ለጠንካራ እና ለትልቅ ትከሻዎች የጦር ሰራዊት መጫን እንዴት እንደሚሰራ

2024 ደራሲ ደራሲ: Malcolm Clapton | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-17 03:45

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን እና የአፈፃፀም አማራጮችን እንመረምራለን ።

የሰራዊት ፕሬስ ምንድነው?

ወታደራዊ ፕሬስ አትሌቱ እጆቹ ሙሉ በሙሉ እስኪረዝሙ ድረስ ፕሮጀክቱን ከደረት ወደ ላይ በመጭመቅ እና ወደ ኋላ ዝቅ የሚያደርግበት መሰረታዊ የጥንካሬ ልምምድ ነው። እንደ ደንቡ ፣ ይህ ቃል የቆመ ባርበሎ ሊፍት ማለት ነው ፣ ግን ትርጉሙ ግልፅ ስላልሆነ ፣ ወታደሩ ተቀምጦ የደረት ፕሬስ እና ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ተብሎም ሊጠራ ይችላል dumbbells።

እ.ኤ.አ. እስከ 1927 ድረስ የቆመው የደረት ፕሬስ ሶስተኛው የፉክክር እንቅስቃሴ በክብደት ማንሳት፣ ከመንጠቅ እና ከንፁህ እና ከመንጠቅ ጋር። አሁን በአትሌቶችም ሆነ በአማተሮች ዘንድ ተወዳጅነቱ ቀንሷል። እና በከንቱ, ምክንያቱም ብዙ ጥቅሞች ያሉት አስደናቂ ልምምድ ነው.

ስለ ሰራዊት ፕሬስ ምን ጥሩ ነው

የትከሻ መጠን እና ጥንካሬን ይጨምራል

በሠራዊቱ ፕሬስ ውስጥ ያለው ዋና ሥራ የሚከናወነው የትከሻውን መገጣጠሚያ በሚሸፍነው የዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት እና መካከለኛ ጥቅሎች ነው። ኤሌክትሮሞግራፊን በመጠቀም በተደረገ ጥናት (ኤም.ኤም.ጂ, በሚሰራው ጡንቻ ውስጥ ያለውን የኤሌክትሪክ አቅም መለካት), የዚህ ልምምድ የ dumbbell ስሪት የትከሻውን ፊት ለማንሳት በጣም ጥሩ ነው.

ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ዒላማ ያደርጋል

ከተነጣጠሩ ቦታዎች በተጨማሪ, ወታደራዊ ፕሬስ በ trapezoid, posterior deltas, እና supraspinatus ጡንቻ ላይ - የ rotator cuff አካል. scapulaን ለማረጋጋት, rhomboid እና serratus የፊተኛው ጡንቻዎች ይቀንሳሉ.

እንዲሁም በማንሳት ደረጃ, በሰርቪካል እና በደረት ክልሎች ውስጥ የጀርባው ማራዘሚያዎች ይሠራሉ, ባርቤልን, የቢስፕስ እና የጀርባውን ላቶች ዝቅ ያደርጋሉ. እና በእንቅስቃሴው ሁሉ ፣ ለሰውነት መረጋጋት ፣ ቀጥተኛ ፣ ገደላማ እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም ዳሌዎች ፣ ውጥረት አለባቸው።

የትከሻዎች እና የደረት አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ያዳብራል

የሰራዊቱን ፕሬስ በትክክለኛው ዘዴ ለመስራት ትከሻዎን በብርቱ ማጠፍ እና በጭነት ውስጥ በደረት ውስጥ መታጠፍ አለብዎት። ይህ ሁሉ የትከሻ መገጣጠሚያዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ተንቀሳቃሽነት ያዳብራል - ብዙውን ጊዜ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ባላቸው ሰዎች በባርነት የሚያዙ ቦታዎች።

መረጋጋትን ያዳብራል እና ከጉዳት ይጠብቃል

የሴሬተስ የፊት እና የመሃል-ትራፔዚየም የጋራ ውጥረት scapula እንዲረጋጋ ይረዳል እና ከመበላሸት ይከላከላል ፣ ይህ ሁኔታ በትከሻ መገጣጠሚያዎች ላይ እብጠት እና ህመም ይጨምራል።

በተጨማሪም ወታደራዊ ፕሬስ ክብደትን በሚነሳበት ጊዜ የሰውነት እና የጀርባ መረጋጋት ይጨምራል, ይህም በስፖርት እና በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል.

