የራስህ የብረት ሰው፡ ለአይሮንማን ለመዘጋጀት አመታዊ እቅድን በተናጥል እንዴት ማዘጋጀት እንደምትችል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ውሳኔው የመጣው በድንገት ነው። በሕይወቴ ውስጥ የሆነ ነገር መለወጥ ነበረብኝ። ብቻ ሳይሆን እራስህን ፈታኝ አትሁን። ስለ ትሪያትሎን እና IRONMAN በተለይ ምን አውቃለሁ? እዚያ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ አለብዎት። ደህና ፣ እና የርቀቱ መተላለፊያው ሙሉ በሙሉ ከተራ ሰዎች አቅም በላይ ነው (4 ኪሜ መዋኘት ፣ 180 ኪ.ሜ ብስክሌት ፣ 42 ኪ.ሜ ሩጫ)። ፈታኝ? አጓጊ ነው! እችላለሁ? ለምን አይሆንም! ሀሳቡ እኔን ለመያዝ እና ከዚያም እኔን ለመማረክ በቂ እብድ ነበር.

ኦፊሴላዊውን ጣቢያ እና እዚያ ያሉትን ሁሉንም መጣጥፎች በማጥናት ብዙ ቀናት አሳለፍኩ። ብዙ መረጃ አግኝተናል። ሁሉም ነገር፡- አመጋገብ፣ እሽቅድምድም፣ ማርሽ፣ ማገገም፣ ስልጠና፣ የክህሎት እድገት፣ ወዘተ. ወዘተ. በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ማስታወሻዎች በዴስክቶፕ ላይ ተቀምጠዋል። ተመለከትኳቸው እና ማስታወሻዎቹ እራሳቸው ዋጋ እንደሌላቸው ተረዳሁ። ስርዓት ያስፈልጋል። የተፈለገውን ውጤት እንዳገኝ የሚፈቅደኝ ስርዓት - የ IRONMAN 70.3 ውድድር (2 ኪሜ ዋና, 90 ኪሜ ብስክሌት እና 21 ኪሜ ሩጫ). ለብዙ አመታት የንግድ ስርዓቶችን እገነባለሁ. እና ሁሉም ስርዓቶች ለተመሳሳይ መሰረታዊ ህጎች ተገዢ ናቸው. ከቀላል ህጎች ውስጥ አንዱ - የት መጀመር እንዳለ አታውቁም? በዙሪያው ምን ዓይነት ስርዓቶች እንዳሉ ይመልከቱ።

ዙሪያውን ተመለከትኩ። እና፣ በትሪያትሎን ውስጥ መሮጥ እንደ ትልቁ ፈተናዬ ስለቆጠርኩ፣ ለ"ግማሽ ማራቶን" የሥልጠና ፕሮግራም በአንደኛው የሩጫ መተግበሪያ ተመዝግቤያለሁ። ደህና፣ ያ ጥሩ ጅምር ነው። የፕሮግራሙን ምክሮች በጥንቃቄ ተከተልኩ እና አንድም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አላመለጠኝም (በነገራችን ላይ በሳምንት 6 ቀናት)። በትይዩ, ሁሉንም የሚገኙትን መረጃዎች እያጠናሁ ነበር. የጆ ፍሪኤልን "የትሪያትሌት መጽሐፍ ቅዱስ" መፅሃፍ ላይ ብዙ ማጣቀሻዎችን ስመለከት እና አስተያየቶቹን ካነበብኩ በኋላ መጽሐፉ ከዳር እስከ ዳር ወዲያውኑ እንዲጠና ወሰንኩ።

እናም ትክክለኛውን ውሳኔ አደረገ.

መጀመሪያ ማንበብ ጀመርኩ። ከዚያ ግንዛቤው መጣ - ይህ ስፈልገው የነበረው ስርዓት ነው! ስርአቱን ለእኔ ብቻ ለማግኘት መፅሃፉ በቁም ነገር እና በቅንነት መስራት እንዳለበት ብዙም ሳይቆይ ግልፅ ሆነ። እንደ እድል ሆኖ, መጽሐፉ የተፃፈው ለዚህ ነው. በጥንቃቄ እና በትዕግስት በማጥናት, መጽሐፍ ቅዱስ ለማንኛውም የትሪያትሌት ወይም የሁለት አትሌት ክፍል የስልጠና እና የአመጋገብ ስርዓት እንዲፈጥሩ ይፈቅድልዎታል.

