ቆዳ ካለብዎት እንዴት እንደሚስቡ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በይነመረቡ በሁሉም የክብደት መቀነስ ዘዴዎች የተሞላ ነው። እና ግን በተቃራኒው ችግር የሚሰቃዩ ብዙ ፣ ብዙ ሰዎች አሉ። ክብደት መጨመር አይችሉም. አጸያፊ እና በጣም አጸያፊ ቃላትን ይጠቀማሉ። በሳይንስ መሰረት, እንደዚህ አይነት ፊዚካዊ እና የሰውነት ህገ-ደንብ ያላቸው ሰዎች ኢኮሞርፍስ ይባላሉ. ዘንበል፣ ብዙውን ጊዜ በጠባብ አጥንቶች እና በትንሹ የከርሰ ምድር ስብ። ዛሬ እንዲህ ዓይነቱ ሰው ከፍተኛ ጥራት ያለው ክብደትን እንዴት ማግኘት እና ማቆየት እንደሚቻል እንነጋገራለን.

ለምን አንዳንድ ሰዎች ክብደት መጨመር አይችሉም

ቀጭን ሰው እንዲህ ያለው ትንሽ ስለሚበላ ብቻ ነው ብለህ የምታስብ ከሆነ ተሳስተሃል። እሱ የአንተን ያህል ይበላል፣ እና ካንተ ይበልጣል። ምክንያቱ ሜታቦሊዝም ነው. የ ectomorph አካል ከምድጃ ጋር ሊመሳሰል ይችላል: ምንም ነገር ቢጣል, ሁሉም ነገር ይቃጠላል. ከዚህም በላይ ይህ ምድጃ ብልጥ ነው, እና ከመጠን በላይ ለመጫን ሲሞክሩ ክብደት መጨመርን የሚያስተጓጉሉ ተጨማሪ ዘዴዎችን ያበራል.

በስልሳዎቹ መገባደጃ ላይ፣ ከአሜሪካ እስር ቤቶች በአንዱ እስረኞች በሙከራ ላይ እንዲሳተፉ ተሰጥቷቸዋል። በጎ ፈቃደኞች, ከመጠን በላይ ክብደት የሌላቸው, የሰውነት ክብደታቸው በ 25% እስኪጨምር ድረስ በጣም በብዛት መመገብ ጀመሩ. አንዳንድ ተሳታፊዎች ምንም ያህል ቢመገቡም ክብደት መጨመር አልቻሉም። የአንድ የበጎ ፈቃደኞች አመጋገብ በቀን ወደ 10,000 ኪሎ ካሎሪ ያመጣ ነበር, እና ከ 18% በላይ ማገገም አልቻለም. ወደ መደበኛው ምግብ ከተመለሱ በኋላ ሁሉም እስረኞች በፍጥነት ወደ መጀመሪያው ክብደታቸው ተመለሱ።

ectomorph እንደዚህ እንዲሆን ፕሮግራም ተይዞለታል። የሰውነት ክብደት ሲጨምር የ ectomorph የምግብ ፍላጎት ይቀንሳል። ጅምላ እያደገ ሲሄድ, "ምድጃው" የበለጠ በንቃት መስራት ይጀምራል.

የጅምላ ለማግኘት በእውነት ከጣሩ ጥራት ያለው ክብደት ማግኘት ያስፈልግዎታል። የስብ ጥቅሞች ጥቂት ናቸው, ነገር ግን ጉዳቱ ከእውነታው በላይ ነው. ይህ ማለት እርስዎ በጡንቻዎች ወጪ ብቻ የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ, እና እዚህ በረቂቅ "አካላዊ እንቅስቃሴ" እና የጡንቻን ብዛትን ለማግኘት ልዩ ዘዴዎች መካከል ያለውን ልዩነት ወዲያውኑ መረዳት አስፈላጊ ነው.

ምን ዓይነት ስፖርት ለ ectomorph ይረዳል

ስስ ጓደኛህ ምንም አይነት ስፖርት ስለማይጫወት እንደዚህ ነው ብለህ ካሰብክ ተሳስተሃል። በቁም ነገር መሮጥ ከጀመረ የበለጠ ሊደርቅ ይችላል። አንድ የተወሰነ ስፖርት ያስፈልገናል - ኃይል.

ectomorph ብረትን መሳብ እንደጀመረ, እፎይታው በፍጥነት ይታያል. ይህ የሰውነት ምላሽ ለታየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማለትም ጡንቻዎቹ ድምጽ አግኝተዋል። የጡንቻን ብዛት መጨመርን ለመቀጠል ከተመሳሳይ ክብደት ጋር መስራቱን መቀጠል በቂ አይደለም. የሥራውን መጠን ያለማቋረጥ መጨመር, ማለትም ቀስ በቀስ, ግን ያለማቋረጥ, ከስልጠና እስከ ስልጠና, ክብደትን ለመጨመር ወይም በተመጣጣኝ ገደቦች ውስጥ ድግግሞሾችን ለመጨመር አስፈላጊ ነው. በአጠቃላይ ፣ ሁሉም ወደ አንድ መርህ ይወርዳል-