ረጅም የትምህርት ከርቭ አይፈልግም።

የቤንች ማተሚያው እንደ መንጠቅ፣ ንፁህ እና ዥዋዥዌ ወይም ጀማሪው እንደ ቴክኒካል አስቸጋሪ አይደለም፣ እና ስለዚህ ጀማሪዎች እንኳን በፍጥነት በስልጠና እና በተሳካ ሁኔታ ሊተገበሩ ይችላሉ።

ለማንኛውም ግቦች በተለዋዋጭ ይስማማል።

የድግግሞሽ እና የክብደት ብዛትን በመቀየር, ይህ ልምምድ ጥንካሬን ያዳብራል, የጡንቻን ብዛት ይጨምራል እና በጥንካሬ ጽናት ላይ ይሰራል. በተጨማሪም የአፈፃፀሙን ፍጥነት በመቀየር የሰራዊት ፕሬስ ሃይልን ለማዳበር እና ነፃ ክብደትን እና የደረጃዎችን ቆይታ በመቀያየር በጥንካሬ እና በጡንቻዎች መጠን ፕላታዎችን ለማሸነፍ ያስችላል።

የጦር ሰራዊት ፕሬስ ማድረግ የሌለበት ማን ነው

ይህ መልመጃ በእጃቸው፣ በትከሻቸው ወይም በክርናቸው ላይ ህመም ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ አይደለም። የእነዚህ መገጣጠሚያዎች በሽታዎች ቢከሰት - ኦስቲኦኮሮርስስስ, ኢምፔንጌመንት ሲንድሮም, በጅማትና በጅማቶች ላይ ችግሮች, ጉዳቶች - በመጀመሪያ ከስፖርት ሐኪም ጋር በመመካከር ሁሉንም ነጥቦች ለአሰልጣኙ ይንገሩ.

በተጨማሪም ከወገብ አከርካሪ ጋር ለተያያዙ ችግሮች የሠራዊቱን ፕሬስ በጥንቃቄ ማድረግ ተገቢ ነው ። በአሞሌው አናት ላይ በሰውነት ፊት ለፊት ከተቀመጠ, ከታች ጀርባ ላይ ትልቅ ጭነት ይፈጠራል, ይህም ለጉዳት ይዳርጋል.

ለዓላማዎ ለመምረጥ ምን አይነት የሰራዊት ፕሬስ

ለዚህ መልመጃ ብዙ አማራጮች አሉ-መቆም እና መቀመጥ ፣ በባርቤል ወይም በዱብብል።እያንዳንዳቸው በራሳቸው መንገድ ጥሩ ናቸው, እና ምርጫው በእርስዎ ግቦች ላይ የተመሰረተ ነው.

ተጨማሪ ክብደት ለመጭመቅ

እንደ አንድ ደንብ ፣ በ dumbbells የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ያለው የሥራ ክብደት ከባርቤል 7% ያነሰ ነው። በመጀመሪያ ፣ ባርበሉን ከመደርደሪያዎቹ ውስጥ ማስወገድ ዱብቦሎችን ወደ ትከሻ ደረጃ ከማንሳት የበለጠ ቀላል ነው። በሁለተኛ ደረጃ, አሞሌውን በመጭመቅ, በእጆችዎ ውስጥ ያለውን ክብደት በማረጋጋት ጉልበት አያባክኑም.

ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት፣ የተቀመጠውን የባርበሎ ፕሬስ ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ሰውነትዎ ትንሽ ጡንቻዎችን ይጠቀማል, ይህም ማለት የበለጠ መስራት ይችላሉ. የክብደት ልዩነት 10% ገደማ ይሆናል.

ተጨማሪ የጡንቻ ቡድኖችን ለመጫን

በሚቀመጡበት ጊዜ ከባድ ሸክሞችን መጭመቅ በሚችሉበት ጊዜ, የቆመ ስራ በትከሻ ቀበቶዎ ላይ የበለጠ ጭንቀት ይፈጥራል. የዴልቶይድ ጡንቻዎች ትልቁ ገቢር በዱምቤሎች ፣ triceps እና biceps ከባርቤል ጋር በስልጠና ወቅት ይከሰታል።

ከዚህም በላይ የቤንች ማተሚያው በአጠቃላይ ብዙ ጡንቻዎችን ይጠቀማል ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የኃይል ፍጆታ ይጨምራል እናም ሰውነት በተቀናጀ እና በተቀላጠፈ መንገድ እንዲንቀሳቀስ ያስተምራል.

