12 አሳና ለአንገት እና ለትከሻ ህመም

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በየቀኑ ለሰዓታት በኮምፒዩተር ላይ ተቀምጠን ወይም በሞባይል መሳሪያዎች ስክሪኖች ላይ እናያለን. በውጤቱም, ምሽት ላይ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ለመያዝ ቀድሞውኑ አስቸጋሪ ነው, ጭንቅላቱ ከባድ ይሆናል, እና ትከሻዎች ወደ ፊት ማበጥ ይጀምራሉ. ዮጋ ሰውነት ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዲይዝ ለማስተማር ይረዳል.

አጠቃላይ ምክሮች

1. እስትንፋስዎን ይመልከቱ። እያንዳንዱ የአከርካሪ አጥንት እንዲሰማዎት ወደ ውስጥ መተንፈስ እና መተንፈስ ከእንቅስቃሴው ጋር አብሮ መሆን አለበት። ወደ ማጎንበስ እና ስኮሊዎሲስ የሚወስዱትን ያልተለመዱ እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ ጡንቻዎችዎን እና ነርቮችዎን እንደገና ለማስተማር ይረዳል።
2. አሳን እንደ መሳሪያ ይጠቀሙ። የአሳናውን መገደብ ቦታ ለመውሰድ በማንኛውም ወጪ አይሞክሩ. ፖዝ እርስዎን ማገልገል አለበት እንጂ በተቃራኒው አይደለም። ሰውነትዎን ለመሰማት ይሞክሩ እና የጡንቻዎችን ስራ ይወቁ.
3. ህመምን ያስወግዱ.

1. የመስቀል እግር አቀማመጥ

እግሮችዎን በማያያዝ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ወደ ላይ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እምብርቱን በአከርካሪው ላይ ለመጫን ይሞክሩ። 12 ትንፋሽዎችን ይውሰዱ ፣ ቀስ በቀስ እስትንፋሱን እና ትንፋሹን ያራዝሙ።

2. የዚፕ አቀማመጥ ያልተመጣጠነ ስሪት

ተንበርክከው ጀርባህን ቀና አድርግ፣ ግራ እጃህን አንሳ። ቀኝ እጅ በሳክራም ላይ ይቀመጣል. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጅዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ወደ ከረጢቱ መልሰው ይውሰዱት ፣ መቀመጫዎችዎን በእግርዎ ላይ ያድርጉት ፣ እና ጭንቅላትዎን በግራ በኩል መሬት ላይ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ, ቀኝ እጃችሁን ብቻ ያንሱ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት, እና በእያንዳንዱ ጎን አንድ ጊዜ እንደገና ይድገሙት.

3. የኮብራ አቀማመጥ

ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ በማዞር በሆድዎ ላይ ተኛ. እጆችዎን በሳክራም ላይ ያድርጉት ፣ መዳፍዎን ወደ ላይ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ በጀርባ ጡንቻዎች ወጪ ደረትን ያንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ በግራ እጃችሁ በጎን በኩል ወደ ግንባሩ ይምጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን ዝቅ ያድርጉ ፣ እጅዎን ወደ ሳክራም ይመልሱ እና ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩ ። በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2 ጊዜ ያድርጉት.

4. ድመት / ላም አቀማመጥ

በአራቱም እግሮች ላይ ይውጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ታች በማጠፍ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጎንበስ. ሰውነትዎን ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት: መቀመጫዎችዎን በእግርዎ ላይ, ደረትን በወገብዎ ላይ, ግንባሩን እና ክርኖችዎን መሬት ላይ ያድርጉ. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.

5. የሰውነት ጀርባ መዘርጋት

በእግሮች በትከሻ ስፋት ፣ እጆች በትከሻዎች ላይ ይቁሙ ። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ታች ያንሸራቱ, ደረትን ወደ ወገብዎ ይቀንሱ. ጭንቅላትዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ አገጭዎን አያሳድጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ደረትን እና በትንሹ - አገጭዎን ያንሱ። በተመሳሳይ ጊዜ, መዳፍዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያሳርፉ, የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያመጣሉ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጎንበስ ብለው እጆችዎን ወደ ተረከዝዎ በማንሸራተት እና አገጭዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። ዘና ይበሉ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 4 ጊዜ መድገም.

