ማግኒዚየም የሚሰጡ 10 ምግቦች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

በአመጋገብ ተጨማሪዎች ይጠንቀቁ.

ለምን ማግኒዥየም ያስፈልግዎታል

ሰውነትዎ ከሌለው መኖር ከማይችላቸው ማግኒዥየም እና ጤናዎ / ኑሪሽ / WebMD ማዕድናት አንዱ ነው። በጥሬው።

ማግኒዥየም ሜታቦሊዝም በሚከሰትባቸው ከ300 በላይ ኬሚካላዊ ግብረመልሶች ውስጥ ቁልፍ ተሳታፊ ነው። ተንቀሳቃሽነት እና ትክክለኛ የጡንቻ ተግባር ያቀርባል. ለእሱ ምስጋና ይግባውና የነርቭ ሥርዓቱ ከአንጎል ወደ ተለያዩ የአካል ክፍሎች እና ሕብረ ሕዋሶች እና በተቃራኒው ምልክቶችን በትክክል ያስተላልፋል. በአንጎል ውስጥ ግን እንዲሁ።

ማግኒዥየም የተረጋጋ የልብ ምት እና የተመጣጠነ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ይረዳል። እንዲሁም ማዕድኑ በፕሮቲኖች እና በዲ ኤን ኤ ውህደት ውስጥ በቀጥታ ይሳተፋል ፣ ማለትም ፣ ሰውነትን እንዲያገግም ፣ ጤናን እና ወጣቶችን እንዲጠብቅ ይረዳል ።

ማግኒዥየም ከየት ነው የሚመጣው እና ምን ያህል ያስፈልገዋል

ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት ከፍተኛ ጠቀሜታ ቢኖረውም, ሰውነታችን ማግኒዥየም በራሱ እንዴት እንደሚሰራ አያውቅም - ከምግብ ውስጥ እናገኛለን. ዕድሜያቸው 19 እና ከዚያ በላይ የሆኑ ሴቶች ጤናማ ሆነው ለመቆየት ማግኒዥየም ያስፈልጋቸዋል። ለጤና ባለሙያዎች መረጃ ወረቀት / የአመጋገብ ማሟያዎች ቢሮ / የዩኤስ ብሔራዊ የጤና ተቋም በቀን 310 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም (ለነፍሰ ጡር ሴቶች - እስከ 350 ሚ.ግ.), ከ 30 ዓመት በታች የሆኑ ወንዶች - 400 ሚ.ግ, ከ 30 ዓመት በላይ - 420 ሚ.ግ.

አማራጩ ማግኒዚየም ከብዙ ቫይታሚኖች እና ተጨማሪዎች ማግኘት ነው. ነገር ግን, በዚህ ሁኔታ, ከመጠን በላይ የመሥራት አደጋ አለ. ከመጠን በላይ የሆነ ማግኒዚየም እራሱን እንደ ማቅለሽለሽ ፣ የሆድ ቁርጠት ፣ ተቅማጥ ፣ እና በአንዳንድ ሁኔታዎች ማግኒዥየም እና ጤናዎ / ኑሪሽ / ዌብኤምዲ ወደ የልብ arrhythmias አልፎ ተርፎም የልብ ድካም ያስከትላል።

ስለዚህ የሚከተሉትን ካሎት ማግኒዚየም ተጨማሪ መድሃኒቶችን በጭራሽ አይውሰዱ።

• የልብ ችግሮች;
• የኩላሊት ውድቀት;
• የአንጀት ንክኪ;
• myasthenia gravis.

መደበኛ ምግብ መመገብ ዕለታዊ የማግኒዚየም ፍጆታን ለማግኘት በጣም አስተማማኝ መንገድ ነው። ይህን ማዕድን የያዙ ብዙ ምግቦችን ቢበሉም ኩላሊቶቹ በሽንት ውስጥ ያለውን ትርፍ ያስወጣሉ። እና ከጥቅም ውጭ ምንም አያገኙም።

በጣም ማግኒዚየም የያዙት የትኞቹ ምግቦች ናቸው?

1. ጥቁር ቸኮሌት

አንድ 100 ግራም ባር ከረሜላ፣ ቸኮሌት፣ ጨለማ፣ 70-85% የካካዎ ጠጣር / NutritionData እስከ 200 ሚሊ ግራም ማግኒዚየም ይይዛል - ማለትም ቢያንስ በቀን ከሚመከሩት ምግቦች ውስጥ ግማሽ ያህሉ።

በተጨማሪም ቸኮሌት በብረት፣ በመዳብ፣ ማንጋኒዝ እና አንቲኦክሲደንትስ የበለፀገ ነው - የሰውነት ሴሎችን ከነጻ radicals ጎጂ ውጤቶች የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮች። ከቸኮሌትዎ ምርጡን ለማግኘት ቢያንስ 70% ኮኮዋ የያዘ ምርት ይምረጡ።

2. አቮካዶ

አቮካዶ፣ ጥሬ፣ ሁሉም የንግድ ዓይነቶች / NutritionData ማግኒዥየም 58 mg በአንድ መካከለኛ ፍራፍሬ (ወይም በ100 ግራም 30 ሚሊ ግራም ገደማ) በጣም ጥሩ ውጤት ነው። በተጨማሪም አቮካዶ ከፍተኛ የፖታስየም፣ የቫይታሚን ቢ፣ ቫይታሚን ኬ እና ሞኖንሳቹሬትድ ፋት ያላቸው ሲሆን እነዚህም ለልብና የደም ሥር (cardiovascular system) እጅግ ጠቃሚ ናቸው።