ከጀርባዎ ላይ ያለውን ጫና ለማስወገድ

በሚቀመጡበት ጊዜ ባርፔልን እና ዳምቤሎችን መጫን በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል። ስለዚህ, የአከርካሪ አጥንት ችግሮች ካጋጠሙዎት, ይህንን እንቅስቃሴ በጀርባዎ ወደ አግዳሚ ወንበሩ ላይ ይጫኑ.

ሚዛንን ለማስወገድ

ብዙውን ጊዜ አንድ እጅ በጥንካሬው ውስጥ ከሌላው ትንሽ በስተጀርባ ነው. ከባርቤል ጋር በመሥራት ሸክሙን ወደ ጠንካራ አካል ማስተላለፍ ይችላሉ, ይህም ብዙ ጊዜ ይከሰታል. ነገር ግን dumbbells ከወሰዱ, ሁለቱም እጆች በተመሳሳይ መንገድ ይሰራሉ, ይህም ሚዛንን ያስወግዳል.

ትከሻዎን በፍጥነት ለመገንባት

dumbbells ያለው የሰራዊት ፕሬስ ከተመሳሳይ ክብደት ትከሻውን በባርቤል ይጭናል። ይህ በተረጋጋ ሁኔታ ምክንያት ነው-ሰውነት ብዙ የጡንቻ ቃጫዎችን ማካተት አለበት. ግን በተመሳሳይ ጊዜ ከባርቤል ጋር ሲሰሩ ትንሽ ክብደት ሊወስዱ ስለሚችሉ ዱብብሎች በእርግጠኝነት ትከሻዎችን በማፍሰስ የተሻሉ ናቸው ሊባል አይችልም ።

በትከሻዎች ላይ ለተሻለ ጭነት እና የማያቋርጥ እድገት ፣ የነፃ ክብደቶችን ለረጅም ጊዜ እንዲቀይሩ ይመከራል። ለምሳሌ, ለ 8-12 ሳምንታት የጦር ሰራዊት ማተሚያን በባርቤል ማድረግ እና ከዚያም በዲምቤል ስሪት መተካት ይችላሉ.

ከሠራዊት አግዳሚ ፕሬስ በፊት እንዴት እንደሚሞቅ

ከጥንካሬ ስልጠና በፊት ካለው መደበኛ ሙቀት በተጨማሪ የተወሰኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ይህ በተለይ ወደ ኋላ እና ክብ ትከሻዎች ካሉዎት በጣም አስፈላጊ ነው.

ተንበርክኮ የሰውነት መዞር

ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ, ቀኝ ክንድዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና የግራ እጅዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉት. የግራ ክርንዎን ወደ ወለሉ ጠጋ ብለው ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በተቻለ መጠን ሰውነቶን ወደ ግራ ያዙሩት፣ በዚህም ደረቱ ከጎንዎ ወደ ግድግዳው "ይመለከት"። ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ዳሌው በቦታው መቆየቱን ያረጋግጡ.

ተንቀሳቃሽነት ከሌለዎት ከክንድዎ ይልቅ በእጅዎ መዳፍ ላይ ይደገፉ እና ባለው ክልል ውስጥ ይሂዱ። በእያንዳንዱ ጎን 10 ጊዜ ይድገሙት.

ትከሻውን እና ደረትን በዱላ መዘርጋት

ቀላል ክብደት ያለው የ PVC ወይም የእንጨት ዘንግ ይጠቀሙ. ከ 20-30 ሴንቲሜትር ርቀት ላይ ተንበርክከው ዳሌህን ወደ ተረከዝህ ዝቅ አድርግ። ከትከሻው ስፋት በተቃራኒ ጨብጦ ዱላ ይውሰዱ እና ክርኖችዎን በእግረኛው ላይ ያድርጉት። ደረትን ወደታች ይጎትቱ, መሃከለኛውን ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያራዝሙ. ከዚያ ጀርባዎን በቅስት ቀስት ያድርጉ እና ደረትዎን እንደገና ይጎትቱ እና ዝቅ ለማድረግ ይሞክሩ። ከእነዚህ እንቅስቃሴዎች ውስጥ 8-10 ያድርጉ.

