በበርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እርዳታ በእግር ላይ ያለውን የጀርባ ህመም እና ክብደት እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ እንዴት እንደሚቆጣጠሩ እና ጤናዎን እንደማይጎዱ እንነግርዎታለን ።

መልመጃው "በርች" ለምን ጠቃሚ ነው?

"በርች" ወይም "ሻማ" ከትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ለሁሉም ሰው ይታወቃል. በዮጋ ውስጥ ይህ አቀማመጥ ሳርቫንጋሳና ወይም የትከሻ ማቆሚያ ተብሎ ይጠራል። በትክክል ከተሰራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንዳንድ የጤና ችግሮችን ሊያድንዎት ይችላል።

ይህ "በርች" ለሰውነት ጠቃሚ ነው.

የደም እና የሊምፍ ዝውውርን ያሻሽላል

የሳርቫንጋሳና ዋነኛ ጥቅም የደም ዝውውር ለውጥ, የደም ሥር ደም እና ሊምፍ ማፋጠን እና ማደስ ነው.

በደም ወሳጅ ቧንቧዎች ውስጥ ያለው ግፊት ከደም ወሳጅ ቧንቧዎች በጣም ያነሰ ነው, እና ደም ወደ ልብ እና ሳንባዎች ከታችኛው ክፍል እንዲመለስ, የጡንቻ መኮማተር ያስፈልገዋል.

ትንሽ ከተንቀሳቀሱ ደም በደም ሥር ውስጥ ቀስ ብሎ ይወጣል, መርከቦቹን እና ቫልቮችን ይዘረጋል, ይህም ሥር የሰደደ የደም ሥር እጥረት, ክብደት እና ህመም በእግር ላይ እና እብጠትን ያስከትላል.

የተገለበጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዮጋን ህክምና እና የህይወት ጥራትን የመጨመር ችሎታን ያሻሽላል የደም ስር ደም ከእግር እና ከዳሌው ወደ ልብ ተመልሶ በሳንባ ውስጥ ያልፋል እና በኦክስጂን ይሞላል።

አቀማመጥን ያስተካክላል

በኮምፒተር ውስጥ የማያቋርጥ ሥራ ፣ መኪና መንዳት እና ክንዶች እና ትከሻዎች በሰውነት ፊት ያሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች አኳኋን ያበላሹታል። የደረት እና የትከሻው ፊት ጡንቻዎች የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ናቸው እና በዚህም ምክንያት, ለምን ጥሩ አኳኋን አስፈላጊ እና ይህን ቦታ ለመጠበቅ ያሳጥሩታል.

በርች በሚሰሩበት ጊዜ የጡንጥ ጡንቻዎች እና ትከሻዎች ተዘርግተዋል, ይህም የማያቋርጥ ውጥረትን ያስወግዳል እና ለረዥም ጊዜ, አኳኋን ማስተካከል ይችላል.

የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል

ማሪያ አካቶቫ

በትክክል እና በአስተማማኝ ሁኔታ ሲስተካከል, አኳኋኑ አከርካሪውን ከጭንቅላቱ አንስቶ እስከ ዳሌው ድረስ ያሰፋዋል. እና ይህ በዋነኛነት በደረት እና ወገብ አካባቢ የአከርካሪ ሥሮች እና ነርቮች መጨናነቅን ደረጃ ማድረግ ያስችላል።

በተጨማሪም የበርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የግሉተል ጡንቻዎችን ያደምቃል ፣ የእሱ ድክመት አሉታዊ ነው ፣ የግሉተስ ጡንቻን የሚያጠናክር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የወገብ ማረጋጊያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በወገብ ጡንቻ ጥንካሬ እና ሚዛን ላይ ሥር በሰደደ ዝቅተኛ ጀርባ ህመም ህመምተኞች የእንቅስቃሴ ባዮሜካኒክስ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል እናም ወደ ኋላ ሊመለስ ይችላል። ህመም.