ፕሮግራሙን ለራሴ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ እና ጥረት አድርጌያለሁ። እና አሁን ጊዜዎን መቆጠብ እና በተከታታይ ጽሁፎች ውስጥ የስልጠና መርሃ ግብር ስለማዘጋጀት ማውራት እፈልጋለሁ "የራሱ የብረት ሰው".

የዓመት ዕቅድ ዝግጅት

ዓመታዊ የሥልጠና ዕቅድዎን ማዘጋጀት በ 3 መሠረታዊ ሀሳቦች ላይ የተመሠረተ ነው-

በዋና ዋና ክስተቶች ውስጥ በሚሳተፉበት ጊዜ ከፍተኛ አካላዊ ሁኔታ ላይ መሆን አለብዎት.

አመቱ በየክፍለ-ጊዜዎች የተከፋፈለ ሲሆን እያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ የራሱ ግቦች እና አላማዎች አሉት, እንዲሁም በጥንካሬ, የቆይታ ጊዜ, የስልጠና መጠን እና በተለማመዱ ክህሎቶች ይለያያሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ወቅታዊነት ግቡ በትክክለኛው ጊዜ ላይ ለመድረስ በትክክል ነው.

ከመጠን በላይ ሸክሞችን እና ሌሎች ስህተቶችን ከመጠን በላይ መጫንን ማስወገድ ያስፈልጋል.

የሥልጠና ወቅታዊነት ሀሳብ በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን በስፖርት ልማት ታሪክ ውስጥ የተመሰረተ ነው እናም ሁሉም አስፈላጊ መረጃዎች በይነመረብ ላይ ይገኛሉ። ስለ ወቅቶች አጭር መግለጫ ትንሽ ወደፊት ይሆናል, አሁን ግን ዓመታዊ የስልጠና እቅድ ለማዘጋጀት ወደ ተግባራዊ እርምጃዎች እንሂድ. በእያንዳንዱ እርምጃ የእቅዴን ነጥቦችን እንደ ምሳሌ እሰጣለሁ።

ስለዚህ.

ደረጃ 1 - ለሚመጣው ዓመት ግቦችን አውጣ

በዚህ አመት ምን ማሳካት ይፈልጋሉ? ከስፖርት አንፃር እርግጥ ነው። ምንም ይሁን ምን በ IRONMAN ውድድር፣ በማራቶን ውድድር፣ ወይም በቀላሉ የተወሰኑ አመልካቾችን ማሳካት፣ ግቦችን በግልፅ መግለፅ እና እነሱን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። ስለ ግቡ የጽሑፍ ማስተካከያ አስፈላጊነት አልከራከርም - በዚህ ርዕስ ላይ በቂ ቁሳቁሶች አሉ. አርገው. ባዶ ወረቀት ይውሰዱ እና ግቦችዎን ይፃፉ። እንዳትወሰድ። ብዙ ግቦች ሊኖሩ አይችሉም. ከ 3 አይበልጥም.

የቀጣዩ አመት አላማዬ፡-

የIRONMAN 70.3 ርቀትን ከ5 ሰአታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠናቅቁ።

የIRONMAN ርቀቱን ከ10 ሰአታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ያጠናቅቁ።

ደረጃ 2 - የመጪውን ዓመት የሥልጠና ዓላማዎች ይግለጹ

እነዚህ አላማዎች ግቦቻችሁን እንድታሳኩ ማስቻል አለባቸው። የችግር መግለጫው 3 ጥያቄዎችን መመለስ አለበት፡-

ምን መደረግ አለበት?

ይህ መቼ መደረግ አለበት?

እንዴት እንደሚለካው?

ከ 5 በላይ ስራዎችን ማዘጋጀት የለብዎትም.

