10 ኪሎ ሜትር ከአንድ ሰአት ባነሰ ጊዜ እንዴት እንደሚሮጥ፣ 43 አመትዎም ቢሆን

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ከአራት አመት በፊት ከአንባቢዎቻችን አንዱ የሆነው አሌክሳንደር ኮሮሺሎቭ በተለይ ለላይፍሃከር አንድ መጣጥፍ ፅፎ ነበር ፣በዚህም ውስጥ ስፖርት መጫወት ለመጀመር ጊዜው በጣም ዘግይቶ እንዳልሆነ በግል ምሳሌነት አሳይቷል። ከሁለት አመት በኋላ የሞስኮ ማራቶን አካል ሆኖ ስለሮጠው የመጀመሪያ 10 ኪሎ ሜትር ዘገባ ልኮልናል። እስክንድርን ገና የማታውቁት ከሆነ አዲሱ ታሪኩ ለእርስዎ ትክክለኛ ተነሳሽነት ይሆናል እና በማንኛውም ዕድሜ ላይ ያለ ጉዳት መሮጥ መጀመር እንደሚችሉ ያረጋግጣል።

እኔ ለአራት ዓመታት እሮጣለሁ

እኔ 43 ዓመቴ ነው, እና ከስፖርት ጋር ግንኙነት ላልሆኑ ነገር ግን ስለ ጤንነታቸው እያሰብኩ ነው. ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ጊዜ ለሚሄዱ እና ይህንን ንግድ ለመተው ፣ ምክንያቱም በሃይፖክሲያ ሁኔታ ውስጥ ያለው ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደስታን አያመጣም።:) በቀደሙት ሪፖርቶቼ ውስጥ እንዴት መሮጥ እንደምጀምር እና ይህን ሂደት በተቻለ መጠን አስደሳች ለማድረግ እንዴት እንደምችል ጽፌ ነበር።

• .
• .

የመጀመሪያዎቹ ሁለት ማስታወሻዎች በ 46,000 ሰዎች ታይተዋል, እና ቢያንስ አንድ አስረኛ ከመቶ ከረዱኝ, ከዚያም ተግባሬን አጠናቅቄያለሁ.

እ.ኤ.አ. 2015ን በሁለት ክንዋኔዎች አስመዘገብኩ፡ ክረምቱን ሙሉ ሮጬ ለሁለተኛ ጊዜ በ10 ኪሎ ሜትር ውድድር በሞስኮ ማራቶን ተሳትፌ የተለየ ግብ አውጥቼ በተመጣጣኝ የስልጠና ሂደት አሳክቻለሁ።

እ.ኤ.አ. በ 2014 መገባደጃ ላይ የክረምቱ ሩጫ ጥያቄ እንደገና መጣ ፣ ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ወቅቱን ላለማጣት ወሰንኩ ። በልብስ ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ ከስኒከር ጋር አንድ ጥያቄ ተነሳ. በስኒከር ጫማዬ ላይ ልዩ የጎማ ንጣፎችን ይዤ እሮጥ ነበር፣ ግን ያለማቋረጥ ይንቀሳቀሳሉ።

እኔ በተጠናከረ ነጠላ ጫማ እና በ"ክፉ" ትሬድ መካከል መረጥኩ። ተነቃይ ቦታዎችን ፈልጌ ነበር፣ እነዚህ የሚመረቱት በASICS ነው፣ ነገር ግን በመደብሮች ውስጥ አልተገኙም። በሞስኮ ክረምት ብዙ ጊዜ በአስፋልት ላይ መሮጥ ስላለብኝ ቋሚ ስቱዲዮን ላለመግዛት ወሰንኩ ። በውጤቱም, እኔ ሳኡኮኒ Xodus ገዛሁ, ፈጽሞ አልተጸጸትኩም: ሞቃት ናቸው, እርጥብ አይሆኑም, ጫማዎቹን በተሸፈነው የበረዶ በረዶ ላይ ያስቀምጧቸዋል. በባዶ በረዶ ላይ ምንም የማደርገው ነገር የለም፣ ነገር ግን በባይካል ሀይቅ ዙሪያ መሮጥ አልነበርኩም።