በእያንዳንዱ ቀጣይ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከቀዳሚው ትንሽ የበለጠ ማድረግ አለብዎት።

በተጨማሪም አንድ ኪሎግራም, እንዲሁም አንድ ድግግሞሽ, ግን ያስፈልጋል. ስለ ማግለል ልምምዶች ይረሱ። በአንድ ስብስብ ከ20-30 ሬፐርዶችን ይረሱ. ከ 10 ጊዜ ያልበለጠ ፣ ከክብደትዎ አሁን ካለው ገደብ ጋር። በተፈጥሮ ፣ በጣም ጥልቅ በሆነ ሙቀት እና ከባልደረባ ጋር። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ መሰረት ብቻ እና ከመሠረት በስተቀር ምንም አይኖረውም፡-

• አሞሌውን ከደረት ላይ ይጫኑ;
• ባልተስተካከሉ አሞሌዎች ላይ መጎተት እና መግፋት (ከተጨማሪ ክብደት አንፃር);
• ስኩዊቶች;
• ገዳይ ማንሳት (በከፍተኛ ጥንቃቄ!);
• ወታደር ተብሎ የሚጠራው የቤንች ፕሬስ (አሰልጣኙን ይጠይቁ, ያሳይዎታል);
• ጄርክ እና መንጠቅ በጣም ጥሩ ልምምዶች ናቸው ነገር ግን በጣም ከባድ እና አሰቃቂ (አሰልጣኙ ቀድሞውኑ በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዳለዎት ሲወስን ይጀምሩ)።

በአጠቃላይ ፣ በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች አማተር አፈፃፀም አደገኛ ነው ፣ ማለትም ፣ ያለ ልምድ ያለው ሰው ወይም አሰልጣኝ ቁጥጥር ማድረግ የለብዎትም። ባርበሎው ሲጭንዎት በቀላሉ በቤንች ማተሚያ ላይ ሊሞቱ ይችላሉ, እና እሱን ለማስወገድ ማንም የለም. እንዲሁም ትክክለኛውን ቴክኒኮችን ማስገባት ከጉዳት ይጠብቀዎታል እና የተሻለ እድገት እንዲኖርዎ ይረዳዎታል.

ቀሪው በትክክለኛ አመጋገብዎ ምክንያት በሰውነት ይከናወናል. እንደገና ወደ አመጋገብ ተመልሰናል, ምክንያቱም በዚህ ጉዳይ ላይ በጣም አስፈላጊ ነው.

ምን እና እንዴት እንደሚበሉ

ከጂም ውስጥ አንድ ምሳሌ እዚህ ጠቃሚ ይሆናል, አንድ ሰው ከክፍል በፊት በሚዛን ላይ ሲወጣ, ከዚያም በስልጠናው መካከል እንደገና ሲመዘን እና ክፍለ-ጊዜውን ከጨረሰ በኋላ ወደ ክብደቱ ሲመለስ. በክፍለ-ጊዜው ውስጥ የጠፋውን የእርጥበት መጠን ከትክክለኛ ሚዛን ርቆ ለመገመት ሞክሯል ብለው ያስባሉ? አይደለም፣ በጅምላ ትርፍ እንደሚያይ ጠብቋል። አስቂኝ ይመስላል። እድገት ከየት ይመጣል? ምናልባት ፕሮቲን ከአየር ማግኘት ተምሯል? ብዙውን ጊዜ በሰውነት ኬሚስትሪ ውስጥ መሃይምነት ሁሉንም ጥረቶች ይክዳል, እናም አንድ ሰው እድገትን ሳያይ ተስፋ ቆርጧል.

በእውነቱ ፣ እዚህ ሁሉም ነገር በጣም ቀላል ነው ፣ ሁለት ቀላል መርሆዎችን ብቻ መከተል ያስፈልግዎታል

• ከመብላት ያነሰ ካሎሪዎችን ያሳልፋሉ;
• በሰውነት ክብደት ላይ በመመርኮዝ በቀን የፕሮቲን መጠንን ይመልከቱ።

አወንታዊ የካሎሪ ሚዛን ለእድገት ብቸኛው ሁኔታ ነው. በጣም ውድ እና ከፍተኛ ጥራት ያለው የኦርጋኒክ ጥንቸል ስጋን መግዛት ይችላሉ, እሱም በተመሳሳይ ኦርጋኒክ ካሮት ይመገባል, ነገር ግን አጠቃላይ የየቀኑ አመጋገብዎ "ምድጃ" ከሚቃጠለው ያነሰ ካሎሪ የያዘ ከሆነ, ሁሉም ነገር ከንቱ ነው. ብዙ ጊዜ እና ብዙ መብላት አለብዎት.

