በድካም ቢወድቁም ጉልበት የሚሰጡ መልመጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በስራው ቀን መጨረሻ በጣም ደክሞናል ወደ ስፖርት የመግባት ሀሳብ ኤቨረስት በባዶ እግሩ መውጣትን ያስታውሳል። የሚገርመው ሞተሩን እንደገና ለማስጀመር የሚረዳው ስፖርት ነው። የአካል ብቃት ኮከብ አሰልጣኝ ጆኤል ሃርፐር እርስዎን በትክክል ከወለሉ ላይ የሚያነሳዎትን እና ማሰሪያዎን በሩጫ ጫማዎ ላይ ለማሰር የሚረዳ ባለ አራት ደረጃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ አዘጋጅቷል።

እያንዳንዳቸው እነዚህ ውስብስቦች ከ5-10 ደቂቃዎችን ይወስዳሉ እና ኃይል ይሰጣሉ. ለድካምዎ ደረጃ የሚስማማውን ስብስብ ይምረጡ እና አንድ ወይም ሁለት ስብስቦችን በተከታታይ ያድርጉ። ወይም ሁሉንም አራት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻ እና ከዚያም ከጫፍ እስከ መጀመሪያ ድረስ ኃይለኛ የኃይል ክፍያን ያግኙ።

ውስብስብ ቁጥር 1

ጥንካሬዎ መሬት ላይ ለመተኛት ብቻ በቂ ከሆነ አነስተኛ ጥረት የሚጠይቁ ሶስት የማሳጅ ሮለር ልምምዶችን ይሞክሩ። ከነሱ ጋር, ድክመት ይጠፋል, እና ለተጨማሪ እርምጃ ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል.

1. ሃምሞክ

በእጆችዎ ላይ በማረፍ የግራ ተረከዙን በቀኝ ጉልበትዎ ላይ ያድርጉት እና የሰውነት ክብደትዎን ወደ ቀኝ ጭኑ ያስተላልፉ. የማሳጅ ሲሊንደርን በቀስታ ከ3-5 ሴ.ሜ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይንከባለሉ ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው ፣ 25 ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ከዚያ 15 ሰከንድ ያርፉ ፣ ሮለርን ከታችኛው ጀርባ ስር ያድርጉት እና መልመጃውን በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ለእያንዳንዱ ጎን ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እጆችዎን በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ።

2. የላይኛው ጀርባ

የመታሻውን ሮለር ከጀርባዎ በታች ያድርጉት። በእግርዎ ላይ ተደግፈው ከደረት እስከ ወገብ እና ወደ ኋላ በአከርካሪው ላይ ይንከባለሉ. እያንዳንዳቸው 20 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን ያድርጉ።

ከአንገትዎ በታች እንዳይሽከረከር ሮለር ወደ ትከሻዎ ቢላዎች ሲደርስ እንቅስቃሴውን ያቁሙ።

3. የታችኛው ጀርባ

ሮለርን ከጅራቱ አጥንት በታች ያስቀምጡት, በግራ እጃችሁ ክርኑ ላይ ያርፉ. ማተሚያው እየሰራ መሆኑን ለመገምገም ቀኝ እጅዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉት። የሆድ ጡንቻዎችን በማጣራት እና በእግር ላይ በመደገፍ የማሳጅ ሲሊንደርን ከጅራት አጥንት ወደ ታችኛው ጀርባ ከ3-5 ሴ.ሜ ርቀት ወደ ፊት እና ወደ ኋላ ይንከባለሉ ። ለእያንዳንዱ ጎን ሁለት የ 20 ድግግሞሾችን ያድርጉ.

ውስብስብ ቁጥር 2

ለመንቀሳቀስ ዝግጁ ከሆኑ ነገር ግን ከራስ ጣቶችዎ ያልበለጠ ሶስት ቀላል የመለጠጥ ልምዶችን ይሞክሩ የደም ፍሰትን ለማነቃቃት. ይህ ውስብስብ የጡንቻ ውጥረትን ለማስለቀቅ እና በሰውነት ላይ ጉልበት ለመጨመር የሆድ ሕብረ ሕዋሳትን ለማዝናናት ይረዳል.