የሥልጠና ዓላማዬ፡-

እስከ ፌብሩዋሪ 10፣ 2014 ድረስ 4 ኪሎ ሜትር በአንድ ሰአት ውስጥ ይዋኙ።

እ.ኤ.አ. እስከ ህዳር 11 ቀን 2013 ከ1፡40 ባነሰ ጊዜ ውስጥ 21 ኪሎ ሜትር ይሮጡ።

እ.ኤ.አ. እስከ የካቲት 10 ቀን 2014 ማራቶንን ከ4 ሰአት ባነሰ ጊዜ ውስጥ ይሮጡ።

በማርች 24 ከ5 ሰአታት ባነሰ ጊዜ ውስጥ 180 ኪሜ ያሽከርክሩ።

እባካችሁ ግቦቼ በዘር እቅዶቼ እና አሁን ባለው ችሎታዬ ላይ የተመሰረቱ መሆናቸውን ልብ ይበሉ። እነዚህን ተግባራት ካጠናቀቅኩ በኋላ በእርግጠኝነት ግቦቼን አሳካለሁ.

ደረጃ 3 - ምን ያህል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይወስኑ

በተለይም በዓመት ምን ያህል ሰዓታት ማሰልጠን እንደሚችሉ መወሰን ያስፈልግዎታል። ይህንን ለማድረግ በሳምንቱ ቀናት ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ፣ በእረፍት ጊዜ ስልጠና እንደሚሰጡ ፣ የንግድ ጉዞዎችዎ ምን ያህል ተደጋጋሚ እንደሆኑ እና በዚህ ጊዜ ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድሩ ፣ ወዘተ ምን ያህል ሰዓታት ለስልጠና እንደሚውሉ ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ። በጠቅላላው ጊዜ ሁሉም ዓይነት ስልጠናዎች, እንዲሁም ሙከራዎች, ማሞቂያዎች እና ሌሎች የስፖርት እንቅስቃሴዎች ተዘርግተዋል.

በእኔ ሁኔታ፣ በሳምንቱ ቀናት በአማካይ 1.5 ሰአታት (በሳምንት 4 ቀን፣ 1 ቀን እረፍት) እና ቅዳሜና እሁድ 3.5 ሰአታት ለማዋል ዝግጁ መሆኔን አስላለሁ። በአጠቃላይ 13 ሰዓታት በሳምንት. በ 52 (ሳምንት በዓመት) በማባዛት እና ወደ ታች በመዞር, በዓመት 670 ሰዓታት አግኝቻለሁ.

ደረጃ 4 - የዘር ጊዜዎችን እና ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች ይወስኑ

በእሽቅድምድም ለመሳተፍ ካላቀዱ፣ ይህን ደረጃ መዝለል ወይም ለእራስዎ የእሽቅድምድም ሁኔታ በተቻለ መጠን ለግል የጊዜ ሙከራ ማቀድ ይችላሉ።

በመጀመሪያ ደረጃ, በማንኛውም የጠረጴዛ አርታኢ ውስጥ ሰንጠረዥ እንፈጥራለን እና በአምድ 1 ውስጥ ያለውን የሳምንት ቁጥር እንጠቁማለን. 52 ሳምንታት ብቻ። ከዚያም በአምድ 2 የዋናውን ውድድር ስም እና በአምድ 3 ላይ ውድድሩ የሚካሄድበትን የሳምንቱን ሰኞ ቀን እንጠቁማለን። በጣም አስፈላጊው ውድድር ቅድሚያ አለው ሀ. በመቀጠል አነስተኛ አስፈላጊ የሆነውን ውድድር በቅድሚያ መግለጽ አለብዎት. እንዲሁም በቀን መቁጠሪያው ላይ ምልክት ማድረግ አለባቸው.

ለእኔ እንደዚህ ይመስላል፡-

በተመሳሳይ ጊዜ በሁለት ዓይነት የ A ዓይነት ውድድር ላይ ለመሳተፍ እቅድ አለኝ. አሁን ግን አንድ ላይ እናቆም.

ደረጃ 5 - ዓመቱን በየወቅቱ ይከፋፍሉት

እና አሁን ደስታው ይጀምራል. ግባችን 52 ሳምንታትን ወደ የወር አበባ ማቋረጥ ነው። በአጠቃላይ 6 ወቅቶች አሉ፡-

መሰናዶ

… ይህ አካልን ለቀጣዩ ከባድ ስልጠና እና በጊዜ ሰሌዳው ላይ ለማዘጋጀት በጣም ቀላል ከሆኑት አንዱ ነው. የሚፈጀው ጊዜ 3-4 ሳምንታት.

