ቀኑን ሙሉ ውጤታማ እንድትሆኑ የሚያግዙ 9 የህይወት ጠለፋዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

እኩለ ቀን ላይ ከሶስት እስከ አራት ሰአታት በሚሰሩ ስራዎች መጨናነቅ ከተሰማዎት, ይህን ጽሑፍ እስከ መጨረሻው ያንብቡ እና ውስጣዊ ጉልበትዎን እንዴት ማስተዳደር እና መሙላት እንደሚችሉ ይወቁ.

1. ለራስዎ በጣም ውጤታማ የሆነውን ጊዜ ይወስኑ

ይህንን ለማድረግ ትንሽ ሙከራ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት መጀመሪያ የጠዋት ሰው ይሁኑ እና ጠዋት ላይ ይሰሩ, ከዚያም የእንቅስቃሴውን ከፍተኛውን ቀን ወደ ቀን ይለውጡ እና ከዚያም በሌሊት ለመስራት ይሞክሩ. በተመሳሳይ ጊዜ ሁኔታዎን ይመርምሩ እና ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ. ለዚህ ጊዜ ጣፋጭ, ካፌይን እና ሌሎች አነቃቂዎችን መተው ይመረጣል.

ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የእንቅስቃሴው ማሽቆልቆል የሚከሰተው ከሰዓት በኋላ ነው, እና የምርታማነት ከፍተኛ ደረጃዎች በማለዳ ወይም ምሽት ላይ ይከሰታሉ. የሥነ ልቦና ፕሮፌሰር ዳን ኤሪሊ በባህሪ ኢኮኖሚክስ ኤክስፐርት ባደረጉት ጥናት 40% የሚሆኑት ርእሰ ጉዳዮቹ በጣም ውጤታማው ጊዜ ከጠዋቱ 9 ሰዓት እስከ ምሳ ሰዓት ነው ይላሉ።

2. በቀን ውስጥ መተኛት

ቀደም ብሎ በመነሳት እና / ወይም ዘግይቶ በመብራት ምክንያት ሰዎች ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ማጣት ያጋጥማቸዋል። ይህንን ክፍተት ለመሙላት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መቀነስ ይጠቀሙ።

ናሳ የመተኛት እንቅልፍ በአብራሪዎች አፈጻጸም ላይ የሚያስከትለውን ውጤት አስመልክቶ ባደረገው ጥናት ለ26 ደቂቃ እንቅልፍ መተኛት ምርታማነትን በ34 በመቶ ጨምሯል።

ከ10-12 ደቂቃ መተኛት እንኳን አንድ የስራ ቀን ሁለት ያደርገዋል። ብዙውን ጊዜ ከሰዓት በኋላ፣ ከቀትር በኋላ ሁለት ሰዓት አካባቢ፣ ሁሉም በቢሮ ውስጥ ያሉ ሰዎች ሁሉ እንቅልፍ የሚበር ዝንብ ሆኖ ይሰማቸዋል። ነገር ግን በዚህ ጊዜ ትንሽ ከተኛህ, አዲስ የስራ ቀን እንደጀመረ ነው. ከእንቅልፍ በኋላ መጠነኛ እንቅልፍን ለማሸነፍ, ቡና መጠጣት ይችላሉ.

እና አንዳንዶቹ ከመተኛታቸው በፊት ይጠጣሉ. ከዚያም ልክ ካፌይን ወደ ደም ውስጥ ሲገባ ለመንቃት ለ 15-20 ደቂቃዎች ማንቂያውን ያዘጋጁ. ይህ ቡና ናፕ ይባላል። በተናጠል ከቡና ወይም ከእንቅልፍ የተሻለ ያበረታታል.