ተለዋዋጭ የትከሻ መወጠር

ሰፊ መያዣ ያለው ዱላ ይውሰዱ ፣ ቀጥ ያሉ እጆችዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ሳይታጠፉ ከኋላዎ ያንቀሳቅሷቸው። በተቃራኒው አቅጣጫ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ. 4-5 ጊዜ ይድገሙት.

በክብደት ይሞቁ

የሥራ ክብደት ያለው የጦር ሰራዊት ግፊት ከማድረግዎ በፊት ቀለል ያሉ ዛጎሎችን ማሞቅ ያስፈልግዎታል. መልመጃውን 5-8 ጊዜ በባዶ ባር ይጀምሩ, ከዚያም ጭነቱን በ 5-10 ኪ.ግ ይጨምሩ በስራው ዋጋ.

ለምሳሌ, ከ 30 ኪሎ ግራም ባርቤል ጋር የጦር ሰራዊት ፕሬስ እየሰሩ ከሆነ, 5 ጊዜ በባዶ ባር, ከዚያም 3 ጊዜ በ 25 ኪሎ ግራም ባር እና የስራ ስብስብ ማድረግ ይችላሉ. 50 ኪ.ግ ለማንሳት ካቀዱ, ከዚያም 5 ጊዜ በባር, 3 ጊዜ በ 30 ኪ.ግ, 2 ጊዜ በ 40 ኪ.ግ እና የአሰራር አቀራረብ.

ዳምቤል ፕሬስ እየሰሩ ከሆነ ከአምስት የማይበልጡ የማሞቂያ ስብስቦች እንዳይኖሩ ክብደቶቹን አስሉ፣ አለበለዚያ ዋናውን ስራ ከመጀመርዎ በፊት ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ የመሥራት አደጋ ሊያጋጥምዎት ይችላል።

የጦር ሰራዊት በባርቤል እንዴት እንደሚሠራ

የመነሻ ቦታን እንዴት መውሰድ እንደሚቻል

አሞሌው ከትከሻዎ በታች እንዲሆን መደርደሪያዎቹን ያስተካክሉ። ከዚያ ወደ ደረቱ ለማዛወር በእግር ጣቶችዎ ላይ መቆም ወይም በጠንካራ መንቀጥቀጥ የለብዎትም።

አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥተኛ መያዣ ይያዙ። አሞሌውን በእጅዎ መዳፍ ላይ፣ በአውራ ጣትዎ ስር እንዲያርፍ ያድርጉት። ትንሽ ድስት ያድርጉ እና አሞሌውን ከመደርደሪያዎቹ ላይ ያንሱት። የላይኛው ጀርባዎን በማጠፍ ደረትን ወደ ላይ ያንሱ እና ክርኖችዎን ከባርቤል መስመር ባሻገር በትንሹ ወደ ፊት ያቅርቡ።

አሞሌው የትከሻውን እና የደረትን የላይኛው ክፍል መንካት አለበት። የፊት ክንዶችዎን እርስ በእርስ ትይዩ እና ወደ አሞሌው ቀጥ ብለው ያስቀምጡ ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አያሰራጩ።

ከቆመበት መስመር ለማለፍ መጀመሪያ በአንድ እግር ከዚያም በሌላኛው ይመለሱ። እግርዎን በመደበኛነት በባርቤል (በትከሻ እና ዳሌ ስፋት መካከል ያለ ነገር) እንደሚወዛወዙ በተመሳሳይ ስፋት ላይ ያድርጉት።

ክብደትዎን በሙሉ እግርዎ ላይ ያሰራጩ, አሞሌው ከጫማ ማሰሪያዎች በላይ መሆኑን ያረጋግጡ. አንድ ሰው ሆድ ውስጥ ሊመታህ እንደሆነ በረጅሙ ትንፋሽ ወስደህ ሆድህን አጥብቅ። ይህ የሰውነት ጥንካሬ እና መረጋጋት ይሰጣል እና ጀርባዎን ከጉዳት ይጠብቃል.