የተለየ ርዕስ ፋይበር ነው። አቮካዶ በጥሬው ሞልቶታል፡ ከ17 ግራም ካርቦሃይድሬትስ 13ቱ በአማካይ ፍሬ ጤናማ ናቸው። ፋይበር የምግብ መፈጨትን ያሻሽላል፣ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንስ ይረዳል፣ እና ከምግብ በኋላ የመርካት ስሜት እንዲሰማዎ ያደርጋል። ይህ ሁሉ አቮካዶ ጤናማ ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የአመጋገብ ምርትም ያደርገዋል።

3. ለውዝ

ማግኒዥየም በሁሉም የለውዝ አይነቶች ውስጥ ይገኛል ነገርግን የአልሞንድ ፣የካሼው እና የብራዚል ለውዝ በውስጡ የበለፀገ ነው። ለምሳሌ፣ 100 ግራም ጥሬ ገንዘብ ለሰውነትዎ ወደ 300 ሚሊ ግራም ለውዝ፣ ካሼው ለውዝ፣ ጥሬ / NutritionData ማዕድን ያቀርባል።

እንዲሁም፣ አብዛኛዎቹ የለውዝ ፍሬዎች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ፣ ሁሉም አንድ አይነት ጤናማ ፋይበር እና ሞኖንሳቹሬትድ ስብ ናቸው።

4. ጥራጥሬዎች

ምስር, ባቄላ, ሽንብራ, አተር, አኩሪ አተር - ከእነዚህ ምርቶች ውስጥ አንዱን ይምረጡ: ሁሉም ቢያንስ 30 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም በ 100 ግራም ይይዛሉ ሻምፒዮናው ጥቁር ባቄላ ነው, 100 ግራም በውስጡ 70 ሚሊ ግራም ባቄላ, ጥቁር, የጎለመሱ ዘሮች. የበሰለ ፣ የተቀቀለ ፣ ያለ ጨው / NutritionData ጠቃሚ ማዕድን።

5. ቶፉ

አኩሪ አተር ቶፉ ብዙ ፕሮቲን ስላለው በጣም ጥሩ የስጋ ምትክ ነው። ነገር ግን በውስጡም ብዙ ማግኒዚየም ይዟል - 53 mg ቶፉ፣ ተጨማሪ ፅኑ፣ በ100 ግራም አገልግሎት በኒጋሪ/ NutritionData የተዘጋጀ። እንዲሁም ታዋቂው የባቄላ እርጎ የካልሲየም፣ የብረት፣ የማንጋኒዝ እና የሲሊኒየም ምንጭ ነው።

6. Quinoa

ታዋቂ የእህል እህሎች ከማንኛውም እህል የበለጠ ፕሮቲን ይይዛሉ።ኩዊኖአ ብዙ ብረት፣ ፎሊክ አሲድ (ቫይታሚን ቢ9)፣ መዳብ፣ ማንጋኒዝ … እና በእርግጥ ማግኒዚየም ይዟል። የግብርና መምሪያ: በ 100 ግራም የበሰለ ገንፎ 64 ሚ.ግ.

7. ወፍራም ዓሳ

ሳልሞን፣ ሃሊቡት፣ አትላንቲክ ማኬሬል፣ ፖሎክ በተለይ በማግኒዚየም የበለፀጉ ናቸው። ለምሳሌ ፣ በትንሽ 100 ግራም የፖሎክ ፋይሌት ጠቃሚ ማዕድን ፣ ወደ 30 ሚሊ ግራም ዓሳ ፣ ሳልሞን ፣ አትላንቲክ ፣ እርባታ ፣ የበሰለ ፣ ደረቅ ሙቀት / NutritionData።

ተመሳሳይ ንክሻ 20 ግራም ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን፣ ከተገቢው የፖታስየም፣ ሴሊኒየም፣ ቢ ቪታሚኖች እና አስፈላጊ ኦሜጋ -3 ፋቲ አሲድ ጋር ይሰጥዎታል።

8. ስፒናች

88 ሚ.ግ ስፒናች ፣ የተቀቀለ ፣ የተቀቀለ ፣ የደረቀ ፣ ያለጨው / NutritionData ማግኒዥየም ለእያንዳንዱ 100 ግራም ስፒናች ጥሬ ወይም የበሰለ (ለምሳሌ ፣ እንደ ኬክ መሙላት)። ትንሽ ትንሽ ፣ ግን ጉልህ የሆነ የማዕድን መጠን በሌሎች ቅጠላ ቅጠሎች ውስጥ ይገኛል - ጎመን ፣ ቀይ አረንጓዴ እና ሰናፍጭ።

9. ሙሉ የእህል እህል, ብሬን, ሙሉ የእህል ዳቦ

ስንዴ፣ አጃ፣ ገብስ እና የውሸት እህል buckwheat እንዲሁ በማግኒዚየም የበለፀገ ነው። ለምሳሌ, buckwheat በ 100 ግራም ከ 230 ሚሊ ግራም የ Buckwheat / NutritionData እና ሙሉ የእህል ዱቄት ውስጥ - 140 ሚሊ ግራም የስንዴ ዱቄት, ሙሉ-እህል / NutritionData ለተመሳሳይ ክብደት ይይዛል.

10. ሙዝ

ከ200 ግራም በላይ የሚመዝነው አንድ ትልቅ ሙዝ በግምት 60 ሚሊ ግራም ሙዝ፣ ጥሬ/የአመጋገብ ዳታ ማግኒዚየም ለሰውነትዎ ይሰጣል። ይህ ሙዝ ለዚህ ማዕድን ሻምፒዮን ፍሬ ያደርገዋል።