መሰረት

… በ 3 ክፍሎች ተከፍሏል. እያንዳንዱ ክፍል በጊዜ ቆይታ እና በሰለጠኑ የክህሎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ይለያያል። እዚህ, ስልጠናዎች ቀድሞውኑ ለአዋቂዎች ተካሂደዋል. መሰረታዊ ተብሎ ይጠራል ምክንያቱም የሁሉም ስልጠናዎች አጽንዖት በ 3 መሰረታዊ ባህሪያት ላይ - ጽናት፣ ጥንካሬ እና ፍጥነት። በአጠቃላይ ይህ ጊዜ ከ 24 እስከ 32 ሳምንታት ይቆያል.

ግንባታ

… በዚህ ደረጃ, በተወሰኑ ባህሪያት ላይ እንሰራለን - የጡንቻ መቋቋም, የአናይሮቢክ ጽናት እና ኃይል. በተመሳሳይ ጊዜ የመሠረቱን ስልጠና ሳያቋርጡ. እንዲሁም, በዚህ ደረጃ, በግል ድክመቶች ላይ ሥራ እየተካሄደ ነው. የሚፈጀው ጊዜ 6-8 ሳምንታት.

ጫፍ

… በአካላዊ ጥንካሬዎ ጫፍ ላይ 3 ሳምንታት። በዚህ ደረጃ, ውድድሩን ለማዘጋጀት ቀስ በቀስ ጭነቱ ይቀንሳል.

እሽቅድምድም

… በእኛ ሁኔታ, ይህ 1 ሳምንት ነው (ከ 1 ውድድር). ይህ ሳምንት በከፍተኛ ጊዜ ውስጥ ከሦስቱ አንዱ ነው።

ሽግግር

… ከውድድሩ በኋላ የማገገሚያ ጊዜ. ውድድሩ በሰውነት ላይ ከባድ እና ህመም ቢመታ እስከ 6 ሳምንታት ሊወስድ ይችላል. ካልሆነ፣ ያለ ሩጫ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት 1-2 ሳምንታት በቂ ናቸው። ይህ ማለት ሶፋው ላይ መንከባለል አለብዎት ማለት አይደለም. ማንኛውንም ሌላ ስፖርት ማድረግ ይችላሉ. ስኪንግ፣ ስኬቲንግ፣ መረብ ኳስ፣ ቴኒስ እና ሌሎችም። ከዚያ በኋላ እንደገና ወደ መሰናዶ ደረጃ እንገባለን.

በእኛ የቀን መቁጠሪያ ውስጥ የእሽቅድምድም ሳምንት አግኝተናል፣ እሱ እንደሆነ ምልክት ያድርጉ እና ከዚያ ቆጠራውን እንጀምር፡-

• የውድድር ሳምንት 2 ሳምንታት ቀደም ብሎ ከፍተኛው ጊዜ ነው።
• ከከፍተኛው 4 ሳምንታት በፊት - የግንባታ ጊዜ 2.
• ከግንባታው 4 ሳምንታት በፊት 2 - ግንባታ 1.
• ከግንባታው 20 ሳምንታት በፊት 1 - የመሠረት ጊዜ 3. (ይህ ጊዜ በጣም አጭር ሊሆን ይችላል, ነገር ግን ይህ ልምድ ያላቸው አትሌቶች የበለጠ መብት ነው)
• ከመነሻ መስመር 8 ሳምንታት በፊት 3 - መነሻ 2.
• ከመነሻው 4 ሳምንታት በፊት 2 - መነሻ 1.
• እና የመጨረሻዎቹ 4 ሳምንታት የዝግጅት ጊዜ ናቸው።

ሆሬ! አሁን ስልጠና መቼ እንደሚጀመር እናውቃለን. ደህና፣ ወይም ሌላ፣ በኋላ ዘር መምረጥ እንዳለብን እናውቃለን።

እንደዚህ ገባኝ፡-

ደረጃ 6 - ሰዓቱን ወደ የወር አበባ መከፋፈል

አሁን ለተወሰነ ጊዜ ምን ያህል የሥልጠና ሰዓቶች እንደሚመደብ መወሰን ያስፈልግዎታል. የትሪያትሌት መጽሐፍ ቅዱስ በዚህ ርዕስ ላይ ሙሉ ጠረጴዛ አለው። ሬሾዎቹን ተንትኜ የሚከተለውን አግኝቻለሁ፡-

ደረጃ 7 - ሰዓቱን በየሳምንቱ ይሰብሩ

መርህ በደረጃ 6 ላይ ካለው ጋር ተመሳሳይ ነው. ሰንጠረዡ ከዚህ በታች ነው.