በሥራ ቦታ እንቅልፍ መተኛት አማራጭ ካልሆነ፣ በጣም ውጤታማ ያልሆነውን ጊዜዎን ለተለመዱ ተግባራት (ማጽዳት ወይም ኢሜል መፈተሽ) ይውሰዱ።

3. ቀላል መፍትሄዎችን ይምረጡ

ውሳኔ መስጠት በጣም ጉልበት የሚጠይቅ ሂደት ነው።

ለአንድ ሰዓት ሙሉ ምን እና የት ማዘዝ እንዳለቦት ከመምረጥ ምግብ አለማዘዝ ይቀላል።

ቀላል ደንቦች ውስብስብ በሆነ ዓለም ውስጥ ኃይልን ለመቆጠብ ያስችሉዎታል.

የውሳኔ አሰጣጥ ሂደቱን ለማነሳሳት ሌላ መንገድ አለ. ብሎገር ጆን ቤል አንድ ጊዜ አጋርቶታል። ባልደረቦቹ ለምሳ ወዴት እንደሚሄዱ መወሰን ሲያቅታቸው እና ማንም የመፍትሄ ሃሳብ ሲያነሳ፣ "በማክዶናልድ ምሳ እንብላ" ይላል። ሁሉም ሰው እምቢ አለ እና በሃሳብ ማፍጠጥ ይጀምራል.

ሆን ተብሎ አግባብ ያልሆነ አማራጭ እንደ መልሕቅ ሆኖ ይሠራል፣ ይህም የተሻለ አማራጮችን ማመንጨት ይጀምራል። ቀላል ያልሆኑ ውሳኔዎችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ ከሁሉም አማራጮች መካከል በጣም ተገቢ ያልሆነውን ለማግኘት ይሞክሩ። ይህ ከድንጋጤ ለመውጣት እና ጥሩ መፍትሄዎችን ለመፈለግ ይረዳዎታል.

4. የማስታወስ ችሎታን ለትክክለኛው ነገር ነፃ ማድረግ

አእምሮን ከ "ተንሳፋፊ" ተግባራት በማላቀቅ, ለማሰብ ቀላል ይሆናል. ይህንን ለማድረግ እንደ አንጎል ማራገፍ ያለ አንድ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

አንድ ወረቀት ወስደህ በጭንቅላታችሁ ውስጥ የሚሽከረከሩትን ሃሳቦች እና ተግባሮች ሁሉ በላዩ ላይ ጻፍ። ሂደቱ የተመሰቃቀለ ይሆናል - ይህ የተለመደ ነው. ተግባሮችን በግሥ ለመቅረጽ ብቻ ይሞክሩ። ከዚያም ሁሉንም ወደ ተለያዩ የሕይወት ዘርፎች ይመድቡ: ሥራ, ጥናት, ጉዞ. ተግባራትን በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ ሊፈቱ በሚችሉ ስራዎች እና የረጅም ጊዜ ስራ በሚፈልጉ ፕሮጀክቶች ይከፋፍሏቸው.

ከሰቀሉ በኋላ ተግባሮችን እና ፕሮጀክቶችን እንደ ማክስዶን ወይም ዌንደርሊስት ባሉ ምቹ የውጪ ማከማቻ ስርዓት ውስጥ ያከማቹ። ከዚያ በኋላ, የበለጠ ጉልበት ይኖርዎታል, ለመስራት በጣም ቀላል ይሆናል. ተግባሮችን ለማስታወስ እና የሆነ ነገር ለመርሳት መጨነቅ ጉልበት ማባከን አያስፈልግዎትም።

5. ያነሱ ማህበራዊ አውታረ መረቦችን እና የዜና ምግቦችን ያሸብልሉ።

በ 2016 ስለ ሚዲያ ዲቶክስ ብዙ ጥሩ መጽሃፎች ታትመዋል: "ዲጂታል አመጋገብ", "የአእምሮ ስትሮክ". ነገር ግን ናሲም ታሌብ ከዜና ስለ እምቢተኝነት አስፈላጊነት በጥቁር ስዋን ጽፏል።