የበርች ልምምድ ማድረግ የሌለበት ማን ነው

በተገቢው ሁኔታ ሲከናወን, የሰውነት ክብደት በትከሻዎች ላይ ስለሚያርፍ የበርች ዛፍ በአንገቱ ላይ ከልክ ያለፈ ጫና አይፈጥርም. ይሁን እንጂ ተገቢ ያልሆነ ቴክኒክ - በክህሎት እጥረት ወይም በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ የመንቀሳቀስ እጥረት በመኖሩ - የማኅጸን አከርካሪ አጥንትን መጨፍለቅ እና ችግሮችን ሊያባብሰው ይችላል.

ማሪያ አካቶቫ

አቀማመጡ በማኅጸን አጥንት (osteochondrosis, የአከርካሪ አጥንት መፈናቀል) ላይ ውስብስብ ችግሮች ካጋጠሙ, እንዲሁም የደም ወሳጅ, ውስጣዊ እና የዓይን ግፊት መጨመር በከፍተኛ ጥንቃቄ መደረግ አለበት.

እንዲሁም “በርች” በትከሻ ማቆሚያዎች መከናወን የለበትም ።

• ከአከርካሪ ጉዳቶች ጋር;
• ከ spondylitis ጋር;
• የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች ጋር;
• ከስፕሊን, ከኩላሊት እና ከጉበት ጋር የተያያዙ ችግሮች, የታይሮይድ ዕጢ መጨመር;
• ከግላኮማ ጋር;
• በወር አበባ የመጀመሪያዎቹ ሶስት ቀናት ውስጥ;
• ከ endometriosis ጋር በጠቅላላው የወር አበባ ወቅት;
• በእርግዝና ወቅት ከሚያስከትላቸው ችግሮች ጋር;
• ከጆሮ ወይም የጉሮሮ በሽታዎች ጋር;
• በከፍተኛ ሙቀት እና በማንኛውም አጣዳፊ ሕመም ወቅት.

ጤናዎ ይህንን መልመጃ እንዲያደርጉ የሚፈቅድልዎ ከሆነ አሁንም የሌሊት ወፍዎን በፍጥነት ማጥፋት የለብዎትም። የዝግጅት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ቀስ በቀስ ከ "በርች" ጋር መለማመድ የተሻለ ነው.

ሰውነትዎን ለበርች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚዘጋጁ

መልመጃውን በትክክል ለማከናወን እና እራስዎን ላለመጉዳት በመጀመሪያ ደረጃ በትከሻዎች እና ጀርባዎች ላይ ተለዋዋጭነትን ማዳበር እንዲሁም ሰውነትዎን በደንብ እንዲሰማዎት እና ቦታውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩ ይማሩ።

"በርች" ማስተርጎም ከመጀመርዎ በፊት እነዚህን መልመጃዎች በየቀኑ ለ 1-2 ሳምንታት ያድርጉ.

የተራራ አቀማመጥ

ማሪያ አካቶቫ የተራራው አቀማመጥ ለጀማሪዎች እጅግ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያምናል.

ማሪያ አካቶቫ

ጀማሪዎች በ tadasana በኩል ሰውነትን መቆጣጠር ይማራሉ - የቆመ ተራራ አቀማመጥ። የጋራ አቀማመጥ እና መጎተትን ሁሉንም ውስብስብ ነገሮች በደህና የሚያስተምር እሷ ነች። ሰውን በታዳሳን ብታገላብጡ እሱ በ"በርች" ውስጥ ብቻ ይሆናል።

ቀጥ ብለው ቆሙ, እግሮችዎን አንድ ላይ ያድርጉ, የሰውነት ክብደትዎን በእግርዎ ላይ እኩል ያከፋፍሉ, ጣቶችዎን ያስተካክሉ. ጉልበቶችዎን ይጎትቱ, የሆድ ድርቀትዎን ያጥብቁ, ትከሻዎን ያስተካክሉ እና ዝቅ ያድርጉ እና አንገትዎን ያስተካክሉ. እጆችዎን በጎንዎ ላይ በነፃነት ዝቅ ያድርጉ እና መዳፎችዎን ወደ ፊት ያዙሩ።