እባክዎን ያስተውሉ - በየ 4 ኛው ሳምንት ጥቂት ሰዓቶች አሉት። የማገገሚያ ሳምንት ነው። ጭነቱን መቀነስ እና በንቃት ማገገም አስፈላጊ ነው. በሚቀጥለው ርዕስ ስለዚህ ጉዳይ በበለጠ ዝርዝር እንነጋገራለን.

የእኔ ግራፍ ይህን ይመስላል:

ደረጃ 8 - በምን አይነት ችሎታዎች እንደምንሰራ ይወስኑ

አሁን ምን ዓይነት ችሎታዎች እንደምናዳብር መለየት አለብን። 3 መሠረታዊ ችሎታዎች እና 3 ልዩ ችሎታዎች አሉ።

መሰረታዊ ችሎታዎች፡-

ጽናት።

- ጽናት የድካም ስሜትን የመቋቋም እና ከእሱ ጋር የተያያዙ አሉታዊ ተፅእኖዎችን የመቀነስ ችሎታ ነው. ለሦስት አትሌት በጣም አስፈላጊ ችሎታ.

አስገድድ

ተቃውሞን የማሸነፍ ችሎታ ነው. ከሁለንተናዊ እይታ ጥንካሬ በተለይ በክፍት ውሃ ውስጥ ሲዋኙ፣ ዳገት እና ሽቅብ ሲነዱ ጥንካሬ በጣም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም የጡንቻን ጥረት ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው.

ፍጥነት

- የፍጥነት ችሎታዎች በሚዋኙበት፣ በብስክሌት ወይም በሩጫ ወቅት በብቃት የመንቀሳቀስ ችሎታ ናቸው። በፍጥነት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እጆች እና እግሮች ምን ያህል ውጤታማ እንደሚሆኑ የሚወስን የቴክኒካል እና የአፈፃፀም ጥምር አይነት ነው።

ልዩ ችሎታዎች;

የጡንቻ ጽናት

- የጡንቻ ጽናት ጡንቻ ለረጅም ጊዜ በአንጻራዊነት ከፍተኛ ጭነት የመቋቋም ችሎታ ነው. ከጥንካሬ እና ጽናት ጋር የተያያዙ የችሎታዎች ጥምረት ነው.

የአናይሮቢክ ጽናት

- እንደ የፍጥነት ክህሎት እና ጽናትን በማጣመር፣ የአናይሮቢክ ጽናት በተለይ በፍጥነት እጆችዎን ወይም እግሮችዎን ሲያንቀሳቅሱ በከፍተኛ ጭንቀት ውስጥ ድካምን መቋቋም ነው። ለሦስት አትሌት በጣም አስፈላጊው ችሎታ።

ኃይል

- ኃይል በፍጥነት ከፍተኛ ጥንካሬን የመጠቀም ችሎታ ነው. ሃይል የሚገኘው በሁለት መሰረታዊ ችሎታዎች ከፍተኛ ደረጃ - ጥንካሬ እና የፍጥነት ችሎታዎች ካሉት ነው።