ለምንድነው ዝቅተኛ ጥራት ባለው ይዘት ዥረቶች ውስጥ ሰምጦ፣ ጊዜውን በማጣራት ያባክናል፣ መሰረታዊ መጽሃፎች፣ ደራሲያን፣ ፕሬሶች እና ፅንሰ ሀሳቦች ካሉ? የእነሱ ጠቀሜታ ዘለአለማዊ ወይም ረጅም ጊዜ ነው. ጠቃሚነቱ ለሁለት ደቂቃዎች ወይም ለሁለት ሰዓታት የሚቆይ መረጃን ማጥናት አሳፋሪ ነው።

ትኩረት በዋጋ ሊተመን የማይችል ነገር ግን ውስን ሀብት ነው።

እውቀትን ለማመንጨት (ጽሑፍ ለመጻፍ, የመማሪያ መጽሐፍን በማንበብ, በስልጠና ክፍለ ጊዜ ላይ በመገኘት) ወይም በስሜቶች (ጥሩ ፊልሞች, ከጓደኞች ጋር ለመወያየት) ያውሉ.

የጌትአብስትራክት መስራች ሮልፍ ዶቤሊ በሳምንት አንድ ጊዜ ከሚወዷቸው ሚዲያዎች አንዱን እንዲመለከቱ ይመክራል። ሌላው አማራጭ የ20/80 መርህን መተግበር ነው፡ እስከ 80% የሚደርሱ ጠቃሚ ወይም አስደሳች መረጃዎችን ያገኛሉ ብለው የሚያስቡትን የሚዲያ ሃብቶች 20% ብቻ ይቆጣጠሩ።

6. እረፍት ይውሰዱ

ለጤና ጥሩ ነው, እንዲሁም የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሀብቶችን ለመሙላት እና ትኩረትን ለመመለስ እረፍቶች አስፈላጊ ናቸው.

እረፍት ከአንዱ እንቅስቃሴ ወደ ሌላው የሚደረግ ለውጥ ነው።

በተለያዩ መንገዶች እራስዎን ከስራ ማሰናከል ይችላሉ-

• በአቅራቢያው በሚገኝ መናፈሻ ውስጥ በእግር ለመጓዝ ይሂዱ ወይም በየግማሽ ሰዓቱ ወደ ውሃ ማቀዝቀዣ ይሂዱ.
• አይኖችዎን ከማሳያው እና ከቁልፍ ሰሌዳው ላይ አውርዱ እና የሆነ ነገር በወረቀት ላይ ይሳሉ።
• ለእናትዎ ወይም የቅርብ ጓደኛዎ ለመደወል የስራ እረፍትዎን ይጠቀሙ።
• ፍሪላንሰር ከሆንክ የቤት ውስጥ ሥራዎችን በስራ ጊዜያችሁ ውስጥ አካትት (ሳህኖቹን እጠቡ፣ ቆሻሻውን ያውጡ፣ ድመቷን ለማዳ)።

ቀላል እና ነፃ የሆነው Workrave ፕሮግራም ዘና ለማለት እንዲያስታውሱ ይረዳዎታል። የእረፍቶችን ቆይታ እና የጊዜ ክፍተት ያዘጋጁ እና ፕሮግራሙ እነሱን ያስታውሰዎታል። በውስጡም ሁለቱንም ሙሉ እረፍቶች እና ለዓይኖች ትንሽ እረፍት ማዘጋጀት ይችላሉ, ይህም ግማሽ ደቂቃ ብቻ ነው.

7. ወደ ስፖርት ይግቡ

በስፖርት ላይ ከባድ የሆነ የተሳሳተ ግንዛቤ አለ፡ እሱ አስቀድሞ የጎደለውን ኃይል ይወስዳል ተብሏል። እኔ ይላሉ, እና ስለዚህ በሥራ ላይ ይደክማሉ, ሌላ የት መሮጥ? ሌላ ምን ጂም?

