ያለ ዶክተር እርዳታ የጡንቻን ህመም እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2024-01-13 00:32

ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ምቾትን ለማስታገስ እና ሰውነትዎን ለማዝናናት ይረዳሉ.

ጡንቻዎች በተለያዩ ምክንያቶች ሊታመም ይችላል-ከስልጠና በኋላ ከመጠን በላይ ከመጫን, በመለጠጥ ወይም በተመሳሳይ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆየት.

ህመሙ ለረጅም ጊዜ የማይጠፋ ከሆነ በመጀመሪያ ምንጩ በትክክል በጡንቻዎች ውስጥ መሆኑን ማወቅ ያስፈልግዎታል. ከፍተኛ ጥራት ያለው ምርመራ ማድረግ የሚችለው ዶክተር ብቻ ነው.

የመመቻቸት መንስኤ ምን እንደሆነ ካረጋገጡ, ነገር ግን በልዩ ባለሙያ የታዘዙ መድሃኒቶችን ማከም አልረዳዎትም, ራስን ማከም ይችላሉ. የህይወት ጠላፊው ህመምን ለመቀነስ ስለብዙ መንገዶች ይናገራል፡የጡንቻ ውጥረትን ይቀንሱ፣ሰውነታቸውን ያዝናኑ እና በቴኒስ ኳሶች ይሞቁ።

የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች

በአንድ እግር ላይ መቆም በጣም ምቹ የሆነው ለምንድነው, እና ሲቀመጡ, ሰዎች ብዙውን ጊዜ እጃቸውን ከጭንቅላታቸው ጀርባ ይጥላሉ? ሰውነት ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ በሚሠሩ ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን የሚያስታግስ ቦታን ለመምረጥ እየሞከረ ነው።

የሰውነትን አቀማመጥ በመለወጥ, እራስዎን መፈወስ ይችላሉ. ይህ የሚከናወነው በእጅ መድሃኒት ልዩ ክፍል - orthobionomy ነው. የተጎዱትን ጡንቻዎች እና ጅማቶች በተቻለ መጠን በቅርብ የሚሰበሰቡበትን የተወሰነ ቦታ ይመርጣሉ, ይህም ውጥረታቸውን እና ህመማቸውን ይቀንሳል. ግዛቱ ለአንድ ደቂቃ ተኩል መቆየት አለበት, ከዚያም ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. በዚህ ጊዜ ከጡንቻዎች ወደ አንጎል የሚመጡ ኃይለኛ የነርቭ ምልክቶች ፍሰት ይቀንሳል እና ውጥረቱ ይቀንሳል.

ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ መልመጃዎቹ በቀን ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መደገም አለባቸው.

ዳሌ እና የታችኛው ጀርባ ቢጎዱ

አንድ እግር እና የዳሌው ክፍል በላዩ ላይ እንዲንጠለጠል በሆድዎ ላይ ተኛ።

ይህ አቀማመጥ የ sacroiliac መገጣጠሚያውን ይከፍታል, በውስጡ ያለውን ጫና ያስወግዳል እና ጅማቶቹን ይዘረጋል.

የደረት አከርካሪው ቢጎዳ

አብዛኛው ሰው ያለማቋረጥ ተንጠልጥሏል ይህም የደረት አከርካሪ አጥብቆ ወደ ፊት እንዲታጠፍ ያደርገዋል። እሱን ለመዘርጋት እና ለማዝናናት በተቻለ መጠን ማጠፍ ወይም hyperextensionን መፍጠር ያስፈልግዎታል። በርካታ መንገዶች አሉ።

አልጋው ላይ

ቀላል ስሪት ከትንሽ hyperextension እና መጎተት ጋር። ወፍራም, ሞላላ ትራስ ያስፈልግዎታል. በጀርባው በኩል እና በአከርካሪው መካከል እንዲገኝ በላዩ ላይ ተኛ. እጆችዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ. በዚህ ቦታ, አከርካሪው ቀጥ ብሎ እና ይንቀጠቀጣል, በ intervertebral ዲስኮች ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል.

በጂምናስቲክ ኳስ

የበለጠ ለመዘርጋት, የጂም ኳስ ያስፈልግዎታል. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ወደ ኋላ ዘንበል.

ይህን ልምምድ በሚያደርጉበት ጊዜ ሚዛንዎን እንዳያጡ ወይም እንዳይወድቁ ይጠንቀቁ.

ጠረጴዛውን በመጠቀም

ከፍ ያለ ፣ የተረጋጋ ጠረጴዛ ይምረጡ እና ከእሱ ትንሽ ርቀት ላይ ይቀመጡ። መደበኛ ጠረጴዛ ይሠራል, ነገር ግን የከፍታውን ልዩነት ለመጨመር ዝቅተኛ ወንበር ላይ መቀመጥ ወይም መንበርከክ ይሻላል.