በመጀመሪያ ደረጃ የሚከተሉትን አምዶች ወደ ቀድሞው የተፈጠረ ሰንጠረዥ ያክሉ።

በተለያዩ ጊዜያት የችሎታ ስልጠናን ለመወሰን ወደ የፍሪኤል ምክሮች መዞር ጊዜው አሁን ነው።

የዝግጅት ጊዜ- ለእያንዳንዱ የዝግጅት ሳምንት እና ለእያንዳንዱ ሶስት ስፖርቶች በ Stamina እና Speed Skills አምዶች ውስጥ X ያስቀምጡ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጽናት ስልጠና የልብ እና የሳንባዎች (የልብ-አሠራር ስርዓት ተብሎ የሚጠራው) ጽናትን ለማሻሻል ያለመ ነው. በዚህ ጊዜ በተለይ መጥፎ የአየር ሁኔታ ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ የማይቻል በሚሆንበት ጊዜ የተቀናጀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም ስፖርቶችን ለሌሎች ስፖርቶች (ለምሳሌ ከመሮጥ ይልቅ መዋኘት) መተካት ይችላሉ። እንዲሁም በዝግጅት ጊዜ የመጀመሪያ እና የመጨረሻ ሳምንታት ውስጥ በ"ሙከራ" አምድ ውስጥ X ያስቀምጡ።

መሰረታዊ 1- በእያንዳንዱ የመሠረታዊ 1 ጊዜ ውስጥ በእያንዳንዱ ሳምንት በ Stamina እና Speed Skills አምዶች ውስጥ Xን ያስቀምጡ።በዚህ ጊዜ ውስጥ የጽናት ልምምዶች ረዘም ያለ መሆን አለባቸው, እና የፍጥነት ችሎታዎች ላይ የሚሰሩ ስራዎችም ተጠናክረው መቀጠል አለባቸው. በዚህ ደረጃ, የአየር ሁኔታ የብስክሌት እና የሩጫ መለኪያ መለኪያ ይሆናል. የዱካው ሁኔታ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የማይፈቅድ ከሆነ የተራራ ብስክሌት ወይም አገር አቋራጭ ስኪንግ ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል። በመሰረታዊ ጊዜ በመንገድ ላይ ማሰልጠን ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ይረዱዎታል።

መሰረታዊ 2- በእያንዳንዱ የመሠረታዊ 2 ክፍለ ጊዜ (የእረፍት እና የመልሶ ማግኛ ሳምንታትን ሳይጨምር) በብርታት ፣ ጥንካሬ ፣ የፍጥነት ችሎታዎች እና የጡንቻ ጽናት አምዶች ውስጥ X ያስቀምጡ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የጡንቻን የመቋቋም ልምምዶች በመጠኑ ጥንካሬ ይከናወናሉ, እና የጥንካሬ ስልጠና በመነሻ ደረጃዎች ይከናወናል. ስልጠናዎ አሁን ከመሰረታዊነት ወደ ልዩ ችሎታ መቀየር አለበት። ከመዋኛ፣ ብስክሌት መንዳት እና ከሩጫ ጋር የተያያዙ ጥንካሬዎችን መገንባት ትጀምራለህ። የጽናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ መጨመር አለበት።

መሰረታዊ 3 - የእረፍት እና የማገገሚያ ሳምንታትን ሳያካትት በእያንዳንዱ የመሠረታዊ 3 ክፍለ-ጊዜ ውስጥ በእያንዳንዱ ሳምንት በጽናት ፣ ጥንካሬ ፣ የፍጥነት ችሎታዎች እና የጡንቻ ጽናት አምዶች ውስጥ X ያስቀምጡ። በዚህ ጊዜ ውስጥ የስልጠና መጠን ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ይደርሳል. ጥንካሬ እና ጥንካሬ በትንሹ ይጨምራሉ. ከጡንቻዎች ጽናት ጋር የተያያዘውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ በትንሹ ማሳደግ አለብዎት.

ሕንፃ 1 እና 2 - በየግንባታው 1 እና 2 ጊዜ ግንባታ (የእረፍት እና የማገገሚያ ሳምንታትን ሳይጨምር) ለእያንዳንዱ ሳምንት የጽናት እና የጡንቻ ጽናት ልምምዶችን ያቅዱ። ለእያንዳንዱ ስፖርት ልዩ ትኩረት የሚያስፈልጋቸውን ችሎታዎች ይለዩ እና ተስማሚ ሳጥኖችን ያረጋግጡ. በምርጫዎ ላይ እርግጠኛ ካልሆኑ ለቢስክሌት እና ለመሮጥ ጥንካሬን እና ለአናኢሮቢክ ጽናትን ለዋና ይምረጡ።