እንዲያውም ስፖርት ጉልበት ይሰጣል።

እንደ ማራቶን ወይም ትሪያትሎን ያሉ ከባድ ግቦችን ካላዘጋጁ ስፖርቶች ልዩ አመጋገብ እና እረፍት አይፈልጉም። በሳምንት ከሶስት እስከ አራት የሚደርሱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ከ30-60 ደቂቃ የሚቆዩ (ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ ዋና፣ ሌሎች የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች) ብርታትን፣ ጥሩ ስሜትን እና የስራ ፍጥነትዎን ረዘም ላለ ጊዜ የመቆየት ችሎታ ይሰጥዎታል።

ይህንን እንኳን መግዛት ካልቻሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይጨምሩ። በጣም ቀላሉ መንገድ ሊፍቱን እምቢ ማለት እና ደረጃውን መውጣት ነው. ማንም ሰው ወደ ቢሮ ሰማይ ጠቀስ ፎቆች ሀያኛ ፎቅ እንድትወጣ አያስገድድህም ነገር ግን ሁለት ወይም ሶስት ፎቅ መራመድ በጣም የሚቻል ስራ ነው። ስኒከር መልበስ እንኳን አያስፈልግም።

8. የሚበሉትን ይመልከቱ

Matt Fitzgerald፣ The Endurance Diet በተሰኘው መጽሃፉ፣ በተለያዩ የጽናት ስፖርቶች ውስጥ ያሉ ምርጥ አትሌቶች በአመጋገብ ውስጥ ስለሚከተሏቸው ህጎች ተናግሯል። ከዋና ዋናዎቹ አንዱ በዋነኝነት ተፈጥሯዊ ፣ ሙሉ ምግቦችን መመገብ ነው።

ዝቅተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ ፣ ማለትም ፣ ወደ ደም ውስጥ የግሉኮስ መጠን ቀስ በቀስ የመሳብ ፍጥነት ያላቸውን።

እነዚህ በዋናነት ሙሉ እና ያልተዘጋጁ ምግቦች ናቸው. የእነዚህ ምርቶች ስድስት ዋና ዋና ቡድኖች አሉ-

1. አትክልቶች (ጥራጥሬዎችን ጨምሮ) እና ፍራፍሬዎች.
2. ፍሬዎች እና ዘሮች.
3. የተፈጥሮ ዘይቶች.
4. የተፈጥሮ ስጋ፣ አሳ እና የባህር ምግቦች እንጂ በፋብሪካ አልተሰራም።
5. ያልተፈተገ ስንዴ.
6. የእንስሳት ተዋጽኦ.

እንዲህ ዓይነቱ ምግብ ዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው. ቀኑን ሙሉ የበለጠ እኩል የሆነ የኃይል አቅርቦት ያቀርባል.

ከእነዚህ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች በተቃራኒው አራት ዝቅተኛ ጥራት ያላቸው ምርቶች ተለይተዋል-

1. የተጣራ ዘይቶች.
2. ጣፋጮች.
3. በፋብሪካ የተሰሩ የስጋ ውጤቶች.
4. የተጠበሰ ምግብ.

እንዲህ ያለው ምግብ ለውስጣዊ ጉልበት መጥፎ ነው. ጣፋጮች በተለይም የኢንደስትሪ ጣፋጮች ላይ መክሰስ ከበሉ፣ የስኳር መጠን ከከፍተኛ (በአጭሩ) ወደ ዝቅተኛ ይዘላል።ይህ "የኢንሱሊን ሮለር ኮስተር" ያስከትላል: ከአጭር ጊዜ ንቃተ ህሊና በኋላ, ረዥም ድካም እና ድክመት አለ.

9. የሚያልፈውን ቀን ይተንትኑ

በእያንዳንዱ ምሽት ከ5-7 ደቂቃ ያሳልፉ ያለፈውን ቀን በመተንተን፣ ለቀጣዩ ቀን የቀን መቁጠሪያን በማስታረቅ እና ቀጠሮዎችን እና የስራ ዝርዝሮችን በማዘመን።

በሳምንቱ መጨረሻ መጨረሻ, ለዚህ ከ10-15 ደቂቃዎችን መስጠት ይችላሉ.

ይህ በህይወት ውስጥ ያለውን ግርግር የሚቀንስ በጣም ቀላል አሰራር ነው። እና ትርምስ ባነሰ መጠን የሚባክነው ጉልበት ይቀንሳል።