የቆመ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

አሞሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። ፊቷን አልፋ ስትሄድ ጭንቅላትህን በትንሹ ወደ ኋላ ጎትተህ አገጭህን ወደ አንተ በመጫን። አሞሌው ቀጥ ብሎ እንዲከተል እንጂ ወደ ፊት እንዳይሄድ ይህ አስፈላጊ ነው። በእንደዚህ ዓይነት አቅጣጫ ላይ የሚደረግ እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያመቻቻል እና የታችኛውን ጀርባ አይጫኑም ።

አሞሌው ከጭንቅላቱ ካለፈ በኋላ አንገትዎን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱት, ከባርቤል በታች, ከላይኛው ነጥብ ላይ ከጭንቅላቱ ጀርባ, ከትከሻዎችዎ, ከትከሻዎችዎ እና ከዳሌዎ ጋር በሚመሳሰል መልኩ. እጆችዎን ቀጥ ያድርጉ እና ክርኖችዎን ይቆልፉ።

ከዚያ በኋላ, አንገትዎን እንደገና ወደ ደረቱ ይመልሱት, ባርፔሉን ወደ ደረቱ ይመልሱ. የታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ እንዳይጫን አሞሌው ወደ ፊት እንዲሄድ አይፍቀዱ.

ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ያድርጉት እና እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው ይድገሙት። ሚዛኑ ሁል ጊዜ በእግር መሃል መቆየቱን ያረጋግጡ እና ወደ ጣቶችዎ ወይም ተረከዝዎ አይቀይሩ።

የመቀመጫ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ለዚህ አማራጭ, ከመደርደሪያዎች ወይም ከኃይል ማመንጫዎች በተጨማሪ, አግዳሚ ወንበር ያስፈልግዎታል. በሚቀመጡበት ጊዜ አሞሌው ከኋላ እንዲያልፈው ቋሚዎቹን ይቆልፉ። የቤንች ጀርባውን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያስቀምጡት.

ይቀመጡ ፣ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይግፉ ፣ የላይኛውን ጀርባዎን እና ዳስዎን ወደ አግዳሚ ወንበር ይግፉት። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ፣ አሞሌውን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ ባለ ቀጥ ያለ መያዣ ይያዙ ፣ ከመደርደሪያዎቹ ያስወግዱት ፣ ክርኖችዎን ይቆልፉ እና አሞሌውን ወደ ላይኛው ቦታ ይውሰዱት።

ደረትዎን እስኪነካ ድረስ ባርበሎውን ዝቅ ያድርጉት እና እንደገና ወደ ላይ ጨምቀው። ለቆመ ፕሬስ ሁሉንም ቴክኒካዊ ነጥቦች በመመልከት መልመጃውን ይድገሙት.

በ dumbbells የጦር ሰራዊት እንዴት እንደሚሠራ

የቆመ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

እግሮችዎን ወደ ትከሻው ስፋት ወይም ትንሽ ጠባብ ያድርጉ, እግርዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ, ጣቶችዎን በትንሹ ወደ ጎኖቹ ያዙሩ. ዱባዎችን አንሳ ፣ ክርኖችህን በማጠፍ እና ሽፋኖቹን በትከሻህ ላይ አንሳ። ባርቤል እንደያዝክ የእጅ አንጓህን በጣቶችህ ወደ ፊት አዙር።

ክርኖችዎን በጎኖቹ ላይ በግልጽ ማስቀመጥ አያስፈልግዎትም ፣ ይልቁንም ትንሽ ወደ ፊት ያቅርቡ። ይህ ትከሻዎን የበለጠ ምቹ እና አስተማማኝ ያደርገዋል. ከዚህ በታች ያለው ቪዲዮ በቤንች ማተሚያ ውስጥ ትክክለኛውን ቦታ ያሳያል, ነገር ግን የዚህ ዋናው ነገር አይለወጥም - በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በትክክል ተመሳሳይ ነው.

ቀጥ አድርገው ትከሻዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ሆድዎን እና ቂጥዎን በማጠንከር ለሰውነት ግትርነት ለመስጠት እና በታችኛው ጀርባ ላይ ያለውን አላስፈላጊ ማፈንገጥ ያስወግዱ። ዱባዎቹን በመጭመቅ በእንቅስቃሴው አናት ላይ በትንሹ አንድ ላይ ያድርጓቸው እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

በቀስታ እና በቁጥጥር መንገድ ያድርጉት። ትከሻዎን ወደ ጆሮዎ አይጫኑ, በታችኛው ጀርባ ላይ ከመጠን በላይ ቅስት አይፍጠሩ.