ጫፍ - ለፒክ ጊዜ፣ ለእያንዳንዱ ስፖርት በ Stamina እና Muscular Endurance አምዶች ውስጥ X ምልክት ያድርጉ። Half-Ironman ወይም Ironman ርቀትን ለመወዳደር የሚሄዱ ከሆነ፣ የፍጥነት ችሎታዎች ለእያንዳንዱ ስፖርት በእቅድዎ ውስጥ መሆን አለባቸው፣ ከጽናት እና የጡንቻ ጽናት ጋር።

እሽቅድምድም - በዚህ ጊዜ ውስጥ በእያንዳንዱ ሳምንት ውስጥ በእውነተኛ ውድድር ውስጥ ይሳተፋሉ ወይም ሙሉ ለሙሉ የማስመሰል ስራ ይሳተፋሉ ፣ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ለአንድ ቀን ጥምር የብስክሌት እና የሩጫ ክፍለ ጊዜ ያሳልፋሉ ፣ ውድድሩ ላይ ከመዋኘት ጋር ይጣመራሉ የኃይለኛነት ደረጃ. ለሁሉም የወቅቱ የውድድር ወቅቶች ተገቢውን ምልክት ያድርጉ።

ያ ብቻ ነው. የጥንካሬ ስልጠናን ለማሰራጨት ይቀራል. የጥንካሬ ስልጠና ደረጃዎች;

አአ - አናቶሚካል መላመድ - የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ. ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝግጅት። በመዘጋጃ ጊዜ ውስጥ 3 ሳምንታት.

MPP - ከፍተኛው የሽግግር ጊዜ - የዚህ መካከለኛ ደረጃ ዓላማ በ MP ደረጃ ወቅት ለከባድ ሸክሞች መዘጋጀት ነው. ከ AA ደረጃ በኋላ 1 ሳምንት።

ኤምኤን - ከፍተኛው ቮልቴጅ - በመሠረታዊ 1 ጊዜ ውስጥ 4 ሳምንታት.

PS - ጥንካሬን መጠበቅ … የጥንካሬ ችሎታዎችን ለመደገፍ መልመጃዎች። ከሩጫ እና የሽግግር ሳምንታት በስተቀር ሁሉም ሳምንታት።

ዋናው የስትራቴጂክ ካርታ ዝግጅትን የሚመለከተው ያ ብቻ ነው - ዓመታዊ የሥልጠና ዕቅድ። እቅዴ ይህንን ይመስላል፡-

በሚቀጥለው ርዕስ ውስጥ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅዶችን እናቀርባለን.

የመጨረሻ ሀሳቦች፡-

1. ከመጥፎ እቅድ ማውጣት የተሻለ ነው. ዕቅዱ ሥርዓትን የሚያመለክት ሲሆን ሥርዓቱ ሊተነተን እና መደምደሚያ ላይ ሊደረስበት ይችላል. ከዚህ ነጥብ 2 ይከተላል.
2. አንዴ ከተሰራ, እቅድ ፓናሲያ አይደለም. እቅዱ ሊስተካከል ይችላል እና ሊስተካከል ይገባል. በስልጠና ሂደት ውስጥ እራስዎን በተሻለ ሁኔታ መረዳት እና የስልጠናውን ርዕሰ ጉዳይ እና መጠን በትክክል መወሰን ይችላሉ. ሆኖም ነጥብ 3.
3. ዕቅዱ መከተል አለበት. ያለምንም ጥርጥር (ተግሣጽ ያለው) እና ምንም ቢሆን. ስኬት ለማግኘት ብቸኛው መንገድ ይህ ነው።
4. ያስታውሱ - ከውድድሩ (ይህ ወይም ሌላ) መውጣት ይችላሉ.ማንም አይፈርድብሽም። ማንም ቃል እንኳን አይልህም። ግን እስከ መጨረሻው የሚያልፉት ብቻ ክብር ያገኛሉ።

ሁልጊዜ ጠዋት ከእንቅልፌ ስነቃ አንድ ሀረግ በራሴ ውስጥ እሰማለሁ። በሚቀጥለው ዓመት ይህን ሐረግ በዓይኔ እሰማለሁ. ይህ ሀረግ ከአልጋዬ ብቻ ያስወጣኛል።

ሮማን ዛይቴሴቭ. እርስዎ IRONMAN ነዎት!

መልካም እድል ይሁንልህ!