1. ዳሌዎች

ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ሰውነትዎን ያዝናኑ እና ደስ የሚል የጡንቻዎች ዝርጋታ ይሰማዎት። ይህንን ቦታ ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ. ከዚያም, ለበለጠ ጥልቀት, እጆችዎን ያስተካክሉ እና ወለሉን ከነሱ ጋር ለመድረስ ይሞክሩ. ተረከዝዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ጉልበቶቻችሁን አንድ በአንድ ይንጠፉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ማሽከርከርዎን ይቀጥሉ።

ወለሉን በእጆችዎ መድረስ ካልቻሉ፣ አግዳሚ ወንበር ላይ ተደግፉ ወይም መጽሐፍት ቁልል።

2. ለጉልበት ይሞቁ

ጀርባዎ ላይ ተኛ, ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ ቀስ ብለው ወደ አንድ ጎን ዝቅ ያድርጉ. አምስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. እንቅስቃሴውን ወደ ሌላኛው አቅጣጫ ይድገሙት.

ከወገብ በላይ ያለው አካል እንደቆመ መቆየቱን ያረጋግጡ ፣ ከወገቡ በታች ያሉት ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ይሳተፋሉ ።

3. መዞር

እግሮችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ ያድርጉት, በአንድ ቦታ ላይ ሰውነቶን ከወገብ በታች ያስተካክሉት. ከጎን ወደ ጎን ለማዞር የላይኛውን አካልዎን ይጠቀሙ። 10 ጊዜ መድገም. ከክርንዎ ጀርባ ያዙሩ, ጭንቅላትዎ ከሰውነት ጋር መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ.

ውስብስብ ቁጥር 3

አስቀድመው ለመስራት የተወሰነ ጉልበት ካሎት ሶስት ተግባራዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ጥንካሬን, ጥንካሬን እና ተንቀሳቃሽነትን ይጨምራሉ, እንዲሁም የቶኒክ ተጽእኖ ይኖራቸዋል.

1. ተመለስ

መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኝተህ እጆችህንና እግሮችህን ዘርጋ። እግሮችዎን በተራ ከፍ ያድርጉ እና ዝቅ ያድርጉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ዘርግተው እንደገና ከጭንቅላቱ ጀርባ ያሳድጉ። እያንዳንዳቸው 10 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። እጆችዎን የሚዘረጉበትን አቅጣጫ ለመቀየር ክርኖችዎን ያጥፉ።

2.ስኩዊድ እና በ dumbbells ያዙሩ

በአቀባዊ በእጆችዎ አንድ dumbbell ይውሰዱ። ክርኖችዎ በጉልበቶችዎ መካከል እንዲሆኑ ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። የመነሻውን ቦታ ይውሰዱ እና ሰውነቱን ወደ ቀኝ ያዙሩት. ይህ አንድ ድግግሞሽ ነው። ሁለት ወይም ሶስት የ 10 ድግግሞሾችን ያድርጉ, በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ የምስሶውን ጎኖች ይቀይሩ. በሚወዛወዝበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ከቁርጭምጭሚት በላይ ያድርጉት።

3. አንድ እግርን ማሳደግ

አንድ እግር ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ አንድ እግሩን በማንሳት ወለሉን በእጆችዎ ለመንካት አንገትዎን ወደ ፊት ያዙሩት። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለእያንዳንዱ እግር 10 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። መልመጃው በጣም ከባድ መስሎ ከታየ እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አይቀንሱ እና እግርዎን ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ።

የ 5 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

አንዳንድ ወሳኝ እርምጃዎችን ለመውሰድ የተቃረበ መስሎ ከተሰማዎት፣ የኃይል ደረጃዎን ከመካከለኛ ወደ ከፍተኛ ለማሳደግ ጥቂት የ5-ደቂቃ የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎችን ይሞክሩ። የአካል ብቃት አድናቂዎች የፍጥነት እና የፍጥነት መቀነስ ሰውነት ሙሉ በሙሉ እንዲሰራ ስለሚያስገድደው የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይወዳሉ። አሪፍ ይመስላል. በእርግጥ፣ ያለማቋረጥ ማርሽ መቀየር የአድሬናሊን መጠን ይጨምራል። ምን ማለት ነው? ጉልበት እንደሆናችሁ እና እርምጃ ለመውሰድ ዝግጁ እንደሆናችሁ። ስለዚህ ፣ ከአጭር ጊዜ ሩጫ በኋላ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ሁለት ጊዜ ይድገሙት።

ለመንቀሳቀስ የሚያስፈልግዎትን ፍጥነት ለማወቅ፣ ሶፋው ላይ ሲቀመጡ 0 ፍጥነትዎ ሲሆን 10 ደግሞ ከፍተኛው የሩጫ ፍጥነትዎ በሆነበት የግላዊ ጭነት ግንዛቤ መለኪያዎን ይጠቀሙ።