የመቀመጫ እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የቤንች ጀርባውን በትክክለኛው ማዕዘን ላይ ያድርጉት ፣ በላዩ ላይ ይቀመጡ እና ዱባዎቹን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉት። ዛጎሎቹን ከወገብዎ ጋር በመግፋት በትከሻው ላይ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይጣሉት.

የላይኛው ጀርባዎን ወደ አግዳሚው ላይ ይጫኑ ፣ ዱባዎቹን ጨምቀው ከላይ አንድ ላይ ያድርጓቸው ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ወታደራዊ ቤንች ማተሚያን ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ እንዴት ማካተት እንደሚቻል

በሳምንት አንድ ጊዜ የሰራዊት ፕሬስ ያድርጉ, ከሌሎች የትከሻ ልምምዶች ጋር ይለዋወጡ.ይህ በነርቭ ሥርዓት ላይ ከፍተኛ ጭንቀትን የሚፈጥር ባለብዙ-የጋራ እንቅስቃሴ ነው፡ስለዚህ በስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ቀድመው ቢያደርጉት ይመረጣል፣በተለይም ከባድ ክብደት እያነሱ ከሆነ።

ሶስት ስብስቦችን አከናውን, በመካከላቸው ከ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. የድግግሞሽ ብዛት እና ክብደት እንደ ግቦችዎ ይወሰናል፡-

• ለጥንካሬ እየሰሩ ከሆነ በእያንዳንዱ ስብስብ 4-6 ጊዜ ያድርጉት.
• ጡንቻን መገንባት ከፈለጉ, 6-12 ድግግሞሽ ያድርጉ.
• በጡንቻዎች ጽናት ላይ ለመሥራት ከፈለጉ, 12-20 ጊዜ ያድርጉ.

ክብደቱን ያንሱት በአቀራረቡ ውስጥ ያሉት የመጨረሻዎቹ ድግግሞሾች በችግር እንዲሰጡ ፣ ግን ቴክኒኩ በተመሳሳይ ጊዜ አይሰበርም ፣ ስለሆነም የታችኛውን ጀርባዎን መገጣጠም ወይም በጣቶችዎ ላይ መነሳት የለብዎትም ።

ወኪሉን ማጠናቀቅ በማይችሉበት ጊዜ የሰራዊት ግፊት ወደ ጡንቻ ውድቀት ማድረግ የለብዎትም። በቆመበት ጊዜ መልመጃውን ካደረጉ, ደካማ ቴክኒክ ዝቅተኛውን ጀርባ ከመጠን በላይ መጫን ይችላል; ይህ መልመጃ ከተቀመጠ ፣ በጣም በከፋ ሁኔታ ፣ አሞሌው በጉልበቶችዎ ላይ ይወድቃል።

ስለዚህ ሁሉንም መልመጃዎችዎን ፍጹም በሆነ ዘዴ ለማከናወን ክብደትዎን ያስተካክሉ። በስብስቡ መጨረሻ ላይ 1-2 ተጨማሪ ጊዜ ማድረግ እንደሚችሉ ሊሰማዎት ይገባል.

በሠራዊቱ ፕሬስ ውስጥ ክብደት እንዴት እንደሚጨምር

ቋሚ እድገት ለማድረግ የስራ ክብደትዎን በየጊዜው መጨመርዎን ያስታውሱ። ቀላል ዘዴን መጠቀም ይችላሉ-

• ጥንካሬን ለመገንባት እንደ 4-6 ድግግሞሽ ያሉ የሚፈልጉትን የድግግሞሽ ክልል ይምረጡ።
• ለመጀመሪያው ስብስብ, 6 ድግግሞሽ ያድርጉ.
• ሌላ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ - በእያንዳንዱ የባር ጫፍ ላይ 1.25 ኪ.ግ ፓንኬኬቶችን አንጠልጥሉ ወይም ቀጣዩን ዱብቦሎችን በክብደት ይውሰዱ።
• በሁለተኛው አቀራረብ 6 ድግግሞሾችን ማጠናቀቅ ከቻሉ, በሚቀጥለው ጊዜ ሌላ 2.5 ኪ.ግ ይጨምሩ ወይም ከባድ ድብልቆችን ይውሰዱ. ትንሽ ከሰሩ፣ 6 ድግግሞሽ እስኪያገኙ ድረስ ከዚህ ክብደት ጋር ይስሩ።