በክረምት, በአፍ እና በአፍንጫ ውስጥ በአንድ ጊዜ እተነፋለሁ, በምላሱ እና በላንቃ መካከል ያለውን አየር አሞቅ. በበጋ - በአፍ ውስጥ ብቻ, በዚህ መንገድ ተጨማሪ ኦክስጅን ወደ ውስጥ ይገባል. ትዝታ የሚጠቅመኝ ከሆነ ከሮጥኩ በኋላ በቅዝቃዜም ቢሆን ታምሜ አላውቅም። ይህንን ለማሳካት አንድ መንገድ ብቻ አለ - በሁሉም ቀዝቃዛ ዝናብ እና ውርጭ በመኸር ወቅት በመሮጥ።

አሁን ለአንድ አመት ያህል ከጋርሚን ፌኒክስ 2 ጋር እየሮጥኩ ነበር - በጣም ምቹ የባለብዙ ስፖርት ሰዓት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመተንተን እና ለማቀድ የሚፈልጉትን ሁሉንም መረጃዎች ግምት ውስጥ ያስገቡ። ሆኖም ፣ የሰዓቱ ሦስተኛው ስሪት ቀድሞውኑ ታይቷል ፣ እና በእኔ ውስጥ ያልሆነ በጣም አስፈላጊ የሆነ ተግባር አለ - ለካዳንስ ሜትሮኖም። ግን ፍፁም ምክንያታዊ ያልሆነ ገንዘብ ያስከፍላሉ፣ ስለዚህ የራሴን ወደ አዲስ ስለመቀየር እስካሁን አላስብም።

ከሰዓቱ ጋር ሲመሳሰል በጋርሚን ድረ-ገጽ ላይ በራስ ሰር የተገነባው ላለፉት ስድስት ወራት የስልጠና መርሃ ግብሩ እነሆ፡-

ስለ ሞስኮ ማራቶን

ለክረምት ሩጫዎ በመዘጋጀት ላይ

ባለፈው አመት የመጀመሪያውን 10 ኪሜ በ1፡16 ሮጫለሁ። በዚህ አመት በነሀሴ እና በመስከረም ወር ለመሮጥ ያደረግኩትን ሰአት ለማብቃት ግብ አውጥቻለሁ። 3-4 የእረፍት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንኳን በአማካይ ፍጥነት እንደሚጨምር ልብ ይበሉ, ይህም በትክክል የሚያስፈልገኝ ነው.

የሳምንቱ የሥልጠና መርሃ ግብር፡-

• አንድ ቀን፡ አንድ የ800ሜ ልዩነት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በመካከለኛ ፍጥነት ሲደመር 4 × 200ሜ በከፍተኛ ፍጥነት፣ 200ሜ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ በኋላ፣ ሁለት ድግግሞሽ።
• ቀን 2፡ Tempo ስልጠና - በተቻለኝ መጠን በተወዳዳሪ ፍጥነት እሮጣለሁ። ለመጀመሪያ ጊዜ የተገኘው 2 ኪ.ሜ ብቻ ነው.:)
• ቀን 3፡ የረጅም ርቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በዝግታ ፍጥነት።
• አራተኛ ቀን: እንደ ጤና, 2-8 ኪ.ሜ.

ውድድሩ ሊካሄድ ሁለት ሳምንት ሲቀረው 12 ኪሜ ሮጫለሁ፣ ጉዳት እንዳይደርስብኝ በፍላጎት ቆምኩ። ከዝግጅቱ አንድ ሳምንት ቀደም ብሎ በ1፡01 10 ኪሎ ሜትር ሮጬ ወደ እረፍት እና ወደ ሰውነት ዝግጅት ቀየርኩ።

ሲጀመር ጡንቻዎቼ እንዳይደፈኑ በሩቅ ስልት አሰብኩ - ይህ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይደርስብኛል።