በአቀማመጥ ውስጥ ከ30-60 ሰከንድ ያሳልፉ። በእርጋታ እና በእኩልነት ይተንፍሱ ፣ አከርካሪዎን ወደ ላይ ያራዝሙ ፣ በጭንቅላቱ ዘውድ እንደተያዙ ።

የድመት-ላም አቀማመጥ

በአራቱም እግሮችዎ ላይ የእጅ አንጓዎ ከትከሻዎ በታች እና እግሮችዎ ዳሌ-ወርድ ላይ ይለያዩ. በመተንፈሻ ፣ ጀርባዎን በቅስት ፣ አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ ፣ የጅራትዎን አጥንት ወደ ፊት ይግፉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን በጀርባዎ ላይ ይንጠፍጡ።

በተረጋጋ ሁኔታ ያከናውኑ፣ በከባድ ቦታዎች ላይ ትንሽ ይቆዩ። ከ6-8 ጊዜ ያድርጉት.

ወደታች የውሻ አቀማመጥ

እጆችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ, ዳሌዎን ወደ ላይ ያርጉ እና ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከዳሌዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ያራዝሙ. በዚህ ቦታ, አከርካሪዎን ማረም እና ትከሻዎን መዘርጋት አስፈላጊ ነው.

በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉት ጠባብ ጡንቻዎች ጀርባዎን እንዲያንዣብቡ ካደረጉ ተረከዝዎን ያንሱ እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ።

በአቀማመጥ ላይ 30 ሰከንድ አሳልፍ፣ ከዚያ አርፈህ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም።

የተገለበጠ የፕላንክ አቀማመጥ

ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ከዳሌው በ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ እጆችዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ, በጣቶችዎ ወደ እርስዎ ያዙሩት. የእጅ አንጓዎን ለመጠበቅ ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ።

ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ሰውነታችሁን በአንድ መስመር ከትከሻዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ ዘርግተው ጣሪያውን ወደ ላይ ይመልከቱ። በአቀማመጥ ላይ 30 ሰከንድ ያሳልፉ፣ ከዚያ እረፍት ያድርጉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

የድልድይ አቀማመጥ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እግርዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ. እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ.

ዳሌዎን ከወለሉ ላይ አንስተው በሂፕ መገጣጠሚያው ላይ ሙሉ ለሙሉ ቀጥ አድርገው ሰውነቱ ከጉልበት እስከ ትከሻው በአንድ መስመር ላይ እንዲሆን ያድርጉ። ቀጥ ያሉ እጆችዎን አንድ ላይ ያድርጉ እና ጣቶችዎን ወደ መቆለፊያው ያገናኙ።

በዚህ ቦታ 30 ሰከንድ ያጥፉ, ያርፉ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙት.

"በርች" ከማድረግዎ በፊት እንዴት እንደሚሞቁ

አስቀድመው ትከሻዎን በበቂ ሁኔታ ሲዘረጉ እና የሰውነትዎን አቀማመጥ እንዴት እንደሚከታተሉ ሲማሩ, "በርች" ን መቆጣጠር መጀመር ይችላሉ. ነገር ግን ከዚያ በፊት በደንብ ማሞቅ ያስፈልግዎታል.

ማሪያ አካቶቫ

ከሦስተኛው እስከ አምስተኛው የአከርካሪ አጥንት የማኅጸን ነርቭ ነርቭ ወደ ውስጥ ስለሚገቡ እና በ "በርች" ውስጥ የሚታጠፍ አንገትን በተዘዋዋሪ ስለሚነኩ ለአቀማመጥ ዝግጅት እጆቹን በማሞቅ ይጀምራል። እንዲሁም አንገትዎን በማዞር, በማጠፍ, በመተጣጠፍ እና በማስፋት, በክብ እንቅስቃሴዎች መዘርጋት ያስፈልግዎታል. የአከርካሪ አጥንት ሞገድ እንቅስቃሴዎችን ይከተላል, እንዲሁም የጡንጥ መወዛወዝ እና ማራዘም ጡንቻማ ኮርሴትን ለማንቃት እና ለማጠናከር.

