የበረዶ መንሸራተቻ ወቅትን እንዴት ማዘጋጀት እንደሚቻል

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

ይህ ለአልፕስ ስኪንግ አድናቂዎች ወርቃማ ጊዜ ነው ፣ ግን ወደ በረዶው ተዳፋት ከመሄድዎ በፊት ጡንቻዎትን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል ። በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ የሚከናወኑ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አካልን ለማጠናከር እና በበረዶ መንሸራተት በኋላ ያለ ጉዳት እና የጡንቻ ህመም ይረዳል ።

እንደ ማንኛውም ስፖርት፣ ስኪንግ ወይም የበረዶ መንሸራተት የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል። በስልጠና ወቅት የእግሮቹን እና የእጆችን ጡንቻዎች ማጠንከር ፣ የሆድ እብጠት ፣ በቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያ ላይ ያሉትን ጅማቶች ማዘጋጀት እና ሚዛንን ማዳበር አስፈላጊ ነው ።

የመልመጃዎች ስብስብ ከ 15 እስከ 30 ደቂቃዎች ይወስዳል, እንደ የአቀራረብ ብዛት ይወሰናል, ስለዚህ ለማዘጋጀት ብዙ ጊዜ አይፈጅም, ዋናው ነገር በየቀኑ ማሰልጠን ነው. በነገራችን ላይ, በወቅቱ መጨረሻ ላይ ስልጠና ማቆም አይችሉም - መልመጃዎቹ ዓመቱን በሙሉ ጠቃሚ ይሆናሉ.

ለእግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

እግሮችን ለጭንቀት ለማዘጋጀት, ሁሉም የክረምት ስፖርት አፍቃሪዎች ለመምረጥ የተለያዩ ልምዶችን ሊሰጡ ይችላሉ. የበረዶ መንሸራተቻዎች ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ማጠናከር አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም እግሮቻቸው በትክክለኛው ቦታ ላይ እንዲቆዩ እና የመውረድን ዘዴ በፍጥነት እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል.

መሟሟቅ

ይህ ጅማትን እና ጡንቻዎችን የሚያሞቅ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከቀጥታ ቦታ ፣ በጣቶችዎ ላይ ይንሱ ፣ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና በጠቅላላው እግርዎ ላይ ሳትወድቁ ይንጠፍጡ። ከአተነፋፈስ ስኩዊድ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ይነሳሉ ።

የእግር ጣቶችዎ እንዴት እንደሚሠሩ መሰማት አስፈላጊ ነው. በበረዶ መንሸራተቻ ውስጥ ለጀማሪዎች የተለመደ ስህተት ጣቶቻቸውን ቦት ጫማዎች ውስጥ ማጠፍ ነው። በእግር ጣቶችዎ ላይ ትኩረት መስጠቱ በሚሽከረከርበት ጊዜ እግርዎን በትክክለኛው ቦታ ላይ ያቆየዋል.

በተጨማሪም ጥጃ ማሳደግ እና የእግር መዞር የቁርጭምጭሚትን ጅማትን ለማጠናከር እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል.

ጠመዝማዛ ስኩዊት

ጥልቀት ያለው ስኩዊድ ያድርጉ, በዚህ ጊዜ ጉልበቶችዎ መጀመሪያ ወደ ቀኝ እና ከዚያ ወደ ግራ ይሽከረከራሉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮቹ ቦታ አይለወጡም, እና እጆቹ ከጉልበት ጋር በተቃራኒ አቅጣጫ ይቀየራሉ.

ይህንን መልመጃ በተለየ መንገድ ማከናወን ይችላሉ-መጀመሪያ ስኩዊትን ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ ብቻ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ እና ያስተካክሉ። መልመጃውን ለማወሳሰብ ፣ በመዝለል ማከናወን ይችላሉ-መቆንጠጥ ፣ ጉልበቶቹን ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ ቀጥ ይበሉ።

መልመጃው ከ4-8 ጊዜ ይከናወናል.

ሽጉጥ

በአንድ እግር ላይ ይንጠቁጡ, ሌላኛው ደግሞ ወደ ፊት ቀጥ ያለ ነው. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ወንበሩን ጀርባ ላይ መያዝ ይችላሉ. ተረከዙን ከወለሉ ላይ ላለማስነሳት አስፈላጊ ነው, ሙሉ እግር ላይ ይቁሙ.