ስልት፡-

• በ 6:30 ደቂቃ / ኪሜ ፍጥነት 2 ኪሎ ሜትር እሮጣለሁ;
• እስከ 4 ኪ.ሜ የ 6 ደቂቃ / ኪሜ ፍጥነት እጠብቃለሁ;
• በአማካይ 5፡30 ለማድረግ (በነገራችን ላይ ሽቅብ) ወደ 4፡30 ደቂቃ/ኪሜ አፋጣለሁ።
• የሚፈለገውን አማካኝ ከደረስኩ በኋላ ፍጥነቱን ወደ እሱ ዝቅ አድርጌ ሰዓቱን አልቋል።

ሁሉም ነገር ሰርቷል: በ 57 ደቂቃዎች ውስጥ ሮጥኩ, በጣም ደስ ብሎኛል!

ስልጠናን እንደ አድካሚ ሂደት ለሚያስቡ ለየብቻ እጽፋለሁ፡ በአራት አመታት ውስጥ በመደበኛ ሩጫ ውስጥ 57 ደቂቃዎች አስር ውስጥ ዜሮ ውጤት ከማስገኘት አንፃር ምንም አይደለም። በዚህ ጊዜ ማራቶንን ማዘጋጀት ይችላሉ. ነገር ግን በእርጋታ ስልጠና ምክንያት ጉልበቶቼ እና ሌሎች መገጣጠሚያዎቼ አይጎዱም, አከርካሪዬ ለረጅም ጊዜ ለመሮጥ ምላሽ አይሰጥም, ሳንባዬ, ልቤ እና የደም ስሮች በቅደም ተከተል ናቸው, ክብደቴ ቀስ በቀስ በ 10 ኪ.ግ. ለውድድሩ በምዘጋጅበት ጊዜ ራሴን ከመጠን በላይ አልጫንኩም ማለት ነው። በሳምንት 10 ኪሎ ሜትር እንኳን መሮጥ ለሰውነትዎ የማይታመን አገልግሎት ነው። እና በሳምንት 10 ኪ.ሜ ወደ ሁለት ሰዓት ክፍሎች ይቀየራል, ለዚህም ጊዜ ማግኘት በጣም አስቸጋሪ አይደለም.

አዲስ ኢላማዎች

ስለ ማራቶን እስካሁን አላስብም: በጣም ከባድ ሸክሞች እና በህይወቴ ውስጥ የማይገባ የስልጠና ሂደት. 12 ኪሜ ስለሮጥኩ እና በአንድ አመት ውስጥ ርቀቱን ወደ 20 ኪሜ እንደማጨምር ስለሚሰማኝ በሚቀጥለው አመት የግማሽ ማራቶን ውድድር ላይ እየቆጠርኩ ነው። ነገር ግን ፍጥነቱን ከ 5 ደቂቃ / ኪሜ በላይ አልጨምርም: በ 4 ደቂቃ / ኪሜ ያለው የልብ ምት ወደ ወሳኝ 180 ምቶች ይደርሳል.

እና አንድ ተጨማሪ ያልተጠበቀ ውጤት: ጠፍጣፋ እግሮች እና hallux valgus (በመገጣጠሚያው ላይ አጥንት) ትላልቅ ጣቶች ይቀንሳል. ይህንን ከእግር ጣቶች መሮጥ ጋር አያይዘውታል። የዚህ ሩጫ ሌላ ፕላስ: ጡንቻዎች እና እግር ቅስት ጅማቶች የሰለጠኑ ናቸው, እነዚህ ጉድለቶች የሚነሱበት ድክመት የተነሳ. አሁንም ከሁለት አመት በፊት የተነሱ ምስሎች አሉኝ (እና በአምስት አመታት ውስጥ አወዳድራቸዋለሁ)፣ ግን ጣቶቹ በእይታ ወደ ቦታቸው ይመለሳሉ።

ስለዚህ መሮጥ በህይወቴ ላይ አዎንታዊ ስሜቶችን ብቻ ጨምሯል, ይህም ለእርስዎ የምመኘው ነው. እና አዎ፣ በሩጫችሁ ላይ ሰላምታ አቅርቡ! እኛ የተመረጥን ነን፤ ትክክለኛውን መንገድ መርጠናል በሚል ነው።:)