ከአሁን በኋላ መብላት የማይችሉ ይመስልዎታል? ችግርህ ውፍረት ላለባቸው ሰዎች ይሆናል።:) ወደ ጂምናዚየም መሄድ ከጀመርክ በኋላ የምግብ ፍላጎትህ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። እጅግ በጣም. ጀምር እና ለራስህ ተመልከት። እውነት ነው ፣ ከዚህ ጋር ፣ ሜታቦሊዝም እንዲሁ ያፋጥናል ፣ ግን በካሎሪዎች እናሸንፋለን።

ብዙ ጊዜ ካለ በጣም ቀላል ነው. ብዙ ሰዎች በቀን በጣም ጥቂት ምግብ አላቸው. ሶስት ብቻ, እና አንዳንዴም ሁለት. ለስኬታማነት ectomorph በቀን ከ5-6 ጊዜ መመገብ ያስፈልገዋል, እንደ መመሪያው. አንድ ትልቅ ምግብ ምንም ነገር አይፈታም. ከስልጠና በኋላ የካሎሪ ቅበላ በሜታቦሊክ መስኮቱ ላይ አፅንዖት በመስጠት በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን መሰራጨት አለበት (በዚህ ጊዜ ሁሉም ነገር ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በአንድ ሰዓት ውስጥ በተሻለ እና በፍጥነት ይወሰዳል)።

ሰውነት ሁል ጊዜ ሚዛን ለመጠበቅ ይጥራል, እና በ ectomorph ሁኔታ, ይህ ቀጭን ነው. ጂምናዚየምን እና ትክክለኛውን አመጋገብ ከልማዳችሁ ጋር መስራት ብቻ ነው ወይም ይህን ሁሉ አሁኑኑ ላይ መትፋት፣ ይህን ገጽ ዝጋ እና በመቀጠል ስለ ህይወት ኢፍትሃዊነት ማጉረምረማችሁን ቀጥሉ።

አሁንም እያነበብክ ከሆነ, አመጋገብህን ለመለወጥ ፍላጎት እና ፍላጎት አለህ ማለት ነው. ይህ ከሚመስለው ቀላል ነው. በጣም ብዙ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች፣ ጣፋጭ ምግቦች አሉ።

እንዲያውም ከምግብ ሳይሆን ከምግብ ጋር በምንጨምርበት መጀመር ትችላለህ። ለምሳሌ, የወይራ ዘይት በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ነው. ሙዝ በጣም ጥሩ እና ጣፋጭ ምርጫ ነው. የደረቁ ፍራፍሬዎች. መራራ ቸኮሌት. የመጨረሻዎቹ ሁለት አማራጮች በድምጽ እና በካሎሪ ጥምርታ ጥሩ ናቸው. ትንሽ ቦታ ይወስዳሉ, ለመመገብ ቀላል ናቸው, እና ብዙ ጉልበት ያገኛሉ. ከጥንታዊ ምርቶች ስጋ ፣ ዓሳ ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ አይብ ፣ ሩዝ ፣ ድንች እና ዳቦ ማጉላት ተገቢ ነው ። በእውነቱ በቂ እንዲህ ያሉ ምርቶች አሉ. በይነመረቡ ላይ የካሎሪ ሰንጠረዦችን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ, ከእነዚያ የሚወዷቸውን እና የሚገኙትን ምግቦች ይምረጡ እና ከዚያ በምናሌው ውስጥ ቅዠትን ይጀምሩ.

ስለ ፕሮቲን አጠቃቀምዎ አይርሱ።

በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ መጠነኛ ተሳትፎ ላለው እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ለሚፈልግ ሰው በኪሎ ግራም ክብደት 1.8 ግራም ፕሮቲን መደበኛ ይሆናል።

በእነዚህ ቀላል ደንቦች ላይ በመመርኮዝ የዕለት ተዕለት ምግብዎን ያስተካክሉ. የየቀኑን የካሎሪ መጠን ለመጨመር ምን ያህል እንደሚያስፈልግዎ በተሻለ ለመረዳት ክብደትዎ የማይለወጥበትን የካሎሪዎችን ብዛት ማስላት ይችላሉ። ከዚያም ውጤቱን በ 15% ይጨምራሉ, ወደ አስመሳይ ይሂዱ, በማሻሻያው መሰረት ይበሉ እና ውጤቱን ይገምግሙ. በጎኖቹ ውስጥ ስብን በንቃት ማስገባት ጀመሩ? ካሎሪዎችን ይቀንሱ. ምንም ነገር አይከሰትም? ጨምረሃል።

ተግሣጽ በሥልጠና ውስጥ ከክብደት ክብደት ጋር ተዳምሮ ውጤቱን ያስገኛል። በራስዎ ውስጥ በግዳጅ የተተከሉ ህጎች በምንም መልኩ ህይወትን የሚሸከሙ ልማዶች አይሆኑም ለዚህም ምስጋና ይግባውና በዘመናችን የተጠቀሰውን ደረቅ እና ጡንቻማ አካል በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ, ለዚህም ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ሰው በእውነት ሊሰቃይ ይገባል.