መራመድ እና መሮጥ

የጭን ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ፣ ከፍ ባለ ጉልበቶች መራመድ ፣ በቦታው መሮጥ እና ወንበር ላይ መቆም በጣም ጥሩ ነው።

የማይንቀሳቀስ

የበረዶ መንሸራተቻ ቦታ ይውሰዱ እና ለ 30-45 ሰከንዶች ያቆዩት።

በጥልቅ ስኩዌት ውስጥ በመዝለል መልመጃውን ማባዛት ይችላሉ። 10-20 በስኩዊት ውስጥ ይዝለሉ፣ 30 ሰከንድ የማይንቀሳቀስ አቀማመጥ። ይህ መልመጃ በተቻለዎት መጠን በብዙ መንገዶች ሊከናወን ይችላል።

የእጅ ልምምዶች

በዘር መውረድ ወቅት፣ ክንዶችዎ በተግባር አይሳተፉም፣ ነገር ግን በዘር መሀል መንቀሳቀስ፣ ስኪዎችን እና የበረዶ ሰሌዳዎችን ይዘው ሲጓዙ፣ ያልሰለጠኑ ጡንቻዎችን ከመጠን በላይ ማራዘም ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ በአንዳንድ ተዳፋት ላይ አሁንም የሚጎትቱ ማንሻዎች አሉ ፣ ከእዚያም በእጆቹ ላይ ጭነት አለ።

ጡንቻዎችን ለማጠናከር, የተለያዩ መግቻዎች ተስማሚ ናቸው, ለምሳሌ, ወንበር ላይ: አንድ እጅ በወንበሩ ጀርባ ላይ, ሌላኛው ደግሞ በመቀመጫው ላይ ነው. መልመጃው በሁለት ስብስቦች ከ10-20 ጊዜ ይከናወናል. የእጅ እና የደረት መልመጃዎች በሰፊው እና ጠባብ አፅንዖት (በቢስፕስ እና ትሪፕፕስ ላይ) ፣ በግልባጭ ፑሽ አፕ (ከጀርባዎ ጋር ወንበር ላይ) በመግፋት ሊሟሉ ይችላሉ።

ለፕሬስ እና ለኋላ መልመጃዎች

በሚወርድበት ጊዜ ልዩ ሸክም በአከርካሪው ላይ ይወርዳል, ስለዚህ የሆድ እና የጀርባ አጥንትን ማጠናከር አስፈላጊ ነው. በተጨማሪም ፣ ጥሩ የሆድ ህመም ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

በጣም ቀላል ከሆኑ የጀርባ ልምምዶች አንዱ በሆድዎ ላይ ተኝቶ የሰውነት አካልን ማንሳት ነው።ለፕሬስ, ክራንች, እግርን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና ሌሎች መደበኛ ab ልምምዶች ተስማሚ ናቸው.

ሚዛናዊነት

ከልጅነት ጀምሮ የሚታወቀው "Swallow" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሚዛንን ለማዳበር በጣም ጥሩ ነው። በአንድ እግሩ ላይ ቆመሃል፣ አካልህ እና ጭንቅላትህ ከወለሉ ጋር ትይዩ ናቸው፣ እይታህ ወደ ወለሉ ይመራል። ደጋፊውን እግር በማጠፍ እና ሰውነቱን በዚያ ቦታ በመያዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ። የማስፈጸሚያ ጊዜ 60 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ነው።

ከተመጣጣኝ ሁኔታ በተጨማሪ ይህ ልምምድ ቁርጭምጭሚትን እና ጉልበቶችን ለማዳበር ይረዳል.

መዘርጋት

ተለዋዋጭነትን ለማዳበር, የሚከተሉት መልመጃዎች ተስማሚ ናቸው.

1. "በርች" በእግር ማራባት. ጀርባዎ ላይ ተኝተው እግሮችዎን እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ያሳድጉ ፣ እግሮችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያንቀሳቅሱ ፣ ያሰራጩ እና በዚህ ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያስተካክሏቸው። ከዚያም አንድ ላይ አምጣው እና ገላውን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርግ.

2. እግርዎ ወደ ፊት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ, ሰውነታችሁን ወደ ፊት ያዙሩ, ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው, ጭንቅላትዎ ጉልበቶችዎን ይነካዋል, እጆችዎ ጣቶችዎን ይንኩ.

ሌሎች የመለጠጥ ልምምዶች ከመጠን በላይ አይሆኑም.

እንዴት ማድረግ ይቻላል?

ከማከናወንዎ በፊት ጡንቻዎችን ማሞቅ በጣም አስፈላጊ ነው. በማሞቂያው ጊዜ ሁሉንም መልመጃዎች በተቃና ሁኔታ ያካሂዱ ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ሳያደርጉ ፣ ጡንቻዎችን በቀስታ ያሽጉ።

የስብስቡን ብዛት አታሳድዱ እና ግባችሁ ለግዜው መዘጋጀት እንጂ ፑሽ አፕ ወይም ስኩዌት ብዛት ሪከርድ እንዳትይዝ አስታውስ።

በሰላማዊ መንገድ በበረዶ ላይ ከመንሸራተት ጥቂት ሳምንታት በፊት ልምምድ ማድረግ መጀመር አለቦት, ነገር ግን ጊዜውን ካመለጡ, ከጉዞው ቢያንስ ከሶስት ቀናት በፊት መጀመር ይችላሉ. በማንኛውም ሁኔታ, ምንም ሳይዘጋጁ ወደ ቁልቁል ከመድረስ የተሻለ ይሆናል.