6. የተራዘመ የሶስት ማዕዘን አቀማመጥ

ከትከሻዎ በላይ እግሮችዎን በስፋት ይቁሙ. እግሮችዎ ቀኝ ማዕዘን እንዲፈጥሩ ግራ እግርዎን ያዙሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያሰራጩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የእጅዎን ቦታ ሳይቀይሩ ሰውነታችሁን ወደ ግራ ያዙሩት. ግራ እጅዎን በግራ እግርዎ ላይ ያድርጉት, ጭንቅላትዎን ወደ ታች ያዙሩት. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ቀኝ እጃችሁን ወደ ግራ ዘርጋ, ጭንቅላትን ወደ ላይ ያዙሩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። መልመጃውን 4 ጊዜ ይድገሙት. ከዚያ እግርዎን ያዙሩ እና መልመጃውን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ 4 ጊዜ ያድርጉ።

7. የመብረቅ አቀማመጥ

ተንበርክከው ጀርባህን ቀና አድርግ፣ እጅህን አንሳ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የታችኛውን ሆድዎን ያጥብቁ ፣ እጆችዎን ወደ ከረጢቱ ዝቅ ያድርጉ ፣ መዳፍዎን ወደ ላይ ያድርጉት ፣ ደረትን በወገብዎ ላይ ያድርጉት ፣ መቀመጫዎችዎ በእግርዎ ላይ እና ግንባርዎን መሬት ላይ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በጎኖቹ ላይ በማንሳት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከ6-8 ጊዜ ይድገሙት.

8. በተሻጋሪ እግር አቀማመጥ ላይ ማዞር

እግሮችዎን በማያያዝ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይቀመጡ. ግራ እጃችሁን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ እና ቀኝ እጃችሁን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያድርጉት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ገላዎን በቀስታ ያዙሩት እና ወደ ቀኝ ያምሩ። የትንፋሽ ቦታን ይያዙ. በሚቀጥለው ትንፋሽ ላይ የትከሻውን ቦታ ሳይቀይሩ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. በሚተነፍሱበት ጊዜ አከርካሪዎን ወደ ላይ ይጎትቱ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, ትከሻዎን እና የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ. በእያንዳንዱ አተነፋፈስ አንገትዎን ወደ ቀኝ የበለጠ ለመዘርጋት ጭንቅላትዎን በትንሹ ወደ ግራ ትከሻዎ ያዙሩት። 8 ትንፋሽ ይውሰዱ.ከዚያም አሳን በሌላኛው በኩል ይድገሙት.

9. ተቀምጠው ወደ እግሮች ማጠፍ

እግሮችዎን ወደ ፊት ዘርግተው ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና እጆችዎ በወገብዎ ላይ ይቀመጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ፊት በማጠፍ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ። በአገጩ እና በአንገቱ መካከል ያለው አንግል 45 ዲግሪ እንዲሆን ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ የትከሻ ምላጭዎን አንድ ላይ ያቅርቡ, ደረትን ይክፈቱ እና አገጭዎን ያንሱ. በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ወደ ፊት ጎንበስ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 4 ጊዜ መድገም.

10. ድልድይ

ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎን በጡንቻዎ ላይ ዘርግተው፣ መዳፍ ወደ ታች። እግሮችዎን በማጠፍ እና በትከሻው ስፋት ከበስተጀርባው አጠገብ ያስቀምጧቸው. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ ሳትጥሉ ዳሌዎን ያንሱ። አገጩ ወደ ደረቱ ይመራል እና አንገቱ በቀስታ ይዘረጋል። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ በተረጋጋ ሁኔታ፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት፣ ዳሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። 6 ጊዜ መድገም.

11. የንፋስ መልቀቂያ አቀማመጥ

በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እጆችዎ በእነሱ ላይ በጀርባዎ ላይ ተኛ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ደረቱ ቀስ ብለው ይጎትቱ, የታችኛው ጀርባዎን ምንጣፉ ላይ ይጫኑ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ጭንቅላትዎን ወደ ኋላ አይጣሉ እና ትከሻዎን አይጫኑ. 8 ጊዜ መድገም.

12. ሳቫሳና

ጀርባዎ ላይ ተኛ እጆችዎ በጡንቻዎ ላይ ተዘርግተው ፣ መዳፎች ወደ ላይ ፣ እግሮች በትንሹ ተለያይተዋል። ዘና በል. በእርጋታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ። ለ 3-5 ደቂቃዎች በአሳና ውስጥ ይቆዩ.