የእኛን ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሞክሩ። ከ 5 ደቂቃዎች ያልበለጠ ጊዜ ይወስዳል እና ሰውነትን ለማሞቅ ይረዳል.

• ዘንበል እና የጭንቅላት መዞር - 8-10 ጊዜ.
• በትከሻዎች, በክርን እና በእጅ አንጓዎች መዞር - 8-10 ጊዜ.
• ተዳፋት - 8-10 ጊዜ.
• የጭን, ጉልበቶች እና እግሮች መዞር - 8-10 ጊዜ.
• በማጠፍ እና ገላውን በማዞር መታጠፍ - 4 ጊዜ.
• ከውሻ አቀማመጥ ወደ ጥልቅ ሳንባ ሽግግር - 4-6 ጊዜ.
• በሳንባ ውስጥ የተገላቢጦሽ - 8-10 ጊዜ.

በተጨማሪም ማሞቂያውን ከድመት-እና-ላም ክፍል ጋር ማሟላት ይችላሉ. ጀርባዎን አጣጥፈው ይንቀሉት፣ አከርካሪ በአከርካሪ አጥንት። 4-6 ጊዜ ያድርጉት.

በየትኛው የ "በርች" ስሪቶች መጀመር አለብዎት

የ "በርች" ቀለል ያሉ ልዩነቶች ቀስ በቀስ ወደ ተገለበጠው አቀማመጥ እንዲላመዱ እና ትክክለኛውን ዘዴ እንዲማሩ ይረዳዎታል.

በተራው ያድርጓቸው ፣ ያለፈው በጥሩ ሁኔታ መሥራት እንደጀመረ እና ምቾት እንደተሰማው ወዲያውኑ ወደሚቀጥለው ይሂዱ።

በወንበር እና በተጠቀለለ ብርድ ልብስ

ለዚህ ልዩነት, ዝቅተኛ ጀርባ ያለው ወንበር እና ከትከሻዎ በታች ለማስቀመጥ ፎጣዎች ወይም ጥቅልል ብርድ ልብስ ያስፈልግዎታል.

ከእግርዎ አጠገብ ወለሉ ላይ ብርድ ልብስ ያስቀምጡ እና እግሮችዎ ጀርባ ላይ ሆነው ወንበር ላይ ይቀመጡ. ከዚያም ሰውነቱን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት. ትከሻዎ በብርድ ልብስ ላይ እና ጭንቅላትዎ ወለሉ ላይ መሆን አለበት. በተመሳሳይ ጊዜ አንገቱ ምቹ በሆነ ቦታ ላይ በአልጋው ጠርዝ ላይ ይገኛል.

እጆችዎን ቀና አድርገው የወንበሩን የሩቅ እግሮችን ይያዙ, በትከሻዎች እና በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ያለውን መወጠር ይሰማዎት. ከዚያ እግሮችዎን ያስተካክሉ እና እግሮችዎን ወደ ጣሪያው ያመልክቱ። በዚህ ቦታ 30 ሰከንድ ያጥፉ።

በግድግዳው ላይ እግሮች በትከሻዎች ላይ ግማሽ-መደርደሪያ

ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፣ መከለያው ወደ ግድግዳው ቅርብ እንዲሆን ያንቀሳቅሱ። ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ወደ ላይ ወደ ላይ ይራመዱ, ዳሌዎን ወደ ሙሉ ማራዘሚያ ከፍ ያድርጉት.

ከዚያ መዳፎችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት ፣ ጉልበቶችዎን በትክክለኛው ማዕዘኖች በማጠፍ እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ይተዉት። የሰውነት ክብደት በአንገትዎ ላይ ሳይሆን በትከሻዎ ላይ ያስቀምጡ.

አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ, በጥልቅ እና በእኩል ይተንፍሱ, እስትንፋስዎን አይያዙ. በአቀማመጥ ላይ 30 ሰከንድ አሳልፍ።

ፕሎው ፖዝ በወንበር እግሮች

በዚህ ሁኔታ በመጀመሪያ የፕሎው አቀማመጥን ያከናውናሉ, ይህም ሰውነቱን በትክክል እንዲያስቀምጡ ያስችልዎታል, ነገር ግን አንዳንድ ሸክሞችን ከትከሻው ላይ ያስወግዱ.

ምንጣፉን ከትከሻዎ በታች ያስቀምጡ እና ከራስዎ 30 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ወንበር ያስቀምጡ. ዳሌዎን ያሳድጉ, ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ እና ጣቶችዎን ወንበር ላይ ያስቀምጡ. ሰውነቱ ቀጥ ያለ መሆን አለበት, በዳሌው ውስጥ ያለው አንግል 90 ዲግሪ መሆን አለበት.

ክርኖችዎን በማጠፍ እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉት አውራ ጣትዎ በጎንዎ ላይ እንዲታሸጉ እና የተቀሩት ደግሞ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ናቸው። ክርኖችዎን አንድ ላይ ለማምጣት ቀበቶ ወይም ሚኒ ባንድ መጠቀም ይችላሉ።

በዚህ ቦታ ላይ ምቾት ሲሰማዎት እግሮችዎን አንድ በአንድ ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ.

የበርች ልምምድ በትክክል እንዴት እንደሚሰራ

ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እግሮችዎን ወደ ዳሌዎ ቅርብ አድርገው መሬት ላይ ያድርጉት እና እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያራግፉ። በአተነፋፈስ, ዳሌውን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ወደ ላይ ያንሱት እና ሰውነቱን በትከሻዎች ላይ በመደገፍ ወደ ቀጥ ያለ ቦታ ያመጣሉ.

እጆችዎን በታችኛው ጀርባዎ ላይ በአውራ ጣትዎ በጎንዎ ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን አንድ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ።

ጉልበቶቻችሁን ቀና አድርገው, መቀመጫዎችዎን ጨምቁ. ሰውነትዎን ከትከሻ ምላጭዎ እስከ ጣቶችዎ ድረስ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ያራዝሙ።

አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይጫኑ, የሰውነትዎ ክብደት ሙሉ በሙሉ በትከሻዎ ላይ እንጂ በአንገትዎ ላይ አለመሆኑን ያረጋግጡ. በእርጋታ እና በእርጋታ ይተንፍሱ ፣ ሰውነትዎን ወደ ላይ ያራዝሙ።

በትክክለኛው ቦታ ላይ ትክክለኛውን ጊዜ ያሳልፉ እና ከዚያ ጉልበቶችዎን በማጠፍ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ይንከባለሉ ፣ መጀመሪያ ጀርባዎ እና ከዚያ ዳሌዎ።

ምን ያህል እና ስንት ጊዜ "በርች" ማድረግ ይችላሉ

ማሪያ አካቶቫ

ከ10-15 ሰከንድ ይጀምሩ እና እንደተሰማዎት እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይስሩ። በጭንቅላታችሁ ላይ ባለው ስሜት ላይ ያተኩሩ: ቤተመቅደሶች ቢወዛወዙ, ዓይኖቹ ላይ ቢጫኑ, አፍንጫው በጣም ያብጣል እና መተንፈስ አይችሉም, ከቦታው ይውጡ.

"በርች" በቀን ከአንድ ጊዜ በላይ ያከናውኑ. ከሌሎች የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ጋር ማጣመር ይችላሉ. ለምሳሌ ፣ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች ጠቃሚ የዮጋ አቀማመጦችን ካደረጉ በኋላ ያድርጉ።