ ነው, ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ. እና በተቻለ መጠን ወደ ላይ ለመዝለል በፍጥነት ጉልበቶችዎን ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ።

ጥንቃቄ፡ ይህ መልመጃ የሚጠቀመው የሆድዎን እንጂ የእግርዎን ጡንቻዎች አይደለም። መነሳት አያስፈልገዎትም ጉልበቶችዎን ከፍ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል.

ለ 2-5 ደቂቃዎች መጠነኛ ፍጥነትን ለመጠበቅ ይሞክሩ. እመኑኝ፣ ያን ያህል ቀላል አይደለም።

16. ኳሱን ከእጅ ወደ እግር መቀየር

17. ጉልበቶቹን ወደ ሆድ መሳብ

የመነሻ አቀማመጥ ልክ እንደ ፑሽ አፕ። ብቻ ክርኖችዎን ከማጠፍ ይልቅ ጉልበቶችዎን ከስርዎ በታች ያድርጉት እና እግሮችዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉ።

18. በኳሱ ላይ በሚተኛበት ጊዜ ጉልበቶቹን ማሳደግ

በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎ እንዳይለያዩ ጉልበቶችዎን በጥብቅ መጫን ያስፈልግዎታል ። ህመምን ለማስወገድ ፎጣ በጉልበቶችዎ መካከል ቆንጥጦ ይያዙ.

19. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጡንቻ ጡንቻ ጡንቻዎች

ኳሱ ላይ በቀጥታ ይቀመጡ. ከጭንቅላቱ ጀርባ እጆች. እግሮችዎን አንድ ላይ ያገናኙ እና እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ, በተመሳሳይ ጊዜ, እግሮችዎን ወደ ቀኝ ይውሰዱ, እና ሰውነቱን ወደ ግራ ያዙሩት. ለእያንዳንዱ ጎን 12-15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

20. በኳሱ ወደ ጎን ጎንበስ

የሆድ ቁርጠትዎን በተለጠጠ መጨረስ ጠቃሚ ነው። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያስቀምጡ, ኳሱን በጭንቅላቱ ላይ ይያዙ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙት. ጎንበስ እና ኳሱን ወደ ግራ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ይምጡ. ጎንበስ ስትል ጀርባህን ቀጥ አድርግ። ኳሱን እንደገና ከፍ ያድርጉት እና በቀኝ በኩል ዝቅ ያድርጉት።