ክርኖችዎን በማጠፍ በጠረጴዛው ላይ ያስቀምጧቸው. ጎንበስ፣ ደረትህን ወደ ታች ጣል። በዚህ ቦታ ላይ ይቆዩ.

በግድግዳው እርዳታ

በጠረጴዛ ፋንታ ግድግዳ መጠቀም ይችላሉ. ከእሷ በተቃራኒ በጉልበቶችዎ ላይ ይቀመጡ እና እጆችዎን ወደ ዘርጋ ያርፉ። በአንድ ኦቨር.

ጀርባዎ በሙሉ ቢጎዳ

መላውን ጀርባ ለማዝናናት ሁለንተናዊ አማራጭ የፅንስ አቀማመጥ ነው። በውስጡም የአከርካሪ አጥንት እና የዱራ ማተር ጅማቶች ተዘርግተዋል, በዚህ ውጥረት ምክንያት ጥንካሬ ይሰማናል.

ጀርባዎ ላይ ተኛ. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን በማጠፍ ወደ ሆድዎ ይጫኑ እና ክንዶችዎን ያሽጉ. ከዚያ ለአንድ ተኩል ደቂቃዎች በቀስታ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ።

Isometric መልመጃዎች

አንድ ሰው በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ጡንቻዎቹ ይቀንሳሉ እና ያሳጥራሉ. ነገር ግን በመጠን ላይ ምንም ለውጥ ላይኖር ይችላል - እንዲህ ዓይነቱ ቅነሳ isometric ይባላል. በቋሚ ቋሚ ጭነት ውስጥ ይከሰታል - ለምሳሌ, ክብደትን ስናነሳ እና ስንይዝ.

የኢሶሜትሪክ ጭነቶች የጡንቻን ድምጽ መደበኛ ያደርገዋል, ስለዚህ ብዙውን ጊዜ ጡንቻዎችን ለማዝናናት እና ለማጠናከር ያገለግላሉ. ህመምን ለማስታገስ, ውጥረቱ ለ 2-3 ሰከንድ ይቆያል እና መልመጃዎቹ ከስድስት እስከ ስምንት ጊዜ ይደጋገማሉ.

አንገትዎ ቢጎዳ

አንገት (ወይም ይልቁንስ የሱቦሲፒታል ጡንቻዎቹ) ወደ ፊት ሲመጡ እና ወደ ኋላ ሲጣሉ የጭንቅላቱ ትክክለኛ ቦታ ምክንያት ሊጎዳ ይችላል. ብዙውን ጊዜ, በዚህ ቦታ, ስማርትፎን እንመለከታለን. የሱቦክሲፒታል ጡንቻዎች ከመጠን በላይ መጨናነቅ ራስ ምታትን ያስከትላል ፣ የእይታ እይታን ይቀንሳል ፣ ትኩረትን እና የማስታወስ ችሎታን ይጎዳል ፣ ምክንያቱም የደም መፍሰስ ችግር አለበት።

የሚያሠቃየውን ቦታ ለማዝናናት ጭንቅላትዎን በማዘንበል እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ ያገናኙ። የጭንቅላትዎን ጀርባ ወደ ኋላ ይጫኑ, እራስዎን በመቃወም ጭንቅላቱ በተመሳሳይ ቦታ እንዲቆይ ያድርጉ. ውጥረቱን ለ 2-3 ሰከንድ ለስምንት ስብስቦች ይያዙ. ከዚያ በኋላ, እጆችዎን በድንገት ላለመልቀቅ እና ጭንቅላትን ወደ ኋላ ላለመመለስ አስፈላጊ ነው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በርካታ ልዩነቶች አሉ.

ያጋደለ

ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ትከሻዎ ያዙሩት እና ቀኝ እጃችሁን ከጆሮዎ አጠገብ በጭንቅላትዎ ላይ ያድርጉት። እራስዎን በእጅዎ በመቃወም ወደ ተቃራኒው ትከሻ ለመደገፍ ይሞክሩ.

በዚህ ሁኔታ, ጭንቅላቱ መንቀሳቀስ የለበትም. ውጥረቱን ለ 2-3 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያ በተቃራኒው በኩል ተመሳሳይ ነገር ይድገሙት.

በተራው

ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩት. መዳፍዎ ከጆሮዎ በፊት እንዲሆን ቀኝ እጅዎን በእራስዎ ላይ ያድርጉት። ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ለማዞር ይሞክሩ እና እራስዎን ይቃወሙ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ለጥልቅ አንገት ተጣጣፊዎች

ለበለጠ ውጤት የአንገት ጥልቅ ተጣጣፊዎችን ማነቃቃት ይችላሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ-አልባ ነው ፣ ምክንያቱም ጭንቅላቱ ሁል ጊዜ በማጎንበስ ምክንያት ዘንበል ይላል ። ጭንቅላትዎን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ጡጫዎን በደረትዎ እና በአገጭዎ መካከል ያድርጉት። አገጭዎን በቡጢዎ ላይ ይጫኑ እና ውጥረቱን ለ2-3 ሰከንድ ያቆዩት።

የደረት ጀርባ ቢጎዳ

ወንበር ላይ ተቀመጥ. እራስህን ወደ ግራ አቅንትና በቀኝ እጅህ የወንበሩን ጀርባ ያዝ። ወደ ቀኝ ለመዞር ይሞክሩ, እራስዎን እየተቃወሙ, ሰውነቶን በቀኝ እጅዎ ወደ ኋላ ይጎትቱ.

የታችኛው ጀርባዎ ቢጎዳ

ቆመው እና ተኝተው የታችኛው ጀርባዎን ማዝናናት ይችላሉ.

የቆመ

ተነሥተህ እጅህን በጎንህ አኑር። ሰውነትዎን ወደ እጅዎ ያንቀሳቅሱ እና የኋለኛውን ይቃወሙ. ውጥረቱን ለ 2-3 ሰከንዶች ይያዙ. በአንድ በኩል እና በሌላኛው በኩል ስምንት ጊዜ ይድገሙት.

ተኝቶ: የመጀመሪያው አማራጭ

አልጋው ላይ ጎን ለጎን ተኛ. የታችኛውን እግርዎን በትንሹ በማጠፍ እና የላይኛውን እግርዎን አንጠልጥሉት. ለበለጠ የመለጠጥ ዝርጋታ የአልጋውን ጠርዝ ከላይ ባለው እጅዎ ይያዙ። በላይኛው ክንድዎ ዘርጋ፣ አካሉን በማዞር የላይኛውን እግርዎን ወደ ጭንቅላት ያንሱ። ብዙ ጊዜ ይድገሙት.

ተኝቶ: ሁለተኛ አማራጭ

በተመሳሳይ ቦታ ተኛ, ሁለቱንም እግሮች በማጠፍ እና ከአልጋው ላይ አንጠልጥለው. ከመውደቅ ለመከላከል፣ እግርዎ፣ ሽንሾቹ እና ከጉልበት በላይ ያለው ትንሽ የጭኑ ክፍል ብቻ በጠርዙ ላይ መዘርጋት አለበት። እግርዎን ያሳድጉ እና ውጥረቱን ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ. እንደገና ዘና ይበሉ እና እግሮችዎ እንዲሰምጡ ያድርጉ። ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መድገም.

ውጤቱን ለማሻሻል, ገላውን በመዘርጋት የአልጋውን ጠርዝ በእጆችዎ መያዝ ይችላሉ.

የሚንከባከቡ ጡንቻዎች

የጉልበቶች ጡንቻዎች እና ሽፋኖቻቸው, ፋሲያ, በልዩ መሳሪያዎች እርዳታ myofascial release ይባላል. ይህ ተጽእኖ የደም ዝውውርን እና የሊምፍ ፍሰትን ያሻሽላል, እንዲሁም የሚያሰቃዩ ማህተሞችን ያስወግዳል - ቀስቅሴዎች.

ለእነዚህ ዓላማዎች, አፕሊኬተሮች ጥቅም ላይ ይውላሉ: ሮልስ (የተራዘመ የላስቲክ ሲሊንደሮች) እና የጎማ ኳሶች, ለስላሳ ወይም በሾላዎች. ሁሉም መሳሪያዎች በስፖርት መደብሮች ይሸጣሉ.

እንዲሁም አፕሊኬተሩን እራስዎ በቴፕ ከተያዙ ሁለት የቴኒስ ኳሶች መስራት ይችላሉ።

በአንገትዎ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች እና በተለይም የሱቦክሲፒታል ክልልን ለማዝናናት, ወለሉ ላይ ተኛ. በ occipital-cervical መስቀለኛ መንገድ ስር ብዙ ኳሶችን ያስቀምጡ። በዚህ ቦታ ላይ ለ 1-2 ደቂቃዎች ተኛ, የጭንቅላትዎን ጀርባ ኳሶች ላይ በመጫን በትንሹ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይንከባለል. በዚህ ተጽእኖ ምክንያት ጡንቻዎቹ ተዘርግተው ዘና ይላሉ. በተመሳሳይ መንገድ የደረትን እና የአከርካሪ አጥንትን መዘርጋት ይችላሉ.